pentru

În lumea de astăzi, totul este o soluție rapidă, iar sportivii nu sunt diferiți. Cu toții căutăm cel mai eficient mod de a participa la un antrenament de calitate, astfel încât să putem continua cu restul zilei noastre.

Întrebarea este dacă este cu adevărat posibil să efectuați un antrenament eficient într-un timp scurt, cum ar fi patru minute?

Răspunsul ar putea fi da, dacă faceți intervale Tabata. Aceste antrenamente de mare intensitate vă vor lăsa să vă întrebați la ce anume v-ați înscris. Creat de Dr. Izumi Tabata, aceste antrenamente îți vor oferi un nou respect pentru antrenamentul la intervale și îți vor arăta exact de ce mai scurt nu echivalează întotdeauna cu mai ușor.

Antrenamentul complet

Formula pentru un antrenament Tabata este simplă: 20 de secunde de efort complet, urmate de 10 secunde de odihnă. Din nou, doar pentru că sună simplu și scurt, nu faceți greșeala de a crede că este mai ușor. Aceste eforturi vor necesita un efort maxim.

Intenția acestei rutine este de a împacheta cât mai multe repetări posibil în 6 până la 8 seturi de perioade de lucru de 20 de secunde. Ca rezultat, atunci când al șaselea efort se rotește, mușchii tăi vor fi umpluți cu acid lactic, ceea ce face un exercițiu simplu ca plomburile mai dificil pe care ți l-ai fi putut imagina.

Această dificultate este prin design. În antrenamentele Tabata, nu aveți niciodată o recuperare completă între seturi. Ritmul cardiac ar trebui să fie la sau aproape de maxim și ar trebui să vă lipsească respirația până la sfârșitul unei sesiuni de patru minute.

Setați la transpirație

Cel mai bine este să vă gândiți la un protocol Tabata ca la un ghid pentru crearea unui antrenament cu intervale de intensitate mare. Nu există niciun antrenament sau plan specific care să fie cel mai bun. Puteți folosi aproape orice exercițiu, atâta timp cât respectați raportul de lucru 20/10 pentru odihnă. Acest lucru vă va permite să vă mențineți antrenamentele proaspete și interesante, deoarece vă puteți schimba oricând exercițiile pentru a încerca ceva nou.

Tot ce trebuie să începeți este un cronometru sau un cronometru și multă voință. Dacă sunteți nou la antrenamentele de intensitate ridicată, o perioadă de intervale Tabata ar trebui să fie abundentă. Dar, deoarece aceste eforturi sunt atât de grele, asigurați-vă că finalizați o încălzire dinamică înainte de a începe.

Toate mișcările corecte

Construiți-vă propriul antrenament Tabata selectând unul sau două exerciții pe circuit. Puteți finaliza șase runde folosind un singur exercițiu sau puteți alege două exerciții, dacă doriți. Nu este nevoie de alt echipament decât cronometrul. Utilizarea numai a greutății corporale pentru majoritatea exercițiilor va face treaba, mai ales dacă sunteți începător. Când sunteți gata să adăugați greutate antrenamentului, veți avea mai mult de câteva opțiuni. Câteva exemple sunt incluse mai jos.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL