Ce este nevoie pentru a deveni flexibil ca o gimnastă? Răspunsul scurt este o muncă grea și inteligentă. Antrenamentul de flexibilitate este absolut vital în viața ta. Îmbunătățește mobilitatea, previne leziunile, maximizează forța tuturor mișcărilor articulare, îmbunătățește postura prin echilibrarea tensiunii, reduce stresul în mușchii care exercită. În general, îmbunătățește performanța activităților de zi cu zi.

Dacă tot ceea ce cauți este un fizic frumos și o stare generală de sănătate, este posibil să ai nevoie doar de sesiuni dedicate înainte și după antrenamente. Dar, dacă doriți să ieșiți din mulțime sau vă gândiți la flexibilitate în ceea ce privește abilitățile de gimnastică, scufundări sau dansuri de balet, va trebui să vă duceți întinderea la un alt nivel și, pentru aceasta, câteva seturi de 30 de secunde așteptați după sesiunea dvs. nu va fi suficient. Planche, V-Sit, Press to Handstand sau chiar suportul de bază va necesita sesiuni de stretching dedicate.

POATE DEVENI FLEXIBIL CA UN GIMNAST ?

necesar

Singura modalitate de a afla cât de departe puteți ajunge este să începeți să vă întindeți. Spunând acest lucru, există un motiv pentru care, pentru a fi foarte bun la gimnastică sau la contorsiune, trebuie să începeți absolut ca un copil foarte mic. O parte din flexibilitate presupune influențarea modului în care articulațiile în sine prind contur.

Corpul devine adaptat, optimizat la propriu, la nivel structural în timpul acestui proces și asta necesită timp pentru a nu spune nimic despre alte variabile care funcționează împotriva ta pe măsură ce îmbătrânești. (de ex. ligamente mai puțin elastice, tendoane, tonus muscular crescut.)

Deci, dacă sunteți, să spunem 40, și nu aveți o anomalie genetică în țesutul conjunctiv (hipermobilitate), este posibil să nu ajungeți niciodată la limitele extreme de flexibilitate ale gimnastelor de nivel superior.

Spunând asta, nu înseamnă că nu te poți pricepe foarte bine la asta. Despicături, clătite, știucă completă sau pod sunt toate posibile și bine la îndemâna ta. Persistența, etica de lucru excepțională și abordarea inteligentă pot produce rezultate excelente.

Gen

În timp ce un bărbat poate avea același potențial de flexibilitate ca orice femeie, diferențele de masă musculară, structura osoasă și machiajul chimic, înseamnă că este, în general, mai ușor pentru femei să obțină un anumit nivel de flexibilitate sau o gamă de mișcare.

Stare de spirit

Nu-l anulați! Ca orice, dacă atenția dvs. este împărțită, rezultatele sunt diminuate. Concentrarea dvs. sau dacă preferați un anumit nivel de mentalitate joacă aici un rol foarte important.

ADAPTAREA SNC

Scopul întinderii nu este doar îmbunătățirea flexibilității prin prelungirea țesutului. De asemenea, este foarte important să creați o adaptare adecvată la SNC. În adaptarea SNC, sistemul dvs. nervos central învață să permită o gamă mai mare de mișcare înainte de a contracta reflexiv mușchii pentru a preveni deteriorarea.

O modalitate de a vă face sistemul nervos să vă relaxeze mușchii este să nu împingeți prea tare și să progresați lent prin rutină. Prin creșterea treptată a intervalelor de mișcare, demonstrați SNC că întinderea este sigură.

Adaptarea SNC poate fi, de asemenea, antrenată eficient cu întinderea PNF. PNF se poate face mult mai frecvent, deoarece nu dăunează foarte mult țesuturilor.

TIP DE INTINDERI

Există multe modalități de a vă întinde mușchii. Exercițiile de mobilitate ponderate, întinderile dinamice, active, pasive și statice sunt la fel de importante pentru începători și stagiari avansați. Intinderile pasive și active sunt adesea folosite interschimbabil și înseamnă același lucru. Cu toate acestea, unii oameni fac o distincție între cei doi.

Dacă nu aveți multă experiență, ar trebui să fiți foarte atenți cu întinderi balistice avansate. Vă puteți răni cu ușurință dacă nu știți ce faceți. Alte modalități de flexibilitate includ întinderea izometrică și întinderea PNF.

Cât de des ar trebui să instruiți flexibilitatea ?

Din experiența mea, 3-4 sesiuni de stretching dedicate pe săptămână, combinate împreună cu frecvente curbări pe parcursul unei zile sunt obiectivul minim absolut pentru a obține rezultate avansate. Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să înceapă cu 1 sau 2 sesiuni dure pe săptămână pentru a permite o recuperare adecvată, în timp ce efectuează în continuare rutine zilnice de curbare. În funcție de obiectivele dvs., o sesiune dedicată poate dura de la 30 de minute la 1,5 ore.

Mobilizarea ușoară pe tot parcursul zilei este absolut esențială, în special pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare. Efectuarea de 1-3 antrenamente pe săptămână, combinată cu 8-10 ore în fiecare zi, așezat pe scaun este adesea suficientă pentru a vă întoarce cu suficientă rigiditate pentru a vă împiedica progresul.

Încercați să vă ridicați de pe scaun sau să faceți o pauză de la o activitate atât de activă cât de des puteți și efectuați exerciții de mobilitate ușoară sau țineți poziții esențiale de întindere pentru o perioadă scurtă de timp (10-30 secunde).

Întrucât corpul tău nu va fi încălzit pentru aceste scurte perioade de mobilitate, judecarea intensității și neforțarea adâncimii excesive este absolut crucială aici. Scopul aici este de a păstra această sesiune ca o luptă de recuperare. Așadar, păstrați-l ușor și nu îl tratați ca pe un antrenament.

Încălzire

Doar pentru că îți poți deplasa mușchiul la limită fără a te încălzi, nu înseamnă că este pregătit pentru o rutină de întindere adecvată. Chiar dacă face parte dintr-o încălzire, întinderea în sine nu se încălzește! Înainte de a începe antrenamentul dedicat flexibilității, va trebui să vă ridicați temperatura corpului de bază și să creșteți ușor intensitatea de întindere. În caz contrar, riscați să provocați leziuni ale țesuturilor conjunctive, ceea ce vă va face să vă răniți și chiar mai rigid decât înainte.

O activitate cardiovasculară ușoară, cum ar fi o sesiune scurtă de coardă, jogging ușor sau exerciții simple de mobilitate, care includ și întinderi dinamice ușoare, îți vor curge sângele și îți vor pregăti corpul pentru antrenamentul mai intens. Totuși, începeți rutina cu poziții pasive blânde înainte de a crește intensitatea.

Înainte și după antrenament

Este imperativ să includeți întinderea înainte și după un antrenament. Nu cred că trebuie să-l stresez prea mult. Nu va adăuga doar câștigurile dvs. de flexibilitate, dar va reduce și tensiunea musculară, va promova o recuperare mai rapidă, va îmbunătăți performanța la exerciții și va reduce riscul de rănire. Puteți să-l tratați ca pe o parte a rutinei zilnice a materialului sau, dacă aveți timp, puteți încorpora sesiunea de întindere dedicată în timpul de răcire după antrenament. Aceasta este de fapt o oportunitate perfectă pentru antrenamentul dvs. de flexibilitate. Mușchii tăi au fost deja încălziți, obosiți și sunt pregătiți pentru beneficiile întinderii.

Intensitate

Înainte de a-ți depăși limitele și a vedea cât de departe o poți duce, trebuie să construiești o bază solidă. Mulți oameni presupun că pot depăși limitele chiar de la început. S-ar putea să funcționeze bine pentru a construi rezistență și rezistență, dar aplicarea aceluiași principiu pentru flexibilitate la începători înseamnă de obicei pierderea bătăliei.

Am menționat deja pe scurt adaptarea la SNC. Acest mecanism de protecție numit și reflex de întindere, trimite semnale către un mușchi suprasolicitat pentru a le contracta. Limitând prelungirea mușchilor, SNC-ul dvs. își protejează pur și simplu fibrele de lacrimi. Abordarea prea agresivă întărește această contracție și acționează împotriva câștigurilor în flexibilitate și adesea te lasă nedumerit de ce nu faci progrese în ciuda muncii grele.

La început, încercați să evitați abordarea agresivă (în special întinderile balistice) și, în schimb, ușurați-o și mențineți o întindere fără a depăși limitele. Abordarea constantă vă va obișnui fibrele musculare cu lungimea crescută, va reduce încet nivelul contracției reflexive și, în cele din urmă, vă va permite să ridicați intensitatea.

Cât timp trebuie să țineți întinderea ?

O altă modalitate de a exagera cu lucrurile este să vă mențineți poziția pentru o perioadă prea lungă de timp. Dacă sunteți începător și țineți o întindere prea mult timp (câteva minute), acesta vă poate încetini progresul în îmbunătățirea flexibilității. Pur și simplu va provoca prea multe daune țesuturilor conjunctive la fel ca întinderea fără încălzire. Aceste daune vor avea nevoie de timp pentru a fi reparate.

Deci, dacă simțiți frecvent o rigiditate enormă care durează mai mult de 3 zile pentru a vă recupera, probabil că exagerați. Nu alerga imediat întinzându-te și mai mult prin acest tip de rigiditate. Lasă-ți mușchii să-și revină și să înceapă din nou, doar cu întinderi mai scurte. Orice între 30sec - 60sec într-un singur set funcționează de obicei bine pentru începători. Sportivii mai avansați pot crește timpul la câteva minute.

Este după durere întinsă întotdeauna rău ?

Nu, nu întotdeauna. Atâta timp cât nu durează vârste pentru a-ți reveni (ceea ce înseamnă pur și simplu că ai împins prea tare), durerea înseamnă că ai obținut cu succes un răspuns de supercompensare. Acesta este de obicei un răspuns pozitiv.

Nu uitați să vă odihniți și să acordați corpului timp pentru a vă recupera. Nu faceți întinderi grele până nu a trecut durerea. Pur și simplu continuați cu rutina zilnică ușoară. A nu permite corpului să se recupereze va duce la supraentrenare și va împiedica efectele pozitive ale supercompensării.

Flexibilitatea crescută reduce rezistența musculară ?

Din punct de vedere practic, această întrebare nu merită să ne gândim literalmente. Cu excepția cazului în care, de exemplu, sprinterul de vârf concurează pentru un record mondial, flexibilitatea crescută a mușchiului combinată cu antrenamentul de forță adecvat și adaptarea SNC nu vor fi suficiente pentru a vă afecta semnificativ performanța în alte activități.

Mușchiul dvs. nu este la fel ca aluatul sau chitul și nu se subțiază atunci când se prelungește. Câteva studii arată chiar că unele protocoale de întindere pot face muschiul mai gros.

Poți suprasolicita fascia musculară ?

Fascia musculară se adaptează la antrenamentul de flexibilitate și se prelungește în timpul întinderii. Nu înseamnă că rămâne în această stare și oferă mai puțină stabilitate și sprijin mușchilor.

Deci, este sigur să te întinzi ca un gimnast

Dar începătorii nu se întind ca gimnastele. Dar, nu este nimic inerent în neregulă cu a lucra pentru a fi întins ca o gimnastă, atâta timp cât se face corect. Cheia este să vă cunoașteți limitele pe măsură ce progresați și să faceți procesul treptat în loc să mergeți hardcore.

Adaptarea SNC și menținerea mușchilor din jurul articulațiilor puternice sunt foarte importante. Un astfel de nivel de flexibilitate îți face articulațiile inerent mai puțin stabile fără o forță musculară adecvată. Dacă abia începi și încerci să faci asta ca o gimnastă, mai probabil decât mai puțin, te vei răni.