parte

Șaptezeci și nouăzeci și cinci la sută din caloriile din nuci provin din grăsimi! Aceasta este o mulțime de grăsimi, care este principalul motiv pentru care nucile au fost malignizate și limitate la utilizarea ocazională. și adesea evitat atunci când încercați să slăbiți.

Cu toate acestea, un corp extins de dovezi științifice care începe cu o lucrare de referință privind studiul sănătății adventiste publicat în 1992 (1) a schimbat toate acestea. Nucile sunt acum prescrise ca parte zilnică a unei diete sănătoase. Iata de ce.

Caracteristici nutriționale generale

Da, nucile sunt bogate în grăsimi, dar majoritatea acestor grăsimi sunt grăsimi „bune”: grăsimi mono și polinesaturate. Nucile nu conțin colesterol și nu conțin grăsimi trans, oferind aproximativ 2 grame de fibre și 5 grame de proteine ​​pe porție de o uncie (28 de grame). Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacid, L-arginina, care este transformată în oxid nitric, un vasodilatator puternic care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. (2) Oferă vitamina E și 5 vitamine B diferite, inclusiv folat. Nucile sunt o sursă minerală, furnizând calciu, potasiu, magneziu, precum și urme de fier, zinc, mangan, cupru și seleniu. Nucile conțin fitosteroli, substanțele vegetale sunt similare ca structură cu colesterolul, deoarece blochează reabsorbția colesterolului, contribuind la scăderea nivelului de colesterol. În cele din urmă, nucile conțin o gamă abundentă de antioxidanți și fitochimicale care promovează sănătatea, inclusiv acizi fenolici, acizi elagici și galici, flavonoide, izoflavone și carotenoide. (3), (4)

Pachetul complex de substanțe nutritive și non-nutritive din nuci acționează sinergic pentru a oferi o multitudine de beneficii pentru sănătate asociate consumului regulat.

Beneficii pentru sănătate

Consumul frecvent de nuci este asociat cu un efect cardioprotector puternic:

O doză-răspuns a scăzut riscul de boli coronariene (CHD), cea mai mare reducere a riscului asociată consumului de nuci de peste 5 ori/săptămână (5)

Un risc redus de deces prin CHD, (5)

Efectele benefice sunt similare pentru diferite rezultate clinice: infarct miocardic non-fatal, CHD fatală, moarte subită cardiacă, (1), (5)

Scade colesterolul total, colesterolul LDL, apo B și trigliceridele, (5) (6)

Este asociat semnificativ cu scăderea markerilor inflamatori, CRP, IL-6 și fibrinogen. (5)

Fibra din nuci este asociată cu scăderea: indicele de masă corporală, raportul talie-șold, apoB și glucoză de post. (5)

Fibrele și polifenolii din nuci îmbunătățesc microbiomul intestinal oferind un substrat fermentabil pentru speciile bacteriene benefice. (7)

Există dovezi puternice că consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de diabet la femei. (5)

Consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de formare a calculilor biliari la bărbați și femei, chiar dacă nucile au un conținut ridicat de grăsimi. (5)

Chiar dacă nucile sunt alimente bogate în calorii, consumul frecvent de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate sau cu supraponderabilitatea sau obezitatea. (5)

Modelele dietetice care includ nuci sunt asociate cu rezultate pozitive asupra sănătății, inclusiv un risc redus de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. (5), (8)

Consumul regulat de nuci este asociat cu o boală cardiovasculară mai scăzută și mortalitate la persoanele cu diabet zaharat. (9)

Consumul regulat de nuci, în special migdale, alune și nuci, poate fi protector împotriva bolii Alzheimer. (10)

Consumul săptămânal mai ridicat de nuci la vârsta mijlocie și vârstnici (> = 55 ani) este asociat cu: 1) riscul scăzut de morbiditate și mortalitate pentru toate cauzele și cauzele specifice, inclusiv riscul de diabet de tip 2, obezitate, accident vascular cerebral și incidența cardiovasculare evenimente, 2) niveluri mai scăzute de colesterol total, colesterol LDL, trigliceride, apoB și toți markerii morbidității și mortalității cardiovasculare, 3) scăderea: zaharurile din sânge în post și postprandial, insulina de post, HbA1c, rezistența la insulină și IMC, 4) scăderea markerilor inflamatori, CRP și IL-6, 5) riscul scăzut al mai multor tipuri de cancer, 6) creșterea performanței cognitive și scăderea declinului cognitiv, 7) îmbunătățirea microbiomului intestinal prin creșterea diferitelor specii de bacterii benefice. (11)

Recomandări

Pentru a vă optimiza sănătatea, savurați 1-2 porții de o uncie de nuci în majoritatea zilelor săptămânii, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune să nu.

Nucile au dimensiuni diferite, prin urmare, numărul de nuci dintr-o uncie variază în funcție de nucă; (informațiile sunt furnizate în Tabelul 1). Dacă preferați să nu numărați sau să măsurați, un ghid simplu este să aveți o mână mică pe zi. Se amestecă; mâncați o varietate de nuci de la o zi la alta pentru a profita de beneficiile nutriționale unice pentru fiecare tip de nucă.

Tabelul 1: Numărul de nuci pe uncie

Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, StrahanTM. Un posibil efect protector al consumului de nuci asupra riscului de boli coronariene. Studiul de sănătate adventist. Arch Intern Med. 1992; 152 (7): 1416-1424.

Bondonno CP, Croft KD, Hodgson JM. Nitrat dietetic, oxid nitric și sănătate cardiovasculară. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (12): 2036-2052. doi: 10.1080/10408398.2013.811212

Alasalvar C, Bolling BW. Revizuirea fitochimicilor nuci, a bioactivilor liposolubili, a componentelor antioxidante și a efectelor asupra sănătății. Br J Nutr. 2015; 113 Suppl 2: S68-S78. doi: 10.1017/S0007114514003729

Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Bloomberg JB. Fitochimicale pentru nuci: compoziție, capacitate antioxidantă, bioactivitate, factori de impact. O revizuire sistematică a migdalelor, brazililor, cajuilor, alunelor, macadamiilor, nucilor, pinilor, fisticului și nucilor. Nutr Res Rev. 2011; 24 (2): 244-275. doi: 10.1017/S095442241100014X

Joan Sabate, Yen Ang, Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1643S - 1648S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736Q

Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Efectele nucilor asupra lipidelor din sânge, apolipoproteinelor și tensiunii arteriale: revizuire sistematică, meta-analiză și răspuns la doză a 61 de studii de intervenție controlată. Sunt J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1347-1356. doi: 10.3945/ajcn.115.110965

Lamuel-Raventos RM, Onge MS. Compuși cu nuci prebiotice și microbiota umană. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (14): 3154-3163. doi: 10.1080/10408398.2015.1096763

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK și colab. Modelul dietetic DASH și rezultatele cardiometabolice: o revizuire umbrelă a recenziilor sistematice și a meta-analizelor. Nutrienți. 2019; 11 (2): 338. Publicat 2019 5 februarie. Doi: 10.3390/nu11020338

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y și colab. Consumul de nuci în raport cu incidența și mortalitatea bolilor cardiovasculare la pacienții cu diabet zaharat. Circ Res. 2019; 124 (6): 920-929. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316

Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Migdale, alune și nuci, trei nuci pentru neuroprotecția bolii Alzheimer: o analiză neuropharmacologică a constituenților lor bioactivi. Farmacol Res. 2018; 129: 115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci la populația de vârstă medie și vârstnică. Antioxidanți (Basel). 2019; 8 (8): 302. Publicat 2019 Aug 12. doi: 10.3390/antiox8080302