Bine ați revenit la seria noastră obișnuită cu educatorul de somn certificat Terry Cralle, MS, RN. În această postare, Cralle explică de ce dieta ta joacă un rol crucial în cât de bine dormi și ce alimente te pot ajuta să dormi mai ușor.

nutriție

Mâncarea și somnul sunt strâns legate. Ceea ce puneți în corp afectează puternic modul în care dormi - și cât de bine dormi (sau nu) influențează profund metabolismul, apetitul, comportamentele alimentare și gestionarea greutății.

Iată de ce: Când nu dormi suficient, metabolismul tău încetinește. Drept urmare, te simți obligat să mănânci mai mult și să începi să poftești alimente, cum ar fi grăsimile și zahărul, care nu îți oferă cel mai bun bang pentru dolarul tău caloric și nutrițional. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate. În plus, dietele suboptime, cum ar fi cele bogate în grăsimi și zahăr și sărace în fibre, sunt asociate cu excitații de somn și cu un somn mai puțin reparator.

Nici o vitamină, mineral sau macronutrienți nu joacă rolul definitiv în optimizarea somnului; mai degrabă, mulți lucrează împreună pentru a contribui la calitatea somnului și, în cele din urmă, la starea generală de sănătate. Și cercetările sugerează că persoanele care mănâncă o mare varietate de alimente, ca indicator al unei diete bine echilibrate, au cele mai sănătoase tipare de somn.

Așadar, dacă doriți să vă dați sănătate generală un impuls, începeți prin alegerea alimentelor care vă ajută să dormiți bine.

Alimente care te ajută să dormi

S-au scris multe despre melatonina, un hormon produs în glanda pineală care ajută la reglarea ceasului corpului. Producția de melatonină crește în mod natural noaptea, un motiv pentru care este adesea denumit „hormonul întunericului”.

Melatonina este disponibilă ca supliment, dar se găsește și în alimente. O dietă care include alimente bogate în melatonină vă poate ajuta să dormiți mai bine, fără să vă faceți griji cu privire la siguranța sau eficacitatea suplimentelor. Alimentele care conțin melatonină oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea activității antioxidante și antiinflamatorii, protecția cardiovasculară și funcția imună îmbunătățită.

Sursele de melatonină dietetică includ nuci (migdale, fistic, nuci); fructe și fructe de pădure (cireșe, struguri, zmeură, căpșuni); roșii; ardei; și vin.

Calciu ajută creierul să producă și să utilizeze aminoacidul triptofan pentru fabricarea melatoninei. Mai multe studii au asociat deficiența de calciu cu dificultăți de adormire. Calciul funcționează cu magneziu pentru a relaxa mușchii. Sursele naturale bune de calciu sunt lactatele (lapte, brânză, iaurt); citrice; verdeață cu frunze întunecate (coliere, varză și altele); nuci; soia; și pești precum sardinele și somonul. (Unii oameni spun că produsele lactate le oferă vise vii. Iată alte cauze principale ale viselor ciudate.)

Magneziu este un relaxant natural și un mineral esențial pentru funcția de somn. Ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de GABA (acid gamma-aminobutiric), un neurotransmițător care promovează relaxarea. Deficitul de magneziu este frecvent și este legat de insomnie și sindromul picioarelor neliniștite.

Alimentele bogate în magneziu includ nuci și semințe (migdale, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac), banane, avocado, spanac, broccoli, mazăre, sfeclă, fasole și soia.

Potasiu crește eficiența somnului, îmbunătățește calitatea generală a somnului și reduce episoadele de trezire după apariția somnului. Lipsa potasiului poate duce la dificultăți în a rămâne adormit. Alimentele bogate în potasiu includ banane, suc de morcovi, suc de prune, fasole lima, fasole albă, cartofi, somon, ton și spanac.

Triptofan este un aminoacid care vă ajută corpul să producă serotonină, un hormon asociat relaxării care este necesar pentru a produce melatonina. S-a dovedit că triptofanul este eficient în reducerea timpului de apariție a somnului - poate motivul pentru care este cel mai frecvent asociat cu coma alimentară post-Ziua Recunoștinței. Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition a indicat faptul că participanții care au consumat alimente bogate în triptofan au suferit o somnolență mai redusă în timpul zilei și s-au bucurat de vigilență susținută dimineața devreme, cel mai probabil datorită somnului îmbunătățit pe timp de noapte.

Alimentele bogate în triptofan includ carne de vită slabă, păsări de curte, crustacee și alți pești precum tonul și halibutul; ouă; semințe de dovleac și semințe de susan; boabe de soia, fasole albă și naut; brânză Cheddar; ciocolată; și date.

Vitamina B6, conținut în multe dintre alimentele de mai sus, ajută, de asemenea, la convertirea triptofanului în melatonină. Un deficit de B6 este legat de scăderea nivelului de serotonină și de somnul slab, precum și de tulburările de dispoziție și depresie - toate acestea putând duce la insomnie. În plus, vitamina B6 sprijină amintirea viselor. Vitamina D, De asemenea, poate juca un rol în somn, la fel ca mineralul zinc. Într-un studiu s-a constatat că zincul, alături de melatonină și magneziu, îmbunătățește calitatea somnului pentru cei care suferă de insomnie.

Importanța unei diete echilibrate pentru somn

Deși respectarea unei diete sărace în carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​este în mare parte o chestiune de preferință personală, modul în care echilibrăm elementele de bază ale alimentației face diferența în cât de bine dormim.

Glucidele, de exemplu, creșteți producția de triptofan și serotonină, care poate contribui la somnolența diurnă. În plus, acestea provoacă vârfuri de insulină, care are același efect.

Mănâncă o dietă bogată în fibră, pe de altă parte, vă poate ajuta să obțineți un somn mai profund, mai odihnitor și o mai bună vigilență în timpul zilei. Un studiu din 2016 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că consumul de alimente cu conținut scăzut de fibre și bogat în grăsimi saturate și zahăr este asociat cu un somn mai ușor, mai puțin restaurator. Luați în considerare adăugarea de anghinare, fasole, naut, hummus sau quinoa în dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți aportul de fibre.

acizi grasi omega-3 sunt legate de calitatea somnului, deoarece stimulează efectele melatoninei care favorizează somnul. În plus, a Journal of Sleep Research studiu a legat acizii grași omega-3 de somnul îmbunătățit la copii.

A crescut proteină aportul a fost legat de mai puține dificultăți de a adormi, mai puține dificultăți în menținerea somnului și un somn mai reparator. Adulții supraponderali și obezi care slăbesc cu o dietă bogată în proteine ​​sunt mai predispuși să doarmă mai bine, potrivit cercetărilor de la Universitatea Purdue.

La fel cum există alimente care vă pot ajuta să dormiți, există și alimente care vă pot face să dormiți mai bine. Iată cele mai proaste 10 alimente de mâncat înainte de culcare.