Încheietura mâinii sau umerii te deranjează? Forma necorespunzătoare poate fi de vină - iată cum să o remediați.

pentru

Fie că este vorba de o durere de împușcare sau de o durere plictisitoare, disconfortul încheieturii și umărului este o plângere obișnuită în rândul clienților mei.

Durerea în aceste zone se poate prezenta într-o varietate de moduri: într-o poziție de scândură, este posibil să simțiți cum vă trageți încheieturile sau strângeți umerii. În timp ce ridicați gantere, este posibil să simțiți o furnicătură la încheieturi sau să auziți un sunet de clic sau de zgomot în umeri. Sau poate, în timpul unei flotări, simți o umflătură în umăr cu fiecare reprezentant. Acestea sunt doar câteva exemple ale tipului de durere care se poate strecura atunci când supunem articulațiilor.

Potrivit Dr. Stephen O'Connell, președinte la Eisenhower Desert Orthopedic Surgery și director de chirurgie a mâinilor și a încheieturii mâinii, aproximativ 25% din toate leziunile atletice implică încheietura mâinii și mâinii. „Mâna umană este formată din 29 de oase, 29 de articulații, 123 de ligamente, 34 de mușchi și 48 de nervi. Combinați acest fapt cu un stil de viață activ și este ușor de înțeles de ce fracturile oaselor mâinii și ale mâinii sunt relativ frecvente ", spune el. Fracturile reprezintă un procent mai mic de leziuni sportive; „Mai omniprezente sunt problemele pe care le atribuim utilizării excesive, care implică de obicei tendoanele și ligamentele”, spune Dr. O’Connell explică.

Știind cât de mult ne folosim mâinile în viața de zi cu zi, nu este surprinzător faptul că leziunile cauzate de suprasolicitare sunt frecvente. Tastarea pe computer, ținerea telefonului și orice altă mișcare repetitivă care vă folosește mâinile poate provoca inflamația tendoanelor. Și dacă aveți inflamații în apropierea articulației încheieturii mâinii din activitățile de zi cu zi, acestea sunt deja mai slabe și mai susceptibile de a se răni în sala de gimnastică.

Tendinita (care este inflamația unui tendon) sau o entorse pot fi destul de dureroase și debilitante, ducând la o perioadă de timp departe de sala de sport, adaugă O'Connell. Similar cu problemele încheieturii mâinii, durerile de umăr pot fi o problemă reală care poate fi exacerbată de antrenamentele și, de asemenea, să le împiedice. O'Connell spune că cea mai frecventă leziune a umărului este cea a manșetei rotatorilor. „Există patru mușchi care stabilizează articulația umărului. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, mușchii devin mai slabi și acest lucru permite ca cineva să se rănească din mișcări de ridicare, tragere și împingere. Și dacă această zonă este mai slabă, este mai probabil ca oamenii să aibă tulpini, entorse etc. ”, explică el.

Dar aceste leziuni sunt adesea prevenibile. „Cheia este recunoașterea simptomelor unora dintre aceste boli mai frecvente pentru a interveni în timp util și pentru a restabili funcția cât mai curând posibil”, spune O'Connell.

Dacă o vătămare veche a umărului se strecoară înapoi atunci când începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat sau dacă încheieturile vă doare în timpul orelor de antrenament, continuați să citiți. Am apelat la formatori și doctori pentru a ne învăța despre forma necorespunzătoare care poate provoca această durere și cum să corectăm greșelile obișnuite pentru a reduce șansele de rănire.

Greșeala nr. 1: Nu folosiți încheietura mâinii neutre

Nu orice mișcare permite o încheietură neutră, astfel încât poate fi greu să știți care este poziționarea corectă. Jeremy Robinson, antrenor personal certificat și fondator al Austin Holistic Fitness, spune că scândura, mâna și câinele orientat în jos sunt exemple de exerciții care, atunci când sunt efectuate corect, au încheietura mâinii în poziția trasă înapoi.

Remediere: cunoașteți alinierea corectă în fiecare tip de mișcare

„Alinierea este calea cea mai dreaptă spre putere. Alinierea neutră a încheieturii mâinii este o poziție minunată, dar nu orice mișcare permite acest lucru ”, spune Robinson. De aceea, este important să aveți grijă să vă păstrați încheietura neutră ori de câte ori puteți. O încheietură neutră este modul natural în care încheietura mâinii tale se extinde de la braț, într-o poziție plată. De exemplu, dacă așezați brațul pe o masă sau țineți brațul în fața dvs. și păstrați încheietura mâinii să nu se îndoaie. Când folosiți o ganteră, o bară sau chiar întoarceți o clanță de ușă, vizați această poziție.

Există două exerciții în care este deosebit de important să mențineți încheietura neutră: buclele bicepului și extensiile tricepului.

  • Buclă bicepsă: „Este foarte obișnuit ca clienții să îndoaie încheietura mâinii în timpul unei bucle de biceps. Aveți grijă să nu îndoiți încheietura mâinii, menținându-l cât mai drept posibil prin toate repetările ”, spune antrenorul personal Swazi E. Taylor. "De asemenea, este util să strângeți ferm mânerul și să vă concentrați asupra stoarcerii bicepului în partea de sus a mișcării, mai degrabă decât să întoarceți încheietura mâinii ca o modalitate de compensare."
  • Extensie triceps: Pentru o extensie triceps în picioare, cu o greutate liberă, ea avertizează că, dacă lucrați cu o greutate prea grea, este mai probabil să îndoiți și să vă strângeți încheietura mâinii. „Alegeți-vă greutatea în consecință”, spune Taylor, „Prindeți ferm greutatea liberă și priviți-vă mâna și încheietura mâinii. Dacă vedeți riduri în care palma dvs. se întâlnește cu încheietura mâinii, încheietura dvs. nu este în poziția corectă. ”

O altă activitate de zi cu zi care poate tensiona încheieturile mâinii? Conducere. Robinson spune că un obicei foarte obișnuit care determină slăbirea încheieturii mâinii este să țineți volanul cu articulațiile în spate (extensie). „Așadar, încercați să vă rotiți articulațiile în sus și peste și să fiți mai neutri cât mai des posibil”, spune el.

Greșeala nr. 2: Prea multe scânduri

Unii instructori încorporează tone de scânduri în antrenamentele lor și acest lucru poate fi un motiv de îngrijorare. Din punct de vedere mecanic, toată greutatea este plasată pe mâini și degetele de la picioare. Deci, dacă nu vă angajați în nucleu sau dacă încheieturile sau umerii sunt slabi, este posibil să părăsiți clasa cu durere. Mulți dintre clienții mei privați de slăbit nu distribuie în mod egal greutatea în mâinile lor. Ei apasă în jos la încheieturile mâinilor, dar degetele lor abia vor atinge pământul. Acest lucru pune și mai multă presiune pe articulația încheieturii mâinii.

Remediați numărul 1: mențineți forma corectă

Pentru a efectua corect o scândură: apăsați ferm prin toate cele 10 degete și palme; acest lucru elimină presiunea de pe încheieturi prin dispersarea uniformă a greutății pe mâna ta. Deschideți degetele larg și asigurați-vă că încheieturile sunt paralele cu partea din față a saltelei. Apoi, întinde-ți călcâiele spre fundul camerei, ca și cum ai încerca să-ți apăsi călcâiele de perete în spatele tău. Extindeți-vă prin partea din spate a picioarelor, ajungând în același timp la cap spre partea din față a camerei. „Ochii ar trebui să țintească înainte, la aproximativ un picior în fața vârfurilor degetelor”, spune Taylor. "Asigurați-vă că încheieturile, umerii și brațele sunt suprapuse, una peste alta." Dacă aveți umerii strânși, puteți să vă întoarceți ușor încheieturile și să ridicați degetele în lateral, astfel încât încheieturile să fie puțin mai largi decât umerii, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți forma corectă.

Remediere # 2: Concentrați-vă pe nucleul dvs.

În timp ce corpul tău este suspendat, menținerea nucleului puternic angajată este esențială pentru eliminarea presiunii de pe încheieturile încheieturilor și ale umărului. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și înclinați cozonacul spre partea din spate a camerei și ușor în jos. Acest lucru vă va împiedica rotunjirea spatelui lăsat și vă va asigura că rămâne plat.

Remediere # 3: Modificați sau eliminați

Dacă aceste tehnici și indicii încă nu ameliorează durerea într-o scândură, este timpul să vă modificați! Efectuarea unei scânduri pentru antebraț este o modificare. În loc ca mâinile tale să fie baza frontului scândurii, antebrațele tale vor acționa ca baza care oferă o suprafață mai mare pe care să distribui greutatea. Pentru o altă modificare, puteți practica scândura pe genunchi și antebrațe, sau pe genunchi și mâini.

Rețineți că nu orice exercițiu sau poziție este potrivit pentru toată lumea: ca instructor de Pilates și yoga, evit scândurile cât mai mult posibil, pentru că pur și simplu nu mi se pare corect corpul meu. Îi încurajez pe toți clienții mei să facă ajustări, dar apoi elimin exercițiul dacă nu găsesc o modalitate de a-l efectua confortabil.

Legate de

Antrenament ca un profesionist Ce fac antrenorii personali pentru a rămâne în formă

Greșeala nr. 3: Efectuarea de exerciții de susținere a greutății deasupra capului (dacă aveți dureri)

Presele pentru umeri, prelungirile laturilor, extensiile pentru umeri și alte exerciții ale corpului care necesită brațele să fie deasupra capului pot fi uneori prea mari pentru umeri - mai ales dacă aveți deja dureri persistente. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să agraveze o afecțiune existentă, dar de multe ori oamenii vor să „împingă durerea” chiar dacă este cronică. Aceasta nu este soluția!

Remediu: faceți exerciții alternative și folosiți mai puțină greutate

„Mulți dintre clienții mei vin deja cu probleme cu umerii”, spune Kim Kelly, antrenor personal și instructor certificat de yoga, bare și Pilates. „Le ofer [exerciții alternative], cum ar fi bucle de biceps, extensii de triceps, rânduri înguste sau largi, servesc un platou și îmbrățișez un copac - doar pentru a numi doar câțiva.” Adresați-vă unui antrenor personal pentru modificări sau exerciții alternative care vor lucra aceiași mușchi dintr-un unghi diferit (adică nu deasupra capului).

Dacă sunteți capabil să efectuați exerciții aeriene ponderate, faceți-l cu atenție. Pentru o formă adecvată, înmoaie-ți genunchii, ascunde-ți ușor bazinul, alege greutatea corectă pentru abilitățile tale și fii atent la faptul că nu hiper extindeți brațele, spune Kelly. Recomand oamenilor să înceapă cu gantere de 3 sau 5 lb pentru o presă pe umeri. O greșeală obișnuită este să ridici umerii până la urechi la aceste exerciții (care recrutează mușchii gâtului); relaxați umerii în jos, astfel încât să nu se aplece spre urechi. Dacă acest lucru este imposibil, acesta este semnul tău de a obține o greutate mai mică.

Greșeala nr. 4: ignorarea mobilității slabe și a slăbiciunii

Când o parte a corpului este subdezvoltată, o altă parte trebuie să depășească munca pentru a compensa. Noam Tamir, antrenor de fitness și fondator al TS Fitness, explică faptul că mobilitatea redusă a umărului poate provoca leziuni atunci când este nevoie de alți mușchi pentru a compensa. „Mușchii scurți ai pieptului pot crea acest lucru trăgând articulația umărului înainte”, spune el. O manșetă rotativă slabă poate provoca, de asemenea, dezechilibre și lipsa funcției în capsula umărului. „În timp, acest lucru poate provoca inflamații în articulație, deoarece nu funcționează corect”, spune Tamir.

Remediere: adăugați întinderea și recuperarea în rutina dvs.

„Abordați gama de mișcare și faceți lucrări ale țesuturilor moi pentru a crea mai mult flux sanguin pentru a menține o articulație a umărului sănătoasă”, sfătuiește Tamir. Masajele ajută la creșterea fluxului de sânge, la fel ca rularea spumei. Încercați să faceți un masaj regulat, concentrându-vă pe partea superioară a corpului sau culcați-vă pe o rolă de spumă sau o minge de tenis pentru a vă masa partea superioară a spatelui. Kelly sugerează întinderea și prelungirea mușchilor cu yoga sau bare. „Corpul tău va răspunde printr-o performanță mai bună pentru tine”, spune ea.

Următoarele întinderi de umăr și încheietură vă pot ajuta, de asemenea, la creșterea mobilității și la prelungirea mușchilor:

Întinderea încheieturii mâinilor și genunchilor

Pe mâini și genunchi, umeri peste încheieturi și genunchi sub șolduri, întoarceți mâna dreaptă cu 180 de grade, astfel încât să fie orientată spre partea din spate a camerei. Apăsați în jos prin baza mâinii și simțiți o întindere în spatele încheieturii mâinii. Țineți-l timp de 20 de secunde, apoi eliberați-l și scuturați-l înainte de a trece la cealaltă parte.

Intindere modificata a incheieturii mainii

În timp ce stai în picioare sau așezat, întinde-ți brațul drept în fața ta, ca și cum ai merge la cineva în vârstă de cinci ani. Apoi întoarceți încheietura mâinii spre dreapta până când este orientată spre sol. Apucați-vă de degetele cu mâna stângă și trageți-le ușor înapoi pentru a vă întinde partea inferioară a încheieturii mâinii. Țineți-l timp de 20 de secunde, apoi scuturați-l și comutați lateral.

Întinderea umărului posterior

Stând sau în picioare, încrucișați brațul drept peste corp și țineți-vă de brațul drept cu mâna stângă. Trageți ușor brațul peste corp pentru a simți o întindere în partea superioară a umărului, partea laterală a umărului și în partea superioară a spatelui. Țineți-l timp de 20 de secunde, apoi scuturați-l și comutați lateral.

Întinderea anterioară a umărului

În timp ce stați culcat, așezat sau în picioare, rotiți pur și simplu brațele, mâinile și umerii în lateral, ca și cum ați deschide pieptul. Până la 20 de repetări din această deținere timp de 2 secunde fiecare.

Mai multe modalități de a reduce durerea și leziunile

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.