îngrașă

Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, moderarea este cu siguranță esențială - la fel și personalizarea. „Nu există un singur plan de regim alimentar”, spune Tara Gidus, RD, nutriționist din Orlando. În timp ce experții sunt de acord că anumite elemente de bază - cum ar fi alimentația bună și activitatea fizică - sunt întotdeauna esențiale pentru slăbire, există spațiu pentru variații în detalii. „Este important să încercați diferite abordări și să vedeți ce funcționează pentru dvs.”, spune Rena Wing, dr., Cofondator al Registrului național de control al greutății. Următoarele sfaturi sunt întemeiate pe adevăr, dar au și potențialul de a se întoarce. Vă ajutăm să vă dați seama ce sfaturi încercate și adevărate ar putea funcționa pentru dvs. - și care ar putea afecta efectiv eforturile dvs. de a slăbi.

1. Umpleți cereale întregi

De ce este bine: Boabele integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și pastele integrale, au mai multe fibre, așa că vă ajută să rămâneți mai plin mai mult.

De ce s-ar putea da înapoi: Doar pentru că un aliment are cereale integrale nu înseamnă că puteți mânca cantități nesfârșite - mai ales dacă încărcați produse care spun că sunt „făcute din cereale integrale”, dar nu sunt neapărat sănătoase, cum ar fi fursecurile și zaharurile cereale. Sursele bune de cereale integrale ar trebui să enumere unul dintre ele (cum ar fi făina integrală de grâu, secară integrală, orez brun sau ovăz integral) ca primul sau al doilea ingredient.

Linia de fund: Citiți cu atenție etichetele, urmăriți porțiile și amintiți-vă că o calorie este încă o calorie.

2. Rămâneți cu mese preparate la domiciliu

De ce este bine: „Dacă ați făcut-o singur”, știți exact ce ingrediente sunt folosite și cât ”, spune Nancy Snyderman, MD, autor al Mituri dietetice care ne țin grăsime. Asta înseamnă că nu veți fi sabotați de ulei și unt excesiv (sau ascuns) așa cum ați putea fi într-un restaurant.

De ce s-ar putea da înapoi: Gătit acasă nu este întotdeauna egal cu sănătos. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că numărul mediu de calorii al rețetelor care apar în toate edițiile de Bucuria de a găti a crescut cu 63% de când cartea a fost publicată pentru prima dată în 1936.

Linia de fund: Acordați atenție informațiilor nutriționale din rețete, modificați-vă preferatele după cum este necesar pentru a ține sub control grăsimile și caloriile și amintiți-vă întotdeauna să măsurați ingrediente bogate în cal, cum ar fi ulei și brânză. Îți place să mănânci afară? Amintiți-vă doar elementele de bază (la grătar, sos pe lateral etc.).

3. Umpleți farfuria (și cămara) cu multe alimente diferite

De ce este bine: Varietatea previne plictiseala, care este o rețetă pentru dezastrul alimentar. Nimeni nu vrea să mănânce pui la grătar cu legume aburite în fiecare noapte și, dacă încerci să te forțezi să o faci, vei ajunge să mănânci un cheeseburger dublu înainte de sfârșitul săptămânii.

De ce s-ar putea da înapoi: Prea multă varietate s-ar putea să te determine să mănânci mai mult. Dă vina pe un fenomen numit sațietate specifică senzorială. „Când aromele sunt limitate, avem tendința de a mânca mai puțin”, explică Hollie Raynor, dr., RD. Într-un studiu condus de Dr. Raynor, dietele care se limitau la un tip de gustare au mâncat mai puține calorii din gustări decât cei care au avut de ales.

Linia de fund: Alegeți o gamă de fructe, legume și alte alimente cu conținut scăzut de cal, pe care încercați să le consumați mai mult. Dar când vine vorba de îngrășare (cum ar fi brânza), regulile sunt identice.

4. Elimină alcoolul

De ce este bine: Caloriile din cocktailul tău preferat se pot aduna cu adevărat, iar oamenii fac de obicei alegeri alimentare mai proaste odată ce alcoolul își reduce inhibițiile.

De ce s-ar putea da înapoi: Cercetările arată că băutorii moderați (unul până la două pahare pe zi) tind să fie mai slabi decât băutorii înrăiți și cei care nu beau. Un motiv posibil este acela că persoanele care au cantități mici de alcool în mod regulat sunt capabile să se răsfețe cu toate lucrurile (inclusiv alimentele de îngrășat) cu moderare. Un alt studiu, publicat de Jurnalul Institutului Național al Cancerului, sugerează că a avea în mod regulat puțin alcool crește producția de leptină, un hormon care combate apetitul.

Linia de fund: Dacă vă puteți limita la un pahar pe zi cu o opțiune cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi berea ușoară sau vinul), mergeți mai departe și ridicați un pâine prăjită pentru a vă subțire. Dar dacă nu te poți opri după una sau două runde sau te duci la băuturi calde (un martini cu mere, de exemplu, are aproximativ 235 de calorii), atunci este mai bine să te abții.

5. Spune Nu secundelor

De ce este bine: Este o modalitate ușoară de a ține porțiunile sub control și de a evita să mănânci prea mult la o singură masă.

De ce s-ar putea da înapoi: Este posibil să simțiți nevoia să faceți o singură porție să conteze și să ajungeți la o farfurie cu mai multe calorii decât ați obține din două farfurii mici.

Linia de fund: Dacă puteți avea o porție amplă, dar nu excesivă și să nu vă întoarceți mai mult, continuați să faceți ceea ce faceți. Dar dacă îți dorești întotdeauna o călătorie de întoarcere la bucătărie, indiferent de ceea ce vrei - sau îngrămădiți farfuria în sus pentru a nu dura câteva secunde - renunțați la această regulă. În schimb, începeți cu o porție mică și așteptați 20 de minute (atât durează stomacul pentru a spune creierului că sunteți plin). Dacă încă ți-e foame, mai ia puțin.

6. Ia-ți timp să te bucuri de masa ta

De ce este bine: Mâncarea încet vă ajută să savurați aromele și texturile, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți. De asemenea, ajută la prevenirea supraalimentării - dacă mănânci prea repede, probabil că îți va fi dor de mesajul „Am ajuns”.

De ce s-ar putea da înapoi: Cercetările arată că mâncăm mult mai multe calorii la cine lungi și persistente cu prietenii. Sunteți apt să comandați mai mult și să alegeți feluri de mâncare mai grele, dacă asta face toată lumea. În plus, când ajungi la o cină de două ore, poți să mănânci tot timpul sau să comanzi desert doar pentru a avea un motiv să stai și să vorbești.

Linia de fund: Nu te grăbi, dar nu pierde din vedere ceea ce mănânci. Dacă nu poți rezista mâncării care se află în fața ta, roagă chelnerul să-ți împacheteze jumătate din antreu. Și dacă sunteți plin după felul principal, dar nu sunteți gata să vă îndreptați spre casă, sugerați tuturor să facă o plimbare în jurul blocului în loc să comande desert.

7. Treziți-vă 30 de minute mai devreme pentru a vă antrena

De ce este bine: Exercitarea primului lucru este o modalitate excelentă de a vă asigura că nu pierdeți motivația (și timpul liber) pe măsură ce ziua progresează.

De ce s-ar putea da înapoi: Dacă nu dormi suficient pentru a începe, trezirea mai devreme poate avea un impact asupra taliei tale. Un studiu de la Universitatea din Chicago a constatat că persoanele care dormeau în mod regulat 5 1/2 ore pe noapte mâncau cu aproximativ 200 de calorii mai multe în fiecare zi în gustări decât cele care primeau 8 1/2 ore pe noapte. Mai mult timp treaz poate pur și simplu să egaleze mai mult timp pentru a mânca. Alte studii au sugerat că lipsa somnului perturbă hormonii care reglează pofta de mâncare.

Linia de fund: Experții în somn spun că ar trebui să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Deci, dacă vă veți trezi cu 30 de minute mai devreme, activați și cu 30 de minute mai devreme. Nu este posibil? Uitați de a.m. antrenament și, în schimb, furișează-te în trei atacuri de 10 minute în timpul zilei.

8. Evitați caloriile lichide

De ce este bine: Băuturile cu suc și cafea pot fi bombe cu calorii.

De ce s-ar putea da înapoi: Nu toate băuturile sunt create egale. Deși sifonul, de exemplu, conține calorii goale, unele băuturi oferă nutrienți și s-ar putea să vă ajute să mâncați mai puțin mai târziu. Un studiu preliminar a constatat că dietele care au băut cel puțin un pahar de 8 oz de suc de legume cu conținut scăzut de sodiu în fiecare zi au pierdut 4 kilograme în 3 luni (cei care au sărit peste suc au pierdut doar 1 kilogram). Potrivit dr. Carl L. Keen, profesor de nutriție la Universitatea din California, Davis și unul dintre autorii studiului, volumul și densitatea nutrienților sucului poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Linia de fund: Majoritatea băuturilor dvs. nu ar trebui să conțină calorii, dar dacă vă este mereu foarte foame, încercați să beți 8 oz suc de legume cu conținut scăzut de sodiu sau un smoothie de fructe (mențineți-l la aproximativ 100 de calorii) o dată pe zi pentru a vedea dacă face o diferență.

9. Păstrați dulciurile în afara casei

De ce este bine: Veți fi mai puțin probabil să devorați o cutie întreagă de înghețată sau o cutie de bomboane de ciocolată într-o singură ședință.

De ce s-ar putea da înapoi: Dacă vă simțiți lipsiți, este mai probabil să comandați cupa dublă de dimensiuni jumbo la următoarea dată când sunteți la înghețată. Având la dispoziție câteva delicatese tentante, te învață, de asemenea, să-ți construiești voința, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Consumer Research. „Vă permite să dezvoltați o strategie pentru a le rezista sau pentru a controla cât consumați”, explică autorul principal Kelly Geyskens, dr.

Linia de fund: Dacă nu poți avea puțină înghețată (sau un alt aliment personal de declanșare) fără să exagerezi, interzice-o din casă. Cumpărați delicii de care vă puteți delecta în cantități mici și să vă simțiți mulțumiți, cum ar fi pătrate de ciocolată neagră ambalate individual.