Nu există nicio îndoială că creșterea mușchilor crește forța absolută - dar la fel de importantă ca forța absolută este în multe sporturi, puterea relativă este adesea mai importantă. În timp ce aș argumenta (și aș avea) că câștigul muscular (și, prin urmare, în greutate) este încă o modalitate mai bună de a vă crește puterea relativă decât pierderea de grăsime, poate fi o pastilă dificil de înghițit. De ce să nu câștigi mușchi și pierdeți grăsime, unii susțin și astfel vă mențineți greutatea statică?

greutate

Ideea de a câștiga mușchi și de a pierde grăsime în cantități mai mult sau mai puțin egale este formal cunoscută sub numele de recompunerea corpului . În sine, recompunerea corpului nu implică faptul că cele două trebuie să apară simultan, dar pentru mulți oameni acesta este sfântul său graal - cu creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime, obțineți rezultate maxime în timp minim.

Din păcate, graalurile sfinte se dovedesc rareori mai mult decât mituri; așa este cazul cu 1 pentru 1 recompunere corporală. În timp, puteți înlocui cu ușurință grăsimea cu mușchiul prin schimbarea fazelor de întărire cu fazele de înclinare - dar încercarea de a face ambele în același timp este o rețetă pentru dezamăgire.

1 la 1 Recompunere corporală: ipoteza

Corpul nostru stochează o cantitate extraordinară de energie în grăsimi. Chiar și un bărbat extrem de slab, cu doar 5% grăsime corporală, are peste 20.000 de calorii blocate în țesutul adipos minim; majoritatea oamenilor au suficientă grăsime pentru a alerga non-stop de la Denver la Los Angeles. Cu siguranță, există suficientă energie disponibilă de la grăsime pentru a crește creșterea musculară, corect?

Aceasta este ipoteza de bază din spatele recompunerii 1 la 1 a corpului: corpul nostru are o energie adecvată a grăsimilor pentru a crește câștigul muscular, fără a fi necesară energie externă. Această ipoteză este simplistă, totuși, deoarece presupune că numai controlul asupra creșterii musculare este energia disponibilă. Adevărul este mai complicat.

Câștigarea mușchiului (sau a grăsimii) este un proces anabolic, în timp ce pierderea grăsimii (sau a mușchilor) este un catabolice proces. Procesele anabolice acumulează molecule sau structuri și a consuma energie; procesele catabolice descompun moleculele sau structurile și eliberare energie. Suma totală a proceselor noastre anabolice și catabolice este denumită a noastră metabolism .

Ori de câte ori mâncăm exces de calorii, metabolismul nostru se deplasează mai mult spre latura anabolică a ecuației, deoarece există exces de energie și, pentru a reveni la echilibru, acea energie trebuie utilizată fie construind ceva, fie stocându-l. Dacă te antrenezi din greu și consumi mai mult decât caloriile de care ai nevoie pentru întreținere, atunci corpul tău le va folosi pentru a construi mușchi.

Pe de altă parte, ori de câte ori consumăm o cantitate inadecvată de calorii, metabolismul nostru se deplasează mai mult spre latura catabolică; cu o lipsă de energie, trebuie să recupereze lipsa pentru a menține funcția normală. În plus, atunci când caloriile sunt inadecvate corpul nostru începe să le sechestreze, punând în mod natural un amortizor asupra proceselor anabolice mai puțin esențiale, cum ar fi sinteza proteinelor musculare .

Dacă vă gândiți la calorii ca la o monedă, acest lucru are sens. Când sunteți la curent cu banii, puteți fi mai puțin discreționari cu privire la ce cheltuiți pentru că aveți un exces față de ceea ce aveți nevoie pentru a supraviețui. Cu toate acestea, atunci când fondurile tale se usucă, trebuie să bugetezi pentru a le cheltui cu cea mai mare înțelepciune pe ceea ce este absolut esenţial . Creșterea musculară și mașinile sportive nu sunt esențiale - și dacă le aveți deja, este posibil să le țineți cel mai bine.

Așadar, prima mare problemă cu ipoteza de recompunere a corpului 1 la 1 este că numărul total de calorii vă a consuma (sau aveți la dispoziție în sânge) - nu totalul pe care l-ați stocat în corp - este ceea ce determină echilibrul dintre anabolism și catabolism. Când vă aflați într-o stare catabolică (un deficit caloric), pur și simplu nu are sens biologic pentru corpul dumneavoastră să folosească calorii grase pentru a construi mușchi, la fel cum nu ar avea sens să vă folosiți economiile pentru a cumpăra o mașină sport când îți pierzi slujba.

Tu Poate sa Creșteți mușchii în timp ce pierdeți în greutate, deși!

Desigur, metabolismul nostru este mai complicat decât să fim doar calorii în și calorii în afara. Uneori câștigă mușchi este considerat a fi esențial. De exemplu, este bine cunoscut faptul că noii elevatori câștigă mușchi mai repede și deseori indiferent de nutriția lor. Aceasta este exact deoarece corpul lor suferă o sinteză atât de puternică, nouă, încât este dificil pentru organism să o considere lipsită de importanță și, prin urmare, alocă resurse (chiar și atunci când sunt rare) dezvoltării sale. Pentru corp, se pare că câștigarea mușchilor este necesară pentru a evita pericolele viitoare.

Mai mult, persoanele obeze câștigă foarte frecvent cantități semnificative de mușchi în timpul pierderii în greutate atunci când este asociat cu o rutină de exerciții. O consecință a obezității, în special a obezității centrale, este că organismul eliberează o cantitate excesivă de acizi grași liberi, chiar și în afara exercițiilor fizice. Acest lucru poate provoca o varietate de probleme metabolice, cum ar fi rezistența la insulină și colesterolul ridicat, dar, de asemenea, mărește în mod eficient „rezerva gratuită” de energie - nu mai este blocată în grăsimi, astfel încât chiar și într-un deficit caloric există o mulțime de disponibile energie dedicată creșterii musculare și, astfel, indivizii obezi pot ocoli problema.

Nu există nicio îndoială că minimizarea pierderii musculare (sau chiar câștigarea unor cantități ușoare de mușchi) este preferabilă alternativei în timpul slăbirii. Dar, de asemenea, nu există nicio îndoială că dacă este muscular câştig este obiectivul tău, este mai bine să te concentrezi exclusiv pe acea strategie - și asta înseamnă să uiți, cel puțin temporar, despre pierderea de grăsime.

Rupeți recompunerea corpului în părțile sale

Vestea bună este că pe termen lung, 1 la 1 recompunere corporală este posibil - nu trebuie să combinați pierderea de grăsime și creșterea puterii în aceeași fază. O modalitate mai bună este să vă concentrați pe fiecare separat cu un întinde obiectivul de creștere a forței și pierderea de grăsime.

Când vă concentrați asupra câștigării forței, faceți o alegere conștientă de a consuma suficiente calorii pentru a susține partea anabolică a metabolismului; furnizați suficiente calorii pentru a construi mușchi și trebuie să acceptați acest lucru niste din aceste calorii pot fi folosite și pentru a construi grăsimi. Dacă lucrați cu un nutriționist sportiv sau faceți singur calculele, puteți reduce la minimum creșterea grăsimii (sau chiar o puteți evita în totalitate) fără a afecta creșterea musculară.

Când vă concentrați asupra pierderii de grăsime, faceți o alegere conștientă nu să consumi suficiente calorii pentru a stimula creșterea musculară pentru a susține latura catabolică a metabolismului și a pierde grăsime; corpul tău va recupera caloriile lipsă din grăsime, dar va regla și procesele anabolice, cum ar fi creșterea musculară. Dacă aveți grijă, puteți preveni majoritatea sau toate pierderile musculare și puteți chiar să câștigați cantități ușoare de mușchi.

Atunci când aceste faze sunt combinate de-a lungul lunilor și anilor, rezultatul este un fizic îmbunătățit. Și clar, exact asta se întâmplă. Uită-te la progresele pe care le face orice sportiv serios peste un an sau peste cinci ani ... acea este recompunerea corpului. Nu se întâmplă instantaneu; este nevoie de timp .

Există un vechi proverb de a nu lua comenzi rapide; nici nu ar trebui să încercați să luați comenzi rapide cu compoziția corpului. Ia-ți timp să o faci bine. Vă mulțumiți să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime separat. Gândește pe termen lung, nu pe scurt. Cu răbdare, vei realiza mult mai mult!