Acum știm că consumul de mai puține calorii nu este neapărat rețeta pentru pierderea de grăsime. Dietetician Orla Walsh despre motivul pentru care toate caloriile nu sunt create în mod egal

Orla Walsh

De-a lungul anilor ni s-a spus că leacul pentru slăbit este simplu: mâncați mai puține calorii și faceți mai mult exercițiu. Dar am fost oarecum induși în eroare? Sugestia implicită este că nu există calorii proaste. Dar dovezile sunt foarte clare că nu toate caloriile sunt create egale.

sunt

În lumea științei, o calorie este definită ca energia necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C. În nutriție, este o modalitate de a descrie câtă energie ar putea obține corpul tău din mâncarea sau băutul ceva. Macronutrienții sunt grăsimi, carbohidrați și proteine. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar proteinele conțin 4 calorii pe gram. O măsură a energiei este o măsură a energiei, nu se contestă acest lucru, iar caloria este pur și simplu o calorie. Cu toate acestea, ar fi inexact să sugerăm că toate caloriile sunt egale.

Cel mai important lucru în acest argument este să nu trecem cu vederea biochimia a ceea ce se întâmplă cu alimentele pe care le consumăm. Mâncarea este punga de transport gustoasă care conține substanțe nutritive necesare pentru a ne menține bine. Ne oferă macronutrienți mari, cum ar fi carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și micronutrienți mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele. O calorie de grăsime este digerată și metabolizată diferit la o calorie de carbohidrați care este din nou diferită de o calorie de proteine.

Chiar dacă descompunem în continuare aceste macronutrienți, diferite tipuri de grăsimi sunt digerate și metabolizate diferit între ele. Un exemplu este acizii grași cu lanț mediu (MCFA) și acizii grași cu lanț mai lung (LCFA). Grăsimile sunt lanțuri de carbon clasificate în funcție de cât sunt de lungi și de modul în care sunt îmbinate. MCFA au o lungime mai mică decât LCFA. Cei doi se comportă foarte diferit în corp. MCFA-urile sunt mai ușor absorbite și pot fi absorbite direct în circulație care se îndreaptă direct către ficat. LCFA-urile lungi trebuie împărțite în bucăți mai mici și ambalate înainte de a fi transportate în jurul corpului. Apoi merg pe drumul mai lung către ficat. Ceea ce ne arată cercetarea este că această diferență contează.

În plus, diferite tipuri de carbohidrați sunt digerate și metabolizate diferit, cum ar fi glucoza și fructoza. Glucoza este utilizată ca sursă de energie de către toate celulele corpului nostru. Glucoza este ceea ce creierul folosește aproape întotdeauna ca sursă de energie. Celelalte celule din corp folosesc adesea glucoză, dar uneori folosesc grăsimi. Fructoza este prezentă în mod natural în fructe și legume. Poate fi găsit singur sau legat de glucoză pentru a forma zaharoză (zahăr de masă). Spre deosebire de glucoză, fructoza nu poate fi metabolizată direct în majoritatea celulelor. În schimb, suferă un prim pas în procesarea ficatului nostru. Prin urmare, pot fi ambii carbohidrați, dar ceea ce se întâmplă atunci când intră în organism este diferit. Ceea ce ne arată cercetarea este că această diferență contează.

În ciuda discuției despre nutrienți singulari, este rar ca mâncarea să fie consumată în acest fel. De obicei, un aliment conține un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Mâncarea este complexă. Un exemplu în acest sens este diferența dintre o cutie de băutură cu gaze și linte. Băutura gazoasă oferă o porție ușor de digerat de carbohidrați. Acest carbohidrat este mai ușor de digerat de către organism în comparație cu aceeași cantitate de carbohidrați provenită din linte. Motivul pentru aceasta este că nu prea stă în calea intrării acelui carbohidrat în fluxul sanguin. Pe de altă parte, linte conține mai mult decât carbohidrați. De exemplu, oferă multe fibre și puține proteine.

Fibrele sunt importante, deoarece încetinesc eliberarea alimentelor din stomac și în intestine. Acest lucru încetinește eliberarea carbohidraților în organism, alimentând prin picurare carbohidrații pe care îi conține în organism într-un mod foarte ușor de gestionat. Glucidele din băutura gazoasă vor atinge rapid fluxul de sânge. Adesea, atunci când oamenii fac exerciții fizice sau la tineri, corpul reușește cu ușurință acest lucru. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, cu niveluri de activitate scăzute sau chiar cu predispoziție genetică la diabet, corpul persoanei se poate lupta cu acest aflux. Lupta este atunci când pot apărea leziuni ale corpului care pot duce la boli. Prin urmare, fiecare gram sau carbohidrat este tratat diferit în funcție de sursa de hrană și în funcție de corpul care îl primește.

Fibra nu numai că acționează ca un baraj pentru carbohidrați, ci are și alte roluri. Fibrele sunt suma fibrelor alimentare și a fibrelor funcționale. Se referă la carbohidrați și lignină nedigestibili care se găsesc în plante. Fibrele funcționale au efecte fiziologice benefice la om. Fibrele fermentabile, denumite adesea prebiotice, sunt alimente pentru bacteriile bune care promovează sănătatea. Gradul de fermentație variază de la o persoană la alta, deoarece lucrurile precum timpul de tranzit prin intestin și comunitatea microbiană intestinală fac diferența. Prin urmare, fiecare bucată de fibră acționează diferit în corp și fiecare bucată acționează diferit în corpuri diferite.

Lintea oferă și proteine ​​vegetale. Proteinele sunt un macronutrienți interesant, deoarece este nevoie de multă muncă pentru ca organismul să o descompună și să o folosească - se consumă calorii folosindu-le. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectele termice ale alimentelor sau ale termogenezei induse de dietă (DIT). În general, proteinele au un efect mai mare decât glucidele, care au un efect mai mare decât grăsimile. Cei mai mulți dintre noi avem o dietă mixtă care are ca rezultat un DIT de 5 până la 15 buc. Cu toate acestea, schimbarea de unde provin caloriile dvs. poate schimba câte calorii folosește un corp atunci când descompune și utilizează cantitatea zilnică de alimente. Aceasta înseamnă că caloriile unui macronutrient nu sunt egale cu caloriile altui macronutrienți.

Din nou, ca și înainte, depășește cantitatea de calorii pe care o consumați din fiecare grup de macronutrienți. De fapt, există diferențe în cadrul fiecărui grup de macronutrienți. De exemplu, o revizuire sistematică a furnizat dovezi care au indicat că consumul de acizi grași polinesaturați provoacă un DIT mai mare decât acizii grași saturați. De asemenea, s-a demonstrat că consumul de MCFA comparativ cu LCFA crește DIT. Poate conta și de câte ori mâncăm.

O analiză sistematică a sugerat că consumul aceleiași mese ca o singură masă în comparație cu mai multe mese mici sau gustări a fost, de asemenea, asociat cu un DIT semnificativ mai mare. Prin urmare, ce procent din caloriile noastre provenite din fiecare macronutrienți și procentul din fiecare dintre caloriile noastre provenite din fiecare subgrup de macronutrienți contează atunci când vine vorba de câte calorii arde corpul nostru digerând și metabolizând alimentele pe care le consumăm.

În cele din urmă, comparați aceeași băutură gazoasă cu o mână de nuci care conțin aceeași cantitate de calorii. Cercetările ne-au arătat că nu toate caloriile sunt absorbite. Unii trec prin intestinul nostru și la toaletă fără a fi digerați, ceea ce depinde în parte de cât de mult a fost mestecată nuca și de cât de procesată era înainte de a fi mâncată.

În unele moduri, ați putea simplifica excesiv aceste pepite științifice și sugerați că, dacă doriți ca organismul dvs. să lucreze mai mult pentru nutrienți și, de cele mai multe ori, doriți mai mulți nutrienți disponibili, ați merge la o dietă mai bogată în alimente integrale și departe din alimente prelucrate. De fapt, multe studii au arătat că acest lucru duce la pierderea în greutate și la rezultate mai bune pentru sănătate.

Corpul nostru este mult prea complicat pentru a sugera că dacă o persoană mănâncă o singură calorie, va fi la fel în corpul altcuiva care mănâncă aceeași calorie. În plus, alimentele sunt mult prea complexe pentru a spune că orice calorie este aceeași cu orice altă calorie. Multe lucruri se joacă aici, de la cât de mult ne mestecăm mâncarea până la bacteriile intestinale. Niciunul dintre acești factori nu face diferențe masive, dar se adaugă de-a lungul celor 80 de ani tipici de viață. Este timpul să nu mai comparăm merele cu pere.