calmează-te

Ați observat vreodată cum vă activează situațiile de stres ridicat de la locul de muncă lupta sau zbor raspuns? Pentru a vă pregăti pentru luptă sau pentru a fugi de o amenințare, respirați rapid puțin adânc și corpul dumneavoastră eliberează hormonul cortizol, spunând ficatului să stimuleze producția de glucoză și să trimită zahăr în sânge. Acel oxigen și creșterea zahărului oferă un impuls energetic pentru reacția fizică imediată, dar majoritatea factorilor de stres de la birou nu necesită un astfel de răspuns. Prezentarea în fața întregului departament nu este același lucru cu boxul unui urs, la urma urmei.

Adevărata problemă cu acei mici factori de stres: aceștia nu fac nimic util pentru sănătatea ta. „Cantitățile crescute de cortizol în timp pot face ravagii în sistemul dumneavoastră, ducând la probleme mai mari de creștere în greutate, obezitate, diabet și chiar hipertensiune”, spune Andrew Busch, antrenor de fitness și doctorat. candidat în management sportiv.

Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a face față stresului zilnic. Dar când nu ieșiți din birou pentru o alergare rapidă nu este o opțiune, aveți nevoie de următorul cel mai bun truc de calmare: respirația. „O practică controlată a respirației crește oxigenul din sânge și îmbunătățește funcția cardiovasculară”, spune Busch. „De asemenea, îți poate reduce ritmul cardiac.” Un efect pe care practicienii de yoga l-au folosit de secole.

„Pranayama sau„ aerul vital ”este o tehnică de curățare, respirație profundă, care promovează concentrarea pentru rezistența fizică, scapă corpul de toxine și calmează anxietatea”, explică expertul în yoga Linda Bhreathnach. „Este ușor, natural și gratuit”, spune ea, „și cu cât o faci mai mult, cu atât îți vei da seama de beneficii.” Cel mai bun dintre toate, puteți face acest lucru pe scaunul dvs. de birou. Sunteți gata să vă găsiți Zen printre imprimante defecte și e-mailuri urgente? Iată 5 exerciții simple de respirație pentru a încerca.

Respirația abdominală

Ce este: Respirația cu diafragma în locul pieptului permite oxigenului să pătrundă adânc în plămâni.
Cum se face: Puneți o mână pe burtă, iar cealaltă mână pe piept. Asigurați-vă că stați în poziție verticală cu o postură bună. Respirați-vă prin nas timp de patru puncte, țineți-o pentru un număr, apoi eliberați încet aerul prin buzele strânse timp de patru puncte. Burta ta ar trebui să se miște mai mult decât pieptul tău atunci când o faci corect.
Pentru cat timp: 10 respirații pe sesiune

Respirația Oceanului (Ujjayi)

Ce este: În hindi, ujjayi se traduce prin „respirație victorioasă” și este una dintre cele mai de bază și utile tehnici în yoga, spune Bhreathnach. „În timpul practicii, această tehnică de respirație sonoră ajută la concentrarea minții, reglează temperatura corpului și aduce oxigen proaspăt”, spune ea.
Cum se face: Făcându-ți respirația audibilă, poți să o controlezi mai ușor. Concentrează-te pe glotă - îți poți simți glota mișcându-te atunci când șoptești. Țineți-l ridicat în gât în ​​timp ce respirați, astfel încât trecerea aerului să sune ca apa care se grăbește. Sunetul va fi mai pronunțat atunci când expiri prin gură. Odată ce stăpânești tehnica, ține-ți gura închisă și inspiră și expiră prin nas, la fel.
Pentru cat timp: 5 minute

Nostril alternativ (Chandra Bhedana Pranayama)

Ce este: Această tehnică ajută la echilibrarea ambelor părți ale corpului. „Concentrându-ne pe o nară specifică pentru respirație, ne asigurăm că respirăm uniform, ajutând corpul să-și canalizeze pe deplin energia”, spune Bhreathnach.
Cum: Așezați degetul mare pe nas, închizând nara dreaptă și inspirați profund. Închideți nara stângă cu degetul indicator și eliberați degetul mare pentru a vă deschide nara dreaptă; expiră încet. Apoi, inspirați cu nara dreaptă în timp ce nara stângă este închisă cu degetul indicator; și apoi închideți nara dreaptă cu degetul mare, în timp ce expirați prin nara stângă. Repeta.
Pentru cat timp: 5 minute

Respirația burdufului (Bhastrika)

Ce este: „Respirația de burduf este excelentă pentru calmarea emoțiilor și eliberarea stresului stresat sau a anxietății”, spune Bhreathnach. „Știi ușurarea pe care o poate oferi un oftat profund? Acesta este un fel de ușurare - de zece ori ”, spune ea.
Cum: Respirați încet prin nas, angajând diafragma - burta ar trebui să experimenteze o expansiune generală. Expirați rapid prin nas cu toată forța. În timp ce expiri rapid, continuă să te concentrezi pe utilizarea diafragmei. Fiecare ciclu de inhalare-expirare trebuie finalizat în 1-2 secunde.
Pentru cat timp: 10 respirații pe sesiune

Respirație tensionată și relaxantă

Ce este: Contractarea mușchilor distrage mintea de la factorii de stres nedoriti. Această tehnică ar trebui să reducă anxietatea prin relaxare la intervale.
Cum: Cu ochii închiși, încordați mușchii din tot corpul, începând din partea de sus a capului și terminând de la degetele de la picioare. Respirați lent și adânc prin nas și țineți-l timp de patru secunde. Expirați prin gură și eliberați încet toți mușchii din corp cu respirația.
Pentru cat timp: 10 respirații pe sesiune

Nu sunteți sigur dacă aceste tehnici de respirație funcționează? Verifică-ți ritmul cardiac! Când vă comparați ratele înainte și după respirație, ar trebui să constatați că inima dvs. a încetinit și vă simțiți mai calm. (Pentru a vă urmări manual ritmul cardiac: plasați primele două degete pe interiorul încheieturii mâinii, dedesubt, numărați bătăile timp de 10 secunde, apoi multiplicați numărul respectiv cu 6 pentru a obține „bătăi pe minut”).

Ați încercat aceste exerciții de respirație? Ce vă ajută să vă stresați în mijlocul unei zile de lucru? Împărtășiți-vă gândurile în comentarii!

Aflați mai multe despre modul în care Fitbit Wellness vă poate ajuta compania să dezvolte un program excelent de wellness, să creeze provocări atractive și să îmbunătățească sănătatea angajaților.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Amanda Natividad

Amanda Natividad organizează sfaturi de sănătate și wellness la locul de muncă pentru Fitbit Group Health. În viețile anterioare, Amanda a fost un jurnalist de știri tehnologice și un bucătar instruit în Le Cordon Bleu. Acum se concentrează pe spațiul corporativ de wellness și îi place să-și dea seama cum să rămână în mișcare pe tot parcursul zilei de lucru. Ea are în medie 11.000 de pași pe zi și face o paella bună.