puternic

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Construirea fizicului dorit nu este atât de complicată. Dar simplu nu înseamnă ușor.

Acest lucru este prea evident la începător. Mulți începători doresc să renunțe la antrenamentul de tranșee testat în timp și să meargă direct la tehnici avansate, antrenamente maraton și să depoziteze colecția de suplimente a unui rege.

Dar opusul nu a fost niciodată mai adevărat. Nu poți sculpta o pietricică; trebuie să construiți o fundație de granit înainte de a obține toate detaliile ridicatorilor avansați.

Aveți nevoie de un program de antrenament de bază solid, care să vă ajute să vă construiți mușchii. Perioadă.

Mai jos este un astfel de program. Încercați acest antrenament de 8 săptămâni pentru începători pentru a începe misiunea de construire a mușchilor și, cu puțină răbdare și o porție uriașă de muncă grea, vă veți lua la revedere de la apelativul începător și veți fi pe drumul către fizicul ideal.

Ultimul antrenament de 8 săptămâni pentru începători

Efectuați următorul program în zilele de luni, miercuri și vineri.

De asemenea, puteți trece la marți, joi și sâmbătă, atâta timp cât aveți o zi de odihnă între antrenamente.

Odihnește-te 30-60 de secunde între fiecare set și exercițiu.

luni
Seturi de încălzire pentru exerciții Seturi de lucru
1. Presă pentru bănci 1 x 12 3 x 6-12
2. Trageți Hopa 1 x 12 pe tragere în jos 3 x eșec
3. Spate ghemuit 1 x 12 3 x 6-12
4. Buclă de picior întins - 3 x 6-12
5. Apăsați umărul cu gantere în picioare - 3 x 6-12
6. Crunch de podea - 3 x 20
miercuri
Seturi de încălzire pentru exerciții Seturi de lucru
1. Inclinați Henchbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
2. Barbell Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
3. Scufundare ponderată 1 x 12 3 x 6-12
4. Buclă cu bile 1 x 12 3 x 6-12
5. Barbell Romanian Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
6. Ridicarea vițelului în picioare 1 x 12 3 x 6-12
7. Ridicarea picioarelor culcate - 3 x 20
vineri
Seturi de încălzire pentru exerciții Seturi de lucru
1. Presă de bancă cu gantere 1 x 12 3 x 6-12
2. Bent-over Barbell Row 1 x 12 3 x 6-12
3. Presă în picioare în picioare 1 x 12 3 x 6-12
4. Squat frontal 1 x 12 3 x 6-12
5. Dumbbell Lunge - 3 x 6-12
6. Ridicați vițelul așezat 1 x 12 3 x 6-12
7. Biciclete Crunch - 3 x 20

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.