Aruncați aceste ingrediente în rețetele dvs. pentru o explozie instantanee de nutrienți.

suplimente

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există o modalitate simplă de a-ți obține aportul nutrițional fără a schimba cu adevărat ceea ce mănânci?

Secretul constă în ingrediente „suplimentare” care stimulează nutriția, cum ar fi fasolea, nucile, semințele de in și fructele și legumele. Tot ce trebuie să faceți este să le aruncați în rețetele pe care le utilizați deja sau în preparatele pe care oricum le-ați mânca.

Singurul truc este de fapt să ne amintim să le adăugăm. Deci, încercați să păstrați aceste suplimente minunate pe blatul bucătăriei dvs. sau să le faceți primul lucru pe care îl vedeți când deschideți frigiderul.

Iată lista mea cu patru ingrediente suplimentare care stimulează sănătatea, împreună cu informații despre beneficiile lor pentru sănătate și sfaturi despre cum să le utilizați.

1. Fasole

Eu numesc boabele „pelete de proteine”, deoarece sunt mari în proteine ​​din plante (1/2 cană vă oferă aproximativ 9 grame de proteine, 15% din aportul zilnic recomandat pentru o femeie). De asemenea, vin cu un aport sănătos de carbohidrați (27 grame la 1/2 cană) și fibre (11 grame la 1/2 cană). Unele fasole, cum ar fi boabele de soia, fasolea roșie și pintos, adaugă chiar și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Leguminoasele (fasole și mazăre) au fost recomandate pentru un control mai bun al glicemiei la persoanele cu diabet. Unele cercetări au arătat că atunci când proteinele vegetale înlocuiesc proteinele animale - așa cum o fac fasolea în preparatele vegetariene - aceasta poate reduce riscul de a dezvolta boli de rinichi la persoanele cu diabet de tip 2. Mai mult, fasolea este numită în mod special în sfaturile Institutului American de Cercetare a Cancerului pentru reducerea riscului de cancer.

Soia este unică familiei de fasole prin faptul că are un conținut ridicat de estrogen din plante. În ultimii ani, cercetările au încercat să răspundă la întrebarea dacă consumul de mai multă soia în timpul menopauzei poate ajuta la menținerea bufeurilor. Un studiu recent din Italia a sugerat că, probabil, izoflavonele din soia acționează îmbunătățind starea de spirit - astfel încât pur și simplu să îți pese mai puțin de bufeurile tale!

Mai mult, consumul de soia (în anumite condiții) poate face efectiv radiațiile mai eficiente în timpul tratamentului cancerului de prostată, făcând celulele canceroase mai sensibile la radiații, potrivit cercetărilor efectuate de Gilda Hillman, dr., La Institutul pentru cancer Karmanos.

Cel mai bun mod de a obține soia și arsenalul său complet de beneficii este, probabil, ca un aliment întreg - cu alte cuvinte, cât mai aproape de soia integrală. Puteți încerca tofu și lapte de soia, precum și edamame, conserve de soia și „nuci de soia” uscate.

Încercați să adăugați fasole de tot felul la:

  • Salate de orez și paste
  • Salate verzi
  • Ciorbe și tocănițe
  • Caserole
  • Salsa de roșii
  • Mâncăruri mexicane, cum ar fi quesadillas, enchiladas și burritos

Continuat

2. Nuci

Deoarece nucile au un conținut ridicat de grăsimi, mulți oameni încă se gândesc la ele ca la ceva de evitat. Dar nucile au avut un rap rău. Grăsimea pe care o conțin este în mare parte o combinație de grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, despre care se știe că au un efect benefic asupra nivelului de lipide (grăsimi) din sânge. Și această grăsime vine la noi într-un pachet mic gustos, care include și fibre, proteine ​​și fitochimicale.

Unele nuci contribuie cu alți nutrienți sănătoși, cum ar fi:

  • Plante omega-3 (găsite în nuci)
  • Seleniu (2 linguri de nuci de Brazilia vă oferă de 4 ori necesarul zilnic de acest mineral)
  • Vitamina E (găsită în nuci, arahide și migdale din Brazilia)
  • Magneziu (se găsește în migdale, arahide, nuci și nuci de macadamia)
  • Acid folic (găsit în arahide)
  • Proteine ​​(1/4 cană de arahide are 9 grame; 1/4 cană de nuci de Brazilia are 5 grame. Alte nuci variază de la 2 la 4 grame la 1/4 cană.)

„Consumul frecvent de nuci este asociat cu rate mai mici de boli coronariene”, spune Joan Sabate, MD, DrPH, de la Școala de Sănătate Publică a Universității Loma Linda din California. Alte studii au legat nucile de longevitatea generală. Ca un baby boomer care se apropie de 50 de ani, asta mi se pare destul de bine!

Mulți dintre noi știm că fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, dar știați că și multe nuci sunt? Un studiu recent al Universității Tufts a concluzionat că, în ceea ce privește conținutul de antioxidanți, migdalele sunt chiar acolo sus cu fructe și legume.

În plus, nucile și semințele, ca grup, sunt o sursă bogată de fitosteroli - steroli vegetali cu o structură chimică similară cu colesterolul. Acești steroli sunt ingredientul cheie în noile margarine de reducere a colesterolului, precum Benecol și Take Control. Consumate în cantități suficiente, acești steroli par să facă trei lucruri de protecție pentru corpul nostru:

  • Reduceți colesterolul din sânge.
  • Îmbunătățiți sistemul imunitar.
  • Reduceți riscul anumitor tipuri de cancer.

O analiză recentă a 27 de produse din nuci și semințe a constatat că semințele de susan, germenii de grâu, fisticul și semințele de floarea-soarelui au cea mai mare concentrație de fitosteroli.

Nucile conțin un număr impresionant de grame de grăsime, dar studii recente au sugerat că consumul lor regulat nu are tendința de a crește greutatea sau IMC (indicele de masă corporală). Datele preliminare au indicat chiar că persoanele cu diete bogate în nuci par să excrete mai multe grăsimi în scaunele lor (și cu cât mai multe grăsimi din scaune, cu atât mai puțină grăsime este absorbită în sânge).

Puteți adăuga nuci la:

  • Cereale calde sau reci pentru micul dejun
  • Rețete de pâine și brioșe de briose
  • Iaurt
  • Mix mix sau gustări
  • Fripturi de fructe și ciuperci
  • Salate (paste, orez și salate verzi, precum și salate de fructe)
  • Rețete de cookie-uri și baruri

Continuat

3. Semințe de in macinate

Semințele de in sunt o sămânță mică, de culoare chihlimbar, existentă de secole. Dar nu lăsați dimensiunea sa să vă păcălească: are un conținut nutritiv. Multe dintre studiile cu privire la efectele asupra sănătății semințelor de in au fost făcute folosind semințe de in macinate, pure și simple (va trebui să o măcinați singur pentru a permite corpului dumneavoastră să acceseze componentele sale utile).

Inul macinat conține:

  • Ambele tipuri de fibre (solubile și insolubile)
  • Una dintre cele mai puternice surse de fitoestrogeni ale planetei, numită lignani. Fitoestrogenii sunt substanțe active derivate din plante care au o acțiune slabă asemănătoare estrogenilor în organism.
  • Plantează acizi grași omega-3

La nivelul de 1 până la 2 linguri pe zi, nu pare să existe consecințe negative asupra sănătății consumului de semințe de in macinate. Și cercetările au arătat că există multe beneficii potențiale, inclusiv:

  • Protecție posibilă împotriva cancerului și reducerea creșterii tumorii (cum ar fi sânul, prostata și colonul).
  • Un risc redus de boli de inimă. Studiile sugerează că semințele de in scad riscul de formare a cheagurilor de sânge și accident vascular cerebral și aritmii cardiace. De asemenea, poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor colesterolului „rău” total și LDL, și chiar a tensiunii arteriale.
  • O mai bună reglare a funcțiilor intestinului și prevenirea constipației.
  • Posibile îmbunătățiri ale controlului glicemiei (glucozei) și rezistenței la insulină.
  • Beneficii posibile în multe boli ale sistemului imunitar, cum ar fi artrita reumatoidă.

Pentru a obține cel mai mare bang sănătos pentru un singur dolar (o kilogramă de semințe de in costă aproximativ 1 USD în magazinul dvs. de alimente sănătoase), probabil că este mai bine să obțineți toate componentele semințelor de in împreună în semințele solului, mai degrabă decât doar lignanii sau omega-3. De exemplu, lignanii au fost legați de creșterea sistemului imunitar, dar la fel au avut și omega-3 - doar prin diferite căi metabolice. Lignanii par să ofere o măsură de protecție împotriva unor tipuri de cancer. La fel și omega-3 - din nou, prin diferite mecanisme.

Am o singură atenție cu privire la semințele de in: Până la finalizarea mai multor studii pe oameni, Lilian Thompson, dr., Pionier în cercetarea semințelor de in, recomandă femeilor însărcinate să nu mănânce semințe de in.

Puteți adăuga cu ușurință semințe de in măcinate la:

  • Smoothies (preferatul meu personal).
  • Cereale calde sau reci pentru micul dejun.
  • Briose și pâini pe care le faci acasă. Înlocuiți nu mai mult de 1/4 ceașcă din fiecare ceașcă de făină pe care o solicită rețeta cu semințe de in măcinate.
  • Iaurt sau brânză de vaci.

Continuat

4. Fructe și legume

Știm cu toții că fructele și legumele sunt excelente pentru sănătatea noastră în multe feluri și că ar trebui să mâncăm mai mult din ele. Unele studii sugerează că 8 până la 10 porții pe zi sunt ideale.

Iată câteva sfaturi despre cum să le adăugați la mese și gustări. Vestea bună este că congelatul (sau uscat, în cazul fructelor) funcționează adesea la fel de bine ca și în stare proaspătă.

Pe lângă savurarea fructelor ca gustare sau aperitiv, adăugați-l la:

  • Clatite sau vafe (feliati cateva deasupra sau adaugati-le in aluat)
  • Smoothies sau shake-uri
  • Briose
  • Iaurt
  • Inghetata usoara sau iaurt congelat
  • Cereale calde sau reci
  • Platoul de prânz sau cină ca garnitură

Adăugați legume suplimentare la:

Surse

SURSE: Fertilitate și sterilitate 2006; vol 85: pp 972-978. American Journal of Clinical Nutrition, sept. 2003; vol 78: pp 610S-616S și pp. 647S-650S. Comunicat de presă AICR 28 iunie 2006. American Journal of Clinical Nutrition, decembrie 2002; vol. 76: pp. 1191-1201. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, nov. 8, 2005; vol. 53: pp. 9436-9445. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 2 iunie 2006; vol 54: pp 5027-5033. American Journal of Clinical Nutrition, iunie 2006; vol 83: pp. 1526S-1535S. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, iunie 2006; vol 15: pp 1132-1136. Journal of Nutrition, 2006; vol 136: pp 1545-1551. Jurnalul European de Prevenire a Cancerului, 2006; vol 15: pp 225-232. Cartea de bucate a inului, de Elaine Magee. Mark Messina, dr., Președinte, Nutrition Matters, Inc. Lilian Thompson, dr., Profesor de nutriție, Facultatea de Medicină, Universitatea din Toronto. Joan Sabate, MD, DrPH, profesor și catedră, departamentul de nutriție, Universitatea Loma Linda, Școala de Sănătate Publică, California.