Slăbirea planului de slăbire Abs

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Ecuația pentru un corp slab, potrivit și puternic constă în acești trei factori

(Nota editorului: Acest extras a fost preluat din noua carte Abs Diet, The Get Fit, Stay Fit Plan. Cumpărați-o de la Amazon.com sau BarnesandNoble.com.)

În cercurile de sănătate, toată lumea vorbește despre epidemia de obezitate. Suntem o societate grasă. Mănâncăm prea mult. Mâncăm prost. Prăjim legume perfect bune, pentru numele lui Dumnezeu. Și este unul dintre principalele motive pentru care suntem o țară cu burta de dimensiunea lui Jupiter. Dar există ceva pierdut în toate discuțiile despre sosuri cremoase, bufete cu grăsime, cartofi prăjiți și băuturi de cafea exotice, care sunt echivalenții calorici ai Big Mac-urilor. Nu suntem doar într-o epidemie de obezitate. Suntem într-o inactivitate epidemică.

Un studiu recent realizat de Centrul Național pentru Statistici de Sănătate a constatat că doar 19% din populație se angajează în mod regulat în „niveluri ridicate de activitate fizică”. Și prin „niveluri ridicate”, înseamnă doar 1 oră pe săptămână. Asta înseamnă că 4 din 5 dintre noi nu primesc cantitatea de exercițiu de care avem nevoie. (Și luați în considerare acest lucru: 1 oră pe săptămână reprezintă doar 1 la sută din timp când sunteți treaz în fiecare săptămână.) Acum, problema nu este că nu știm ce trebuie să facem. De fapt, 63 la sută dintre americani - aproximativ același procent care sunt supraponderali - cred că exercițiile fizice îi vor ajuta să trăiască mai sănătoși și mai slabi. Avem nevoie de un plan care funcționează cu adevărat - fără să simțim cu adevărat că lucrează.

Lucrând la revista Men's Health de mai bine de 10 ani, am văzut mai multe gantere decât o încercare American Idol. Am văzut toate tendințele (uh, electrozi pe abdomenul meu, nu mulțumesc). Am vorbit cu antrenori. Am încercat sute de exerciții. În multe feluri, antrenamentul meu face parte din munca mea. Dar știu și cum este să fii lovit de apeluri, întâlniri, scriere de e-mailuri și toate stresurile și responsabilitățile zilnice care intră în orice loc de muncă. Așa că știu exact ce vrei dintr-un plan de exerciții: vrei un program care să se potrivească cu viața ta - nu unul care să fie viața ta.

De aceea am construit ABS3: pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi la cele mai înalte niveluri posibile în cel mai mic timp. Vreau ca acest plan să fie flexibil și convenabil - un program de scuză care vă oferă instrumentele necesare pentru a-l lucra în funcție de orice program. Filosofia mea principală: mențineți antrenamentul scurt și păstrați-l simplu și veți rămâne concentrat și motivat. Oh, vei transpira și vei respira mai greu decât un operator cu numărul 900. Acesta este singurul mod în care veți vedea rezultatele - provocându-vă corpul. Dar nu va trebui să revendicați drepturile de squatter la sala de sport pentru a face acest lucru. Ab pentru ab, este cel mai bun antrenament pentru a-ți aplatiza stomacul, a pierde grăsime, a construi mușchi și a-ți schimba corpul pentru totdeauna.

A: Muschii abdominali

Abs sunt un fel de veri îndepărtați. Toată lumea le are, dar aproape nimeni nu ajunge să le vadă - sau chiar își amintește cum arată. De obicei, acest lucru se datorează faptului că mușchii ab sunt sufocați într-un strat de grăsime din burtă numit grăsime viscerală. Este cea mai periculoasă grăsime din cauza apropierii sale de organele corpului. Deci, o ordine de lucruri este eliminarea acestuia. Acest lucru nu se întâmplă cu exercițiile abdominale. Acest lucru se întâmplă cu dieta, cu antrenamentul grupurilor musculare mari (B în ABS3) și cu antrenamentul cu interval de viteză (S).

Abs vă protejează. Un SUA Studiul armatei a legat mușchii abdominali puternici de prevenirea leziunilor. După ce au dat 120 de soldați de artilerie testul standard de fitness al armatei pentru picioare, flotări și o alergare de 2 mile, cercetătorii și-au urmărit leziunile la nivelul corpului inferior (cum ar fi durerile lombare și tendinita lui Ahile) pe parcursul unui an de antrenament pe teren. Subiecții care au obținut cele mai multe situații (73 în 2 minute) au fost de cinci ori mai puțin susceptibili de a suferi leziuni ale corpului inferior decât cei care abia au crestat 50. Dar asta nu este tot. Cei care au performat bine la flotări și la alergarea de 2 mile nu s-au bucurat de o astfel de protecție - sugerând că forța corpului superior și rezistența cardiovasculară au avut un efect redus asupra prevenirii leziunilor. Forța abdominală a făcut-o. Spre deosebire de orice alți mușchi din corpul tău, un nucleu puternic afectează funcționarea întregului corp. Gândiți-vă la secțiunea mijlocie ca la infrastructura corpului. Nu doriți un miez din lemn uscat, fragil sau paie. Vrei unul fabricat din oțel solid, unul care să îți ofere un strat de protecție pe care grăsimea abdominală nu l-ar putea niciodată. Și asta fac exercițiile abdominale - construiți acea bază de oțel.

Abs previne durerile de spate. Majoritatea durerilor de spate sunt legate de mușchii slabi din trunchi, astfel încât menținerea unei secțiuni medii puternice poate ajuta la rezolvarea multor probleme de spate. Mușchii care îți traversează secțiunea intermediară nu funcționează izolat; îți țes prin trunchi ca o pânză de păianjen, atașându-se chiar de coloana vertebrală. Atunci când mușchii abdominali sunt slabi, mușchii din fund (glutei) și de-a lungul spatelui picioarelor (hamstrings) trebuie să compenseze munca pe care ar trebui să o facă abdomenul. Efectul este că slăbiciunea de bază destabilizează coloana vertebrală și duce în cele din urmă la dureri de spate și tulpini - sau chiar probleme de spate mai grave. După cum veți vedea în capitolul următor, acest program oferă exerciții care vă lucrează întregul nucleu - mușchii abdominali - din mai multe unghiuri diferite, astfel încât să puteți dezvolta o secțiune medie puternică și echilibrată.

Abs vă ajută să excelați. Dacă jucați golf, baschet, tenis sau orice sport care necesită mișcare, grupul muscular esențial nu este pieptul, bicepsul sau picioarele. Este nucleul tău. Dezvoltarea puterii de bază vă oferă putere. Fortifică mușchii din jurul întregii secțiuni medii și îi antrenează să ofere cantitatea potrivită de sprijin atunci când aveți nevoie de el. Deci, dacă sunteți slab pe tee, abs puternic vă va îmbunătăți distanța. Dacă jucați și sporturi stop-and-start, cum ar fi tenisul sau baschetul, abs vă pot îmbunătăți jocul extraordinar, ajutându-vă să ajungeți de la punctul A la punctul B mai repede decât adversarul. În esență, picioarele tale nu controlează viteza; abdominalele tale. Când cercetătorii au studiat care mușchi au fost primii care s-au angajat în aceste tipuri de mișcări sportive, au descoperit că abs au tras mai întâi. Cu cât sunt mai puternici, cu atât vei ajunge mai repede la minge.

PLANUL: Lucrați-vă abdominalele într-un circuit de rutină de două sau trei ori pe săptămână. Vă recomand să le faceți înainte de antrenamentele de antrenament de forță.

Continuați cu pagina următoare pentru a afla ce să faceți cu grupurile dvs. musculare mari.

B: Grupuri musculare mari

Mușchii sunt ceea ce le permite mirilor să poarte mirese, jucătorii de fotbal să facă aparate, iar mamele să poarte trei copii, o pungă cu alimente, un telefon mobil și cheile mașinii într-o mână. Dar, în timp ce masa musculară slabă vă permite să funcționați în fiecare zi și vă ajută să dați corpului un aspect și o formă puternice, mușchii sunt, de asemenea, cuptorul corpului dvs. - fierb grăsime la căldură mare. Cum functioneazã? Mușchii tăi se hrănesc ca niște mici piranha. Ei trebuie să scotocească corpul după calorii, pentru a se menține bine hrăniți și în creștere, așa că ajung să agite și să ardă caloriile pe care le ingeri. Așadar, adăugând mai multă masă musculară în corpul tău, vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De fapt, fiecare kilogram de mușchi pe care îl aveți folosește până la 50 de calorii pe zi doar pentru a se menține. Deci, dacă adăugați doar 3 kilograme de mușchi, veți arde până la 150 de calorii în plus pe zi. Poate că nu pare prea mult, dar în acel ritm, ai arde 15 kilograme de grăsime într-un an - pur și simplu fără a face nimic!

Acest program se concentrează pe lucrul grupurilor musculare mari - picioarele, pieptul, spatele și umerii - pentru că acolo puteți construi cel mai mult mușchi în cel mai mic timp. În plus, atunci când îți lucrezi mușchii mai mari, îți declanșezi metabolismul creând o arsură calorică mai lungă - ceea ce înseamnă că vei arde calorii până la data viitoare când faci un antrenament de formare a forței.

Dar, hei, nu mă interesează să te transform în mărimea unui Hummer sau chiar a unui H3. Cred că majoritatea dintre noi dorim să fim slabi și puternici, dar totuși mușchi și tonifiați. Un Porsche al unei caroserii, poate? Deci, acest plan nu se referă la petrecerea la fel de mult timp în sala de sport pe cât o petreceți la tastatură. Este vorba despre a petrece suficient timp pentru a construi o bază solidă de masă musculară slabă - suficient pentru a-ți schimba forma și suficient pentru a construi niște mușchi care vor arde grăsimea de la sine. De aceea, veți folosi două principii principale de formare a forței care maximizează creșterea musculară și arderea grăsimilor și reduc la minimum timpul petrecut la antrenament.

Antrenament de circuit. Este un program simplu: Efectuați diferite exerciții unul după altul, cu cel mult 30 de secunde de odihnă (1 minut în unele cazuri). De exemplu, veți face un set de exerciții pentru picioare urmate imediat de un set de exerciții superioare ale corpului, până când faceți un număr de exerciții diferite la rând (unele programe vor conține 8-10 exerciții diferite; altele doar 4 sau 5). Există două motive pentru care funcționează antrenamentul în circuit. În primul rând, menținându-vă în mișcare și reducând perioadele de odihnă între exerciții, antrenamentul pe circuit vă menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii de antrenament, maximizând arderea grăsimilor și oferind beneficii extraordinare de fitness cardiovascular. În al doilea rând, antrenamentul în circuit vă menține antrenamentul scurt - nu veți pierde timpul odihnindu-vă între seturile unui exercițiu.

Exerciții compuse. Acestea sunt exercițiile care pun în joc mai multe grupuri musculare, mai degrabă decât unul singur. De exemplu, cu antrenamentele Abs Diet, nu vreau să vă exersați pieptul luni și apoi umerii marți, tricepsul miercuri și așa mai departe, așa cum recomandă unele programe. Vreau să lovești mulți mușchi diferiți în același timp și într-un singur circuit. Un studiu a arătat că poți să pui 6 kilograme de mușchi și să pierzi 15 kilograme de grăsime în 6 săptămâni (6 săptămâni!) Urmând un program de exerciții fizice care folosește exercițiile compuse găsite în antrenamentul Dieta Abs. Exercițiile compuse nu numai că îți fac antrenamentele mai distractive și mai provocatoare, dar vor crește și cerințele pentru mușchii tăi - chiar dacă nu faci mai multă muncă. De exemplu, ghemuitul lovește 256 de mușchi cu o singură mișcare. Aceste exerciții cu mușchi mari sunt ceea ce va duce la arsuri mari de calorii.

PLANUL: Faceți un circuit de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe exerciții compuse care lucrează multe grupe musculare.

Continuați cu pagina următoare pentru a afla despre viteza de lucru.

S: Viteza de lucru

Corpul tău reacționează la exercițiile cardiovasculare la fel cum reacționezi la muzică. Dacă auzi o piesă lungă și lentă de muzică, vei fi adus în modul zone-out. Dar dacă auziți ceva cu energie ridicată, nu puteți să nu săriți, bob și mosh. Sigur, există câteva beneficii minunate pentru muzica lungă și lentă - oricine care l-a adus vreodată pe Marvin Gaye la o întâlnire va depune mărturie despre asta - dar corpul tău reacționează mai bine în ceea ce privește pierderea de grăsime atunci când te angajezi într-un exercițiu cardiovascular cu energie și energie -intensitate. Adică, cele mai eficiente antrenamente cardiovasculare sunt cele care amestecă perioade de intensitate mare (aproape de toate) cu perioade de intensitate scăzută (gândiți-vă la jogging ușor). Linia de fund: doriți un antrenament Ludacris, nu unul Chopin.

De nenumărate ori, cercetările au arătat că antrenamentele de intensitate mai mare promovează scăderea în greutate mai bine decât activitățile la starea de echilibru, cum ar fi alergarea 3 sau 4 mile în același ritm (Bo-o-oring!). Într-un studiu canadian de la Universitatea Laval, cercetătorii au măsurat diferențele în ceea ce privește pierderea de grăsime între două grupuri de sportivi, în urma a două programe de antrenament diferite. Primul grup a mers cu biciclete staționare de patru sau cinci ori pe săptămână și a ars 300 până la 400 de calorii pe sesiune de 30 până la 45 de minute. Al doilea grup a procedat la fel, dar doar de una sau două ori pe săptămână și și-au umplut restul sesiunilor cu intervale scurte de ciclism de mare intensitate. Au sărit pe bicicletele staționare și au pedalat cât de repede au putut timp de 30 până la 90 de secunde, s-au odihnit și apoi au repetat procesul de câteva ori pe sesiune de exerciții. Drept urmare, au ars 225 - 250 de calorii în timpul mersului cu bicicleta, dar au ars mai multe grăsimi la sfârșitul studiului decât lucrătorii din primul grup. De fapt, chiar dacă au exercitat mai puțin, pierderea lor de grăsime a fost de nouă ori mai mare. Cercetătorii au spus că majoritatea arderii grăsimilor au avut loc după antrenament. Și chiar asta îl face atât de eficient - vă veți menține mecanismele de ardere a grăsimilor nu numai în timpul exercițiului, ci și după acesta.

PLANUL: Faceți un antrenament pe intervale de 20 de minute pe săptămână pentru a vă completa antrenamentul de forță. Alegeți un exercițiu cardiovascular tradițional (alergare, înot, ciclism, aparat cardiovascular) și alternați între perioadele de intensitate mare și perioadele de intensitate mai mică. În zilele libere, te-aș încuraja să faci până la 30 de minute de mers pe jos sau să faci un antrenament ușor cu exercițiile cardiovasculare la alegere - ca o modalitate de a crește arderea săptămânală de calorii. Pe măsură ce avansați, puteți adăuga un alt antrenament săptămânal pe intervale.

Accesați pagina următoare pentru programul de antrenament.

3: De 3 ori pe săptămână

Reveniți la studiu unde subiecții au adăugat 6 kilograme de mușchi și au pierdut 15 kilograme de grăsime folosind exerciții compuse. Antrenamentul lor? Au urmat un plan de exerciții timp de doar 20 de minute de trei ori pe săptămână. Asta este. Pentru a face acest lucru să funcționeze, este tot timpul de care aveți nevoie. Desigur, puteți petrece mai mult timp dacă doriți - și pe măsură ce vă întăriți. De exemplu, vă veți maximiza arderea grăsimilor prin adăugarea unui alt interval de antrenament și veți vedea, de asemenea, o scădere mai rapidă în greutate, făcând ceva ușor - cum ar fi mersul pe jos rapid - în zilele libere. Și dacă sunteți ca mulți alți oameni care au reușit la dieta Abs, veți descoperi că exercițiile fizice seamănă puțin cu o pungă de chipsuri de cartofi - odată ce ați săpat, nu veți dori să vă opriți. Odată ce începeți să vedeți rezultatele, veți împinge pentru a le accelera și mai mult. Dar trebuie să fii atent, deoarece exercițiul fizic este și el ca un sac de jetoane într-un alt mod: poți OD pe el, ceea ce va anula toate câștigurile pe care le-ai realizat. De exemplu, nu doriți să vă antrenați puterea de mai mult de trei ori pe săptămână (mușchii dvs. cresc atunci când sunt odihniți). În plus, menținându-vă programul de antrenament echilibrat pe tot parcursul săptămânii, veți atinge unul dintre principalele obiective pe care ar trebui să le aveți cu orice program de exerciții: Finalizați un antrenament cu nerăbdare să - nu vă temeți - de următorul dvs.

Punând totul împreună

Am același obiectiv cu ABS3 ca și yoghinii cu Downward Dog - flexibilitate maximă. Vreau să puteți face alegeri în cadrul liniilor directoare ABS3 - să puteți adapta antrenamentele pe baza propriei vieți. Când vă construiți programul, asigurați-vă că:

• Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de greutate. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni și a se repara după un antrenament. Mergeți sau mergeți la o alergare ușoară.

• Luați 1 zi în fiecare săptămână pentru a vă odihni, fără exerciții oficiale.

• Înainte de a începe să faceți mișcare, încălziți-vă timp de 5 minute, fie printr-un jogging ușor, călărind pe o bicicletă staționară, sărind coarda sau făcând cricuri de sărituri lente.

• În zilele libere, puteți face exerciții cardiovasculare opționale, precum ciclism, înot sau alergare. Se recomandă exerciții cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul rapid, pentru 2 dintre dvs.

Cele trei componente ale programului săptămânal includ:

A = Exerciții abdominale

De două ori pe săptămână. Vă recomand să le faceți înainte de antrenamentele de forță sau de antrenamente la intervale.

B = Grupuri musculare mari

Antrenament de forță de trei ori pe săptămână. Acestea sunt antrenamente pentru tot corpul, cu un singur antrenament care pune un accent suplimentar pe picioare.

(S) = Intervale de viteză

Programări săptămânale sugerate

Acest ghid dintr-o privire vă oferă opțiuni sugerate pentru planificarea programelor de formare.

Dacă ai timp de 3x/săptămână . . .

Luni: Antrenament abdominal (10 minute)