Sadie Hitsky, MS | Postat pe 4 ianuarie 2020 |

V-ați găsit vreodată trăgând mâncare nemâncată din pachet după o călătorie cu rucsacul? Sau, mai rău, te-ai trezit curgând pe munte, cu nimic altceva decât mâncare în minte, pentru că nu ai împachetat suficient? Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, nu esti singur.

Lupta de planificare a meselor este reală!

Mulți oameni, chiar și cei mai experimentați excursioniști, se luptă să împacheteze cantitatea potrivită de mâncare pentru aventurile lor de drumeții. Vestea bună este că nu trebuie să alegeți între a mânca suficient și a purta un pachet mai ușor. Căutând un echilibru între cantitatea potrivită de alimente fără a adăuga greutate inutilă poate fi realizat!

Feriți-vă de regula de aur!

Poate că ați auzit sau practicați cele două kilograme (1 kg) de alimente pe zi. Problema cu această abordare este că conținutul nutrițional de două kilograme (1 kg) de alimente poate varia drastic. Dacă nu planificați strategic din ce vor consta cele două kilograme de alimente, riscați să nu vă îndepliniți nevoile nutriționale. Probabil veți ambala și o cantitate incorectă de alimente. Acest lucru poate avea consecințe uriașe asupra performanței dvs. de drumeții și a plăcerii generale de aer liber.

Trei exemple de 1 lb (1 kg) de alimente pe zi, planuri de masă pentru rucsac:

sunt

Planurile de masă din fotografia de mai sus sunt exemple folosite de trei excursioniști diferiți și fiecare exemplu cântărește aproximativ două kilograme (1 kg) fiecare.

Alimentele pentru rucsac nu sunt create egal.

De exemplu, să presupunem că intenționați ce gustări veți lua în următoarea excursie și decideți între biscuiții de pește roșu și migdale.

  • 0.1 lb (0,1 kg) biscuiți de pește = 470 calorii | 9 g proteine 2,5 g fibre
  • 0.1 lb (0,1 kg) migdale = 600 de calorii | 21 g proteine 11 g fibre

De alegând migdalele, veți avea o gustare care cântărește la fel ca biscuiții de pește de aur, dar care este mult mai mare în substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, fibre și calorii totale să te mențină pe traseu. În esență, migdalele îți dau mai mult bang (greutate)!

Fotografiile de mai jos arată cum variază conținutul nutrițional al planurilor de masă.

Plan de masă pentru rucsac de 5000 de calorii:

Planul de masă de mai sus include o varietate de rețete ultraligere de casă oferite de Backcountry Foodie. Planul de masă oferă 100% din cantitatea zilnică recomandată de calorii, proteine ​​și fibre. Zilnic recomandările pentru vitamine și minerale sunt, de asemenea, îndeplinite cu excepția seleniului care este obișnuit pentru dietele vegetariene. Prin consumul unei nuci de brazil pe zi, se va satisface aportul de seleniu. Acest plan de masă a fost folosit de un dietetician înregistrat și de un rucsac ultralight pe distanțe lungi, Aaron Owens Mayhew, MS, RDN, în timpul încercării sale de plimbare pe Pacific Crest Trail.

Plan de masă pentru rucsac 5200 de calorii:

Planul de masă de mai sus este un alt exemplu folosit de un rucsac ultra-ușor. Cu toate acestea, acest plan de masă este deficit de toate vitaminele și mineralele, cu excepția fierului și sodiului. Acest lucru nu este îngrijorător pentru excursiile de scurtă durată, deoarece drumeția va reveni la o dietă normală înainte ca vitaminele și deficiențele să devină îngrijorătoare. Un excursionist pe distanțe lungi ar face totuși riscați subnutriția care ar putea pune capăt unei excursii de vis prematur.

Plan de masă pentru rucsac 3500 de calorii:

Planul de masă de mai sus include alimente consumate în mod obișnuit de excursioniști și întâlniri aproape 100% din vitaminele și mineralele recomandate zilnic. Observați, totuși, că acest plan de masă oferă 3500 de calorii în comparație cu cele două planuri de masă anterioare care oferă 5000 și respectiv 5200 de calorii. Acest lucru se datorează faptului că alimentele incluse mai puține calorii pentru aceeași greutate. Dacă sunteți un rucsac ultra-ușor, acest plan de masă este mai puțin de dorit atunci când încercați să reduceți greutatea pachetului.

Feriți-vă de planurile de masă pentru rucsacuri pentru tăierea cookie-urilor.

Ca orice dietă, ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat pentru următoarea. Nevoile nutriționale pentru viața de zi cu zi a unei persoane ar trebui să fie individualizate. Același lucru se poate spune despre nevoile nutriționale pe traseu. Înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de fitness influențează numărul de calorii și substanțe nutritive de care aveți nevoie. Preferințele dvs. pentru anumite alimente vă vor diferenția și mai mult nevoile de alți excursioniști.

Rucsacul este un sport complex!

Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale în zilele care nu fac drumeții este o provocare în sine. Atunci când se estimează nevoile pentru o excursie viitoare, anumiți factori pot îngreuna determinarea nevoilor. Ținând cont de următorii factori în timp ce planificați masa este esențial.

  • lungimea excursiei
  • timpul petrecut pe picioare
  • câștig de altitudine
  • tip de teren
  • greutatea pachetului
  • temperatura ambientala

Când luați în considerare aceste diferite variabile, necesarul global de calorii poate varia enorm de la o excursie la alta. Odată cu planificarea și pregătirea (și unele încercări și erori), determinarea nevoilor dvs. de nutriție va deveni mai ușoară.

Practica este perfectă!

Am dat peste cap tot ce știi și te-am lăsat simțit copleșit? Permiteți-mi să vă asigur că există o soluție pentru a găsi ceea ce va funcționa pentru dvs. pe traseu. Învățarea în ce ar trebui să conste dieta ta necesită practică și răbdare. De fiecare dată când atingi traseul poate fi o nouă oportunitate construiți pe experiența anterioară și continuați să vă îmbunătățiți și să învățați despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău. A fi propriul experiment este partea amuzantă a acestui proces!

Pasul 1: Completați un jurnal alimentar de 24 de ore

Primul pas pentru a obține o nutriție adecvată pe traseu este să evaluezi ceea ce mănânci în prezent din el. Urmărirea consumului dvs. într-o zi tipică fără drumeții, cu ajutorul unui jurnal alimentar de 24 de ore ajută la înțelegerea nevoilor zilnice de calorii și ce mănânci de obicei. O rechemare de 24 de ore vă cere să înregistrați tot ce mâncați pentru o zi. Acest lucru vă va oferi un punctul de plecare pentru calorii, numărul de mese și gustări și tipurile de alimente pe care doriți să o încorporați pe traseu.

Pasul 2: Porniți un jurnal alimentar pentru rucsacuri

O amintire a consumului de alimente după o excursie vă va oferi feedback valoros. Aceasta înseamnă că este important să luați ceva timp după o zi lungă pe traseu și reflectă la ceea ce ai mâncat, cum ai simțit și schimbările pe care le-ai putea face data viitoare. Acest lucru vă va ajuta să identificați tiparele de a mânca și vă va ajuta să evaluați dacă ambalați cantitatea potrivită de alimente.

Amintiți-vă, de asemenea, să țineți cont de factorii de mediu, cum ar fi clima, terenul și câștigul de înălțime. Acești factori vă pot afecta nevoile de la drumeție la drumeție. De exemplu, s-ar putea să observați că aveți nevoie de mai puține calorii pentru o drumeție mai scurtă, mai puțin obositoare, comparativ cu o aventură pe tot parcursul zilei, cu un câștig mare de altitudine. Fii sigur că cu cât practici mai mult acest lucru, cu atât vei deveni mai bine la apelarea nutriției pe traseu.

Timp bine petrecut!

Urmărirea alimentelor ar putea părea obositoare, dar oferă o perspectivă excelentă și o oportunitate de a îmbunătăți conținutul nutrițional al dietei. Colectarea acestor informații este utilă pentru a determina cât de aproape sunteți de a vă satisface nevoile. De asemenea, dezvăluie unde este posibil să trebuiască să crești sau să scazi anumite aspecte ale dietei. Colectarea informațiilor despre consumul de alimente vă va oferi o linie de bază pentru a merge mai departe. Apoi, puteți face modificări până când ați realizat un plan de masă care să fie plăcut să mănânce în timp ce vă satisface nevoile.

Declinare de responsabilitate: Acesta este un sfat nutrițional general și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a pune în aplicare orice modificări dietetice sau de stil de viață.

Backcountry Foodie oferă un site unic de planificare a meselor care oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă pregăti următoarea aventură de rucsac. Resursele și rețetele vă reduc timpul de planificare a meselor, incluzând șabloane prefabricate, cum ar fi jurnalul alimentar de 24 de ore și jurnalul alimentar de drumeții, discutat mai sus. Apasa aici pentru a afla mai multe.

Pentru a afla cum diferă în detaliu planurile de masă pentru rucsacuri, aruncați o privire la acest videoclip.

Dacă sunteți nou pe blogul nostru, iată câteva alte postări pe care vi le-ați putea ajuta:

  • Nutriție pentru rucsac: folosirea abordării Goldilocks
  • Sfaturi de planificare a mesei ultralegere pentru excursioniști
  • Adevărul urât despre pop-tarturi
  • Top 4 motive pentru deshidratarea propriilor mese de rucsac
  • Carbohidrați și mese de rucsac DIY
  • Mese de rucsaci cu proteine, grăsimi și DIY
  • Cum să alegeți gustări pentru aventurile dvs. de drumeții
DESPRE AUTORI:

Sadie Hitsky, MS este un intern dietetic mentorat de Aaron Owens Mayhew, MS, RDN, CD. Are o diplomă de licență și master în nutriție de la Universitatea Bastyr. Sadie este cel mai interesat de alimentația axată pe comunitate și intenționează să devină un educator certificat în diabet (CDE) la scurt timp după ce a devenit dietetician înregistrat. Îi place să gătească, grădinăritul și toate lucrurile în aer liber - snowboarding, fotbal și cel mai recent rucsac!

Aaron Owens Mayhew, MS, RDN, CD este fondatorul și proprietarul Backcountry Foodie ™. Aaron este un dietetician înregistrat și rucsac ultralight pe distanțe lungi, cu pasiune pentru mâncare. Își petrece o mare parte din timp experimentând noi rețete ultraligere în bucătăria ei și ulterior le testează pentru a se asigura că satisfac nevoile aventurierilor din țară. Puteți urmări aventurile lui Aaron în bucătărie și în țară prin Instagram și Facebook .