Lowdown pe ceea ce eu consider un supliment "trebuie să aibă".

defalcare

În funcție de câți ani ai și de cât timp te antrenezi, poți sau nu să-ți amintești carnitina când a intrat pe scenă în anii 1980 ca un arzător de grăsime fierbinte. Însă popularitatea sa a scăzut când au apărut pe piață arzătoarele de grăsime mai sexy și mai stimulante. În plus, o mare parte din cercetările timpurii despre carnitină au susținut că nu a influențat prea mult pierderea de grăsime. Nimeni nu și-a dat seama că cercetarea a fost aproape inutilă.

Astăzi, carnitina a revenit și a fost mai puternică ca niciodată (și se găsește și în Post JYM). Știm acum că nu numai că ajută la arderea grăsimilor, dar îmbunătățește și performanța și recuperarea exercițiilor fizice. Dacă nu se află în prezent în repertoriul suplimentar, ar trebui să fie în curând. Iată toate motivele pentru care.

Carntine Primer

Carnitina este adesea clasificată ca un aminoacid, dar acest lucru nu este exact. Carnitina este considerată un compus asemănător vitaminei și aminoacizilor, legat de vitaminele B. Mai precis, este un compus care conține amoniac care se formează în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină. Deși este format în aceste organe, este stocat în principal în mușchi (inclusiv inima), precum și în creier și chiar în spermă. Carnitina există în două forme: D-carnitină și L-carnitină. Forma L este cea care se găsește în natură și este biologic activă. Forma D, pe de altă parte, este biologic inactivă și poate avea de fapt efecte negative asupra organismului.

Beneficiul carnitinei # 1: arderea grăsimilor

Cel mai critic și mai înțeles rol pe care carnitina îl joacă în organism este acela de a ajuta la transportul grăsimilor, în special a acizilor grași cu lanț lung, prin mitocondriile celulelor. Mitocondriile sunt în esență o centrală electrică a unei celule în care majoritatea ATP (adenozin trifosfat) este derivată pentru energie. Odată ce acizii grași trec în mitocondrii, aceștia pot fi oxidați („arși”) pentru a genera ATP. Fără carnitină adecvată, majoritatea grăsimilor dietetice nu pot pătrunde în mitocondrie și pot fi arse pentru combustibil.

O notă interesantă aici este că unul dintre motivele pentru care trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și uleiul de nucă de cocos (care conține MCT) nu sunt stocate la fel de ușor ca grăsimile în organism, ca majoritatea celorlalte grăsimi dietetice, este faptul că nu trebuie transportate în mitocondriile. În schimb, au acces direct și sunt arși mai ușor pentru combustibil.

Revenind însă la acizii grași cu lanț lung: mai multe studii de cercetare susțin ideea că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește arderea grăsimilor - nu doar în timpul exercițiului, ci și în repaus. Capacitatea carnitinei de a crește cantitatea de grăsime arsă în repaus înseamnă că acest supliment are un potențial solid de a ajuta la pierderea grăsimii și de a preveni creșterea grăsimii în perioadele de volum. Datorită capacității sale de a crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, suplimentarea cu carnitină economisește glicogenul muscular și întârzie oboseala musculară, permițându-vă să vă antrenați mai mult mai mult timp.

Exercițiile intense reduc cantitatea de carnitină liberă din mușchi, ceea ce poate duce la oboseală mai rapidă din cauza unei cantități limitate de grăsime arsă pentru combustibil. Creșterea conținutului de carnitină musculară ar putea atenua această scădere a arderii grăsimilor și îmbunătăți performanța. De fapt, studiile confirmă faptul că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește performanța atletică. Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Nottingham au făcut ca sportivii să consume unul dintre cele două protocoale de suplimente timp de 24 de săptămâni, fiecare luate de două ori pe zi, la distanță de patru ore: (a) 2 grame de carnitină împreună cu 80 de grame de Vitargo (un supliment glicemic sau cu carbohidrați cu digestie rapidă) sau (b) doar 80 de grame de Vitargo.

Cercetătorii au descoperit că în timpul ciclismului de intensitate scăzută, subiecții care luau carnitină au ars cu 55% mai puțin glicogen muscular, crescând în același timp arderea grăsimilor cu 55%. În timpul ciclului de intensitate ridicată, subiecții care au luat carnitină au avut niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină. Când au măsurat capacitatea subiecților de a rezista la oboseală în timpul unui test de ciclism, au descoperit că cei care iau carnitină au putut să meargă cu mai mult de 25% mai mult decât cei care completează doar carbohidrați. Acest lucru se datorează probabil faptului că au ars mai multe grăsimi în timp ce păstrează mai mult glicogen muscular, precum și că au niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, în ciuda faptului că au adăugat 160 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă (640 de calorii) în dieta zilnică, subiecții care iau carnitină nu au acumulat grăsimi corporale suplimentare. Grupul care a luat cele 160 de grame de carbohidrați rapid fără carnitină a câștigat peste cinci kilograme de grăsime în timpul celor 24 de săptămâni. Acest lucru se poate datora capacității carnitinei de a menține nivelul glicemiei scăzut chiar și după o masă bogată în carbohidrați. Face acest lucru prin creșterea absorbției de glucoză la nivelul celulelor musculare, ceea ce a fost arătat într-un studiu din Scoția. Se pare că carnitina îmbunătățește acțiunile insulinei la nivelul celulei musculare pentru a ajuta la absorbția glucozei. Acest lucru face ca carnitina să fie un supliment extraordinar de luat după antrenamente, cu carbohidrați rapidi, pentru a ajuta la refacerea glicogenului. Capacitatea carnitinei de a ajuta la transportarea mai multor grăsimi în mitocondriile celulelor musculare unde este arsă definitiv va contribui, de asemenea, la menținerea grăsimii corporale, chiar și atunci când consumați o cantitate mare de carbohidrați rapizi în fiecare zi (adică 160 de grame).

Beneficiul Carnitinei # 2: Performanță atletică îmbunătățită

Beneficiile de performanță ale carnitinei provin nu numai din capacitatea sa de a crește arderea grăsimilor și de a reduce consumul de glicogen, ci și de alți factori. Una dintre acestea are legătură cu îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi. Cercetările arată că carnitina poate îmbunătăți fluxul de sânge, ceea ce îmbunătățește livrarea de nutrienți, hormoni și oxigen către fibrele musculare. Acest lucru îmbunătățește nu numai energia în timpul antrenamentelor, ci și recuperarea musculară după antrenamente, după cum arată cercetările. Această proprietate a fluxului sanguin îmbunătățit pare a fi datorată capacității sale de a crește nivelurile de oxid nitric (NO) prin reducerea daunelor oxidative la NO, precum și capacității sale de a spori activitatea unei enzime cheie implicate în producția de NO.

Beneficiul carnitinei # 3: mai multă dimensiune și rezistență

În plus față de creșterea performanței atletice, carnitina are și proprietăți anabolice care pot contribui la creșterea creșterii musculare și a câștigurilor de forță. Cercetările arată că carnitina influențează testosteronul. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că carnitina crește cantitatea de receptori de testosteron (cunoscuți ca receptori de androgen) în interiorul celulelor musculare. Cu cât aveți mai mulți dintre acești receptori în celulele musculare, cu atât mai mult testosteron se poate lega de ei și poate stimula creșterea musculară. În plus, cercetările arată că suplimentarea cu carnitină facilitează acțiunea factorului de creștere de tip insulină-I (IGF-I), un factor de creștere critic pentru stimularea creșterii, prin creșterea nivelurilor uneia dintre proteinele sale de legare care îi îmbunătățesc acțiunile anabolice.

Beneficiul Carnitinei # 4: Îmbunătățirea sexuală

S-a găsit chiar că carnitina te ajută „sub centură”. Deoarece crește nivelul de NO (așa cum s-a discutat mai sus), poate ajuta la creșterea fluxului de sânge în jos. De fapt, un studiu realizat de cercetători italieni a raportat că carnitina a fost mai eficientă decât terapia cu testosteron pentru tratarea disfuncției erectile masculine. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește fertilitatea masculină, în principal prin îmbunătățirea mobilității spermei.

Beneficiul carnitinei # 5: Puterea creierului

Pe lângă beneficiile fizice, carnitina - în special acetil-L-carnitina - oferă și beneficii mentale. Acetil-L-carnitina poate fi găsită în tot sistemul nervos central, unde joacă un rol atât în ​​producerea de energie, cât și în producerea importantului neurotransmițător acetilcolină. Grupul acetil atașat la molecula de carnitină își îmbunătățește capacitatea de a trece peste bariera hematoencefalică și de a intra în creier. Cercetările sugerează că acetil-L-carnitina poate oferi acțiuni de restaurare și protecție împotriva proceselor de îmbătrânire și a neurodegenerării, precum și ajută la menținerea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei.

Carnitina și bolile cardiovasculare

Un studiu recent a postulat că suplimentarea cu carnitină poate crește riscul de ateroscleroză. Cu toate acestea, proiectarea studiului a fost întâmpinată cu multe critici din partea comunității științifice și mulți experți medicali indică numeroasele studii care arată o reducere a riscului de boli cardiovasculare prin suplimentarea cu carnitină. Puteți citi părerea mea personală despre studiu aici.

Suplimentarea cu carnitină

Este imperativ să suplimentați carnitina într-un moment în care consumați carbohidrați cu digestie rapidă pentru a crește nivelul de insulină, cum ar fi după antrenament. Acesta este unul dintre motivele pentru care am inclus două grame de carnitină în Post JYM. Studiile timpurii care nu au arătat niciun beneficiu al carnitinei nu au reușit să mărească în mod adecvat nivelul carnitinei musculare - nu a fost furnizat la un moment în care insulina ar fi crescută și absorbția musculară ar fi adecvată.

Noile cercetări arată că nivelurile de insulină trebuie să fie destul de ridicate pentru ca cantități adecvate de carnitină să intre în celulele musculare, unde își desfășoară majoritatea activității. Pe de altă parte, administrarea carnitinei îmbunătățește acțiunile insulinei asupra celulelor musculare, contribuind la administrarea mai multor gluoză în mușchi, precum și mai multă carnitină. Deși doar un gram de carnitină poate fi eficient, cel mai bun pariu este să luați 2-3 grame pe doză pentru un beneficiu maxim, împreună cu cel puțin 30 de grame de carbohidrați glicemici mari și 20-40 de grame de proteine.

Cele trei forme principale de carnitină sunt L-carnitina, acetil-L-carnitina și proprionil-L-carnitina. L-carnitina (fie ca L-carnitină directă sau L-carnitină L-tartrat) și propionly-L-carnitină trebuie luate cu siguranță la mesele bogate în carbohidrați și bogate în proteine.

Cu toate acestea, acetil-L-carnitina poate fi mai bine preluată de intestine și celule musculare, ca să nu mai vorbim de creier, în absența hranei. Prin urmare, această formă de carnitină poate fi stivuită cu alte ingrediente care îmbunătățesc arderea grăsimilor, cum ar fi cofeina și ceaiul verde și luate între mese. O strategie pe care am găsit-o să funcționeze bine atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru beneficiile de performanță este de a lua 2-3 grame de acetil-L-carnitină cu alte ingrediente pentru arderea grăsimilor fără alimente între mese și de a lua o doză de L-carnitină sau L-carnitină L-tartrat cu o masă post-antrenament, cum ar fi Post JYM.

Așa cum am ilustrat prin enumerarea diferitelor beneficii ale carnitinelor, acest supliment ar trebui să fie un pilon principal în regimul dietetic al oricărei persoane care se ocupă de fitness. Este un adevărat super supp!

Referințe:

Stephens, F. B. și colab. Noi perspective despre rolul carnitinei în reglarea metabolismului combustibilului în mușchii scheletici. Jurnalul de fiziologie 581: 431-444, 2007.

Buzzigoli, G. și Ferrannini, E. Efectele hipercarnitinemiei acute în timpul oxidării crescute a substratului gras la om. Metabolism 42 (5): 594-600, 1993.

Muller, D. M., și colab. Efectele suplimentării orale de L-carnitină asupra oxidării in vivo a acidului gras cu lanț lung la adulți sănătoși. Metabolism 51 (11): 1389-91, 2002.

Karlic, H și Lohninger, A. Suplimentarea L-carnitinei la sportivi: Are sens? Nutriție 20: 709 –715, 2004.

Spiering, B. A., și colab. Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor de oxigenare musculară la exercițiul de rezistență. Jurnalul de cercetare a condiționării forței. 22 (4): 1130-1135, 2008.

Stephens, F. B. și colab. O creștere acută a conținutului de carnitină din mușchii scheletici modifică metabolismul combustibilului în mușchiul scheletic uman în repaus. J Clin Endocrinol Metab 91 (12): 5013-8, 2006.

Wall, B. T., și colab. Ingerarea orală cronică de L-carnitină și carbohidrați crește conținutul de carnitină musculară și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor la om. J Fiziol. 15 februarie 2011; 589 (Pt 4): 963-73.

S. D. R. Galloway, Efectele suplimentării orale de l-carnitină asupra indicilor de sensibilitate la insulină ca răspuns la alimentarea cu glucoză la bărbații slabi și supraponderali/obezi. Aminoacizi 41 (2): 507-515, 2011.

Volek, J. S., și colab. Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii recuperării după stresul exercițiului. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E474 - E482, 2002.

Spiering, B. A., și colab. Răspunsurile variabilelor de criteriu la diferite doze suplimentare de L-carnitină L-tartrat. Jurnalul de cercetare a condiționării forței. 21 (1): 259-264, februarie 2007.

Alvarez de Sotomayor, M., și colab. Efectul L-Carnitinei și Propionil-L-Carnitinei asupra funcției endoteliale a arterelor mezenterice mici din SHR. J Vasc Res 2007; 44: 354-364

Bacurau, R. F., și colab. Antrenamentul fizic interferează cu efectele suplimentării cu L-carnitină? Nutriție. 2003 apr; 19 (4): 337-41.

Bernard, A. și colab. Suplimentarea cu L-carnitină și exercițiul fizic restabilesc declinul asociat vârstei în unele funcții mitocondriale la șobolan. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Octombrie 2008; 63 (10): 1027-33.

Bloomer, R. și colab. Glicina propionil-L-carnitina crește azotatul/nitritul plasmatic la bărbații instruiți în rezistență. J Int Soc Sport Nutr. 3 decembrie 2007; 4 (1): 22.

Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA. Glicina propionil-L-carnitina modulează peroxidarea lipidelor și oxidul azotic la subiecții umani. Int J Vit Nutr Res. In presa.

Ferrari, R., și colab. Efectele terapeutice ale l-carnitinei și propionil-l-carnitinei asupra bolilor cardiovasculare: o revizuire. N.Y. Acad. Știință. 1033: 79–91, 2004.

Kraemer, W.J., și colab. Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor hormonale la exerciții de rezistență și recuperare. J Forța Cond Res. 2003 aug; 17 (3): 455-62.

Cavallini, G. și colab. Administrarea de carnitină versus androgen în tratamentul disfuncției sexuale, stării de depresie și oboselii asociate îmbătrânirii bărbaților. Urologie. 2004 aprilie; 63 (4): 641-6.

Garolla, A. și colab. Suplimentarea orală cu carnitină crește motilitatea spermatozoizilor la bărbații astenozoospermici cu niveluri normale de spermă fosfolipidă hidroperoxid glutation peroxidază. Sterilitatea fertilității 83 (2): 355-361, 2005.

Malaguarnera, M. și colab. Tratamentul cu L-Carnitină reduce severitatea oboselii fizice și mentale și crește funcțiile cognitive la centenari: un studiu clinic randomizat și controlat. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 2007; 86 (6): 1738-44.

Lenzi A și colab. Un studiu randomizat dublu-orb controlat cu placebo al utilizării tratamentului combinat cu l-carnitină și l-acetil-carnitină la bărbații cu astenozoospermie. Fertil Steril. 2004 iunie; 81 (6): 1578-84.

Stephens, F. B. și colab. Insulina stimulează acumularea de L-carnitină în mușchii scheletici umani. FASEB J. 20 (2): 377-9, 2006.

Stephens, F. B. și colab. Ingerarea cu carbohidrați mărește retenția de L-carnitină la om. J Appl Physiol 102: 1065-1070, 2007.

Abonament JimStoppani.com

„Ți-am pus bazele cercetând în laborator pentru a afla ce funcționează cu adevărat, proiectând programe și sisteme, creând conținut și dezvoltând tehnologia. Cunoașterea mea este puterea ta - acum depinde de tine să alergi cu ea și să obții rezultate ".