orice

Unele dintre cele mai populare rețete ale mele sunt clasicele mâncăruri confortabile, cărora li s-a făcut un makeover slab. De exemplu, brânza Skinny Mac n, Wrap de Cheeseburger și Wrap de Bacon Club sunt trei dintre cele mai vizionate rețete ale mele.

Acum nu am făcut nicio cercetare științifică, dar dacă aș fi o femeie care pariază, aș paria că aceste rețete sunt atât de populare, deoarece oamenii (care ar fi tu) vor să fie sănătoși fără să renunțe la mâncarea lor preferată de confort. De asemenea, vor să mănânce aceste alimente mai mult de o dată pe an, cu o „ocazie specială”. Prin urmare, cei mai mulți oameni, atunci când se angajează în călătoria lor de slăbire, încep imediat să caute modalități de a se potrivi alimentelor de confort preferate în stilul lor de viață. Crede-mă că am înțeles și chiar acolo cu tine.

De fapt, este foarte inteligent pentru dvs. și pentru ceilalți să doriți să găsiți modalități de a încadra alimentele pe care le iubiți într-un stil de viață mai sănătos. De fapt, în post am vorbit despre „15 obiceiuri ale oamenilor care au pierdut 20 - 30 de kilograme și l-au ținut”, au făcut acest lucru cu succes, deoarece au găsit o modalitate de a se bucura de alimentele pe care le iubesc și nu s-au lipsit. Sunt unul dintre acei oameni și vă pot spune dacă ar fi trebuit să renunț la mâncărurile mele preferate, nu aș putea fi acolo unde sunt astăzi. nu.

Cea mai bună modalitate de a vă bucura în continuare de mâncărurile confortabile este de a face versiuni „mai slabe” mai sănătoase de casă ale preferatelor dvs. Desigur, doriți în continuare ca aceste rețete să fie gustoase, deoarece ce rost are să mănânci pizza gooey când are gust de carton. Așadar, nu numai că dorim rețete mai subțiri, ci și ca acestea să aibă un gust bun.

Deci, care sunt secretele pentru a face o rețetă slabă? La fel ca toate secretele de slăbire, nu există secrete. Îmi pare rău. Cu toate acestea, există câteva sfaturi, înlocuiri și strategii pe care le puteți implementa și adapta cu ușurință la stilul dvs. de viață pentru a face orice rețetă mai sănătoasă și, în cele din urmă, mai slabă.

Decideți ce înseamnă pentru dvs. o rețetă slabă

Ai crede că ar exista un tip de definiție universală pentru o rețetă slabă. Dar nu este cazul. De fapt, am constatat că oamenii au multe opinii diferite cu privire la ceea ce consideră o rețetă sănătoasă sau slabă. Nu spun că acest lucru este greșit sau că orice persoană are dreptate, dar este doar ceva de care trebuie să țineți cont atunci când întâlniți rețete etichetate slabe sau sănătoase.

Prin urmare, ceea ce consider slab ar putea fi diferit de ceea ce consideri slab. De exemplu, încerc să mănânc de 5 ori pe zi - 3 mese principale și 2 gustări. Micul dejun și prânzul meu sunt de obicei (nu întotdeauna) mai calorii decât cina. Deci, pentru mine, 400 de calorii pentru o salată de borcan de mason nu sunt foarte multe, deoarece acesta este prânzul meu și consider că 400 de calorii sunt complet potrivite pentru o masă de prânz. Orice mai puțin și voi muri de foame în aproximativ o oră. Acum am avut cititorii să-mi spună că cred că este prea mare. Nu prea știu câte calorii cred că ar trebui să mănânce la prânz, dar aparent 400 sunt prea mari. Așa că sfatul meu ar fi fie să reduceți porția sau o parte din ingrediente până când o reduceți la cantitatea de calorii cu care sunteți mulțumit.

Ideea mea este să aveți în vedere o valoare nutrițională și dimensiunea porției atunci când începeți să confecționați o rețetă. Deci, dacă încercați să realizați o versiune ușoară a caserolei de ton a mamei dvs., aruncați mai întâi valoarea nutritivă și mărimea porțiunii rețetei originale. Poate că trebuie doar să reduceți porția sau să reduceți un ingredient pentru a-l reduce la caloriile și grăsimile dorite. Sau poate că trebuie să faceți o revizie completă. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că alimentele trebuie să aibă un gust bun. Dacă începeți să eliminați și să înlocuiți ingredientele principale, ați putea compromite aroma felului de mâncare. Doar ceva de gândit.

Cel mai bun mod de a afla valoarea nutrițională a unei rețete este să conectați ingredientele la un calculator de rețete. Folosesc un calculator de rețete imediat ce încep să pun împreună o rețetă. În felul acesta îmi pot da seama devreme despre modul în care ingredientele pe care le folosesc vor schimba valoarea nutrițională a unei rețete. De asemenea, îmi oferă o idee bună despre valoarea nutrițională pe porție. Folosesc calculatorul de rețete găsit pe site-ul My Fitness Pal și doar dacă nu știi cum să îl folosești, verifică postarea pe care am dat-o instrucțiuni pas cu pas.

Controlul porțiunilor

Controlul porțiilor - după părerea mea - este ceea ce poate face sau sparge o rețetă slabă. Chiar și „cea mai slabă” rețetă poate face ravagii pe talie dacă mănânci prea mult din ea. Deci, pe măsură ce faceți rețete - așa cum am spus mai devreme - asigurați-vă că vă dați seama ce este o porție înainte de a începe să săpați. Cred cu adevărat în puterea controlului porțiilor și mă simt atâta timp cât țineți porțiunile sub control, vă puteți bucura destul de mult de alimentele care vă plac sau nu (atâta timp cât urmăriți, desigur).

Măsurați ingredientele, condimentele și/sau suplimentele

Acest lucru ar putea fi de bază, dar este unul dintre acele obiceiuri simple care pot produce rezultate mari. De exemplu, de câte ori v-ați făcut un taco și ați luat o mână de brânză pe care să o puneți deasupra? Sau ați pregătit o lasagna, pizza sau un fel de caserolă care solicita brânză și tocmai ați aruncat o grămadă, neștiind cu adevărat „cât” ați folosit de fapt. Sau ceva la fel de simplu ca, folosind o lingură sau un cuțit pentru a lua o „păpușă” de smântână, unt și/sau cremă de brânză. Am făcut-o cu toții. Problema este când nu măsurați ingredientele, condimentele și/sau alte elemente suplimentare de multe ori, probabil că adăugați o mulțime de calorii în plus, fără să știți. Dacă vă alocați timp pentru a vă măsura și a fi intenționat cu ingredientele vă poate permite să vă bucurați de toate alimentele, condimentele și suplimentele care vă plac fără vinovăție.

Înlocuiți ingredientele mai sănătoase

Acum să trecem la ingrediente. Pe lângă reducerea porțiilor pentru a vă bucura de alimentele preferate de confort, puteți începe să înlocuiți ingrediente pentru a reduce caloriile și pentru a adăuga valoare nutrițională. Așa cum am spus, nu doriți să compromiteți aroma atunci când faceți o rețetă mai subțire, astfel încât nu toate substituțiile sunt create egal. De asemenea, unele substituții ar putea să nu compromită neapărat aroma, dar vor avea o aromă diferită de cea cu care ați fi obișnuit. De exemplu făină de grâu sau paste vs alb. Există o diferență de gust și textură, totuși - după părerea mea - nu compromite rețeta. Pur și simplu nu veți fi obișnuiți cu el la început, dar după un timp veți prefera cerealele întregi decât albul rafinat.

Iată o listă de substituții de ingrediente pe care le folosesc în rețetele mele.

Cereale întregi în loc de albe, rafinate și prelucrate

Când o rețetă solicită paste, orez, făină sau pâine, rareori, dacă vreodată, folosesc ingrediente procesate rafinate albe. Folosesc numai cereale integrale. Singura excepție este poate cu unele produse de patiserie, dar chiar și cu cele pe care le încerc mereu să folosesc parțial cereale integrale. Trecerea la cereale integrale nu schimbă neapărat valoarea calorică a unei rețete, dar va adăuga mult mai multe proteine, fibre și alte beneficii nutriționale. Această schimbare vă va satisface mai bine corpul și vă va menține plin mai mult timp.

Iaurt grecesc simplu pentru smântână

Folosesc aproape exclusiv iaurt simplu în locul smântânii. Personal, nu observ o mare diferență atunci când folosesc iaurt grecesc în rețete care necesită smântână. Îl folosesc chiar și pe tacos-urile mele, cartofii coapte și alte alimente în care aș folosi de obicei o „păpușă” de smântână fără să observ o diferență. Veți obține un pic mai mult de tang de la iaurt și nu la fel de cremă pe cât ați obține cu smântână, dar este greu de observat. Și cu economisirea a aproape 400 de calorii și 48 de grame de grăsime pe ceașcă - pentru mine - este o mică diferență cu care pot trăi.

Lapte de migdale sau cocos neindulcit pentru laptele de lapte

La fel ca în cazul iaurtului simplu, folosesc aproape exclusiv lapte de migdale sau nucă de cocos neîndulcit în locul laptelui de lapte. Prin acest comutator economisesc între 60 și 70 de calorii pe cană. Grăsimea este cam la fel cu laptele de lapte și cocos, dar laptele de migdale este mai mic. Nu am schimbat intențional laptele doar că am început să folosesc lapte de migdale și lapte de nucă de cocos în smoothie-urile mele și am încetat încet să cumpăr lapte de lapte, deoarece într-adevăr nu l-am băut. Aproape că nu mâncăm cereale și acum, când o facem, folosesc doar laptele de migdale sau de nucă de cocos pe care îl am la îndemână. Și recent am început să folosesc lapte de cocos în ovăzul tăiat din oțel și să coac cu rezultate uimitoare. Deci, pentru mine, trecerea la laptele de migdale și cocos este un câștig de jur împrejur. Vezi brioșele mele triple de cocos. DA!

Carne mai slabă pentru carnea grasă

În multe rețete găsesc că înlocuirea cărnii mai slabe, precum curcanul măcinat pentru carne de vită, cârnații de pasăre pentru cârnații de porc, pieptul de pui pentru coapse, dă rezultate foarte similare pentru mult mai puține calorii și grăsimi. Acum folosesc carne de vită și carne de porc în unele dintre rețetele mele, dar încerc mereu să obțin bucăți de slabă sau să le folosesc într-o rețetă și nu în felul principal. Același lucru este valabil și pentru coapsele de pui. Îmi place foarte mult aroma pulpelor de pui, așa că le voi folosi atunci când fac parte dintr-o supă sau tocană în loc să fie singură. Acest mic sfat economisește și bani, deoarece puteți obține mai multe porții din carne atunci când o utilizați ca parte a unei rețete.

Acum știu că mulți dintre voi înlocuiți unt și ulei din mere sau banane în rețete, dar din experiența mea nu-mi plac rezultatele. Eu personal simt că acest lucru compromite textura prea mult pentru placerea mea. Dacă nu vă deranjează, înlocuiți untul și uleiul.

Aș dori să aud câteva dintre substituțiile dvs. sănătoase de mai jos în comentarii.

Îngrămădiți legumele

Nu puteți greși niciodată dacă adăugați mai multe legume la o rețetă. Legumele adaugă fibre și tot felul de substanțe nutritive fără a adăuga multe grăsimi sau calorii în plus. Legumele pot fi adăugate în câteva moduri diferite. Modul evident este să adăugați doar mai multă legumă pe care o solicită rețeta. Fac asta foarte mult cu feluri de mâncare cu paste. Într-adevăr nu există nicio modalitate de a evita pastele, având un conținut ridicat de carbohidrați și calorii, dar îmi plac pastele și nu le-aș putea elimina niciodată din dietă. Deci, ceea ce fac este să reduc cantitatea de paste din vas, dar să mai adaug legume. În felul acesta îmi mai primesc pastele iubite, dar legumele joacă mai mult rolul principal în loc să ia loc pe spate.

A doua modalitate este de a strecura legumele în piure înainte de a adăuga la o rețetă. De fapt, îmi place foarte mult să fac asta pentru că uneori nu vrei bucăți de legume sau poate nici nu vrei să știi că legumele sunt acolo. De asemenea, unele legume - atunci când sunt curățate - cum ar fi dovleacul, dovleacul și conopida conferă o adevărată cremă unei rețete fără adaos de grăsimi și calorii.

Folosiți ierburi și condimente pentru a adăuga aromă

Ierburile proaspete și uscate împreună cu condimentele pot adăuga atât de multă aromă și dimensiune unei rețete cu puține, dacă există, adăugate grăsimi sau calorii. Deci, înainte de a începe să adăugați uleiuri aromate, zahăr sau orice alte ingrediente bogate în calorii, vedeți dacă puteți obține același efect sau mai bun folosind ierburi sau condimente. Scriitoarea OYS, Danielle, a scris o postare excelentă în această săptămână, concentrându-se în mod special pe busuioc.

Reduceți untul, uleiul și zahărul

În majoritatea rețetelor - în special pentru coacere - am constatat că puteți reduce untul, uleiul și zahărul cu 1/3, uneori jumătate, fără să observați o diferență. Acest lucru poate face cu adevărat diferența prin reducerea caloriilor. Desigur, fiecare rețetă este diferită, așa că va trebui să experimentați. Și, deși acest lucru s-ar putea să nu schimbe caloriile, schimbarea uleiurilor nesănătoase precum canola sau ulei vegetal pentru cele mai sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, va contribui la creșterea densității nutriționale a rețetei.

De asemenea, cu unele rețete cum ar fi ovăz tăiat din oțel, nici măcar nu adaug zahăr la rețetă, deoarece știu că voi folosi un pic de sirop de arțar odată ce va fi făcut. Numai asta adaugă suficientă dulceață pentru mine. Deci, dacă doriți să adăugați un îndulcitor după ce rețeta este terminată, probabil nu este nevoie să adăugați atât de mult - dacă există - la rețeta generală. Cu cât consumați mai puțin zahăr, cu atât aveți nevoie de mai puțin zahăr pentru a satisface un dinte dulce.

Reduceți sau eliminați pâinea

Nu voi minți, iubesc pâinea. Place. Dar nu voi nega nici caloriile suplimentare pe care le poate adăuga o felie sau două la o rețetă. O felie de pâine are cel puțin 80 - 100 de calorii și aceasta este de obicei lucrurile cu calități scăzute. Unele felii pot aduce în sus 150 - 200 de calorii pe felie. Din acest motiv, atunci când pun împreună rețete încerc să fiu selectiv cu pâinea mea. De exemplu, dacă fac o rețetă sandwich, încerc să o mențin deschisă, adică folosesc doar o felie pe fund. Îmi place foarte mult acest stil de sandwich, deoarece îmi pot satisface pofta de pâine, reducând în același timp caloriile la jumătate. De multe ori nu voi folosi deloc pâine și, în schimb, voi folosi frunze de romaine sau salată de salată ca „pâine”. Consumul unui sandwich în acest fel poate reduce caloriile cu 200 sau mai mult. Acest lucru este destul de semnificativ. Și dacă umplutura de sandwich este din carne slabă, fasole și/sau alte proteine ​​combinate cu legume, puteți obține de fapt o masă sănătoasă, sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.

Consultați cărțile de bucate și blogurile despre scăderea în greutate sau stilul de viață sănătos

Dacă nu aveți nicio idee de unde să începeți, vă recomand să ridicați niște cărți de bucate Weight Watchers sau Cooking Light. Când am început să gătesc alimente sănătoase pentru familia mea, acestea sunt cele două mărci de cărți de bucate pe care le-am folosit. Amândoi au rețete delicioase și sunt sigur că familia ta nu va ști niciodată că sunt „sănătoși”. Și, ca să fiu sincer, vei fi și tu surprins. Odată ce începeți să creați mai multe rețete din aceste cărți de bucate, în timp, veți dezvolta încrederea în adaptarea propriilor rețete pentru a deveni versiuni mai subțiri.

Iată câteva dintre cărțile mele de bucate sănătoase preferate

De asemenea, există bloguri minunate care oferă rețete delicioase sănătoase, testate și aprobate de familie. Au făcut toată munca pentru dvs. în crearea unor versiuni mai sănătoase ale rețetelor pe care le iubiți. Mai jos sunt blogurile mele preferate de mâncare sănătoasă.

Experiment

Cel mai bun mod de a învăța cum să faci o rețetă mai sănătoasă și mai slabă este să experimentezi. Data viitoare când faceți un lot de fursecuri reduceți zahărul și chipsurile de ciocolată. Când preparați un fel de mâncare, folosiți paste cu jumătate de cereale integrale și aruncați câteva legume înăuntru și vedeți cum vă place. Pentru noaptea de taco de familie încercați să înlocuiți iaurtul grecesc cu smântână și folosiți salată cu salopete în loc de scoici. Practic, aruncați o privire la o rețetă și vedeți unde puteți reduce sau înlocui pentru a o face mai sănătoasă. Nu vă lăsați drastic cu modificările, deoarece nu doriți să distrugeți rețetele și să mori de foame. Dar faceți mici modificări la un moment dat și vedeți ce funcționează. De-a lungul timpului veți avea o întreagă bibliotecă de rețete slabe

Ce nu fac pentru a face rețete slabe

Unii dintre cititorii mei au întrebat de ce nu folosesc ingrediente ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitori de zahăr. Personal, prefer ingrediente reale care nu au fost modificate. Pentru mine au un gust mai bun, dau rezultate mai bune în rețete și, în cele din urmă, sunt mai bune pentru dvs., deoarece nu au adăugat substanțe chimice. Acum, asta nu înseamnă că nu folosesc niciodată lumină sau conținut scăzut de grăsimi, dar de cele mai multe ori nu. Și nu folosesc niciodată înlocuitori ai zahărului. Nu-mi place deloc gustul. Dar, din nou, dacă preferați produse cu conținut scăzut de grăsimi, produse ușoare sau înlocuitori de zahăr, atunci aceasta este alegerea dvs. pe măsură ce puneți împreună rețete. Încurajez întotdeauna cititorii să experimenteze pentru a vedea ce le place.