sfaturi

Majoritatea oamenilor doresc să-și construiască un fizic puternic și impresionant. A avea un corp bine construit și puternic nu vine ușor, dar majoritatea dintre noi suntem mândri de rezultatul muncii grele și al disciplinei în cele din urmă. Culturismul a fost mult timp atribuit ridicării greutății și adoptării unor programe de antrenament intens.

Cu toate acestea, culturismul este centrat în jurul valorii de haltere și nutriție pentru a ajuta la construirea mușchiului corpului. Culturismul se concentrează pe luarea unei diete bune și exerciții de rutină pentru a menține corpul slab și puternic. Ca atare, o dietă adecvată este crucială pentru a maximiza rezultatele unei campanii de culturism.

Bazele culturismului

Scopul oricărei campanii de culturism este dezvoltarea și menținerea unui fizic echilibrat, muscular și slab. Pentru majoritatea oamenilor, culturismul începe cu o etapă de încărcare și tăiere. Faza de încărcare poate dura câteva luni sau ani și implică culturisti care iau diete bogate în calorii, bogate în proteine.

În această etapă, ei trec printr-o perioadă intensă de haltere pentru a construi mușchi. Etapa de tăiere se concentrează apoi pe eliminarea grăsimii acumulate în timpul etapei de încărcare. În această etapă, culturistii adoptă exerciții care ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare care a fost dezvoltată în etapa de încărcare. Această etapă implică o schimbare semnificativă a dietei și a rutinei de antrenament de până la 26 de săptămâni.

Nevoia de calorii și macronutrienți

Scopul culturismului este de a construi masa musculară în timpul etapei de încărcare și de a pierde în greutate și grăsime în timpul fazei de tăiere. Ca atare, acest lucru necesită consumul de mai multe calorii în etapa de încărcare decât în ​​etapa de tăiere. Nevoile de calorii diferă în funcție de culturisti, iar cel mai bun mod de a determina nevoile de calorii pentru corpul dvs. este să vă cântăriți separat într-o săptămână.

În acest fel, vă puteți înregistra greutatea și alimentele pe care le consumați folosind un dispozitiv inteligent cu capacitatea de urmărire a caloriilor.

Culturistii sunt încurajați să își mărească aportul de calorii în etapa de încărcare cu 15%. Acest lucru ajută la construirea mai multor mușchi și greutate pe măsură ce se pregătește să intre în etapa de tăiere. În timpul tranziției la etapa de tăiere, aportul de calorii ar trebui să scadă cu 15% pe baza aportului mediu de calorii.

Această ajustare a caloriilor este esențială pentru creșterea în greutate și pierderea în greutate în timpul celor două etape ale culturismului. Ajustarea aportului de calorii ajută, de asemenea, la reglarea greutății pierdute de un culturist pe săptămână și la realizarea echilibrului necesar.

Nevoile și raporturile de macronutrienți

Odată ce un culturist își stabilește aportul de calorii, acesta își poate determina raportul de macronutrienți. Acest raport de macronutrienți este descris ca raportul dintre aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Spre deosebire de modificările aportului de calorii din cele două faze, raportul de macronutrienți pentru un culturist nu ar trebui să se schimbe.

Grăsimile conțin o cantitate mare de calorii, cu nouă pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram. Ca atare, culturistilor li se recomandă să-și obțină caloriile după cum urmează:

· 30-35% din proteine
· 55-60% din carbohidrați
· 15-20% din grăsimi

Alimente esențiale de mâncat pentru culturisti

Așa cum am menționat anterior,

Iată alimente pe care culturistii ar trebui să le mănânce regulat pentru hrănirea mușchilor lor:

Păsări de curte, carne și pește: acestea sunt surse bogate de proteine ​​și, prin urmare, furnizează macronutrienții necesari necesari de mușchi. Carne de vită măcinată, carne de vânat, tilapia, o dietă adecvată este esențială pentru succesul unei campanii de culturism. Luarea unei diete corecte este esențială, deoarece oferă mușchilor nutrienții necesari. Acești nutrienți ajută mușchii să se recupereze după tulpina cauzată în timpul antrenamentelor, asigurându-se că rămân puternici și mari. Pe de altă parte, consumul de alimente greșite va avea efecte dăunătoare asupra obiectivelor unui culturist.pieptul de pui și codul sunt alimente esențiale de consumat.

· Produse lactate: Acestea sunt, de asemenea, alimente esențiale, care sunt bogate în proteine. Acestea includ brânză de vaci, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

· Fructe: acestea sunt furnizori esențiali de vitamine din organism. Fructe precum portocale, mere, banane, piersici, fructe de pădure și pepene verde sunt benefice pentru culturisti.

· Cereale: Alimentele precum pâinea, biscuiții, cerealele, floricelele, fulgi de ovăz și orezul sunt surse esențiale de carbohidrați, care sunt bune pentru culturisti.

· Legume: Sursele de vitamine și minerale esențiale includ broccoli, verdeață cu frunze, roșii, castraveți, spanac, sparanghel, iar ciupercile ar trebui incluse în dieta zilnică a culturistilor.

· Fasole și leguminoase: acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru furnizarea de proteine ​​în organism. Alimentele precum fasole, naut, fasole pinto, fasole neagră ar trebui incluse în dieta zilnică a culturistului.

· Uleiuri: Acestea pot fi obținute din ulei de avocado, ulei de măsline și ulei de semințe de in.

Pentru rezultatele dorite, culturistii ar trebui să evite alcoolul, deoarece acesta interferează cu procesul de construire a mușchilor și capacitatea organismului de a pierde grăsime. Zaharurile adăugate ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece conțin multe calorii, dar mai puțini nutrienți.

De aceea, ar trebui evitate alimentele precum fursecurile, bomboanele, înghețata și băuturile îndulcite. Alimentele arse adânc, cum ar fi cartofii prăjiți, fâșiile de pui și peștele prăjit, trebuie evitate, deoarece aportul regulat poate provoca inflamații.

Culturismul implică o dietă adecvată și adoptarea unei rutine de antrenament viabile. Aceasta implică etapa de încărcare și tăiere. Aceste etape implică creșterea mușchilor și a greutății și eliminarea excesului de grăsime din corp, respectiv, pentru a menține un corp bine echilibrat și slab.

Culturistii ar trebui să mănânce alimentele recomandate pentru a regla caloriile și aportul de macronutrienți.

Alimentele precum zaharurile, alcoolul și alimentele prăjite ar trebui evitate, deoarece acestea pot interfera cu procesul de pierdere a grăsimilor, în special în etapa de tăiere.