Cei mai mulți pasionați de fitness care și-au atras atenția asupra creșterii musculare au auzit cu siguranță de creatină dacă nu o iau deja. Dacă l-ați luat și l-ați tolerat bine, probabil că este încă o parte a ritualului dvs. de pre-antrenament. Și din motive întemeiate: creatina este cel mai bine documentat supliment sportiv promovat pentru creșterea performanței atletice și câștiguri mai mari.
Dar asta este doar vârful aisbergului. După cum se dovedește, creatina are tot felul de alte beneficii, pe lângă faptul că îi ajută pe culturisti să scoată încă câteva repetări. S-a demonstrat că îmbunătățește recuperarea după exerciții, previne rănirea și ajută la termoreglare și reabilitare. De asemenea, poate ajuta la vindecarea contuziei și la neuroprotecția măduvei spinării.
Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă față de creatină este că utilizarea acesteia este sigură pe lângă numeroasele sale beneficii. Revizuirea lor din 2017 privind suplimentarea cu creatină indică succese în ceea ce privește „bolile neurodegenerative, diabetul, osteoartrita, fibromialgia, îmbătrânirea, ischemia creierului și a inimii, depresia adolescenților și sarcina”.
Dacă încă nu sunteți impresionat, citiți mai departe. Dacă, din orice motiv, ați avut o idee preconcepută conform căreia luarea acestui superstar suplimentar ar putea avea un impact mai negativ decât pozitiv, marele corp de dovezi disponibile sugerează altfel.
Ce este creatina?
Creatina este definită ca un compus aminoacid neproteic găsit exclusiv la animale vertebrate și funcționează în formarea și reciclarea adenozin trifosfatului (ATP) în celulele musculare și, de asemenea, într-o măsură mai mică, testicule, inimă și țesut cerebral. Este produs în organism de către ficat, dar odată eliberat, 95% este stocat în țesutul muscular scheletic. Un procent mare (aproximativ 65%) din creatina totală este sub formă de fosfocreatină (PCr) - forma care poate fi foarte mobilizată pentru producerea de energie. Restul se prezintă sub formă de creatină liberă (Cr), care așteaptă să fie convertită în PCr de către enzima creatin kinază.
Odată convertit în PCr, este posibilă producerea de ATP prin ATP sintază. ATP este motorul majorității proceselor celulare, inclusiv contracția musculară, impulsurile nervoase și sinteza chimică. Putem produce până la 250g de ATP zilnic și, în mod surprinzător, corpul își reciclează propria greutate în ATP zilnic prin procese de creatină. În timp ce ATP poate fi sintetizat prin mai multe căi, creatina este necesară pentru producerea de ATP pentru a alimenta scurte scurte de energie .
Manualul nostru NFPT ne amintește: „Există aproximativ 4 secunde în valoare de ATP deja stocate în celulele musculare de lucru. După această perioadă de contracții musculare susținute, ATP în mușchiul de lucru este epuizat, iar celulele recurg la utilizarea creatinei fosfat și ADP pentru a crea mai mult ATP, oferind energie pentru încă alte 25-30 de secunde. ”
Când vine vorba de exerciții fizice, cu cât avem mai mult ATP la dispoziție pentru utilizare, cu atât avem mai multă energie pentru a ne antrena. Deci, urmează, cu cât avem mai mult Cr disponibil în celulele noastre, cu atât mai mult ATP poate fi produs pentru exerciții scurte de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintingul.
Pentru un om în medie de 70 kg (aproximativ 155 lbs), cantitatea totală de creatină (PCr + Cr) găsită în mușchi este de aproximativ 120 mmol/kg de masă musculară uscată (mmol = milimoli. Un mol este o cantitate dintr-o substanță care conține un număr mare (6.02214078 × 10 23) de molecule sau atomi. Un milimol este o miime dintr-un mol.) Limita superioară care poate fi menținută în corpul uman la un moment dat este mai apropiată de 160 mmol/kg de masă musculară, indicând faptul că există loc pentru suplimente.
S-a raportat că vegetarienii/veganii au depozite naturale mai mici (90-110 mmol/kg de mușchi uscat) și pot beneficia cel mai mult de suplimentarea cu creatină pentru o funcționare normală. În plus, sportivii cu masă musculară mare și care se angajează într-o activitate intensă regulată sunt mai predispuși să-și epuizeze depozitele și ar beneficia de suplimentarea între 5 și 10 grame pe zi pur și simplu pentru a menține nivelurile normale.
Nu vă lăsați prea agățați de aceste măsurători chimice. Este suficient să spunem că există o medie la care organismul măsoară nivelurile de creatină fără suplimente, dar nu atinge pragul corpului de cât este capabil să adăpostească.
Mai mult, aproximativ 1-2% din creatina intramusculară este descompusă metabolic în creatinină și excretată prin urină. Acest lucru echivalează cu 1-3 grame de Cr, care ar necesita reaprovizionare zilnic. Cele mai multe dintre acestea pot fi obținute prin alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită și puiul; restul este fabricat în ficat și rinichi. Dar chiar și în cazul dietelor care colectează cantitatea adecvată de creatină din alimente, aceasta lasă în continuare depozitele de creatină ale organismului doar 60-80% saturate.
Pentru a afecta performanța atletică prin creșterea producției și stocării ATP, oferind o cantitate mai mare de energie disponibilă pentru exerciții intense, suplimentarea suplimentară de creatină pare a fi o strategie rezonabilă. Ce spune cercetarea?
Suplimentarea cu creatină funcționează cu adevărat?
Pentru ca depozitele de creatină să atingă pragul, depozitele de mușchi trebuie să fie saturate. O fază de încărcare a fost studiată pentru a observa schimbări rapide și măsurabile în aceste magazine.
Suplimentarea a 20-30 de grame de creatină pe zi timp de până la o săptămână este cunoscută ca o fază de încărcare pentru saturarea depozitelor musculare. După aceea, majoritatea oamenilor pot lua 3-5 grame/zi pentru a întreține acele magazine, deși unii sportivi pot avea nevoie de 5-10 dacă lucrează mai intens, mai frecvent și au o masă musculară peste medie. Mai mult, creatina se raportează că are rate mai mari de retenție musculară atunci când este consumată cu carbohidrați sau carbohidrați + proteine.
Cu toate acestea, încărcarea nu este neapărat pentru a satura magazinele musculare. Ingerarea a 3 grame pe zi timp de o lună va satură, de asemenea, magazinele, deși mai lent și cu îmbunătățiri mai puțin evidente ale performanței.
Un studiu din 1992 publicat de Clinical Science a testat modul în care nivelurile de suplimentare au afectat subiecții care s-au măsurat deja sub nivelul normal al nivelului total de creatină. Ei au descoperit că un protocol de administrare de cinci grame de 4-6 ori pe zi timp de cel puțin două zile a dus la o creștere semnificativă a nivelului total de creatină, dar mai ales la nivelul mușchilor care au făcut exerciții fizice grele. Interesant este însă că nu a fost detectată nicio creștere a nivelului de ATP.
Alte studii au demonstrat că producția de ATP după faza de încărcare într-adevăr crește semnificativ. De exemplu, Kurosawa și colab. (2003) au testat puterea mânerului subiecților folosind un exercițiu dinamic înainte și după încărcarea creatinei și au constatat că sinteza ATP a fost puternic corelată cu suplimentarea cu Cr, la fel ca puterea medie de ieșire pentru exercițiul de 10 secunde.
Revista Journal of the International Society of Sports Nutrition menționată la începutul acestui articol citează aproape 30 de articole de cercetare care susțin eficacitatea suplimentării cu creatină în îmbunătățirea performanței sportive în toate tipurile de populații, de la adolescenți la vârstnici, atât bărbați, cât și bărbați și femei - Deși unele dovezi sugerează că femeile nu obțin beneficii la fel de mari ca bărbații.
Cu toate acestea, au existat puține dovezi care să respingă utilitatea sa în obținerea unui spor suplimentar de energie musculară în timpul antrenamentelor și multe despre care să spună că da. Deoarece creatina apare în mod natural în organism și în alimentația noastră, nu există restricții legale cu privire la utilizarea sa pentru sporturi profesionale și, prin urmare, este un supliment preferat printre sportivi. Se estimează că 15-50% dintre sportivi și personalul militar declară că îl folosesc.
Alte beneficii
Recuperare și reabilitare
Beneficiile pentru sănătate ale suplimentării cu creatină nu se opresc la performanțele atletice. În afară de creșterea observată în viteză, forță și dimensiunea mușchilor din depozitele crescute de energie, creatina pare, de asemenea, să accelereze recuperarea și să reducă leziunile. Prima constatare interesantă este că administrarea de creatină este mai bună decât încărcarea de carbohidrați singură în menținerea rezervelor de glicogen - o afecțiune cunoscută pentru îmbunătățirea recuperării.
Un alt studiu a măsurat recuperarea prin testare izokinetică și contracții izometrice post-antrenament la persoanele care suplimentează cu creatină și a constatat că ambele au fost mai mari cu suplimentarea. Un studiu a constatat niveluri mai scăzute de markeri sanguini asociați cu inflamația și durerea musculară la alergătorii de maraton care completează cu creatină în comparație cu controalele.
Dovezi suplimentare sugerează că administrarea suplimentului pare să prevină simptomele de antrenament excesiv atunci când exagerați, altfel ar duce la scăderea performanței atletice.
Pentru cei cu leziuni sau care se angajează în recuperarea exercițiilor post-reabilitare, administrarea de creatină pare să reducă atrofia și să sporească performanța musculară, așa cum v-ați aștepta.
Prevenirea leziunilor
Un studiu care a comparat jucătorii de fotbal care au luat creatină sau nu au indicat că nu au avut efecte negative asupra celor care suplimentează și, de fapt, aceștia au raportat „o incidență mai mică de crampe, boli de căldură/deshidratare, etanșeitate musculară, tulpini/atracții musculare, leziuni fără contact și leziuni totale/practici ratate decât cele care nu iau creatină ”.
Descoperiri similare au fost reproduse printre alți jucători de fotbal, fotbal și baschet, respingând credința de lungă durată că creatina provoacă deshidratare și crampe musculare, printre altele.
Deshidratare sau hidratare?
Un domeniu în care acuzația deține apă este că creatina promovează retenția de lichide, în primul rând în mușchiul scheletic în sine, și poate provoca creșterea în greutate din cauza acestei rețineri. Dar o mulțime de cercetări care au examinat dacă această retenție se traduce cumva prin deshidratare a determinat că nu o are fără echivoc. Chiar mai bine, se pare că mărește abilitatea unui sportiv de a performa la căldură fără eșecul termoreglării.
Există riscuri de suplimentare cu creatină?
Există vreun adevăr cu privire la presupusele efecte negative ale consumului de creatină în mod regulat? Se zvonește că poate provoca o mulțime de efecte secundare, inclusiv (dar nu limitat la):
- Afectarea rinichilor și pietre
- Afectarea ficatului
- Creștere în greutate
- Deshidratare
- Crampe musculare
- Probleme digestive
- Sindromul compartimentului
- Rabdomioliza
- Balonare
Kreider și colab. (2003) au stabilit că utilizarea pe termen lung de până la 21 de luni la dozele recomandate nu a modificat semnificativ niciun marker de sănătate în rândul sportivilor. Și acest lucru a fost comparat și cu un grup de control. Au analizat markerii metabolici, enzimele musculare și hepatice, electroliții, profilurile lipidice, markerii hematologici și limfocitele, precum și funcția renală.
Practic, aproape fiecare studiu care a încercat să găsească un efect secundar al utilizării creatinei nu a găsit niciunul, în afară de creșterea în greutate, care a fost atribuită retenției de apă, dacă nu chiar creșterii musculare. Atunci când suplimentarea cu creatină încetează, greutatea și reținerea apei scad.
În afară de aceasta, au existat puține dovezi care să indice orice efecte negative rezultate din administrarea suplimentară de Cr. Și în timp ce căutau lucruri rele, au găsit lucruri bune. Vă sugerez să citiți recenzia completă a creatinei de către ISSN pentru toate detaliile pe care nu le-am inclus aici, inclusiv numeroasele aplicații medicale.
Dar așa, acolo o aveți: creatina este susținută de cercetare pentru a fi atât sigură, cât și eficientă ca supliment.
Cum să o luați și cine ar trebui
Ar trebui să recomandați creatină tuturor clienților dvs.?
Aș spune că este o alegere personală și puteți începe să vă educați clienții despre suplimente în general. Există o mulțime de opțiuni acolo și oricine poate fi legat într-o promisiune prea bună pentru a fi adevărată. Pentru clientul cu pierderea în greutate medie sau fitness, nu este puțin probabil să știe ceva despre suplimentarea cu creatină, dar probabil că vor fi mai înclinați să dorească un supliment orientat spre pierderea în greutate sau energie - produse care sunt de fapt destul de susceptibile de a provoca daune sau conțin ingrediente nedezvăluite, potențial periculoase și totuși nu promovează rezultate pe termen lung.
Dacă aveți clienți serioși în ceea ce privește efortul de a construi mușchi, de a îmbunătăți performanța și de a-și schimba compoziția corpului, creatina este un supliment perfect sigur în programul lor. Merită menționat faptul că există MULTE forme de creatină comercializate astăzi, fiecare proclamând a fi fie absorbant rapid, mai biodisponibil, mai puțin balonant etc., etc. Numărul mare de dovezi indică faptul că creatina monohidrat simplu și vechi face treaba și ceilalți nu fac mai bine. Așadar, nu fi victima trucurilor publicitare.
Tocmai am achiziționat acest produs de bază, ieftin, creatin (link afiliat!), Care vine sub formă de pulbere pentru aproximativ 11 USD, conținând 80 de porții de cinci grame, proiectat să dureze 45 de zile dacă fac o fază de încărcare săptămânală. Cei care se consideră conformi și capabili să urmeze un protocol zilnic cu mai multe ocazii ar trebui să ia în considerare implementarea fazei de încărcare: Luați 5 grame de creatină de 4 până la 6 ori pe zi timp de 5 până la 7 zile. După aceea, o doză de întreținere de 3-5 grame este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cei cu mai multă masă musculară sau care efectuează exerciții intense pot lua până la 10 grame pe zi.
Femeile și persoanele mai ușoare pot lua probabil mai puține ori pe zi pentru mai puține zile pentru faza de încărcare și pot lua 3 grame pentru perioada de întreținere. Chiar și sportivii sub 18 ani sunt autorizați să ia creatină suplimentară.
Cuplarea suplimentului de creatină cu carbohidrați și proteine va ajuta mușchii să rețină mai mult compus. Luați în considerare amestecarea acestuia cu un shake de proteine și consumul unei banane. Sau, luați-l în apă și luați o lingură de unt de arahide pe o bucată de pâine prăjită. Utilizarea creatinei în timp ce este activă ar trebui să conducă la creșteri vizibile ale performanței, dar merită menționat faptul că oprirea suplimentării nu are ca rezultat o scădere sub nivelurile inițiale. Adică, corpul tău nu va deveni dependent de supliment și nu va opri propria sinteză a creatinei. Nu mai luați-l și probabil că veți reveni la pre-suplimentarea la nivelul de bază.
Ați văzut diferențe în propria performanță în timp ce luați creatină monohidrat?