Six-Pack Abs, 3 fapte pe care trebuie să le înțelegeți
În consecință, există nenumărate programe în curs de promovare care promit rezultate rapide și ușoare, dar nu dezvăluie faptele adevărate.
Din acest motiv, aș dori să vă împărtășesc cele peste trei decenii de experiență profesională și personală, ajutând sute de alții să dezvolte un corp slab și definit.
Scopul acestui articol este de a vă oferi o mai bună înțelegere despre trei dintre cele mai importante fapte pentru realizarea unui set slab de șase pachete de abs.
În opinia mea, informațiile confuze și conflictuale îi împiedică pe indivizi să știe exact cum să abordeze antrenamentul abdominal în combinație cu un program nutrițional eficient.
În ultimii doi ani; Am citit o mulțime de articole online de antrenament abdominal, care sunt destul de înșelătoare pentru cititori. Mă refer în mod specific la o afirmație care pare să fie o temă recurentă în zilele noastre, care merge cam așa:
Pentru a obține abdominale de șase pachete, nu trebuie să vă concentrați asupra direcționării exercițiilor abdominale. Toată lumea are un pachet de șase îngropat sub un strat de grăsime.
Acest lucru este doar parțial adevărat și afirmația merită clarificată deoarece faptul lipsă aici vă va sabota eforturile în atingerea obiectivului dvs. dacă ignorați acest fapt.
Iată faptele:
În ciuda a ceea ce spun multe dintre programele actuale de antrenament trucuri despre faptul că nu trebuie să antrenezi mușchii abdominali pentru a obține un pachet de șase, pur și simplu nu este adevărat.
Deși un set sculptat de abs este foarte de dorit, nimic nu este mai evitat decât să trebuiască să antrenezi abs. Antrenamentul abdominal este de departe cel mai de temut antrenament, iar zi de zi continuă să văd pasionații de gimnastică ieșind din sala de gimnastică fără să-și fi lucrat abdominalele.
Adesea auzim în publicitatea publicitară și în programele online care sunt anunțate că toată lumea efectuează un număr nesfârșit de crize, fără a avea rezultate. Dar nu văd acest lucru în niciuna dintre sălile de fitness și centrele de fitness unde mă antrenez.
De fapt, văd exact situația opusă în sala de gimnastică.
Majoritatea oamenilor sfârșesc prin a-și sări antrenamentul abdominal și, în schimb, merg direct la orice alt grup muscular au planificat în antrenament în ziua respectivă. De obicei piept sau biceps.
Numai din acest motiv, am sfătuit întotdeauna că clienții lucrează abs primul lucru la sosirea la sală, înainte de a trece la restul antrenamentului lor.
Este adevărat că mușchii abdominali nu vor fi niciodată dezvăluiți cu un strat de grăsime pe burtă deasupra, dar chiar dacă ai pierde grăsimea, nu înseamnă că ai dezvoltat abs sub stratul de grăsime.
Mușchii abdominali trebuie antrenați pentru a realiza dezvoltarea la fel ca orice altă grupă musculară.
Desigur, toată lumea posedă un anumit grad de musculatură abdominală, în același mod în care fiecare are un anumit grad de dezvoltare a bicepilor. Asta nu înseamnă că odată ce grăsimea este îndepărtată, va exista un set respectabil de mușchi abdominali sub stratul de grăsime.
Merită repetat: abdominalele trebuie să fie antrenate corespunzător, la fel ca orice alt grup muscular.
Faptul este că trebuie să vă angajați într-un antrenament abdominal adecvat care vizează în mod specific (citiți izolatele) abdomenul dvs. pentru a obține rezultate superioare.
Făcând genuflexiuni și ascensoare moarte (mișcări compuse) sunt exerciții excelente și cu siguranță îți lucrează miezul și măresc masa musculară, dar nu îți vor dezvolta abdomenul, cum ar fi ridicarea picioarelor suspendate sau o varietate de alte exerciții abdominale stimulante.
Vă rugăm să nu confundați ceea ce spun cu direcționarea unor grupuri musculare specifice, în speranța de a pierde grăsimea suprapusă (reducerea spotului), deoarece acesta este un alt subiect și cu siguranță o noțiune falsă. Cu alte cuvinte, nu puteți antrena un anumit grup muscular (de exemplu, abs) și credeți că veți pierde grăsimea care se află deasupra.
Fapt # 2
Dezbaterea cu privire la necesitatea sesiunilor cardio lungi pentru arderea grăsimii din burtă continuă să confunde mulți oameni. Faptul este că majoritatea caloriilor nu sunt arse în timpul ședinței de exerciții și, ca rezultat, ședințele cardio lungi, lente fac foarte puțin pentru a ajuta la reducerea nivelului de grăsime corporală pentru a dezvălui mușchii abdominali.
În schimb, este mai benefic să te angajezi într-o rutină de intensitate ridicată a greutății pentru a pierde mai multă grăsime corporală.
Prin creșterea țesutului muscular slab, veți crește, de asemenea, numărul de mitocondrii în celule. Mitocondriile sunt partea celulei care generează combustibil pentru activitățile celulei și atunci când acestea cresc în număr, corpul tău arde mai multă energie 24/7. Fiziologic, acesta este de departe cel mai puternic mod în care puteți crește rata metabolică bazală (BMR).
Există, de asemenea, hormoni asociați eliberați, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care ajută, de asemenea, la susținerea unui mediu de ardere a grăsimilor.
De asemenea, puteți beneficia de ceea ce se numește EPOC. Efectul EPOC este fenomenul „excesului de consum de oxigen post-exercițiu” și este responsabil pentru arderea continuă a caloriilor până la 24 de ore după finalizarea antrenamentului.
Deși există un anumit grad de exces de ardere a caloriilor după antrenament, cercetările recente indică acum că efectul EPOC contribuie mai puțin decât raportat inițial și este undeva în intervalul de 10-15%.
În plus, dacă sunteți îngrijorat de pierderea beneficiilor pe care cardio le oferă inimii prin atingerea ritmului cardiac vizat, antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate oferă cu ușurință aceleași beneficii. Ați făcut vreodată un set de genuflexiuni sau ascensoare moarte și ați experimentat cât de repede crește ritmul cardiac?
Din acest motiv, cred că antrenamentul de rezistență sau orice antrenament care poate crește mușchiul slab este mult superior sesiunilor cardio lungi în ceea ce privește obținerea unui stomac cizelat.
Al treilea fapt este legat de dietă și, pentru a reduce nivelul de grăsime corporală până la nivelul în care puteți vedea un set de abs, trebuie să aveți un deficit de calorii pentru o perioadă suficient de lungă de timp.
Timpul variază foarte mult, în funcție de individ, dar în general este nevoie de mult mai mult pentru ca femeile să reducă nivelul de grăsime din burtă înainte ca mușchii abdominali să fie vizibili.
Cel mai confuz fapt despre dietă pentru a atinge un nivel scăzut de grăsime corporală este cel al aportului total de calorii.
Mulți oameni încă mai cred că, dacă mănânci alimente sănătoase, poți atinge un nivel scăzut de grăsime corporală, indiferent cât de mult ai mânca.
Sunt sigur că ați mai auzit zicala cu unele dintre programele de slăbire, „mâncați tot ce doriți și slăbiți în continuare”. Vă pot asigura că, dacă aruncați 2.000 de calorii de ulei de măsline pe salată sau mâncați multe alte alimente bogate în calorii, cum ar fi brânza sau nucile, nu veți pierde grăsimea corporală. La sfârșitul zilei, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. Numim asta, având un deficit caloric.
Acest fapt nu poate fi suficient de stresat, indiferent de raportul de aport de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), aportul total de calorii este cel mai important factor al dietei.
Pur și simplu pentru că mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu vă împiedică să obțineți grăsime corporală, așa cum susțin multe programe de dietă. Singurul grup alimentar pe care îl puteți mânca literalmente tot ce doriți fără să vă faceți griji cu privire la consumul de calorii în exces sunt legumele proaspete.
Deci, dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați un set de abs cu șase pachete, poate ar trebui să aruncați o altă privire asupra abordării dvs. și să faceți câteva modificări. Atât regimul de antrenament, cât și programul dvs. nutrițional trebuie luate în considerare.
V-ați întrebat vreodată de ce atât de puțini indivizi au realizat un set de abdomen cizelat?
Este nevoie de multă muncă grea, alimentând în mod constant sănătos și urmând un program de antrenament eficient. Vestea bună este că un set definit de abs este posibil, dar numai dacă înțelegeți faptele și sunteți dispus să faceți munca necesară.
Dacă unul dintre obiectivele tale este să ai stomacul plat sau să dezvolți un set de șase pachete abdominale, abonează-te la blogul meu gratuit și descarcă o copie gratuită a cărții mele electronice, Cele 5 motive pentru care nu aveți abs cu șase pachete.
Philip J. Hoffman MS, MBA
Nutriție sportivă certificată
Antrenor de fitness certificat
Antrenor expert în pierderea de grăsime