Folosiți această opțiune de formare veche pentru o siluetă elegantă.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Poate că nu doriți să fiți la fel de flotă de picior ca sprinterii de talie mondială care au concurat la Jocurile Olimpice de vară, dar nu v-ar deranja dacă planul dvs. de pierdere a grăsimii are ca rezultat un corp slab ca al lor, nu? Sprintul ca parte a regimului general de antrenament vă va oferi rezultatele dorite?

sprint

Pentru a afla, editorii din biroul de oxigen au folosit expertiza fiziologului exercițiului John Babraj, doctorat, de la Universitatea Abertay din Dundee, Scoția. Aici, el oferă cinci considerații pentru antrenamentele cardio sprint-centric.

# 1. Vrei să folosești sprinturi pentru a pierde grăsimea corporală? Babraj sugerează un sprint de 50 de metri, în mod ideal pe o pantă de aproximativ 10 la sută. "Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde pentru a rula", spune el. "Este important să faceți sprinturi pe un gradient adecvat pentru a vă asigura că obțineți o intensitate suficient de mare."

# 2. Pentru a fi eficient și a rămâne fără răni, mecanica adecvată contează. Mulți factori intră într-un pas perfect, dar, potrivit lui Babraj, două dintre cele mai frecvente erori au loc la călcâi și șold. „Unul este călcâiul care lovește mai întâi decât antepiciul sau mijlocul piciorului”, spune el. „O altă extensie a șoldului este slabă - șoldul trebuie să propulseze piciorul înapoi după contactul cu solul. Extensia slabă a șoldului va limita lungimea pasului și vă va împiedica să alergați în adevăratul ritm optim. ”

# 3. Cât timp sprintezi nu este atât de important pe cât ai crede. „Nu pare să existe vreo diferență în adaptarea fiziologică indiferent de lungimea sprinturilor”, relatează Babraj. „Am studiat duratele de sprint de 15 și 30 de secunde și nu am văzut nicio diferență în adaptare [când se utilizează] același raport de lucru-repaus.” Cu toate acestea, din punct de vedere psihologic, 30 de secunde pot fi mai bune. Teoretic, Babraj spune: „Vă permite să vă climatizați la lucru în condiții de combustibil foarte scăzute”.

# 4. Pentru putere scurtă, încorporați perioade mai lungi de odihnă. „Raportul optim muncă-odihnă [timpul petrecut sprinting versus odihnă] depinde de adaptarea pe care încercați să o obțineți”, explică Babraj. "Un raport 1:12 vă va ajuta să dezvoltați adaptări de putere mai bune." Asta ar echivala cu sprinturi de 30 de secunde, cu aproximativ șase minute de odihnă între ele. „Dacă doriți să construiți atât rezistență, cât și putere, atunci raportul 1: 6 sau 1: 8 ar funcționa cel mai bine”, adaugă el.

# 5. Pentru a vă spori rezistența și consumul maxim de oxigen (pentru mai multe calorii arse), odihniți-vă mai puțin între sprinturi. „Ceva de genul unui raport 1: 3 muncă-odihnă produce adaptări de rezistență mai mari decât recuperarea mai lungă”, afirmă Babraj. De exemplu, după un sprint de 15 secunde, odihniți-vă 45 de secunde și repetați de șase până la opt ori, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.

Să mănânci sau să nu mănânci, aceasta este întrebarea

Sprintul ajută în mod evident la arderea grăsimilor corporale, dar sprintul poate arde și mai mult pe stomacul gol?

Pare logic că cardio-ul de post ar funcționa pentru pierderea grăsimii: când postim (la fel ca și când dormi), depozitele circulante de zahăr din sânge și glicogen scad și nivelul insulinei scade, ceea ce ar trebui teoretic să ajute procesul de ardere a grăsimilor, deoarece insulina suprima metabolismul grăsimilor . Prin urmare, a face cardio pe stomacul gol înseamnă că corpul tău are nevoie de o altă sursă de combustibil. Din păcate, țesutul muscular este mai ușor descompus decât grăsimile în absența glicogenului, ceea ce înseamnă că cardio-ul post poate fi catabolic. De fapt, un studiu a arătat că defalcarea proteinelor s-ar putea dubla în timpul cardio-ului post.

Cu toate acestea, cercetarea dură asupra acestui subiect este echivocă. În ceea ce privește pro, există studii precum unul care arată că participanții au ars cu 20% mai multă grăsime prin post înainte de cardio decât prin mâncare în prealabil. Pe de altă parte, există studii precum cele în care participanții care au mâncat au arătat o creștere a consumului de oxigen și a consumului de grăsimi în timpul antrenamentului și în cele 12 până la 24 de ore după aceea, comparativ cu cei care au postit.

O modalitate mai bună de a privi pierderea de cardio și grăsime este să vă luați în considerare săptămâna de antrenament în general. Pierderea de grăsime se reduce la calorii în afară de calorii și, desigur, la decizii nutriționale solide care vă alimentează corpul, vă construiesc mușchii și vă alimentează metabolismul. Activitățile cu un deficit metabolic ridicat produc o post-arsură nebună care poate dura 48 până la 72 de ore și arde de două ori grăsimea unui antrenament în stare de echilibru în jumătate din timp. Faceți două până la patru antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână împreună cu un program solid de antrenament de forță și sunteți pe drum din Fat City.

Deci, de ce să nu faci cardio de înaltă intensitate într-o stare de post pentru a arde mai multe grăsimi? Deoarece corpul tău va descompune o mulțime de grăsimi în timpul sesiunii, dar nu suficient de rapid pentru a utiliza toți acizii grași liberi, astfel încât acestea să fie pur și simplu reambalate în celulele tale grase. În ceea ce privește arderea după: Pentru ca intervalele de intensitate ridicată să fie eficiente, acestea trebuie făcute complet. Antrenamentul pe stomacul gol poate însemna o intensitate redusă.

Unde te lasă asta? Cu o chestiune de preferință. Unii oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol, în timp ce alții au impresia că vor face bonk fără un mic mic dejun. Și, deși cardio-ul post nu este în mod inerent rău pentru dvs., probabil că nu este cea mai bună opțiune pentru a pierde grăsime corporală.