Dumbbell Squats au fost întotdeauna unul dintre cele mai eficiente exerciții disponibile pentru a vă întări și tonifica întregul corp. Squats sunt o alegere excelentă pentru fiecare vârstă și nivel de fitness. Toată lumea, de la începători la sportivi experimentați, poate beneficia de genuflexiuni.

Exercițiile de ghemuit sunt considerate de mulți drept Regele exercițiilor, deoarece lucrează cei mai mari mușchi din corp, coapse și glute. De asemenea, crește metabolismul care stimulează creșterea corpului superior și o creștere mare a caloriilor arse.

Cercetările arată că utilizarea greutăților libere, cum ar fi gantere cu exercițiile de genuflexiune, va activa mușchii superiori ai picioarelor cu aproape 50% mai mult decât a face genuflexiuni automate.


Squat cu gantere

Instrucțiuni de exerciții:

  • Începeți stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere în lateral. Luați picioarele îndreptate înainte cu degetele îndreptate ușor. Am degetele de la picioare arătate pentru un echilibru mai bun și pentru a pune mai puțină presiune pe genunchi.
  • Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că vă blocați spatele la un unghi ușor înainte. Spatele tău va rămâne rigid prin exercițiu, lăsând mușchii abdominali, fesieri și quad să facă toată munca.

    Îndoiți-vă genunchii și coborâți încet într-o ghemuit, așa cum veți sta pe un scaun. Opriți-vă când sunteți la un unghi de 90 de grade.

  • Ridicați-vă încet și asigurați-vă că nu blocați genunchii în partea de sus. Repetați exercițiul pentru 10-12 repetări.

squats

  • Asigurați-vă că vă blocați spatele la un unghi și păstrați-l acolo în timpul exercițiului. Vrei să simți impactul asupra quad-urilor și gluteilor, nu pe spate.
  • Ține capul sus. Cercetările au descoperit că, atunci când privești în jos în timp ce faci o ghemuit, corpul tău se apleacă înainte cu 4-5%, punând mai multă tensiune pe partea inferioară a spatelui.

    Pentru un plus de focalizare, încercați să alegeți ceva pentru a vă uita, care este direct în fața dvs. la nivelul ochilor, în timp ce vă faceți genuflexiunile.

    Majoritatea indivizilor ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare sau fără greutăți deloc până când se simt confortabil pentru a face genuflexiuni. Puteți oricând să adăugați greutate și să o măriți pe măsură ce avansați.

  • Pentru a crește eficacitatea, menține-ți abs-urile angajate pe tot parcursul exercițiului, dă-ți fundului o strângere suplimentară atunci când te întorci la poziția de plecare.


Beneficiile genuflexiunilor cu halteră

  • Activitatea de bază. Adăugarea de greutăți la un exercițiu de genuflexiune forțează într-adevăr munca suplimentară asupra mușchilor de bază în timp ce încearcă să mențină echilibrul și stabilitatea. Squats lucrează de fapt mușchii nucleului dvs. mai bine decât majoritatea exercițiilor abdominale.

  • Spike Metabolic. Ghemuiturile cu gantere creează un efect de „post-arsură” după antrenament, care îți menține metabolismul crescut mai multe ore, chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat.

    • Alte pagini care v-ar putea interesa:

    Voi continua să împărtășesc idei despre dietă și exerciții fizice care m-au ajutat pe parcurs. Dacă aveți întrebări cu care vă pot ajuta sau dacă aveți idei pe care doriți să le împărtășiți, nu ezitați să mă contactați sau să vizitați forumul nostru de întrebări și răspunsuri.


    Alăturați-vă sănătății și fitnessului     Conversație activată Facebook-ul nostru Fitness House