Etapa 1: săptămânile 1-4
Urmați planul de masă prezentat aici, care include, de asemenea, un ghid de schimb de alimente. În plus, încercați să consumați cel puțin un galon (16 căni) de apă pe zi. Și o cantitate limitată de sodiu ajută la reglarea fluidelor corporale, așa că nu vă fie teamă să folosiți condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi muștarul și sosul fierbinte.
Mic dejun
4 albușuri
⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
10 migdale
Totaluri: 240 calorii, 20g proteine, 22g carbohidrați, 8g grăsimi
Gustare la mijlocul dimineții
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
3 oz cartof dulce, fiert sau copt, fără piele
½ oz nuci englezești, decojite
Totaluri: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi
Masa de pranz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
½ cană orez brun cu bob lung
1 cană de broccoli tocat, fiert sau aburit
Totaluri: 263 calorii, 29g proteine, 34g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare de prânz
1 lingură izolat de proteine din zer
½ banană mare (8)
1 lingură unt natural de arahide
Totaluri: 271 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 9g grăsimi
Masa de seara
5 oz cod
1 tortilla de porumb alb
1 cană felii de dovlecei, fierți
salată:
2 cani de verdeață mixtă
10 migdale, zdrobite
¼ ceașcă de roșii cherry, sfărâmate
¼ ceașcă de ceapă roșie
2 linguri de oțet balsamic
Totaluri: 328 calorii, 32g proteine, 32g carbohidrați, 9g grăsimi
Smoothie de seară
1½ linguri izolat de proteine din zer
Totaluri: 158 calorii, 38g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi
Totaluri zilnice: 1.518 calorii, 174g proteine, 124g carbohidrați, 40g grăsimi
Etapa 2: săptămânile 5-8
În această fază, veți tăia ușor caloriile pentru a ajuta la scăderea grăsimii corporale, deși aportul de proteine va rămâne constant pentru a vă asigura că metabolismul rămâne ridicat și că nu pierdeți țesutul muscular împreună cu grăsimea. Simțiți-vă liber să continuați să faceți referire la lista Food Swaps de la pagina 3 după cum doriți. Și mențineți aportul de lichide, consumând cel puțin un galon de apă pe zi.
Mic dejun
3 albușuri
2 oz 99% piept de curcan fără grăsime
⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
Totaluri: 214 calorii, 29g proteine, 19g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare la mijlocul dimineții
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
⅓ cană orez brun cu bob lung
Totaluri: 172 calorii, 25g proteine, 15g carbohidrați, 2g grăsimi
Masa de pranz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
1 cană mazăre cu ochi negri, fiartă
1 cană de broccoli tocat, aburit
Totaluri: 355 calorii, 40g proteine, 47g carbohidrați, 3g grăsimi
Gustare de prânz
4 oz 99% piept de curcan fără grăsime
2 tortilla de porumb alb
1 oz avocado
Totaluri: 257 calorii, 31g proteine, 20g carbohidrați, 6g grăsimi
Masa de seara
4 oz cod
1½ oz avocado
salată:
½ lingură ulei de măsline extravirgin
2 linguri de oțet balsamic
2 cani de verdeață mixtă
¼ ceașcă de roșii
¼ ceapa ceașcă
Totaluri: 290 calorii, 23g proteine, 17g carbohidrați, 14g grăsimi
Smoothie de seară
1 lingură izolat de proteine din zer
1 lingură semințe de in organice
Totaluri: 160 calorii, 27g proteine, 3g carbohidrați, 5g grăsimi
Totaluri zilnice: 1.448 calorii, 175g proteine, 121g carbohidrați, 33g grăsimi
Faza 3: săptămânile 9-13
Aportul de carbohidrați și proteine scade puțin mai mult în această fază, reducând caloriile totale și ajutând corpul să sapă mai departe în depozitele sale de grăsimi. (Aportul sănătos de grăsime rămâne constant, totuși, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a vă alimenta mușchii.) Beți în continuare multă apă pentru a vă menține bine hidratat. Și nu uitați să schimbați alimentele preferate! Notă: pentru săptămâna a 12-a, consultați Diet Must-Dos AICI pentru instrucțiuni și orientări dietetice specifice.
Mic dejun
5 albușuri
⅓ ceașcă (nefiertă) de fulgi de ovăz instant
Totaluri: 188 calorii, 22g proteine, 20g carbohidrați, 2g grăsimi
Gustare la mijlocul dimineții
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
1 cană fasole verde crudă
10 migdale
Totaluri: 200 de calorii, 27g proteine, 10g carbohidrați, 8g grăsimi
Masa de pranz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
⅓ cană orez brun cu bob lung
Salată:
2 cani de verdeață mixtă
¼ ceașcă de roșii
¼ ceapa ceașcă
1 lingură de oțet balsamic
Totaluri: 227 calorii, 26g proteine, 26g carbohidrați, 2g grăsimi
Gustare de prânz
4 oz piept de pui dezosat, fără piele
3 oz cartof dulce, fiert sau copt, fără piele
½ oz nuci englezești, decojite
Totaluri: 258 calorii, 26g proteine, 17g carbohidrați, 11g grăsimi
Masa de seara
4 oz piept de curcan dezosat, fără piele
1 oz avocado
10 migdale
Salată:
2 cani de verdeață mixtă
¼ ceașcă de roșii cherry, sfărâmate
¼ ceașcă de ceapă galbenă
2 linguri de oțet balsamic
Totaluri: 267 calorii, 32g proteine, 5g carbohidrați, 11g grăsimi
Totaluri zilnice: 1.160 calorii, 133g proteine, 78g carbohidrați, 34g grăsimi
CARBOHIDRATI:
QUINOA
MORTEE
YAMS ORGANIC
OȘTE DE GATIT RAPID
ORZAN MARUN ORGANIC
CARTOF DULCE ORGANIC
LINII DE GHID: FĂRĂ GLUTEN
GRASIME SANATOASE:
SEMINȚE DE CHIA
SEMINTE DE IN
1/4 AVOCADO
ULEIU DE COACĂ FECIOARĂ
ULEIUL DE DOVLECE FECIOARA
Unt de migdale crude
SPRAY DE GATIT CU ULEI DE CANOLA
UNT UNUT ALAT NATURAL
ULEIU DE MĂSINĂ EXTRA FECIOARĂ PREMIUM
NUTURI: CASHE PRIME NESALTATE,
NUCI, MIGDALE
DIRECȚII: ASIGURAȚI-VĂ CĂ TOATE ULEIURILE SUNT FECIOARE
PROTEINĂ SLABĂ:
OULE ORGANICE
SÂN TURCIAN ORGANIC
PIEPT DE Pui ORGANIC
TUNA SĂLBATICĂ
TILAPIA SĂLBATICĂ
SĂMĂN CU SĂLBATIE
SEABASS SĂLBAT-CAPTAT
MAHI MAHI SĂLBAT-CAPTAT
PEȘTE ALB SĂLBAT
ORIENTĂRI: FĂRĂ CARNE ROȘIE, FĂRĂ PORC, FĂRĂ CARNE DELI
MĂRIMEA DE SERVIRE A OUAȚILOR (BĂRBATI): 2 ÎNTREȚI, 5 ALBI
MĂRIMEA DE UTILIZARE A FEMEILOR OU (FEMEI): 1 ÎNTREG, 4 ALBI
SEZONARE ȘI CONDIMENTE:
MĂRAR
CURRY
GHIMBIR
NUCŞOARĂ
JALAPENO
SCORŢIŞOARĂ
CORIANDRU
LEMON ÎNTREGUT
PIPER ROȘU
TOMATE (1/2 CUPA)
AGAVE (LIMIT 1 TBSP.)
PIPER NEGRU
SPRAY DE GATIT CU ULEI DE CANOLA
STEVIA (KAL ESTE MARCĂ PREFERATĂ)
EXTRACT DE VANILĂ (FĂRĂ ALCOOL)
SARE DE MARE (1500-2300MG PE ZI = 3/4-1 TSP.)
ORIENTĂRI: MĂRIME DE SERVICIU NELIMITATĂ PE TOATE SEZONARILE
EXCEPȚIE AGAVE + SARE
LEGUME:
KALE
OKRA
VARZĂ
MORTEE
DOVLECEL
SPARANGHEL
CELERIE ORGANICĂ
VARZA
SPANAC ORGANIC
ARUGULA ORGANICĂ
BROCCOLI ORGANICI
PEPENI BELL BIO
VERDE MIXTE ORGANIC
ORIENTĂRI: FĂRĂ LEGUME „ORGANICE„ DOZEN MULȚE ”NEORGANICE
- Care sunt pașii pentru a scrie un plan de masă
- Ce este un plan de dietă cu deficit de calorii de Adam Berry - Gym Starter în fitness și în mediu sănătos
- Consecința planului de masă „Freshman Fifteen”; Concordiensis
- Obosit de a fi supraponderal Aflați mai multe despre Centrul nostru de plan de slăbire pentru femei; cu sănătate OB-GYNs
- The Calorie Destroyer 12 săptămâni Full Body HIIT Antrenament și plan de masă Musculare și forță