Adesea auzim experți spunând că, atunci când vine vorba de pierderea unor kilograme, „moderarea este întotdeauna cheia”. În mod automat, îl asociem cu cuvintele control, porții mici și porție. Dar, cât este prea mult și cât de puțin este moderat?

porții

Potrivit Dr. Lisa Young, nutriționist recunoscut la nivel internațional și autor al „The Portion Teller Plan”, a petrecut aproape 20 de ani încercând să le spună oamenilor că „pierderea în greutate este partea ușoară. Menținerea greutății pierdute și dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung pe care le poți rămâne cu este o provocare mult mai mare. "

Dr. Young crede că controlul porțiunilor este cel mai simplu și mai eficient mod în care oamenii care încearcă să piardă în greutate să își atingă obiectivul. „În cele din urmă, indiferent de metoda pe care o încercați, pentru a reuși la scăderea în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii.”

Deoarece multe tendințe dietetice le spun oamenilor să mănânce cât mai puțin posibil, oamenii cred că controlul porțiunilor este privarea de sine și postul. Fads le dictează adeseori adepților săi ce să mănânce și ce să nu mănânce. Diferența dintre acestea și practicarea controlului porțiunilor, „veți mânca alimentele pe care le iubiți (nu doar cantități uriașe în fiecare zi) fără a tăia anumite grupuri de alimente în întregime”.

Ca avocat pentru cunoașterea sănătății și practica de control a porțiunilor, Dr. Young a adunat câteva dintre trucurile care v-ar putea ajuta să pierdeți kilogramele nedorite în cel mai bun mod posibil. "Multe dintre aceste trucuri au rădăcini în schimbarea comportamentului, care servesc drept indicii pentru a ne reaminti cu ușurință să mâncăm cu atenție. Să mâncăm când ne este foame. Să mâncăm mai încet. Și să mâncăm mai puțin", a spus Young.

1. Du-te retro.

Cu câteva decenii în urmă, oamenii mănâncă în porții mici. Mâncarea în porții mai mici este inițial conectată la sistemul umanității. Potrivit Dr. Tineri, oamenii din anii 1950 erau mai mici pentru că mănâncă cu control. "Am petrecut o bună parte din carieră urmărind cum au crescut porțiile noastre de mâncare - și cum au crescut și talia noastră. Rata obezității a crescut odată cu creșterea porțiilor", a explicat ea.

Vezi: Graficul CDC care ilustrează relația directă a porției de alimente cu mărimea corpului.

2. Mănâncă o mic mic dejun.

Uitați de acea zicală că ar trebui să mâncați ca un rege în timpul micului dejun. Dar totuși, toată lumea ar trebui să mănânce imediat ce se trezește.

"Recomand dietelor să mănânce în decurs de două ore de la ridicare. Totuși, nu trebuie să fie o sărbătoare uriașă. De fapt, un mic dejun mai mic poate fi de fapt cel mai bun."

Un studiu arată, de asemenea, că persoanele care au mâncat un mic mic dejun au ajuns să mănânce mai puțin pe tot parcursul zilei, comparativ cu persoanele care și-au început ziua cu un ospăț. Dr. Young spune: „Adesea, credem că dacă mâncăm un mic dejun mare, vom mânca mai puțin la prânz sau la cină.

Consumul de brunch este, de asemenea, în regulă, dar asigurați-vă că includeți fibre și proteine ​​la prima masă a zilei, deoarece acești nutrienți vă mențin să vă simțiți plini.

3. Tăiați plăcinta de pizza în bucăți mai mici.

"Avem tendința de a mânca în unități. Majoritatea dintre noi nu împărtășesc cu o prietenă o felie de pizza, un covrig sau un sifon (sau alte alimente care vin în unități)", explică Dr. Tineri. Creierul nostru este programat să creadă că o unitate este echivalentă cu o singură porție, ceea ce de fapt nu este cazul. Data viitoare când beți o băutură îmbuteliată, inspectați fișa nutrițională și vedeți că o sticlă este de fapt o porție bună de două-trei.

Un studiu sugerează o modalitate simplă de a ne păcăli creierul, de a tăia mâncarea în bucăți mai puține și mai mici. Cercetătorii au folosit o pizza întreagă tăiată în 16 bucăți, în loc de cele opt obișnuite. Rezultatele au arătat că același număr de persoane a mâncat mai puțin.

4. Feriți-vă de halouri de sănătate.

Nu vă lăsați păcăliți de etichetele „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără gluten” și „organic”. Mulți dintre noi cred că alimentele cu această notă sunt de fapt o alternativă mai sănătoasă, dar de fapt nu este.

Urmați Dr. Sugestia lui Young: „Fii atent la dimensiunea porției, chiar dacă crezi că un aliment poate fi bun pentru tine. Fursecurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt în continuare fursecuri și biscuiții fără gluten sunt încă biscuiți. Și ambele produse conțin într-adevăr calorii care se adună destul repede ".

5. Uneori, puteți mânca mai mult pentru a cântări mai puțin.

Uneori, ne îngrășăm din cauza volumului de alimente pe care îl consumăm, dar prin nutriția pe care o conțin aceste alimente. Dacă sunteți un consumator de volum, „umpleți-vă de fructe și legume care tind să aibă un conținut scăzut de calorii (în timp ce sunt și hrănitoare)”. Acest lucru vă va face cu siguranță să vă simțiți plin și vă va semnala creierul că mâncați de fapt mult.

6. Mărește-l!

Nu puteți greși niciodată dacă mâncați supă pentru aperitiv. Te vei simți mai plin mai imediat, deoarece supa este 80% apă. Urmează aceeași idee de a bea câteva pahare de apă înainte de fiecare masă, astfel încât să nu mâncați excesiv, dar într-un mod mai delicios și gustos. Ciorbele pe bază de legume sunt cea mai bună opțiune.

7. Scoateți din când în când cupele de măsurare.

"Deși nu este tocmai practic să vă măsurați mâncarea atunci când mâncați afară și nu vă sugerez să vă cântăriți zilnic mâncarea, pentru a afla cât de mare - sau mică - porția dvs. poate fi destul de deschisă," Dr. . Young a explicat. De asemenea, ar trebui să fim conștienți de conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumăm și să nu ne concentrăm doar pe cantitatea pe care o consumăm.

8. Uită-te la mâna ta.

Corpul este cel mai mare instrument al nostru. "Deși nu aveți întotdeauna cupe de măsurare cu dvs., aveți întotdeauna mâna. De aceea am creat„ ghidul la îndemână "pentru estimarea mărimii porției”, Dr. Spuse Young. Conform cărții ei, o porție de 3 uncii de carne sau pui arată mai mult sau mai puțin ca palma mâinii și un pumn arată ca 1 cană de paste sau orez.

9. Reduceți pachetele de alimente.

Cumpărați produse care oferă porții unice, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați totul într-o singură ședință. Un alt sfat este să puneți fiecare porție în pungi separate, ceea ce vă este la îndemână ca gustări atunci când vă este foame.

10. Încetiniți.

Câteva studii au dovedit relația directă a consumului lent cu pierderea în greutate. „Când mâncăm mai încet, avem tendința de a mânca mai atent și, la rândul nostru, mâncăm mai puțin”, spune Dr. Young a discutat. „O modalitate de a încetini este să vă numărați mușcăturile”, a sugerat ea.

Deși numărarea în timp ce mestecați nu este cu adevărat plăcută, ar trebui să fim atenți la câte mușcături sau linguri am consumat deja. „Încearcă-o din când în când”.

11. Mănâncă din bucatele bunicii.

"Porțiile de alimente nu sunt singurele lucruri care au crescut de-a lungul anilor - și dimensiunile farfuriilor noastre. Și cercetările au constatat că mâncăm mai mult dacă farfuriile sau paharele sunt mari", spune Dr. Young a împărtășit.

Îți amintești acele trivia pe care le-am discutat mai devreme? Că oamenii au mâncat în general în proporții mai mici în 1950? Un sfat pentru a păcăli mintea satisfacției pe care am mâncat-o mult este să folosim felurile de mâncare ale bunicii.

"Un client de-al meu a făcut asta și a slăbit 20 de lire sterline, fără efort. Dacă ne reducem farfuria, tindem să mâncăm mai puțin. O porție mică arată mai mare pe o farfurie mai mică", a justificat ea.

12. Angajează-te să gătești mai mult în 2016.

Un studiu a descoperit recent că gătitul a fost asociat cu un risc ușor mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Oamenii care au mâncat mai multe mese gătite acasă s-au îngrășat puțin și au un risc mai mic de obezitate. Acest lucru poate fi legat de cantitatea de substanțe chimice și conservanți folosiți la fabricarea mâncărurilor procesate și a celor de tip fast-food.

„Aceste descoperiri nu mă surprind. Porțiunile de restaurant tind să fie mai mari decât cantitățile pe care le-am prepara de obicei acasă. Alimentele consumate afară, de asemenea, tind să fie mai calorice decât mesele gătite acasă.”