Ni se spune cu toții că modalitatea de a pierde în greutate este să mănânci mai puțin și să consumi mai puține calorii. Dar dacă ai putea mânca mai mult și totuși iei mai puține calorii? Aici intervine conceptul de densitate a energiei. Se pare că este ultimul lucru pe care ar trebui să-l facă orice dietă, dar a mânca mai mult ar putea fi de fapt cheia pentru a pierde în greutate. Planurile de scădere în greutate care încorporează alimente dense în energie în programul lor nu numai că măresc pierderea în greutate, dar o mențin pe termen lung.

calorii

Ce este densitatea de energie?

Pur și simplu, este numărul de calorii (energie) dintr-o anumită cantitate de alimente. Densitatea ridicată a energiei înseamnă că există o mulțime de calorii într-un pic de alimente. Densitatea redusă a energiei înseamnă că există puține calorii în multe alimente. Când te străduiești să pierzi în greutate, scopul este să consumi alimente cu conținut scăzut de energie. Adică, doriți să mâncați un volum mai mare de alimente cu un conținut mai scăzut de calorii. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plini cu mai puține calorii și să controlați foamea. De exemplu, stafidele au o densitate mare de energie - 1 cană de stafide are aproximativ 434 de calorii. Strugurii au o densitate energetică scăzută - 1 cană de struguri are aproximativ 82 de calorii.

Cercetătorii spun că totul are legătură cu flavonoizii - compuși naturali în fructe și legume. Creșterea aportului zilnic al ambelor poate preveni de fapt creșterea în greutate, chiar și atunci când mănâncă aceeași cantitate de calorii. Pentru a testa care flavonoide au fost cele mai eficiente, au urmat aproape 125.000 de persoane cu vârste cuprinse între 27 și 65 de ani, pe o perioadă de timp de 25 de ani. Dietele, obiceiurile de viață și greutatea lor au fost monitorizate. Cifrele au arătat că nivelurile crescânde de antociani, polimeri flavonoizi și flavonoli - care se găsesc în principal în afine, căpșuni, mere, pere și portocale - au avut cel mai mare impact general. Ceaiul și ceapa au fost, de asemenea, benefice.

Majoritatea oamenilor consumă mai puțin de o cană de fructe și mai puțin de două căni de legume pe zi. Dar fiecare porție suplimentară adăugată zilei a scăzut greutatea cu un sfert de lire sterline pe parcursul a patru ani (100 de grame). Așadar, respectarea regimului recomandat de cinci zile ar putea duce la o pierdere în greutate de 1,2 lbs (sau jumătate de kilogram) în aceeași perioadă de timp. Acest studiu sugerează că nu toate caloriile sunt la fel și că unele alimente pot împiedica de fapt depunerea grăsimilor în organism.

Trei factori principali influențează densitatea energiei

  • Apă: Fructele și legumele au, în general, un conținut ridicat de apă și fibre, care oferă volum și greutate, dar nu calorii. De aceea sunt alimente cu consum redus de energie. Grapefruitul, de exemplu, este aproximativ 90% apă. O jumătate de grapefruit are doar 37 de calorii. Morcovii cruzi și proaspeți reprezintă aproximativ 88% apă. Un morcov mediu are doar aproximativ 25 de calorii.
  • Fibră: Alimentele bogate în fibre nu numai că oferă volum, ci și mai mult timp pentru a fi digerate, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult, cu mai puține calorii. Legumele, fructele și cerealele integrale conțin toate fibre. Popcornul este un bun exemplu de cereale integrale cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii. O ceașcă de floricele cu pop-air conține aproximativ 30 de calorii.
  • Gras: Grăsimea are o densitate ridicată de energie. O pată de unt, de exemplu, conține aproape același număr de calorii ca 2 căni de broccoli crud. Alimentele care conțin grăsimi în mod natural, cum ar fi produsele lactate și diverse tipuri de carne, sau alimentele cu adaos de grăsimi sunt mai calorii decât omologii lor mai slabi sau mai slabi.

Tipuri de alimente dense în energie

Legume

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar volum sau greutate ridicat. Majoritatea legumelor conțin apă, care asigură greutate fără calorii. Exemple includ salată verde, sparanghel, fasole verde, broccoli și dovlecei.

Pentru a adăuga mai multe legume la dieta ta, completează pastele cu legume sotate în loc de sos de carne sau brânză. Micșorați porția de carne din farfurie și măriți portia de legume. Adăugați legume la sandvișuri. Gustare pe legume crude.

Fructe

Practic toate tipurile de fructe se încadrează într-o dietă sănătoasă. Unele fructe sunt mai puține calorii decât altele. Acestea includ fructe proaspete, congelate și conservate fără sirop. În schimb, sucurile de fructe și fructele uscate sunt surse concentrate de zahăr natural și, prin urmare, au o densitate mare de energie - mai multe calorii - și nu te umplu la fel de mult.

Pentru a încadra mai multe fructe în dieta dvs., adăugați afine la cereale dimineața. Încercați felii de mango sau piersică pe pâine prăjită integrală cu puțin unt de arahide și miere. Sau aruncați niște felii de mandarină și piersici într-o salată. Păstrați fructele întregi într-un castron la vedere sau în frigider pentru a le consuma oricând.

Glucidele

Mulți carbohidrați sunt fie boabe, fie obținute din boabe, cum ar fi cerealele, orezul, pâinea și pastele. Boabele integrale sunt cea mai bună opțiune, deoarece sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți importanți.

Accentuați cerealele integrale alegând pur și simplu pâine integrală, paste din grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun și cereale integrale în locul cerealelor rafinate. Deoarece mulți carbohidrați au o densitate mai mare de energie, urmăriți dimensiunile porțiilor.

Proteine ​​și lactate

Acestea includ alimente atât din surse vegetale, cât și din surse animale. Cele mai sănătoase alegeri cu un consum redus de energie sunt alimentele bogate în proteine, dar sărace în grăsimi și calorii, cum ar fi leguminoasele (fasole, mazăre și linte, care sunt, de asemenea, surse bune de fibre), pește, carne de pasăre fără carne albă, produse lactate gratuite și albușuri de ou.

În timp ce grăsimile sunt alimente bogate în energie, unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele . Includeți în dietă cantități mici de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase. Nuci , semințele și uleiurile, cum ar fi uleiurile de măsline, semințe de in și șofrănel, conțin grăsimi sănătoase.

Dulciuri

La fel ca grăsimile, dulciurile au de obicei o densitate mare de energie. Opțiunile bune pentru dulciuri sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi adăugate și care conțin ingrediente sănătoase, precum fructe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Exemplele includ fructe proaspete acoperite cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un cookie făcut cu făină de grâu integral sau o lingură de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.

Cheile dulciurilor sunt menținerea mărimii de servire mici și a ingredientelor sănătoase. Chiar și o mică bucată de ciocolată neagră se poate încadra într-un plan de slăbire.

Făcând densitatea de energie să funcționeze pentru dvs.:

Când vă țineți de alimentele cu densitate redusă de energie, nu trebuie să vă simțiți flămânzi sau lipsiți. Asta este concept din spatele dietei mele GRADE . Includând o mulțime de fructe proaspete, legume și cereale integrale în dieta dvs., vă puteți simți plin cu mai puține calorii. Veți avea loc chiar și pentru un dulce ocazional.