rulează

Te gândești folosind șosete de compresie care rulează?

Atunci ai ajuns la locul potrivit.

Nu cu mult timp în urmă, echipamentul de compresie a fost singura rezervă a pacienților cu diabet zaharat și a piloților de avion, dar recent această tehnologie, în special șosetele de compresie, au devenit la modă.

Multe companii comercializează din ce în ce mai mult aceste ciorapi către alergători, declarând că acestea crește puterea atletică, accelerează recuperarea și poate spori drastic performanța.

Oricare dintre aceste afirmații este adevărată?

În articolul de astăzi, vom analiza unele dintre științele din spatele șosetelor de compresie (dacă există) și cum ar putea afecta recuperarea și performanța.

Vă voi împărtăși, de asemenea, câteva instrucțiuni practice despre cum să profitați la maximum de șosetele de alergare cu compresie (dacă decideți să le încercați).

Notă - Dacă nu aveți idee ce să căutați atunci când alegeți șosete de alergat, verificați-mi postarea aici.

Ce funcționează șosetele de compresie?

După cum sugerează și numele, șosetele de compresie sunt șosete perfecte, întinse, care strâng ușor picioarele inferioare, funcționând ca un strat de bază care este foarte confortabil în anumite zone.

De obicei purtate până la genunchi, șosete compresive aplicați presiune treptată pe venele de pe suprafața picioarelor inferioare precum și arterele și mușchii.

Sunt ca niște șosete tubulare pe steroizi.

Echipamentul de compresie tinde să fie mai strâns la extremități, scăzând treptat presiunea către inimă.

Mai precis, șosetele care rulează se strâng în jurul gambei, comprimând venele de pe suprafața picioarelor inferioare, precum și a mușchilor și arterelor picioarelor.

Acest lucru, conform teoriei, ajută la creșterea fluxului de sânge și la scăderea acumulării de acid lactic - care, la rândul său, poate accelera recuperarea post-alergare și reduce oboseala.

Uneltele de compresie pot fi aplicate unei game de articole, cum ar fi pantaloni scurți, mâneci pentru brațe, colanți, blaturi și multe altele.

Nivelul puterii de compresie depinde de mulți factori precum materialul, structura și dimensiunea țesăturii, precum și dimensiunea, forma și preferințele personale ale alergătorului.

Puteți achiziționa aceste șosete peste tejghea sau la un magazin de articole sportive.

Dacă medicul dumneavoastră le prescrie, asigurarea dvs. poate acoperi costul.

De asemenea, puteți obține un manșon de compresie - doar partea tubului fără picior.

Din ce sunt făcute șosetele de compresie

Majoritatea șosetelor de compresie care rulează sunt fabricate din țesătură performantă, care încorporează cauciuc și fibre, dar este mai fermă decât șosetele dvs. obișnuite de zi cu zi.

În general, majoritatea șosetelor de compresie care rulează sunt compuse din 80% nailon și 20% spandex.

Știința compresiunii

Acum, să ne uităm la unele dintre științele și cercetările din spatele eficiența echipamentului de compresie atât pentru recuperare, cât și pentru performanță.

Vă rog să nu vă rotiți ochii încă; Promit să nu lupt cu o mulțime de jargon tehnic, științific, medical.

O mulțime de cercetări sugerează că șosetele de compresie îmbunătățesc fluxul sanguin și reduc oscilația musculară.

Acest lucru, teoretic, vă poate ajuta să accelerați recuperarea, să vă mențineți corpul bine aliniat și să preveniți risipa de energie - toate acestea îmbunătățind performanța și eficiența antrenamentului.

Să aprofundăm câștigurile atletice.

Câștigurile de recuperare au fost explicate

Din câte îmi dau seama, elementul de recuperare se bazează pe cercetări științifice solide.

Numeroase studii au descoperit că optarea pentru unelte de compresie accelerează recuperarea și scade durerea musculară ulterior.

Procesul

Alergarea crește fluxul de sânge la inimă și plămâni, precum și la mușchii principali care aleargă, cum ar fi vițeii și cvadricepsul.

Acest sânge furnizează atât oxigen cât și substanțe nutritive de care mușchii care lucrează au nevoie pentru a-și îndeplini funcția.

Atunci când încetezi să alergi, la fel și forța care împinge sângele înapoi către inimă, rezultând un proces numit adesea „acumulare de sânge”.

Acest lucru apare de obicei la nivelul picioarelor și al picioarelor, rezultând probleme circulatorii.

Iată în care utilajul de compresie atletică este util.

Șosetele de compresie care rulează aplică o presiune semnificativă asupra stratului de mușchi din jurul picioarelor inferioare, care susțin și strâng venele picioarelor inferioare, ajutând sângele să facă călătoria înapoi către inimă.

Prin presiunea asupra suprafeței venelor, arterelor și mușchilor, circulația sângelui este forțată prin canale mai înguste, rezultând mai mult sânge care revine în inimă împotriva gravitației și mai puțin sânge care se acumulează în extremitățile inferioare.

Din punct de vedere tehnic, odată ce sângele curge bine, riscurile de formare și formare a cheagurilor în vene sunt sever reduse.

Este un lucru bun dacă mă întrebi.

Aceasta nu este doar o teorie.

Există cercetări solide în spatele revendicărilor.

Cercetarea

Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii au evaluat eficacitatea purtării șosetelor de compresie în cele 48 de ore de după un maraton și ceea ce au găsit a fost destul de convingător.

În experiment, 33 de sportivi de maraton au fost împărțiți în două grupe:

(1) Grupul unu a purtat șosete de compresie timp de 48 de ore după maraton.

(2) Grupa a doua purta șosete fără compresie (placebo).

Pentru a măsura rata de recuperare, toți subiecții au efectuat un test cu bandă de alergare cu două săptămâni înainte de cursă și apoi din nou după eveniment.

În cele din urmă, subiecții care au purtat șosetele de compresie s-au comportat mai bine la testul de rulare post-cursă - cu aproape un minut - decât grupul placebo.

Rezultatul arată un efect benefic semnificativ al șosetelor de compresie asupra recuperării în comparație cu placebo.

Iată mai multe linkuri către cercetări care au găsit o corelație relevantă între echipamentul de compresie și recuperare

Reduceți mișcarea musculară

Un alt avantaj apreciat al utilizării echipamentului de compresie în timpul antrenamentului este reducerea oscilației musculare.

Oscilație ce?

Nu încetați să citiți încă.

De asemenea, cunoscut sub numele de "țesut de țesut", oscilația musculară este numele fantezist pe care oamenii de știință îl folosesc pentru a se referi la mișcarea musculară care apare atunci când vibrațiile urcă pe corp, pe măsură ce piciorul lovește pământul.

Unii experți susțin că oscilația musculară excesivă contribuie la apariția întârziată a durerii musculare (DOMS) și a altor dureri și dureri legate de efort.

Cu cât rata de oscilație musculară este mai mare în timpul alergării, cu atât este mai probabil să experimentați durere sau chiar să vă răniți după aceea.

Deci, orice puteți face pentru a limita această jiggling nejustificat este binevenit.

Aici, din nou, unde șosetele de compresie pot funcționa foarte bine.

Teoria este, șosetele de compresie vă asigură mușchii la locul lor, astfel încât acestea se clatină sau se agită inutil în timpul alergării.

Aceasta limitează vibrațiile și previne traumele musculare cauzate de impactul repetat în timpul antrenamentului prelungit.

Acesta este un alt beneficiu care se bazează pe dovezi științifice bine stabilite.

Studiul Africii de Sud

În urma maratonistilor care au participat la cursa Two Oceans Ultra Race din Africa de Sud, cercetătorii au ajuns la concluzia că sportivii care au purtat șosete de compresie în timpul competiției au avut daune musculare drastic mai mici și au putut să-și revină mult mai repede decât cei care au optat pentru șosete obișnuite până la genunchi sau fără nici una.

Șosetele de compresie sportivi sportivi rulează în medie cu 12 minute mai repede.

Și aceasta este doar o cercetare.

De fapt sunt mai multe.

O multitudine de studii, inclusiv una realizată de Ali, au scos la iveală reduceri ale durerii musculare și oboseală percepută la purtarea șosetelor de compresie.

O altă cercetare sugerează că alergarea șosetelor de compresie poate reduce atât severitatea durerii musculare cu debut întârziat, cât și timpul de recuperare după deteriorarea excentrică a mușchilor.

Iată câteva linkuri către mai multe cercetări

Aceste două avantaje ale tehnologiei de compresie atletică sunt pur și simplu principalele beneficii. Există multe alte câștiguri pe care le puteți obține purtând un dispozitiv de compresie.

Creșteți temperatura pielii. Dacă vă mențineți mușchii la o temperatură confortabilă, veți fi mai puțin probabil să vă răniți.

Acesta este, la urma urmei, scopul principal din spatele unei încălziri.

Creșteți confortul . Ciorapii de alergare vă pot menține picioarele confortabile în timpul alergărilor.

Puteți rămâne mai rece în timpul verii și mai cald în timpul iernii, ceea ce vă poate ajuta la nivelurile de performanță.

Șosetele potrivite pot preveni, de asemenea, frecare și frecare.

Vă ajută să rămâneți uscat. Majoritatea șosetelor de compresie care rulează sunt fabricate din materiale din nylon sau poliester, care vă ajută să vă uscați mai repede odată ce transpirați.

Aceste țesături de înaltă performanță îndepărtează umezeala de pe piele către suprafața exterioară, unde se evaporă.

Sens îmbunătățit al propriocepției. Propriocepția se referă la conștientizarea naturală a corpului de către articulațiile și părțile sale în mișcare.

Este ceea ce vă permite să mergeți fără să vă uitați la picioare.

Uneltele de compresie îmbunătățesc acest sens prin punerea presiunii externe asupra receptorilor din piele, prin urmare, îmbunătățind abilitățile proprioceptive.

Accelerează îndepărtarea acidului lactic. Datorită fluxului crescut de sânge, acidul lactic va fi eliminat din sistem mult mai repede, astfel încât mușchii dvs. vor putea continua mai mult timp în timp ce experimentează mai puțină oboseală musculară și durere.

Acesta este, desigur, doar vârful aisbergului când vine vorba de numeroasele beneficii pe care le oferă uneltele de compresie.

Pentru mai multe informații, verificați următoarele surse:

Rularea șosetelor de compresie îmbunătățește performanța?

Aceasta este marea întrebare.

Ciorapul de compresie pentru alergători lucrează pentru îmbunătățirea performanței?

Dovezile par a fi anecdotice în cel mai bun caz.

Iată veștile proaste: Câștigurile de performanță apreciate ale tehnologiei de compresie în timpul alergării nu sunt încă dovedite.

Există puține dovezi care susțin ideea că uneltele de compresie îmbunătățesc performanța atunci când sunt purtate în timpul exercițiului.

În ciuda anunțurilor promițătoare și a tendințelor explozive ale tehnologiei de compresie ca instrument eficient pentru creșterea performanței, există o cantitate limitată de cercetări care susțin eficacitatea acestora.

Am găsit contradicții drastice în cadrul cercetării în sine, unele raportând beneficii măsurabile ale performanței, în timp ce altele resping existența oricăror diferențe între utilizarea echipamentului de compresie și neutilizarea acestuia.

Deoarece majoritatea studiilor efectuate pe echipamentele de compresie - cel puțin pe cele pe care le-am verificat - nu folosesc un grup de control, este practic imposibil să ne dăm seama dacă îmbunătățirile de performanță au provenit din compresie în sine sau din percepția sportivului asupra compresiei.

Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de efect placebo - adică, alergi mai repede și mai departe doar pentru că crezi că poți.

Mai mult, o mulțime de cercetări nu au găsit diferențe în ceea ce privește timpul de alergare, consumul de oxigen, VO2 max între sportivii care au șosete și cei care nu erau.

Verificați aceste linkuri

Notă. Rețineți că nici o cercetare nu a demonstrat că uzura prin compresie împiedică performanța atletică.

Concluzie

În cele din urmă, nu cred că șosetele de compresie sunt glonțul magic de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să atingeți potențialul maxim de rulare.

Știu că acest lucru este în contradicție cu opinia populară (și cu acele reclame la modă pe care le vedeți peste tot), dar acum știți în ce vă interesați.

Fii un consumator inteligent.

Nu cădea în tendințe.

Dar, pe baza studiilor științifice, va ajuta la recuperare.

Pentru unii alergători (inclusiv cu al tău cu adevărat) este suficient motiv.

Și dacă crezi că șosetele de compresie te pot transforma într-un alergător mai puternic și mai rapid, atunci fii oaspetele meu.

Un pic de placebo nu va strica.

Cum să alegeți ciorapii de compresie corecți

Până acum, ar fi trebuit să vă luați decizia dacă merită sau nu utilizarea șosetelor de compresie.

Datorită tehnologiei și materialelor utilizate pentru realizarea lor, șosetele de compresie nu sunt nicidecum ieftine.

Așteptați să plătiți aproximativ 40 USD până la 120 USD pentru o pereche de ciorapi de compresie de calitate .

La acea gamă de prețuri, aceste ciorapi nu sunt exact ceea ce cumpărați din capriciu.

În cazul în care vrei să te duci la cel mai apropiat magazin de articole sportive și să-ți iei o pereche de șosete compresive, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să le găsiți și să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs.

Compresie treptată

După cum sa menționat anterior, ciorapii de compresie sunt proiectați cu compresie în gradient.

Acest lucru vă ajută să oferiți nivelul corect de compresie acolo unde aveți cea mai mare nevoie - glezna - dar nu și acolo unde nu aveți - piciorul.

Nivelurile de compresie sunt oferite la diferite niveluri, măsurate în mmHg.

De regulă, șosetele de compresie ar trebui să se simtă suficient de bine pe picioare, dar nu atât de strânse încât să devină dureroase comprimate.

Cât de strânși ar trebui să fie șosetele de compresie?

Unitatea de măsură pentru comprimarea în gradient este de milimetri de mercur sau mmHg pe scurt, care se referă la cantitatea de presiune furnizată de șosete.

Cu cât este mai mare numărul, cu atât este mai mare compresia.

Acesta este același standard pe care îl folosesc medicii pentru măsurarea tensiunii arteriale.

Nivelurile de compresie sunt postate pe majoritatea produselor.

Când vă uitați la șosete de compresie diferite, veți vedea descrise cu numere cuprinse între 8 mmHg și 30 până la 40 mmHg.

În general, există patru niveluri principale de compresie:

  • Compresie ușoară: 8 până la 15 mmHg
  • Compresie moderată: 15-20 mmHg
  • Compresie fermă: 20-30 mmHg
  • Compresie extra fermă: 30 până la 40 mmHg.

Ca regulă generală, trageți cu o presiune de 18 până la 24 mmHg.

a dezvăluit că 20 mmHg la gleznă reprezintă cantitatea optimă de compresie necesară pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a optimiza beneficiile de recuperare.

Cercetările ulterioare au concluzionat că punctul dulce pentru șosetele de compresie atletică este de aproximativ 20 +/- 5mmGh nivel.

Obțineți dimensiunea potrivită

În general, ciorapii de alergare ar trebui să aibă aceeași dimensiune ca și pantofii de alergare.

Șosetele de compresie necorespunzătoare - fie prea mari, fie prea mici - pot provoca vezicule sau pot restricționa fluxul de sânge.

Ambele extreme sunt opțiuni proaste.

Urmați aceste instrucțiuni pentru a obține măsurarea; o să ai nevoie.

Vedeți acest minunat tutorial YouTube.

Lungime

Șosetele de compresie ar trebui să fie suficient de lungi pentru a acoperi întregul vițel și tibie, terminându-se chiar sub articulația genunchiului.

Dacă șosetele sunt prea scăzute, nu vor oferi suficientă compresie, în timp ce dacă sunt prea mari, ar putea irita partea din spate a genunchiului în timp ce running.

Măsurați distanța de la partea din spate a cotului genunchiului până la podeaua din spatele călcâiului.

Îndepărtați încălțămintea pentru o măsurare exactă.

Gleznă

Măsurați circumferința gleznei plasând banda de măsurare în cea mai îngustă parte a gleznei, chiar deasupra osului gleznei.

Vițelul

Măsurați circumferința vițelului - partea cea mai largă.

Măsurați-vă arcul

Lungimea arcului se măsoară de la punctul de sus al piciorului până la cel mai înalt punct al arcului piciorului.

Pentru a-l dimensiona, așezați-vă desculț pe podea, apoi înfășurați banda în jurul piciorului.

Evaluarea rezultatelor dvs.

Ultimul pas este să luați măsurătorile înregistrate și să le utilizați împreună cu graficele de dimensionare pentru marca specifică pe care doriți să alegeți dimensiunea corectă.

Majoritatea companiilor poartă companii, cum ar fi Sigvaris, Juzo, Jobs sau Medi, care oferă aceste diagrame de dimensionare.

De asemenea, oferă sfaturi rapide pentru a obține măsurătorile corecte de care aveți nevoie pentru a găsi dimensiunea cea mai potrivită.

Nu treceți peste acest pas.

În caz contrar, veți termina cu șosete greșite și asta e de rahat.

Notă: Multe produse - Multe dimensiuni

Dimensiunea poate diferi între diferite mărci.

Fiecare producător/marcă are graficul de dimensiuni.

Deci, mărimea medie într-o marcă de ciorapi de compresie athetlic ar putea să nu fie medie în alta.

Materialele potrivite

La fel ca și hainele de alergare, (sperăm), șosetele de compresie atletice ar trebui să fie realizat din materiale performante, respirabile și tehnice pentru a vă menține picioarele uscate în timp ce vă conectați la mile.

De asemenea, ar trebui să obțineți țesături și texturi cu care vă simțiți confortabil.

Aceste țesături lasă umezeala să se îndepărteze de piele către cealaltă suprafață unde se evaporă, permițându-vă să folosiți șosetele în timpul exercițiilor fizice sau să le purtați ore întregi după antrenament.

Dacă o pereche nu lasă să scape umezeala, atunci se va transforma în materiale mâncărime și iritabile și în timp, euva provoca vezicule și va dezvolta un miros.

Nu cumpărați alb

Se murdărește repede și nu vrei asta.

În schimb, alegeți dintr-o varietate de culori de bază în care vin șosetele de compresie, inclusiv negru, bej, bleumarin etc.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Concluzie

Dacă primiți ceva din postarea de astăzi, este că există întotdeauna un loc pentru șosete de compresie în echipamentul dvs. de rulare.

Sunt ele pilula magică pentru îmbunătățirea performanței? Nu cred.

Ajută la recuperare? Da. Așa cum sugerează cercetarea și dictează experiența, da, desigur. Restul depinde cu adevărat de tine.

Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările dvs. în secțiunea de mai jos.

Între timp vă mulțumesc că mi-ați citit postarea.