Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

culturism
Pentru a reuși și a prospera ca un culturist, este nevoie de mai mult decât o forță musculară copleșitoare sau o pricepere atletică. Judecătorii selectează campioni de culturism pe baza masei musculare, a definiției, a proporției, a simetriei și a prezenței pe scenă a unui sportiv. Având în vedere criteriile, nu este o surpriză faptul că cei mai serioși culturisti consideră că suplimentarea este o componentă esențială a regimului lor de antrenament.

Unii dintre acești sportivi îl duc într-o extremă nesănătoasă - și, în unele cazuri, ilegală - cu steroizi anabolizanți, prohormoni, diuretice și substanțe potențial dăunătoare. Pe lângă atributele lor potențiale de îmbunătățire a performanței, multe dintre aceste substanțe pot avea și efecte secundare grave și semnificative. Un exemplu grăitor în acest sens este povestea efedrei - un supliment folosit pe scară largă pentru culturism care a fost interzis și eliminat de pe piață din cauza mai multor rapoarte de efecte secundare care pun viața în pericol și deces după utilizarea sa.

Chiar și cei mai conservatori culturisti se bazează de obicei pe unele suplimente alimentare care, combinate cu întărirea musculară intensivă, măresc masa musculară. Câteva dintre cele mai populare suplimente includ proteine, aminoacizi cu lanț ramificat și creatină.

Două forme de proteine ​​completate în mod obișnuit includ proteinele din lapte din zer și cazeina.

Zer:

Zerul, lichidul rămas după ce laptele a fost coagulat și strecurat, este digerat și absorbit rapid și are o capacitate remarcabilă de a stimula sinteza proteinelor musculare (Hayes și Cribb, 2008). Zerul este disponibil în trei soiuri - pudră de proteine ​​din zer, concentrat de proteine ​​din zer, izolat de proteine ​​din zer - și toate oferă niveluri ridicate ale aminoacizilor esențiali și ramificați ai lanțului, vitaminelor și mineralelor.

  • Pulberea de zer are 11-15% proteine ​​și este utilizată ca aditiv în multe produse alimentare.
  • Concentratul din zer este de 25-89% proteină și este frecvent utilizat în suplimente
  • Izolatul din zer este de 90% + proteine ​​și este frecvent utilizat în suplimente

Cazeină:

Cazeina, sursa culorii albe a laptelui, reprezintă 70-80% din proteinele din lapte. Cazeina există în ceea ce este cunoscut sub numele de micelă, un compus asemănător cu un săpun care are un aer avers în interior și iubitor de apă în exterior. Această proprietate permite proteinei să furnizeze o eliberare susținută și lentă de aminoacizi în fluxul sanguin, uneori durând ore întregi. Acest lucru face ca cazeina să fie o sursă bună de proteine ​​imediat înainte de antrenament, pentru a oferi un aport continuu de aminoacizi mușchilor. Unele studii sugerează că suplimentarea combinată cu cazeină și zer oferă cea mai mare îmbunătățire a forței musculare (Kerksick, 2006).

Leucina, izoleucina, valina:

Aminoacizii cu lanț ramificat (leucina, izoleucina, valina) joacă roluri importante în construirea mușchilor. Unii cercetători au descoperit că, după exerciții fizice, aminoacizii cu lanț ramificat, în special leucina, cresc rata sintezei proteinelor și scad rata catabolismului proteinelor (Blomstrand, 2006). Industria suplimentelor de miliarde de dolari a răspuns rapid; suplimentele de leucină sunt disponibile pe scară largă în magazinele de produse naturiste, cu un cost de peste 50 USD pe container. Cu toate acestea, deoarece rezultatele cercetării sunt inconsistente și se știe puțin despre siguranța acestor produse, Asociația Dietetică Americană (care urmează să fie redenumită Academia de Nutriție și Dietetică) a recomandat împotriva suplimentării individuale de aminoacizi și a suplimentelor de proteine ​​în general (Rodriquez, 2009) . S-ar putea ca sursele de hrană ale acestor proteine ​​și aminoacizi să ofere același efect pentru o mică parte din cost.

Un supliment, pe care un mare număr de cercetări s-a dovedit eficient în construirea masei musculare atunci când este combinat cu antrenament intensiv de forță, este creatina (vândută ca creatină monohidrat). Creatina, o sursă de energie rapidă, este stocată în mușchi în cantități mici. Cu încărcarea sau suplimentarea creatinei, culturistii măresc depozitele de mușchi ale compusului care conține energie, care pot fi apoi utilizate pentru a oferi un impuls suplimentar pentru o sesiune de ridicare cu greutate intensă. Studiile susțin că ingestia unei doze relativ mari de creatină (20 până la 30 de grame pe zi timp de până la două săptămâni) crește depozitele de creatină musculară cu 10 până la 30 la sută și poate crește forța musculară cu aproximativ 10 la sută în comparație cu antrenamentul de rezistență singur (Rawson & Volek, 2003). Unii sportivi raportează (deși cercetările nu susțin neapărat) crampe musculare ca răspuns după utilizarea suplimentelor de creatină.

Deși unele suplimente pot oferi de fapt beneficii pentru sănătate, în general vorbind, consumatorii ar trebui să cumpere și să utilizeze aceste produse cu prudență, deoarece nu sunt reglementate îndeaproape de Food and Drug Administration (FDA). De asemenea, culturistii sunt sfătuiți să discute planurile de suplimentare cu un dietetician înregistrat sau un medic primar înainte de utilizare pentru a optimiza eficacitatea și a minimiza consecințele potențiale dăunătoare.

* Declinare de responsabilitate - consumatorii trebuie să discute planurile de suplimentare cu medicul lor individual înainte de utilizare. Conținutul conținut în acest articol nu servește în niciun fel pentru aprobarea oricăruia dintre suplimentele descrise și nici nu ar trebui interpretat ca sfaturi medicale.