Pierdere în greutate

Noul an este în plină desfășurare, iar pauza de martie este chiar după colț. Asta înseamnă că este timpul să reporniți strategii de fitness și alimentație pentru a obține succesul de slăbire. Cu munca grea și disciplină, vă puteți micșora talia, vă puteți tăia coapsele și vă puteți spori energia.

sfaturi

Am întrebat experții despre ce alimente vă vor alimenta pierderea în greutate și vă vor menține mulțumiți și ce mișcări vor obține rezultate în cel mai mic timp. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de 10, 20 sau 30 de lire sterline, timpul pentru a începe este acum.

Scopul pierderii în greutate: 10 kilograme
Cronologie: „Ați putea pierde cinci kilograme pe scară într-o singură zi, dar nu ar fi sănătos”, spune Kelsey Andries, specialist în rezistență și condiționare certificat din Calgary, care a lucrat cu sportivi olimpici (precum Hayley Wickenheiser).

"Scăderea rapidă a greutății nu este realistă sau durabilă. Una sau două kilograme de grăsime pe săptămână este normală, așa că acordați-vă patru până la șase săptămâni."

Mânca: „Scăderea durabilă în greutate se referă la uciderea poftelor și resetarea metabolismului, astfel încât corpul dvs. să fie o mașină care arde grăsimile”, spune Dr. Joey Shulman, nutriționist înregistrat, autor al The Last 15 (Wiley, 2007) și fondator al clinicilor Shulman pentru slăbit.

"Pofta este un semn că hormonii tăi sunt dezechilibrați. Când zahărul din sânge îți sare, răspunsul fiziologic al corpului tău este să poftești zahăr, sare, grăsimi și carbohidrați pentru o soluție rapidă a energiei. Este un ciclu vicios", spune Shulman.

Planul jocului? Shulman sugerează evitarea tuturor alimentelor rafinate și procesate care crește zahărul din sânge - făină albă, uleiuri rafinate, mâncare prăjită - și reducerea băuturii alcoolice (au maximum două băuturi pe săptămână).

Ea recomandă să mănânci de cinci ori pe zi (mic dejun, prânz, cină și două gustări) și să optezi pentru proteine ​​slabe, cereale integrale și legume.

Poate că cea mai grea, dar și cea mai importantă, schimbare necesară pentru scăderea kilogramelor este aceea de a nu mai mânca boabe după ora 15:00. „Încă poți avea carbohidrați, dar mănâncă-i la micul dejun sau la prânz”.

Mișcare: Antrenamentele lente și constante nu sunt modalitatea de a scădea centimetri: trebuie să arzi, iubito, arde! Pentru a arde caloriile maxime, concentrați-vă asupra antrenament pe intervale de trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. „Vrei mișcări care să-ți facă creșterea ritmului cardiac, inclusiv puterea combinată și mișcările cardio”, spune Andries.

Pro susține antrenamentele care includ o mulțime de exerciții ale corpului inferior, precum ghemuiturile și lunges-urile combinate cu bucle bicepiene și ridicări ale brațelor. "Partea inferioară a corpului are cei mai mari mușchi din corp. Prin angajarea lor, arunci rapid calorii și grăsimi", spune Andries. O parte cheie a antrenamentului la intervale este să-ți permiți corpului să-și revină câteva zile.

„Concentrați-vă pe exerciții de rezistență sau flexibilitate, cum ar fi mersul pe banda de alergat sau efectuarea unui curs de Pilates sau yoga în celelalte zile ale săptămânii.”

Nu uita! Incorporează timpul de relaxare. „Când sunteți stresat, cortizolul declanșează pancreasul pentru a crea exces de insulină și acest lucru ajunge să fie depozitat ca grăsime din burtă”, spune Andries.

"Cortizolul și insulina sunt cei mai buni prieteni. Ei discută între ei și complotează pentru a stoca grăsimea", adaugă Shulman. Poti reduce stresul cu meditație.

"Le spun clienților mei care nu au meditat niciodată înainte că este la fel de simplu ca să faci o baie de săruri Epsom de 20 de minute. Combinația de apă caldă și săruri Epsom va reduce inflamația și stresul", spune Andries.

Și dacă nu este o opțiune? Începeți cu un efort conștient de a vă centra câteva minute pe zi.

Închideți ochii după fiecare masă timp de două minute pentru a vă concentra asupra respirației profunde.

Dr. Planul de masă sugerat de Joey Shulman
• Mic dejun: Parfum de iaurt (1/2 cană iaurt grecesc sau simplu cu 1/2 cană afine, 1/4 cană tărâțe și o stropire de semințe de in măcinate sau nuci)
• Gustare de dimineață: mere cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Prânz: înveliș de curcan
• Gustare după-amiaza: latte fără grăsime de 12 oz sau 10 până la 15 migdale
• Cină: Pui sub formă de pui

Scopul pierderii în greutate: 20 de lire sterline
Cronologie: A slăbire sănătoasă rata este de una până la două lire sterline pe săptămână, astfel încât bărbieritul de 20 de lire sterline va dura între 12 și 16 săptămâni.

Mânca: Primul lucru care te va ține pe drumul cel bun? „Planificați-vă proteinele, pentru că nu este la fel de„ apucabilă ”, spune Shulman. Proteinele sunt esențiale pentru a vă menține plin și mulțumit.

"Recomand o porție de trei până la cinci uncii de proteine ​​la fiecare masă: încercați brânză de vaci sau iaurt la micul dejun, curcan sau ton la prânz și pui sau tofu la cină."

Într-un studiu recent al Școlii de Medicină a Universității din Washington, subiecții care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din dietele lor au pierdut opt ​​kilograme de grăsime în 12 săptămâni. Dacă nu mâncați cereale la cină este o problemă, practicați ceea ce Andries numește „sincronizarea nutrienților”.

"Încercați să mâncați amidon după un antrenament: acesta este cel mai bun moment. Nu le mâncați atunci când nu vă antrenați."

Mișcare: O modalitate excelentă de a intensifica intensitatea antrenamentului este prin antrenamentul pliometric, care încorporează mișcări de forță explozivă cardio de intensitate mare jumping.

„Burpeele sunt un mod incredibil de a face acest lucru”, spune Sammie Kennedy, creatorul și fondatorul Booty Camp Fitness. „Provocă o mulțime de grupuri musculare într-o singură mișcare.”

Nu uita! "Dieta contează de la ora 15:00. Mulți oameni încep ziua cu un mic dejun, o gustare și un prânz sănătoși, apoi pleacă de pe șine după ora 15:00", spune Shulman.

Corpul prosperă în rutină. A face lucruri în același timp în fiecare zi nu înseamnă doar că te vei ține de el, ci și că corpul tău își va optimiza funcția.

"Asa de culcându-se devreme, să bei doi litri de apă și să faci mișcare și să mănânci în același timp în fiecare zi te va ajuta să îți maximizezi potențialul ", spune Andries.

Cu cât ești mai ritualist în ceea ce privește obiceiurile tale alimentare și de sănătate, cu atât vei avea mai mult succes.

Scop de scădere în greutate: 30 de lire sterline sau mai mult
Cronologie: O pierdere în greutate de 30 de kilograme sau mai mult va dura cel puțin 12 săptămâni. Este realist să vă așteptați la platouri, așa că ar trebui să le încorporați în cronologia dvs. pentru a evita dezamăgirea.

„Clienții mei se confruntă aproape întotdeauna cu o nivelare în săptămânile șapte până la nouă”, spune Shulman.

Mânca: Pentru a depăși podișurile, Shulman susține ciclul caloric (numit și „zigzag cu calorii”), ceea ce înseamnă să mănânci același număr de calorii într-o săptămână ca și în dieta obișnuită, dar alternând cât mănânci pe zi.

Deci, dacă mâncați 1.500 de calorii pe zi sau 10.500 pe săptămână, puteți trece la consumul de 1.200 de calorii pe zi luni, miercuri și vineri și aproximativ 1.700 de calorii în fiecare dintre celelalte zile, spune Shulman.

„Te joci cu formula, care îți menține metabolismul pe degetele de la picioare”, spune ea. - Este foarte eficient.

Mișcare: Antrenamente de mare intensitate sunt importante aici, dar corpul tău este inteligent și devine foarte bun la antrenament rapid.

„Nu te poți aștepta să slăbești mergând la sală în fiecare zi și făcând exact același lucru”, spune Andries. "Sunt un mare fan al antrenamentelor de intensitate ridicată care se fac într-un cadru de grup, cum ar fi aerobic pe apă, spinning sau o tabără de antrenament."

Nu uita! „Grăsimea nu te va îngrașa”, spune Shulman. "Clienții aud această greață în clinica mea. Grăsimile sănătoase mononesaturate găsite în nuci, semințe și alte proteine ​​pe bază de plante sunt cheia pentru a vă face să vă simțiți plini."

Vrei să încerci ceva nou? Uleiul de cocos vă va micșora talia. În timp ce este tehnic o grăsime saturată, este foarte diferită de grăsimile saturate procesate hidrogenate din uleiurile vegetale.

Este un triglicerid cu lanț mediu, deci se transformă rapid în energie în loc să fie stocat ca grăsime, cum ar fi trigliceridele cu lanț lung, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui.

„Tocmai am încorporat uleiul de cocos în dieta mea și îmi place cât de versatil este”, spune Kennedy.

„Este delicios, antibacterian, antifungic și antimicrobian. Îl mănânc pâine fără gluten sau să aibă o lingură pe cont propriu înainte să mă antrenez. Puteți găti și cu el ", spune Kennedy.

Rețineți că uleiul de cocos este dens din punct de vedere caloric (aproximativ 120 de calorii pe lingură), așa că asigurați-vă că îl măsurați.

Periaj uscat pentru o piele sănătoasă
Acum că v-ați scăpat de excesul de greutate, faceți pielea netedă și suplă. L-am întrebat pe Heather Vounnou, managerul de formare de la Institutul Internațional Dermal din Toronto, despre periajul uscat, o tehnică care poate îmbunătățiți aspectul pielii.

Î: Ce este periajul corpului uscat?
A: Periajul uscat al corpului, care se face cu mișcări lungi, de măturare, cu presiune fermă de la glezne până la trunchi, elimină celulele moarte ale pielii și îmbunătățește textura pielii și reînnoirea celulelor, lăsând pielea moale. În plus, stimulează sistemul limfatic. Limfa este un fluid care ne scaldă celulele, aducându-le nutrienți și îndepărtându-le deșeurile.

Î: Când trebuie să uscați peria?
A: Periajul uscat trebuie efectuat pe pielea uscată înainte de baie sau duș, astfel încât să puteți spăla celulele moarte proaspăt exfoliate după aceea.

Î: Cât de des trebuie făcut?
A: Periajul uscat al corpului ar trebui să se facă în mod ideal o dată pe zi. Este nevoie de aproximativ 15 minute pentru a face întregul corp.