Sunteți supra-antrenament sau subalimentare?

Antrenorii se dezvoltă prin feedback. Vrem să știm cum v-ați simțit pe fugă, cât de greu sau ușor a fost efortul, dacă au existat indicii de durere. Dormi bine? Mâncați suficient? Există o mulțime de semne de avertizare despre care sportivii ar putea să nu fie conștienți, dar antrenorii și dieteticienii sportivi sunt mereu în căutarea unui sportiv cu risc de antrenament excesiv sau subalimentare.

Când corpul este suprasolicitat, pierdem condiția fizică în loc să o câștigăm. Atunci când un sportiv nu mănâncă suficient pentru a-și susține antrenamentul, este o formă de stres și poate avea impact asupra rezistenței, forței și vitezei. Atât antrenamentul excesiv, cât și subalimentarea creează un sportiv cu risc de rănire și sănătate.

În primul rând, alergătorii trebuie să înțeleagă stresul.

sunteți

Antrenamentul este în esență un test de stres la doză-răspuns. Un pic de stres poate contribui mult la câștigurile de fitness. Dozele acute de stres datorate muncii rapide, alergările lungi și creșterea volumului de antrenament pot duce la ritm mai rapid și rezistență îmbunătățită. Aceste stresuri acute, sau blocuri de antrenament, pot crește, de asemenea, necesarul de energie (hrană) al corpului. Acest stres trebuie echilibrat cu recuperarea sub formă de antrenamente ușoare, zile de odihnă, somn adecvat și aport suficient de energie (alimente și nutrienți).

Mai ales atunci când vă antrenați pentru un obiectiv înalt sau o nouă provocare personală (de exemplu, primul dvs. maraton sau un PR de 5K), este tentant să ignorați o durere copleșitoare sau un somn prost de noapte pentru a finaliza un antrenament așa cum a fost planificat sau pentru a atinge un ritm specific. Dar prea mult stres are ca rezultat antrenament excesiv și risc ridicat de rănire. Stresul cronic al stilului de viață vă poate influența și antrenamentul (de exemplu, munca, călătoria, stresul emoțional sau de relație, boala etc.) Ultrarunnerul și antrenorul de alergare Krissy Moehl solicită sportivilor să urmărească ore de somn pe noapte și să includă note detaliate la fiecare antrenament. Ambele furnizează date care ar putea indica suprainstruirea. „Dacă cineva menționează picioarele grele sau dificultatea de a se ridica pentru a se antrena, poate fi un semn că nu își revine bine”, notează ea. „Le ajustez programul pentru a reduce puțin sarcina de stres”.

Următoarele sunt simptome ale nivelurilor cronice de stres:

  • Probleme de somn (adormirea sau somnul peste noapte)
  • Oboseala cronica
  • Iritabilitate
  • Dureri de cap
  • Stomac deranjat
  • Tensiune musculară sau durere
  • Lipsa de motivatie
  • Anxietate sau depresie

Un jurnal de antrenament cu note consistente cu privire la energie și efort poate fi util pentru a surprinde devreme aceste simptome. Căutați tendințe - antrenamentele dvs. se simt bine, ritmurile obiectivelor necesită un efort puțin mai mic sau rezistența dvs. se îmbunătățește? Dacă observi câștiguri, corpul tău răspunde bine la stresul antrenamentului și îl echilibrează bine cu stresul vieții. Dacă observați o luptă consecventă sau chiar eșecuri în fitness, reevaluați-vă antrenamentul și sarcina de stres a stilului de viață, deoarece s-ar putea să vă aflați pe drumul spre antrenament.

Subalimentarea este o formă de stres care poate avea un impact negativ asupra antrenamentului și sănătății.

O dietă adecvată, cu suficientă energie (calorii) și substanțe nutritive pentru a alimenta corpul și a-l ajuta să se refacă după antrenamente, este esențială pentru câștigurile de fitness și sănătatea generală. Alimentele furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a reconstrui și repara țesutul muscular, pentru a înlocui depozitele de glicogen (carbohidrați), pentru a menține sănătatea imună și pentru a menține depozitele de vitamine și minerale într-o furie sănătoasă. Alimentarea în mod adecvat devine o provocare pentru sportivii cu volum mare de antrenament sau când se antrenează la intensități mari, deoarece menținerea acestor niveluri de activitate poate modifica substanțial nevoile nutriționale ale organismului.

Semne de subalimentare

Moderat:

  • Foame constante
  • Oboseală, niveluri scăzute de energie
  • Iritabilitate
  • Pofte intense, sau concentrare constantă pe mâncare
  • Probleme cu somnul
  • Foamea suferă în timpul antrenamentelor
  • Stres gastrointestinal (GI)
  • Crampe musculare sau slăbiciune

Sever:

  • Hipotermie (intoleranță la frig)
  • Fracturi de stres
  • Modificări sau pierderea completă a ciclului menstrual regulat (pentru femei)
  • Pierderea semnificativă în greutate

Următoarele sfaturi de alimentare sunt generale, adaptate populației medii. Pentru a vă înțelege nevoile individuale, consultați un dietetician sportiv.

  • Mănâncă înainte de a face mișcare, mai ales pentru antrenamente de intensitate mare și alergări lungi
  • Mănâncă în timpul antrenamentului dacă antrenamentul depășește 60-75 de minute (în general, recomand să alimentezi la fiecare 35-40 de minute)
  • Mâncați după exerciții fizice, o masă de recuperare sau o gustare, urmată de o altă masă sau gustare în câteva ore dacă foamea lovește din nou.
  • Mănâncă când apare foamea; evitați distanțarea meselor cu un anumit număr de ore sau condensarea consumului de alimente numai la ora mesei.
  • Utilizați suplimente după cum este necesar și cu recomandări de la un dietetician sportiv sau medic.

Suprasolicitarea și subalimentarea pot merge mână în mână.

Dacă un alergător se confruntă cu niveluri cronice de stres (de la antrenament sau altfel), schimbările de somn, dispoziție și pofta de mâncare pot afecta obiceiurile alimentare de zi cu zi. Dimpotrivă, simptomele subalimentării, cum ar fi suferința GI, niveluri mai scăzute de energie, crampe musculare sau probleme de somn, fac dificilă finalizarea antrenamentelor, așa cum era planificat. Acest lucru poate duce la exagerare în timpul exercițiilor specifice și poate duce la supraîntrenare. Și unii alergători sunt mai predispuși decât alții: Perfecționismul, stilul de viață cu stres ridicat și antecedentele de alimentație dezordonată sunt doar câțiva dintre numeroșii factori de risc care pot duce la supraentrenare sau subalimentare.

Construiește odihnă și recuperare în planul tău de antrenament.

Moehl folosește cicluri micro și macro de periodizare pentru a ajuta sportivii să evite antrenamentul excesiv. „De obicei le dau sportivilor o construcție de trei săptămâni, apoi o săptămână de antrenamente ușoare, cu impact redus”, notează ea. De asemenea, ea recomandă perioade de odihnă după un ciclu lung de antrenament. Sportivilor ei li se amintește de nenumărate ori: „Perioadele de recuperare sunt cele mai importante părți ale antrenamentului”. Consumul zilnic de o varietate de alimente și suficientă energie - pentru a vă alimenta activitatea sau nevoile specifice de antrenament - vă poate asigura că corpul dumneavoastră are ceea ce trebuie să reconstruiască în acele perioade de recuperare.

Autoevaluările pot fi un instrument de instruire util.

În timp ce un antrenor sau un dietetician sportiv va ajuta la identificarea tendințelor care pot duce la supraîntrenare sau subalimentare, trebuie să ne uităm și noi înșine. Urmărirea ritmului cardiac este o măsurare obiectivă a stresului și a răspunsului corpului la antrenament. Îl folosesc în mod constant cu mine și clienții pentru a mă asigura că zilele „ușoare” se fac la un efort ușor, pentru a monitoriza câștigurile de fitness și pentru a căuta semne de supraentrenament (de exemplu, creșterea ritmului cardiac de odihnă sau dificultăți în menținerea ritmului cardiac scăzut în timpul antrenamentelor ușoare). În plus, următoarele întrebări pot fi utile pentru check-in-uri proprii:

  • Dorm bine? Adormi repede și rămâi adormit toată noaptea?
  • Nivelurile mele de energie sunt normale (pentru mine) pe tot parcursul zilei?
  • Sunt în stare să ating ritmul obiectivelor și eforturile în antrenamentele mele?
  • Sunt capabil să mă concentrez asupra sarcinilor din afara formării (de exemplu, muncă, familie, relații)?
  • Îmi este foame pe tot parcursul zilei?
  • Mă bucur de alimente pe care în mod normal îmi place să le consum?
  • Mă simt plin și mulțumit după mese și gustări?

Fii în ton cu semnele de stres și subalimentare pentru a evita rănirea și oboseala.

O parte importantă a pregătirii și educației oricărui sportiv trebuie să fie conștientizarea semnelor și simptomelor atât pentru supraîntrenare, cât și pentru subalimentare. Păstrarea unui jurnal de instruire detaliat vă poate ajuta să identificați tendințele, când încep simptomele și cum să le corectați. După cum menționează în mod repetat Brad Stulberg și Steve Magness în cartea lor, Performanta de varf, " stres + odihnă = creștere. ” Dacă stresul este prea mare - de la supraîncărcare sau subalimentare, sau ambele - va fi nevoie de odihnă suplimentară pentru ca creșterea să continue. Colaborarea cu un antrenor, psihologul sportiv și un dietetician sportiv poate fi necesară pentru a menține sănătatea, a evita supraentrenarea și alimentarea insuficientă și pentru a reduce riscul de rănire.