O persoană moare în Israel după ce a fost contaminată de două ori cu coronavirus de diferite tulpini

BioNTech: Vaccinul ar putea fi adaptat în scurt timp la noile variante de virus

Catastrofa podului din Genova italiană a fost provocată de întreținerea întârziată

„Nu voi putea petrece Crăciunul cu gospodăria mea”

Marea Britanie și Franța trebuie să reia vizitatorii de marfă între cele două națiuni miercuri

Mișcarea regulată și exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătate. Strămoșii noștri paleolitici aveau un cuvânt diferit pentru exerciții: „viață”. Bineînțeles, au petrecut mult timp în aer liber la soare, mergând, vânând, strângând și îndeplinind diverse alte sarcini de orientare fizică. Nu aveau niciun concept despre acest lucru ca „exercițiu” sau „exercițiu”. A fost doar viața.

prin

Dar, deși exercițiile fizice contribuie la sănătate în mai multe moduri diferite, uneori nu sunt foarte eficiente pentru slăbi. Sau, mai precis, „cardio” de intensitate scăzută, care este modul în care majoritatea oamenilor fac exerciții fizice, nu este eficient pentru pierderea în greutate.

De ce cardio nu funcționează pentru pierderea în greutate

Cum ar putea fi aceasta? Există trei motive principale:

  • Arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice este în general mică.
  • Persoanele care fac mai multă mișcare, de asemenea, tind să mănânce mai mult (ceea ce neagă efectul de reglare a greutății exercițiilor fizice).
  • Creșterea perioadelor specifice de exerciții fizice poate determina oamenii să devină mai sedentari în caz contrar.

Un exemplu al primului motiv a fost un studiu care a urmat femeilor pe o perioadă de un an, care a constatat că, pentru a slăbi un kilogram (2,2 kilograme) de grăsime, acestea trebuiau să facă exerciții fizice în medie 77 de ore. Este mult timp pe bandă de alergat doar pentru a pierde 2 kilograme!

Într-un exemplu al celui de-al doilea motiv, un studiu a constatat că persoanele care fac exerciții fizice tind să mănânce mai mult după aceea și tind să poftească alimente bogate în calorii. Titlul acestui studiu spune totul: „Alimentația compensatorie acută după efort este asociată cu o poftă hedonică implicită de hrană”.

În al treilea motiv, un studiu a atribuit 34 de femei supraponderale și obeze unui program de exerciții timp de 8 săptămâni. Pierderea de grăsime la sfârșitul studiului a fost în medie de 0,0 kg. Nu foarte impresionant. Dar cercetătorii au observat că unele femei au slăbit, în timp ce altele s-au îngrășat. Care a fost diferența?

La femeile care nu au slăbit, creșterea perioadelor specifice de exercițiu a corespuns unei scăderi a cheltuielilor totale de energie. Traducere: erau mai predispuși să fie dependenți de televiziune atunci când nu exercitau, anulând efectul de ardere a caloriilor din antrenamentele lor.

Exercițiile de intensitate redusă sunt ineficiente pentru pierderea grăsimii

Dacă încă nu sunteți convins, grupul Cochrane a efectuat o analiză a 43 de studii individuale privind exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Durata studiului a variat de la 3 la 12 luni, iar sesiunile de exerciții au durat în medie 45 de minute cu o frecvență de 3-5 ori pe săptămână. Rezultatele? În medie, pierderea suplimentară în greutate din exerciții a fost în medie de aproximativ 1 kg (2,2 lire sterline). Presupunând că au făcut exerciții timp de 45 de minute de 4 ori pe săptămână timp de 6 luni, ceea ce înseamnă că au trebuit să se antreneze 69 de ore pentru a pierde 1 kg.

Scopul acestei introduceri destul de lungi este pur și simplu să sublinieze că exercițiul „cardiovascular” de intensitate scăzută este spectaculos de ineficient pentru pierderea în greutate. Dar asta nu înseamnă că toate tipurile de exerciții nu sunt eficiente.

Antrenament intermitent de înaltă intensitate (HIIT)

HIIT este un tip de exercițiu care se face în rafale scurte (intervale) de intensitate ridicată. S-au efectuat mai multe studii care compară HIIT cu exerciții de intensitate scăzută la starea de echilibru sau „cădere cronică”, iar HIIT s-a dovedit a fi superior pe aproape toți markerii semnificativi.

În acest studiu, un grup a fost repartizat la „cardio cronic”, în timp ce celălalt a fost repartizat la intervale de sprint de 8 secunde. După 15 săptămâni, cercetătorii au concluzionat:

Ambele grupuri de exerciții au demonstrat o îmbunătățire semnificativă (P mai mică de 0,05) în fitness cardiovascular. Cu toate acestea, numai grupul HIIE a avut o reducere semnificativă a masei corporale totale (TBM), a grăsimii (FM), a grăsimii din trunchi și a nivelurilor de insulină plasmatică în repaus alimentar.

Câteva studii efectuate la Universitatea McMaster au descoperit că „6 minute de exerciții fizice o dată pe săptămână ar putea fi la fel de eficientă ca o oră de activitate moderată zilnic ", potrivit articolului CNN din 6 iunie 2005, care raportează studiul.

Studiul în sine a fost publicat în Journal of Applied Physiology și a dezvăluit că HIIT a dus la modificări unice ale mușchilor scheletici și a capacității de rezistență, care anterior se credea că necesită ore de exercițiu în fiecare săptămână.

Exercițiu de înaltă densitate superior cardio-ului pentru a preveni diabetul

Un studiu de urmărire a confirmat rezultatele. Deși grupul de exerciții de rezistență mai convențional a petrecut cu 97,5 la sută mai mult timp angajat în exerciții, ambele grupuri de subiecți s-au îmbunătățit în același grad. Grupul care a exercitat 97,5% mai mult nu a beneficiat de niciun beneficiu suplimentar.

Având în vedere uzura și riscul crescut de rănire asociat cu mult mai mult exercițiu, nu are niciun sens să faci „cardio cronic” atunci când poți primi aceleași beneficii cu o fracțiune din timp și riscul de a face HIIT.

Studiul Cochrane a constatat, de asemenea, că exercițiile de intensitate ridicată au fost superioare „cardio-cronice”. În special, cercetătorii au descoperit că exercițiile de intensitate ridicată au condus la o scădere mai mare a nivelului de glucoză din sânge în repaus decât exercițiul de intensitate scăzută.

De ce exercițiile de intensitate ridicată sunt mai bune pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate

În cartea sa excelentă despre antrenamentul de forță de intensitate mare, Body By Science, Dr. Doug McGuff explică faptul că antrenamentul de intensitate ridicată este superior cardio-ului cronic, deoarece produce un stimul mai mare și, prin urmare, spală mai eficient mușchii. mușchii și ficatul, glucoza. Acest stimul poate dura câteva zile cu HIIT, mai degrabă decât câteva ore cu antrenament de intensitate scăzută.

HIIT activează, de asemenea, lipaza hormonală (HSL), care mobilizează acizii grași pentru utilizarea energiei. Aceasta înseamnă că în timpul HIIT, atât glucoza, cât și acizii grași vor fi arși, ducând la pierderea în continuare a grăsimilor și la restabilirea sensibilității la insulină. Acest lucru ar putea ajuta la protejarea împotriva diabetului și a sindromului metabolic.

Antrenament de rezistență la intensitate ridicată: cel mai bun dintre toți?

Atât sprinturile de alergare sau ciclism, cât și antrenamentele de forță de intensitate mare sunt eficiente. Dar antrenamentul de forță de intensitate ridicată este probabil o opțiune mai bună pentru majoritatea, pur și simplu pentru că uzura și riscul de rănire sunt mai mici, mai ales dacă antrenamentul de forță se face cu aparate de greutate.