Ce este postul intermitent?

intermitent

În ultimii 2-3 ani, postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare tendințe nutriționale de sănătate și fitness. Oamenii îl folosesc în principal pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți starea generală de sănătate. Studiile au arătat că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și potențial longevitate.

Postul intermitent este un tipar alimentar care circulă între perioadele de post și mâncare. Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi, deci este descris mai exact ca un model alimentar decât o dietă.

Două metode comune de post intermitent implică posturi zilnice de 16 ore sau post timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână. Postul a fost practicat de-a lungul evoluției umane. Mai mult din necesitate decât intenționată, deoarece pentru vânătorii-culegători antici disponibilitatea hranei a variat pe tot parcursul anului și adesea nu au putut găsi nimic de mâncare. Ca urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

Metode

Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent, toate acestea implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioadele de mâncare și de post. În perioadele de post nu consumi în general decât apă și adesea cafea neagră sau ceai.

Protocolul Leangains sau metoda 16/8 implică sărind peste micul dejun și restrângerea perioadei zilnice de mâncare la 8 ore, cum ar fi 12-20 Apoi postesti timp de 16 ore intre ele. Acest lucru este, de asemenea, numit adesea consumul limitat de timp și unii oameni o duc mai departe, reducând fereastra de mâncare la 4-6 ore.

Mănâncă oprește Mănâncă - aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu mănânci de la cină într-o zi până la cină a doua zi.

Dieta 5: 2 - Cu această metodă, consumați doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal celelalte 5 zile.

Post prelungit - 48 de ore și mai mult, în general sub supraveghere medicală. Dr. Walter Longo de la USC este expertul general acceptat la nivel mondial în acest tip de post și munca sa merită citită înainte de a merge pe această cale.

Efect asupra celulelor și hormonilor corpului

La nivel celular și molecular, mai multe lucruri se schimbă atunci când postim, de exemplu, corpul tău ajustează nivelul hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă. Adică trecerea la cetoză

Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în corpul tău atunci când postim:

Hormonul uman de creștere - HGH poate crește până la 5x. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva.

Sensibilitate la insulină- îmbunătățit și nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

Reparații celulare: La post, celulele dvs. inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor, acest lucru devine mai pronunțat cu cât este mai lung.

Expresia genelor: Există schimbări în funcția genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor.

Metabolismul celular - Odată ce depozitele de glicogen s-au epuizat, organismul trece la cetoză sau foarte simplu, utilizarea grăsimilor pentru energie, mai degrabă decât pentru carbohidrați.

Beneficii pentru sănătate

Pierdere în greutate: Postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic care vă ajută să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă, fără a fi nevoie să restricționați în mod conștient caloriile. În plus față de scăderea insulinei și creșterea nivelului de hormoni de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină. Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu până la 14%. Ajutându-vă să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.

Rezistenta la insulina: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăderea zahărului din sânge și nivelurile de insulină la post, care în mod logic ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2.

Inflamaţie: Unele studii arată reduceri ale markerilor inflamatori, un factor cheie al multor boli cronice.

  • Sănătatea cardiovasculară:Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, glicemia și rezistența la insulină - toți factorii de risc pentru bolile de inimă.
  • Cancer:Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul. Se crede că acest lucru este adevărat pentru posturi mai lungi de 48 de ore și mai mult, deoarece majoritatea celulelor care cauzează cancer sunt puternic dependente de metabolismul și creșterea glucozei.
  • Sănătatea creierului:Postul intermitent crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea celulelor nervoase noi. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer.
  • Anti îmbătrânire:Postul intermitent poate prelungi durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii la post au trăit cu până la 80% mai mult.

Cele de mai sus sunt bune, dar trebuie amintit că o mare parte din această cercetare este încă în stadiile incipiente, realizate în principal cu modele animale și pentru perioade scurte de timp. Noile cercetări în acest domeniu sunt lansate zilnic și reprezintă o zonă foarte fierbinte de cercetare academică în prezent.

Siguranță și efecte secundare

Foamea este în mod evident principalul efect secundar al postului intermitent. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit, iar creierul dvs. să nu funcționeze la fel de bine ca obișnuiți. Acest lucru este, în general, temporar, deoarece corpul dumneavoastră poate dura ceva timp pentru a se adapta la noul program al meselor.

Dacă aveți o afecțiune medicală, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

  • Aveți diabet.
  • Au tensiune arterială scăzută.
  • Sunt subponderali.
  • Au antecedente de tulburări alimentare.
  • Sunt o femeie care încearcă să conceapă.
  • Sunt o femeie cu antecedente de amenoree.
  • Sunteți gravidă sau alăptați.

Postul intermitent are un profil de siguranță general excelent. Nu este nimic periculos dacă nu mănânci o vreme dacă ești sănătos și bine hrănit în general.

Suplimentele și întrebările frecvente ale postului

  1. Ce pot bea în timpul postului meu?

În general, apa, cafeaua și ceaiul negru și alte băuturi non-calorice sunt în regulă. Ceaiul verde Dailyfx ar fi un supliment deosebit de bun de băut în timpul postului.

Cafeaua poate fi, de asemenea, deosebit de benefică în timpul unui post, deoarece poate contopi foamea.

  1. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?

Da, antrenamentele postite sunt în regulă. Unii oameni recomandă administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte de un antrenament post.

  1. Postul va cauza pierderea musculară?

Toate metodele de slăbire pot provoca pierderi musculare. De aceea, este important să continuați să vă antrenați și să ridicați greutăți, păstrând în același timp aportul de proteine ​​ridicat. Unele studii arată chiar că postul intermitent provoacă mai puține pierderi musculare decât restricția regulată de calorii. Suplimentele de proteine ​​care conțin proteine ​​de cazeină care ajută la încetarea foamei pot fi benefice atunci când timpul este limitat.

Început

Probabil că ați făcut deja multe posturi intermitente în viața voastră fără să știți. Dacă ați mâncat vreodată cina, apoi ați dormit târziu și nu ați mâncat până la prânz a doua zi, atunci probabil ați postit deja peste 16 ore. Unii oameni mănâncă instinctiv așa, deoarece nu le este foame dimineața. Mulți oameni consideră metoda 16/8 cea mai simplă și mai durabilă modalitate de post intermitent. Nu este necesar să urmați un plan de post intermitent structurat pentru a obține cel puțin unele dintre beneficii. Ca și în cazul oricărui experiment de schimbare nutrițională, cu diverse abordări și găsiți ceva care funcționează pentru dvs. și se potrivește programului dvs. Odată ce sunteți obișnuiți cu posturile mai scurte, probabil încercați un post mai lung sau prelungit de 1-2 ori pe an.

Dacă doriți să faceți mai multe cercetări în acest domeniu, Dr. Rhonda Patrick este întotdeauna o sursă bună de informații în acest domeniu, iar distribuția sa oferă o revizuire excelentă și actualizată a literaturii științifice. După cum sa menționat mai sus, Dr. Walter Longos lucrează la posturi mai lungi și dietele care imită rapid pot fi, de asemenea, de interes.

Există mai multe aplicații de post foarte bune disponibile, aplicația Zero este una dintre cele mai bune și un instrument excelent pentru a vă ajuta să măsurați și să vă gestionați protocoalele de post pentru junkie-urile dvs. de post tehnic.