Măriți-vă energia și micșorați-vă burta cu acest mod total diferit de mișcare

slăbiți

Ce se întâmplă dacă ai putea crește nivelul tău de energie - ca să nu mai vorbim să-ți aplatizezi burta, să-ți întărești spatele și să îți îmbunătățești flexibilitatea - în doar câteva minute pe zi, fără să stai în picioare? Acesta este geniul din spatele Gyrokinesis, un antrenament așezat, care combină beneficiile de consolidare a nucleului Pilates, flexibilitatea yoga, grația dansului, fluiditatea înotului și ridicarea energiei tai chi într-o rutină simplă și dinamică.

"Majoritatea tipurilor de exerciții folosesc mișcări liniare - înainte și înapoi sau lateral-lateral. Girokineza este mai mult despre mișcări tridimensionale, inclusiv spirale și cercuri", explică Justine Bernard, DPT, un terapeut fizic în Washington, DC. Aceste acțiuni imită mai bine modul în care corpul tău se mișcă în viața de zi cu zi pentru a viza mai mulți mușchi - inclusiv abdomenul cel mai adânc - și îți lucrează articulațiile într-un interval mai mare de mișcare.

Gyrokinesis a fost creat la sfârșitul anilor '70 de Juliu Horvath, fost dansator de balet din România, după ce a suferit o accidentare de finală a carierei. În timp ce mulți dansatori, inclusiv Bernard, i-au ajutat să se recupereze după răni debilitante, practica este în creștere și ajută chiar și nondancerii. În urmă cu zece ani, existau doar aproximativ 175 de studiouri în întreaga lume care ofereau girokineză; astăzi, există peste 2.000 - și 6.200 de instructori.

Spre deosebire de yoga, care necesită o anumită cantitate de forță și flexibilitate, Gyrokinesis se poate face în timp ce stai pe un scaun sau scaun jos, făcându-l mai ușor pentru persoanele de orice nivel de fitness și un antrenament perfect la birou. Și efectuarea mișcărilor curgătoare vă mărește ritmul cardiac și respirația pentru a transporta mai mult oxigen energizant pe tot corpul. „Când am făcut-o dimineața, mi-a dat un impuls mare care a rămas cu mine ore în șir”, spune Avery Brandon, 41 de ani, din New York, unul dintre cititorii noștri care ne-a testat rutina de 15 minute timp de două săptămâni .

Antrenamentul nostru Gyrokinesis așezat include trei serii de exerciții. Le puteți face pe toate împreună pentru un energizant cu corp total sau le puteți răspândi pe tot parcursul zilei pentru preluarea la fața locului. Împreună cu evitarea căderii după-amiezii, veți rămâne mai înalți, vă veți simți mai strânși și veți observa mai puține dureri - în doar două săptămâni.

Antrenamentul dintr-o privire

EXPERTUL Justine Bernard, DPT, kinetoterapeut, antrenor maestru Gyrokinesis și proprietar al Centrului Elements Fitness și Wellness din Washington, DC, a proiectat acest antrenament.

DE CE VĂ VREBAU Un scaun sau un scaun fără brațe

CE SĂ FAC Completați fiecare serie (Abs și spate, picioare și șolduri și partea superioară a corpului) de trei ori, apoi treceți la următoarea. Păstrați mișcarea lină și continuă, respirând profund prin nas.

CÂT DE DES Faceți antrenamentul de 3 până la 7 zile pe săptămână. Este o rutină perfectă pentru începători. Dacă faceți deja exerciții, îl puteți folosi ca încălzire.

Seria 1

ABS & SPATE Tonifică nucleul și mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Faceți fiecare exercițiu de 4 ori (de fiecare parte când este cazul), mișcându-vă ușor de la început până la sfârșit, înainte de a trece la următorul. Repetați seria de 3 ori.

1. ARCH ȘI CURL

Așezați-vă cu picioarele mai mult decât lățimea șoldului, degetele de la picioare afară, cu mâinile pe coapse. Inspirați și arcuți coloana vertebrală, ridicați pieptul și priviți tavanul (A). Păstrați umerii peste șolduri. Expirați. Inspirați și așezați-vă, prelungind coloana vertebrală. Păstrați absul tras în tot. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală înainte, uitându-vă la podea la aproximativ 6 picioare în fața dvs., simțind o întindere în spatele inferior (B). Nu lăsa bărbia să cadă în piept. Inspirați în timp ce vă așezați.

2. SPIRALA

Stai înalt, cu mâinile pe coapse. Inspirați pe măsură ce prelungiți coloana vertebrală, trăgând abdominale. Expirați și rotiți trunchiul spre stânga cât mai confortabil, glisând mâna stângă spre șold, cu ochii care privesc peste umărul stâng. Inspirați în timp ce vă întoarceți în centru. Repetați, schimbând mâinile în timp ce rotiți spre dreapta.

3. ARC LATERAL

Stai înalt cu picioarele largi. Inspirați pe măsură ce prelungiți coloana vertebrală și trageți abdominale. Expirați și atingeți brațul drept în lateral, apoi deasupra capului, aplecându-vă spre stânga (mâna stângă se apasă spre podea). Împingeți piciorul stâng în podea, simțindu-vă întins pe partea dreaptă. Inspirați în timp ce țineți. Expirați și reveniți în centru; inhala. Repetați cu brațul stâng, îndoindu-vă spre dreapta și apăsând piciorul drept în podea.

4. WAVE

Stai înalt cu mâinile pe coapse, cu picioarele late. Inspirați, arcuind coloana vertebrală; expirați trunchiul inferior spre podea cât puteți confortabil, păstrând spatele arcuit (A). Rotiți coloana vertebrală, curbând o vertebră la rând (B), în timp ce inspirați și prelungiți coloana vertebrală, revenind la poziția de pornire.

Seria 2

PICIUNI ȘI SOLDURI Îți întărește abdomenul și picioarele și îți întinde șoldurile pentru a preveni sau reduce durerile de genunchi și spate. Faceți toate cele 3 mișcări mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreapta, de 1 dată fiecare. Repetați, completând seria de 3 ori.

1. EXTINDEREA PICIOARELOR

Așezați-vă înalt pe marginea scaunului, cu picioarele plate pe podea, cu mâinile pe spătar pentru sprijin, cu degetele îndreptate înainte. Inspiră, apoi expiră și extinde piciorul stâng, piciorul flectat, genunchiul spre tavan, călcâiul ajungând înainte. Țineți și inspirați. Păstrați abdominalele strânse pe tot parcursul.

2. CRUCEȚI

Din extensia piciorului, expirați și încrucișați glezna stângă peste genunchiul drept, păstrând piciorul flexat; puneți mâinile pe piciorul îndoit pentru sprijin. Cu abdomenul strâns, înclinați-vă înainte, apăsând ușor pe coapsa stângă.

3. Lovitura laterală

De la Cross Over, inspirați înapoi în extensia piciorului cu piciorul stâng, piciorul flectat. Expirați, îndoiți piciorul înapoi și extindeți-l pe partea stângă ca și cum ați da o lovitură. Piciorul inferior flexat, astfel încât marginea interioară să fie pe podea, genunchiul îndreptat înainte. Așezați brațul stâng pe coapsa stângă, cu palma în sus. Atingeți brațul drept deasupra capului, cu palma în sus și îndoiți-vă spre stânga, simțind o întindere pe partea dreaptă a trunchiului și pe coapsa interioară stângă. Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați seria de la început, de data aceasta cu piciorul drept.

Seria 3

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI Se întinde partea superioară a spatelui și a umerilor pentru a îmbunătăți postura. Faceți fiecare mișcare de 4 ori, așa cum este descris, și completați seria de 3 ori.

1. CERCURI SUPERIOR

Stai înalt cu picioarele late, degetele de la picioare arătate. Îngrijiți degetele, atingând brațele deasupra capului în timp ce inspirați, palmele orientate spre tavan, coatele ușor îndoite, abs strânse. Expirați în timp ce vă îndoiți spre partea dreaptă, ținând brațele deasupra capului și rotiți înainte, rotunjind coloana vertebrală. Inspirați în timp ce faceți un cerc spre stânga și înapoi, arcuind coloana vertebrală. Cercul de 4 ori, mișcându-se într-o mișcare fluidă, cu abs strâns. Repetați, încercuind în direcția opusă de 4 ori.

2. YAWNS MARI

Stai înalt, cu mâinile pe coapse, cu picioarele largi. Inspirați și atingeți brațele înainte și în sus, cu palmele orientate spre corp; arcuiește ușor coloana vertebrală (A). Îndreptați și rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte și brațele să fie larg deschise, ajungând spre cer (B). Expirați și rotiți brațele înapoi și în jos. De până la 4 ori.