de Amy Ramos

A fost completă dieta ketogenică pentru începători de Amy Ramos pe lista dvs. de lectură? Luați ideile cheie din carte cu acest rezumat rapid.

pentru

Au existat nenumărate mofturi de slăbit și diete la modă de-a lungul anilor, dar puțini dintre ei profită cu adevărat de modul în care funcționează metabolismul uman. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică a obținut rezultate și a câștigat devotați; are de partea sa biologia.

Acum, s-ar putea să credeți că orice dietă care vă permite să mâncați brânzeturile preferate nu poate funcționa, dar, odată ce vă resetați metabolismul, arde grăsimea corporală într-un mod complet natural, sănătos și eficient. Și tocmai asta face dieta ketogenică sau, pe scurt, dieta „ceto”. Și, mai mult, atunci când mergi la ceto, vei experimenta și alte beneficii - cum ar fi scăderea colesterolului și un risc redus de a dezvolta diabet.

Acest rezumat al cărții vă va ajuta să faceți tranziția către această nouă stare metabolică. Acestea vă vor ajuta să navigați în capcanele de a începe o nouă dietă, cartografierea terenului tentațiilor dietetice și ușurarea dificultății primelor zile.

În acest rezumat al Dietei ketogene complete pentru începători de Amy Ramos, veți învăța, de asemenea

  • cum să minimizați „gripa ceto”;
  • ingredientele de bază ale unei bucătării prietenoase cu ceto-urile; și
  • cele trei mese și două gustări care fac o zi perfectă pentru o dietă ceto.

Când majoritatea dintre noi auzim cuvântul „dietă”, ne gândim să măsurăm fiecare gram, să numărăm fiecare calorie și să fim nevoiți să mâncăm mese fără aromă, evitând în același timp alimentele noastre preferate. Dar cel mai adesea, această abordare nu este doar nesustenabilă. De asemenea, este nesănătos.

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care își ia numele dintr-o stare metabolică naturală cunoscută sub numele de cetoză. Când corpul tău se află în această stare, își obține energia din arderea grăsimilor, mai degrabă decât din arderea carbohidraților.

O mulțime de alte diete au un conținut ridicat de carbohidrați și determină intrarea organismului într-o stare metabolică diferită, cunoscută sub numele de glicoliză. Problema este că nivelurile de glucoză din sânge tind să crească în timpul glicolizei. Acest lucru are ca rezultat producerea unor niveluri mai ridicate de insulină, ceea ce, la rândul său, determină corpul să stocheze mai multe grăsimi.

Pe de altă parte, în timpul cetozei, grăsimile și proteinele stocate sunt arse pentru a crea corpuri cetonice sau cetone, care generează energie. Și când corpul tău arde grăsimi și proteine, pierzi în greutate - simplu și simplu.

Menținerea nivelului de insulină scăzut înseamnă, de asemenea, că veți avea mai puține urcări și coborâșuri ale nivelului de glucoză din sânge pentru a face față. Când se întâmplă acest lucru, veți fi surprins de cât de multă energie veți avea în timpul zilei.

Împreună cu eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați și cu conținut ridicat de sodiu, dieta ketogenică funcționează bazându-se pe grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Este posibil să fiți familiarizați cu recomandările organizațiilor naționale de sănătate, care sugerează că carbohidrații sunt necesari pentru a produce glicerol pentru energie. Ei bine, realitatea este că glicerolul este produs și în timpul gluconeogenezei, un proces care are loc în ficat și se bazează pe grăsimi dietetice, nu pe carbohidrați.

Cu toate acestea, 5% dintr-o dietă ketogenică pot fi în continuare carbohidrați. Cât de mult depinde exact de tipul de corp, dar, într-o dietă sub 2.000 de calorii, ar fi aproximativ 25 de grame. Cu toate acestea, pentru a păstra o stare activă de cetoză, majoritatea caloriilor dvs. vor trebui să provină din grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Dacă sunteți sceptic, rețineți că cetoza este o stare perfect naturală pentru corpul și metabolismul dumneavoastră. Vom explora beneficiile sale în următorul rezumat al cărții.

Dacă ai crescut în Statele Unite, probabil ai aflat despre piramida alimentară USDA la școală. Acest ghid pentru alimentația sănătoasă a recomandat mult timp o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în care carbohidrații constituie majoritatea aportului caloric zilnic.

Dar, în ciuda a ceea ce organizațiile naționale de sănătate pot sugera, abordarea cu conținut scăzut de grăsimi a dietelor s-a dovedit atât irealizabilă, cât și nesănătoasă.

Luați doar Asociația Americană a Diabetului, care îi încurajează pe diabetici să mănânce „carbohidrați sănătoși” - o recomandare care a considerat că mulți tineri.

Corpurile noastre produc insulină atunci când nivelul glucozei sau zahărului din sânge crește prea mult, iar glucoza se creează atunci când organismul descompune carbohidrații. În timp, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la insulină, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multă insulină pentru a reduce nivelul glucozei. Rezistența la insulină este periculoasă, deoarece poate duce la sindrom metabolic, apoi prediabet și, în cele din urmă, diabet de tip 2, o afecțiune cronică a glicemiei crescute.

Cu glucoza provenită din carbohidrați, este evident că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, în general, niveluri mai normale de zahăr din sânge și insulină decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să slăbească mai mult chiar și atunci când nu își reduc aportul de calorii.

Dacă aveți fie diabet de tip 1, fie tip 2, dieta ketogenică poate fi benefică și chiar vă poate inversa starea. Acestea fiind spuse, ar trebui să vă consultați cu siguranță medicul înainte de a trece la o nouă dietă.

În timp ce dieta ceto este o modalitate perfectă de a arde grăsimea corporală, este departe de a fi singurul său beneficiu.

Din anii 1920, o dietă ketogenică a fost recomandată de medici ca un stil de viață sănătos; și chiar din anul 500 î.e.n., a fost folosit ca tratament împotriva convulsiilor epileptice. În plus, există sute de studii recente care arată că dieta este o modalitate viabilă de reducere a riscului nu numai de epilepsie și diabet, ci și de boli de inimă și Alzheimer.

Există, de asemenea, studii care arată cum o dietă ceto poate îmbunătăți funcționalitatea creierului și duce la niveluri mai bune de colesterol și de tensiune arterială.

Și întrucât alimentele care conțin grăsimi sănătoase conțin dublul caloriilor de carbohidrați, vă veți simți plin după ce ați mâncat doar jumătate din cantitatea de alimente din greutate.

Cu toate aceste beneficii, pierderea în greutate nu este singurul mod în care dieta ceto poate îmbunătăți viața.

Acum, că știi logica din spatele dietei ketogenice, este timpul să ajungi la ideea de a te aștepta odată ce ai urcat la bord.

Unul dintre marile avantaje ale dietei ceto este că vă puteți atinge obiectivele fără a vă împiedica prin numărarea caloriilor. Acestea fiind spuse, există câteva detalii esențiale de care ar trebui să fii conștient.

Dieta este construită în jurul raportului de macronutrienți din alimentele pe care le consumați. Macronutrienții sunt elementele de bază care alcătuiesc mâncarea dvs., cum ar fi grăsimile, proteinele și carbohidrații. În dieta keto, ar trebui să mâncați între 65 și 70% grăsimi, 20 și 25% proteine ​​și aproximativ 5% carbohidrați.

Un bun exemplu în acest sens este „bomba de grăsime” de slănină, brânză și piper, care este alcătuită din slănină, piper negru și un amestec de brânză de capră și cremă de brânză.

Un lucru din care nu veți mânca mult este orezul, mai ales când începeți dieta. Orezul este un aliment de bază în dietele bogate în carbohidrați, cu 44 de carbohidrați neti pe cană. Mai târziu în dietă, după ajustarea metabolismului, este posibil să mai adăugați din când în când mai multe carbohidrați și să mențineți în continuare cetoză. Dar în primele patru până la opt săptămâni, este important să respectați raportul de 5% și să vă lăsați corpul să se adapteze.

De asemenea, este important să înțelegem că raporturile exacte și aportul caloric zilnic recomandat vor varia în funcție de tipul de corp, de nivelul de activitate și de obiectivele de slăbire. Pentru a ușura acest lucru, există calculatoare online pe care le puteți utiliza pentru a identifica rapoartele macro potrivite pentru dvs.

De asemenea, ar trebui să fii conștient de „gripa ceto”. Aceasta este o reacție obișnuită la care se confruntă oamenii atunci când trec la cetoză. În esență, corpul tău va trece prin retragere pe măsură ce vei tăia zahăr, carbohidrați și alimente procesate din dieta ta și vei începe să folosești grăsimi pentru combustibil.

Simptomele gripei ceto includ tuse, dureri de cap și oboseală, la fel ca virusul gripal comun. Dar, în acest caz, simptomele vor dura doar câteva zile și nu sunt contagioase sau periculoase. Din fericire, vă puteți ușura simptomele consumând multă apă, precum și băuturi care conțin sodiu și electroliți.

Apoi, este neplăcerea temporară a „respirației ceto”. La începutul dietei, secrețiile cetonice vor ajunge în respirație, precum și în urină, rezultând un miros nefericit. Dar, din nou, acest lucru durează doar în primele câteva săptămâni și se va opri odată ce corpul tău se adaptează la noile sale procese metabolice.

Nu este niciodată ușor să schimbi stilul tău de viață, dar poate fi și mai greu să întreprinzi o nouă dietă atunci când toată lumea din jurul tău mănâncă orice le place.

Cu toate acestea, puteți depăși provocările timpurii și puteți reuși să faceți o schimbare a stilului de viață pe termen lung. Tot ce trebuie este o oarecare pregătire.

Primul pas pentru a evita tentația este să vă construiți o bucătărie prietenoasă cu ceto-urile.

Înainte de a începe dieta, probabil că veți avea o mulțime de alimente și băuturi zaharoase, precum și fructe grele în carbohidrați, amidon, cereale, leguminoase și grăsimi și uleiuri prelucrate, polinesaturate, precum uleiul de canola. Dar nu le aruncați doar. În schimb, scăpați de ele donând ce puteți la o bancă locală de alimente, o organizație caritabilă care distribuie alimente pentru hrănirea celor flămânzi.

Apoi, este timpul să vă reporniți cu elementele de bază ale unei bucătării prietenoase cu ceto-urile. Aceasta ar trebui să includă supe de supă, suc de lămâie, condimente cu conținut scăzut de carbohidrați, unt și uleiuri precum uleiul de avocado și uleiul de măsline. De asemenea, ajută să aveți îndulcitori mai sănătoși, cum ar fi stevia.

S-ar putea să vă simțiți ca cămara dvs. să fie prea goală, dar acest lucru se datorează faptului că dieta ceto accentuează alimentele proaspete, mai degrabă decât alimentele umplute cu aditivi și conservanți, care permit o durată de viață lungă. Noua dvs. listă de cumpărături va include carne, produse lactate, legume nestarhiare și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure și avocado - toate acestea având o durată scurtă de valabilitate.

Acum, este foarte probabil să aveți prieteni, familie sau colegi de cameră care nu urmează dieta keto, așa că țineți-i la curent cu cerințele noului stil de viață. În acest fel, vor ști că reduceți aportul de carbohidrați și nu vă vor ispiti oferindu-vă jumătate din bagel.

Dacă locuiți cu oameni înfometați cu carbohidrați, vă recomandăm să vedeți dacă puteți găsi un aranjament în care alimentele lor ceto-neprietenoase să fie păstrate într-o zonă separată, pentru a vă reduce și mai mult tentațiile. Acesta va fi, de asemenea, un semn clar pentru cei din jur despre cât de serios sunteți în ceea ce privește respectarea dietei.

De asemenea, fiți pregătiți să întâlniți oameni care și-au petrecut întreaga viață urmând o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Când acești oameni aud despre dieta ta ceto, ar putea dori să te dezbată asupra beneficiilor unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

O modalitate bună de a te feri de dezbateri este să eviți cuvintele „ceto” și „cu conținut scăzut de carbohidrați” și să spui că eviți cerealele și zahărul. Dar dacă vă aflați în fața unei persoane argumentative, cel mai bine este să nu vă angajați. În schimb, pur și simplu spuneți-le că, dacă le pasă să fie informați, există o mulțime de studii acolo care enumeră toate beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Împreună cu pregătirea bucătăriei dvs. bine, există și alți pași pe care îi puteți lua pentru a vă asigura că ați lovit pământul cu noua dvs. dietă ceto.

Mai întâi, puteți începe un nou obicei de a vă planifica mesele pentru săptămâna viitoare - și nu doar cinele, ci și micul dejun, prânzul și gustările importante între mese.

Să presupunem că ați făcut calculele și că sunteți potrivit pentru o dietă de 1600-1850 de calorii pe zi. Având în vedere acest lucru, puteți planifica să luați un smoothie cu fructe de pădure, cu câteva verdeață, la micul dejun, o gustare de dimineață cu biscuiți keto de casă, o pachet de salată de pui-avocado pentru prânz, biscuiți de parmezan pentru o gustare de după-amiază și o keto caserolă cu eglefin cu nucă de cocos copt la cină.

De asemenea, vă veți face o favoare, având grijă de toate cumpărăturile săptămânale din timp, într-o singură călătorie mare. Dacă nu, veți întâlni probabil scenariul în care sunteți prea obosit pentru a face cumpărături și decideți să comandați o pizza în schimb. Cu toate acestea, dacă aveți toate ingredientele gata de plecare, nu există nicio scuză pentru a nu condimenta eglefinul, acoperiți-l cu niște nucă de cocos mărunțită și alune măcinate și introduceți-l în cuptor. În doar douăsprezece minute, veți avea o cină delicioasă prietenoasă cu keto!

După ce vă familiarizați cu dieta, veți vedea cât de ușor este să modificați rețetele pentru a se potrivi gusturilor și nevoilor dvs. nutriționale.

Pentru a vă duce dieta la pasul următor, veți dori să adăugați o componentă de exercițiu la rutina zilnică. Acest lucru vă va ajuta atât să scăpați de kilogramele nedorite, cât și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Dacă nu v-ați antrenat deja, ar trebui să vă relaxați mergând sau făcând jogging scurte. Dacă sunteți deja obișnuit la sală, puteți face un pas mai departe adăugând mai mult cardio sau o componentă suplimentară la rutină.

O altă abordare bună este de a începe o nouă activitate prin aderarea la un curs de yoga sau dans. Dar, indiferent de preferința dvs., amintiți-vă că exercițiul ar trebui să fie incremental și nu o competiție, deci aveți grijă să nu exagerați.

La sfârșitul zilei, dieta ketogenică este despre cultivarea unui stil de viață energetic pe termen lung. Și aceste sfaturi sunt pentru a vă asigura că coborâți cu piciorul potrivit, începeți organizat și stabiliți o bază solidă pentru anii următori.

În revizuire: Rezumatul complet al dietei ketogenice pentru începători

Mesajul cheie din acest rezumat al cărții:

Mulți oameni cred că carbohidrații sunt o parte necesară a unei vieți energetice. Dar știința arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, nu este eficientă numai în eliminarea grăsimilor; vine, de asemenea, cu o serie de beneficii sănătoase. Prin mutarea corpului în starea metabolică a cetozei, corpul tău va arde grăsimi pentru energie și va amâna diabetul, bolile de inimă și epilepsia. Pentru a face tranziția mai ușoară, beți multă apă și evitați tentațiile cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu o anumită planificare și pregătire, vă puteți asigura că veți experimenta o tranziție lină și veți beneficia de avantajele pe termen lung.

Cumpărați un cântar și un robot de bucătărie.

Dacă mergeți la keto, veți renunța la alimentele preparate și procesate în favoarea consumului de la zero, astfel încât instrumentele din bucătăria dvs. vor fi din ce în ce mai importante. Unul dintre cele mai bune instrumente pentru a vă atinge obiectivele keto este o scală alimentară bună. La fel, un robot de bucătărie este o modalitate la îndemână de a crea sosuri și shake-uri care vă vor menține mâncărurile gustoase și mai interesante.