3 trucuri, nu este necesară numărarea caloriilor

strategii

Mare în sala de sport, grăsime în vestiar

Dacă aveți o cantitate decentă de mușchi, dar o cantitate moderată de grăsime care acoperă mușchiul respectiv, nu veți arăta impresionant sau chiar „bun” cu cămașa jos.

Am fost în preajma sălilor de sport suficient de mult timp pentru a fi văzut sute de tipi arătând groși și solizi în timpul antrenamentului, doar să mă gândesc: „Asta e?” când își dau jos cămășile în vestiar. Pur și simplu nu poți să o ocolești. Pentru a arăta bine gol, slăbiciunea este cheia. Bineînțeles, ca ridicători, dorim acea slăbiciune împreună cu o mulțime de mușchi. Dar pur și simplu să ai mușchi nu este suficient pentru a arăta grozav.

Pe de altă parte, puțini dintre noi vor să concureze în culturism sau chiar să ajungă oriunde în apropierea acelui nivel de slăbiciune extremă. A ajunge acolo necesită sacrificii, suferință, strategii nutriționale, disciplină și disponibilitatea de a te simți ca o porcărie de cele mai multe ori.

Vestea bună este că a pierde suficientă grăsime pentru a arăta minunat în viața de zi cu zi nu este atât de complicat. Dar necesită în continuare disciplină, motiv pentru care majoritatea dintre noi, care iubim mâncarea (și nu întotdeauna cei buni) ar putea folosi câteva trucuri. Iată preferatele mele.

1 - Faceți ceva înainte de a mânca timp de 7-15 minute

Prima dată când am devenit slabă a fost când aveam 20 de ani. În timp ce am folosit restricții calorice (nicio dietă nu este suficient de magică pentru a vă permite să pierdeți grăsime în timp ce vă aflați în surplus caloric), nu pot spune că dieta mea a fost grozavă. Am încercat să fac alegeri alimentare bune, dar am mâncat și lucruri care sunt considerate în mod obișnuit un „nu” atunci când încerc să scap de grăsime.

Aveam o strategie foarte simplă pentru aceste alimente „nu-nu”: le puteam mânca, dar trebuia să fac un fel de activitate fizică înainte de a le avea. Nu trebuia să se potrivească cu caloriile din acea mâncare sau cu nimic fantezist și științific de genul acesta. De asemenea, nu trebuia să fie un antrenament complet. Trebuia doar să fie Ceva.

Singura regulă? Dacă avea să fie o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul rapid sau aruncarea unor cercuri, trebuia făcută cel puțin 15 minute. Și dacă a fost ceva mai intens, cum ar fi un amestec de flotări, crunch, salturi, sprinturi și exerciții de bandă de rezistență, trebuia făcut timp de 7 minute, cu mai multă muncă decât timp de odihnă.

Nu spun că poți contracara un trio McDonald's urcând 30 de minute pe o bicicletă staționară. Scopul perioadei de exerciții fizice înainte de a mânca nu are nimic de-a face cu arderea mai multor calorii. Este doar o strategie care te ajută să mănânci mai puțin.

Faptul rămâne că atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, deși există mulți factori importanți (raport macro, selecția alimentelor, momentul mesei etc.) echilibrul caloric rămâne elementul cheie. Iar principala problemă pe care o au majoritatea oamenilor este pur și simplu să mănânce prea mult - frecvența meselor sau controlul porțiilor.

De ce funcționează această strategie? Iată ce face:

Desigur, avocatul diavolului tău interior va susține că ai un program încărcat și că nu ai timp pentru asta. Într-adevăr? Te antrenezi? Ei bine, asta contează pentru unul.

Nu aveți timp să faceți 3 seturi de flotări, abdomene și ghemuituri aeriene dimineața la trezire înainte de micul dejun? Nu puteți face o scurtă plimbare de 15 minute sau puteți alerga în sus și în jos pe scări la birou de câteva ori înainte de prânz? Nu poți merge să faci o scurtă plimbare de 30 de minute cu soția pentru a te relaxa după ziua ta de muncă, înainte de cină?

Și dacă vă gândiți la asta, activitatea fizică intensă vă va amplifica de fapt pentru ziua dvs. Sau dacă alegeți ruta mai puțin intensă, aceasta vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți cortizolul.

În afară de asta, te va face mai conștiincios cu privire la acea masă suplimentară, deoarece va trebui să investești puțin efort și timp. Dar, deoarece se poate face în 7 minute, nu ar trebui să fie deloc o problemă.

Această strategie îmi amintește de un citat de Jim Wendler. Jim a fost întrebat ce părere are despre copiii care mănâncă fast-food. La care a răspuns: „Este bine, dacă îl împing pe Prowler să ajungă acolo”.

2 - Bea un shake de proteine ​​înainte de mese

Apropo de Jim Wendler, următorul sfat vine de la el. Este uimitor de simplu și vă va ajuta foarte mult la controlul porțiunilor; s-ar putea chiar să vă ajute să construiți mușchi în acest proces.

Înainte de mesele principale ale zilei, beți un shake de proteine, ideal cu 5-10 minute înainte de masă. Acest tip funcționează și mai bine atunci când se utilizează un shake mai gros ca Metabolic Drive® Protein. De ce? Pentru că un shake mai gros te umple mai mult și acesta este scopul acestui shake pre-masă.

Din nou, adevărata cheie a pierderii de grăsime este să mănânci mai puțin. Majoritatea oamenilor au probleme cu controlul porțiilor și de aceea se descurcă mai bine atunci când apelează la diete extreme. Luați, de exemplu, dieta keto: o masă bogată în grăsimi și moderată până la ridicată în proteine ​​este mult mai satisfăcătoare decât o masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine. O masă mai bogată în grăsimi durează mult mai mult pentru a fi digerată, ceea ce reduce foamea.

Studiile au arătat că, dacă o persoană nu mănâncă o dietă controlată de calorii, va mânca mai puțin atunci când urmează o dietă ceto față de o dietă mai bogată în carbohidrați. Restricția calorică este principalul motiv pentru care oamenii raportează mult succes atunci când încep dieta ceto.

Postul intermitent utilizează o abordare diferită. În timp ce majoritatea variantelor sale nu controlează porțiunile, dacă aveți o perioadă lungă de timp fără alimente, puteți controla aportul zilnic total de alimente. Este mai greu să mănânci în exces atunci când poți mânca doar într-o perioadă de timp de 4 ore.

Dacă puteți găsi o modalitate de a reduce aportul caloric fără să vă simțiți ca un rahat, șansele de succes sunt mai mari, deoarece va fi mai ușor să rămâneți cu el pe termen lung.

Consumul unui shake de proteine ​​gros cu 5-10 minute înainte de masă va reduce pofta de mâncare, mai ales dacă este amestecată cu o cantitate bună de gheață și apă. Și contrar credinței populare, nu toate shake-urile proteice sunt la fel. Diferite ingrediente fac lucruri diferite și există o varietate de surse din care pot proveni proteinele. Căutați cazeină micelară, care este o proteină care va digera încet și va bloca foamea mai mult timp.

Când țineți o dietă și porțiile dvs. sunt reduse, dacă vă agitați vă veți lăsa mulțumiți chiar dacă ați mâncat mai puțin decât de obicei. Și dacă „mâncați gratuit” (fără porțiuni planificate), scuturați înainte de masă va preveni riscul.

Bea shake-ul înainte de masă sau va învinge scopul. Nu o folosiți doar pentru proteine ​​suplimentare, ci ca instrument pentru a reduce consumul ulterior de alimente.

Acum, oamenii care se luptă cu logica și raționamentul de bază vor spune acest lucru: "Dar creștin, ai spus că cheia pierderii de grăsime este crearea unui deficit caloric. Scuturile de proteine ​​au o valoare calorică, nu-i așa?"

Bineînțeles că da. Fiecare gram de proteine ​​oferă aproximativ 4 calorii de energie. Cu toate acestea, deoarece proteinele sunt extrem de dificil de utilizat pentru combustibil (trebuie transformate în glucoză) și chiar mai greu de păstrat ca grăsime, consumul mai mult din acestea nu va avea un impact negativ asupra pierderii de grăsime.

Și scopul de a consuma shake-ul înainte de masă este de a vă face să doriți să mâncați mai puțin la masa de cină, astfel încât veți ajunge să consumați mai puține calorii totale.

3 - Fără antrenament? Fără carbohidrați.

Aceasta este o abordare destul de comună în sporturile fizice. Matt Porter, de exemplu, unul dintre cei mai inteligenți bărbați în culturism, folosește această abordare în timpul pregătirilor concursului. Și a fost în jur. Acum 30 de ani regretatul Dr. Fred Hatfield, care a ghemuit 1014 lire sterline la 45 de ani, a scris: „Mănâncă pentru ceea ce vei face și nu pentru ceea ce ai făcut”.

Dacă nu vrei să te antrenezi greu, iar obiectivul tău este pierderea de grăsime, atunci nu ai nevoie de „combustibil rapid” în acea zi. Rețineți că, dacă obiectivul dvs. este de a construi dimensiuni maxime, nu de a vă slăbi, vă recomand să aveți carbohidrați în zilele libere. Dar când încerci să devii slab, aceasta este o abordare foarte simplă. Nici nu trebuie să numărați neapărat calorii, ci doar să nu mâncați carbohidrați.

Ar trebui să creșteți grăsimile pentru a compensa? Nu. Dacă se dovedește că mănânci puțin mai multă grăsime pentru că ai mai multă friptură, e în regulă. Dar nu adăugați în mod intenționat surse de grăsime. Nu veți deveni catabolici într-o singură zi! Acest lucru va oferi o restricție calorică plăcută atunci când va avea cel mai puțin impact negativ asupra performanței dvs. de antrenament și a construirii mușchilor.

Cred că carbohidrații sunt foarte importanți atunci când încercăm să construim și să păstrăm masa musculară. Carbohidrații vă oferă mai mult combustibil în sala de sport (performanța mai bună înseamnă câștiguri mai bune), vă ajută să vă recuperați după antrenamente și creșteți nivelul IGF-1 și de insulină, care sunt foarte importante pentru creșterea musculară dacă sunt crescute la momentul potrivit.

Nu te complica

Dacă încercați să fiți complet mărunțiți, va fi necesar să urmați un plan de dietă precis. Cei care au făcut spectacole de culturism știu că uneori o schimbare foarte mică a dietei (aport caloric, alegeri alimentare, momentul mesei) poate face o diferență semnificativă și este aproape imposibil să le faci corect dacă nu îți controlezi complet dietă.

Dar dacă obiectivul tău este pur și simplu să devii mai slab, nu trebuie să fii atât de anal. Totul se reduce la reducerea alimentelor, care este o chestiune de mărimea porției și frecvența meselor. Cheia aici este reducerea foametei și modificarea comportamentului psihologic care te face să poftești de mâncare din motive neesențiale - plictiseală, stres, emoții, obicei, etc.

Dacă doriți să vă slăbiți pur și simplu:

  • Mănâncă în principal alimente neprelucrate.
  • Mențineți aportul de proteine ​​ridicat.
  • Încercați sfaturile de mai sus.

Related: Cea mai mare masă a zilei pentru pierderea de grăsime

În legătură cu cele 5 legi ale metabolismului

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.