pentru

Această piesă a fost scrisă de unul dintre colaboratorii noștri; dietetician (și dietetician rezident pentru The Food Medic) - Maeve Hanan.

Conceptul de „a mânca bine” se poate simți adesea copleșitor și confuz. Cu toate acestea, acest lucru devine mult mai realizabil atunci când filtrăm prostia nutrițională și înțelegem principiile de bază ale unei diete echilibrate. Deci, acest articol va explica cum să obțineți în mod realist o dietă hrănitoare în timp ce renunțați la prostiile nutriționale!

Notă: acest sfat se bazează pe recomandările de sănătate publică și nu este conceput pentru a înlocui sfaturile individuale ale unui profesionist din domeniul sănătății.

Înapoi la elementele de bază

Simplificarea sfaturilor nutriționale prin readucerea la ghidurile de alimentație sănătoasă susținute de cercetare poate fi un loc minunat pentru a începe.

Ghidul Eatwell din Marea Britanie este un rezumat al recomandărilor de alimentație sănătoasă bazate pe dovezi pentru populația generală cu vârsta peste 5 ani (sportivii și cei cu anumite afecțiuni medicale au nevoie, în general, de sfaturi dietetice mai specifice).

Ghidul Eatwell încurajează (1, 2):

  • Cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi - aceasta oferă o varietate de vitamine, minerale, polifenoli și fibre.
  • Carbohidrați cu amidon la fiecare masă pentru a oferi energie - alegerea versiunilor integrale și bogate în fibre, acolo unde este posibil.
  • 2-3 porții de lactate sau alternative lactate pe zi (cum ar fi băuturi de soia fortificate sau iaurturi) deoarece acestea sunt surse bune de proteine, calciu și anumite vitamine din grupul B.
  • 2-3 porții de alimente bogate în proteine ​​pe zi, cum ar fi: fasole, leguminoase, ouă, carne, carne de pasăre și pește - inclusiv cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie grasă (pentru a consuma suficient omega- 3 acizi grași (pentru mai multe informații despre omega-3, consultați acest articol.) Aceste alimente tind, de asemenea, să furnizeze fier.
  • Cantități mici de alimente bogate în grăsimi - alegerea unor versiuni nesaturate mai sănătoase, cum ar fi: ulei de măsline, legume și rapiță și ulei de floarea soarelui.
  • Consumați alimente bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr mai rar și în cantități mici.
  • Se beau 6 - 8 căni sau pahare de lichid pe zi.

Sfaturi privind dimensiunile porțiilor legate de Ghidul Eatwell pot fi găsite aici.

Guvernul britanic recomandă, de asemenea, ca toți copiii, adolescenții și adulții să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D de 10 micrograme în timpul iernii (3). Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor care trăiesc în Marea Britanie nu pot produce suficientă vitamina D din acțiunea soarelui pe pielea lor din octombrie până în martie și este dificil să consumăm suficientă vitamină D numai în dieta noastră. Mai mult, anumite grupuri de persoane pot beneficia de a lua suplimente de vitamina D pe tot parcursul anului, cum ar fi persoanele cu pielea mai închisă la culoare sau persoanele care au expunere limitată la soare - de exemplu, cei care își acoperă de obicei pielea sau utilizează SPF la soare, precum și cei care sunt legați de casă sau locuiesc într-o casă rezidențială.

Un accent pozitiv pentru mulți oameni este creșterea aportului lor de fructe, legume și cereale integrale - deoarece majoritatea oamenilor nu ating cantitățile recomandate. Consumul de 5-10 porții de fructe și legume pe zi este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer și deces precoce (4, 5). În mod similar, consumul a cel puțin 25 - 30g de fibre pe zi este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer colorectal și deces precoce din toate cauzele (6).

Un alt obicei sănătos este să aveți o mare varietate de alimente în dieta dvs., deoarece aceasta oferă o gamă largă de nutrienți pentru organism. Există, de asemenea, unele dovezi că consumul unei varietăți largi de alimente pe bază de plante (cel puțin 30 de tipuri diferite pe săptămână) poate spori sănătatea intestinului (7).

Crearea unui masă echilibrată

O masă echilibrată poate fi creată prin combinarea:

  1. O multime de fructe și legume.
  2. Alimente bogate în proteine, precum: carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, leguminoase sau tofu.
  3. Glucide cu amidon cum ar fi cartoful, cerealele, cerealele sau pâinea (în mod ideal versiuni integrale).
  4. Alimente care conțin grăsimi, opțiuni ideal nesaturate, cum ar fi: nuci, semințe, avocado sau uleiuri pe bază de plante.

Amintiți-vă că acesta este un ghid general pentru crearea unei mese echilibrate și este absolut bine să adăugați câteva extra pentru gust și plăcere - cum ar fi adăugarea de miere, zahăr sau un pătrat de ciocolată într-un castron sau terci, sau să luați un desert după o masă. Deși mulți oameni ar beneficia de faptul că mănâncă mai puțin zahăr, sare și grăsimi saturate în general, având puțin din ceea ce îți place îți place încă o dietă echilibrată și face mai realist să mănânci bine de cele mai multe ori (mai degrabă decât să fii într-un „all” sau nimic ').

Exemplele unei mese echilibrate includ:

  • Cereale integrale sau ovăz cu lapte (sau soia îmbogățită m * lk), fructe și o lingură de nuci sau semințe amestecate.
  • O omletă făcută cu ouă, brânză rasă, spanac și ciuperci servite cu pâine prăjită integrală sau cartof prăjit.
  • Un sandviș cu 2 felii de pâine integrală, pui, salată mixtă, 1 lingură de maioneză, iaurt și fructe de pădure.
  • 2 felii de pâine prăjită integrală, fasole, ciuperci la grătar și roșii și un strop de brânză și semințe amestecate deasupra.
  • Un file de pește sau pui, cartof sau cartof dulce și 2-3 pumni de legume sau salată (ulei de rapiță folosit la gătit sau ulei de măsline stropit peste salată).
  • Un salt-fry făcut cu o varietate de legume, pui sau tofu, 1 lingură de ulei vegetal, 1 lingură sos de soia, servit cu orez sau tăiței integrali.
  • Un curry făcut cu pui și/sau naut, legume mixte, o cutie de roșii, pudră de curry, o ciorbă de iaurt natural, servit cu orez, cuscus sau quinoa.

Ștergerea prostiei nutriționale

A învăța să detectezi prostii nutriționale este o abilitate eliberatoare. Acest lucru ajută la separarea faptelor de ficțiune și elimină o mulțime de confuzie atunci când cea mai recentă dietă de modă apare inevitabil.

Un loc bun pentru a începe este să vă gândiți dacă persoana care promovează mesajul nutrițional este calificată să înțeleagă știința nutrițională - care este o zonă complicată și nuanțată. Dacă au o diplomă universitară în dietetică sau nutriție, este mai probabil să fie o sursă fiabilă de informații nutriționale, dar, desigur, acest lucru depinde, deoarece nu toți dieteticienii sau nutriționiștii înregistrați pot fi experți în toate domeniile nutriției.

Următorul pas este să ne gândim dacă ceea ce promovează pare neștiințific, nesănătos sau prea bun pentru a fi adevărat. Exemple de acest lucru includ: declarații dramatice privind pierderea în greutate, sfaturi despre „detoxifiere” sau „curățare” folosind dietă sau suplimente, diete foarte restrictive, doze mari sau suplimente sau încurajarea consumului de nealimente, cum ar fi vata sau lutul!

În sfârșit, afirmația pare să fie susținută de dovezi solide? Acesta este cel mai important aspect, dar și cel mai dificil de evaluat, deoarece studiile nutriționale pot fi complicate de înțeles. Pentru mai multe informații despre depistarea prostiilor nutriționale, inclusiv câteva sfaturi pentru evaluarea studiilor nutriționale, consultați acest kit de detectare a prostiilor nutriționale. O altă resursă utilă este În spatele titlurilor de pe site-ul NHS - care descompune știința legată de știrile specifice.

O mentalitate sănătoasă

A avea o mentalitate sănătoasă și o relație pozitivă cu mâncarea este o parte cu adevărat importantă în a mânca bine.

Flexibilitatea este o parte esențială a acestui lucru, ca și cum am aborda alimentația sănătoasă cu o mentalitate totală sau nimic, aceasta duce de obicei la cicluri de dietă yo-yo sau la o obsesie nesănătoasă cu alimentația sănătoasă; care se poate dezvolta într-o tulburare de alimentație. Acest lucru poate provoca, de asemenea, o mulțime de vinovăție atunci când lucrurile nu merg la plan și pot declanșa un comportament dezordonat, cum ar fi restricționarea excesivă a consumului de alimente sau simțirea nevoii de a compensa alimentele consumate cu exerciții fizice.

O abordare mult mai sănătoasă este să recunoaștem că nu există o singură „dietă perfectă” și că niciun aliment specific nu este pur și simplu „bun sau rău”. Acest lucru se datorează faptului că imaginea de ansamblu a ceea ce mâncăm de cele mai multe ori de-a lungul anilor este cea care ne afectează sănătatea. Așadar, dacă aveți ocazional o bată de ciocolată sau o pungă de chipsuri nu dezechilibrați în mod automat restul dietei - „totul cu măsură”, după cum spune motto-ul. Având această abordare flexibilă, de asemenea, alimentația sănătoasă devine mai realistă, întrucât, mai degrabă decât să ne străduim să obținem o perfecțiune inaccesibilă, ne putem concentra pe mâncarea unor mese bine echilibrate de cele mai multe ori (așa cum am subliniat mai sus).

De asemenea, este sănătos să recunoaștem că alimentele au un scop mai mare decât doar furnizarea de substanțe nutritive - prezintă o mare importanță în modul în care socializăm, sărbătorim și marcăm ocazii speciale. În plus, savurarea mâncărurilor gustoase este una dintre plăcerile vieții!

Pentru a îmbunătăți calitatea dietei noastre, menținând în același timp o mentalitate sănătoasă, este cel mai bine să ne concentrăm pe adaosuri alimentare pozitive (cum ar fi: consumul mai multor fructe, legume, cereale integrale, pește gras, nuci și semințe), mai degrabă decât concentrarea pe tăiere spate și restricții (cum ar fi: consumul mai puțin de grăsimi, zahăr sau calorii).

Concentrarea asupra modului în care mâncăm poate fi o altă abordare utilă. Acest lucru poate implica încercarea de a mânca mai încet și mai atent pentru a aprecia cu adevărat mâncarea noastră. Mâncarea conștientă ne poate ajuta, de asemenea, să intrăm în indicii despre foamete și plinătate.

Mesaje de luat acasă

A mânca bine nu trebuie să fie complicat sau plictisitor. Acest lucru devine mult mai realizabil atunci când eliminăm prostiile nutriționale din viața noastră și abordăm alimentația bine cu o mentalitate sănătoasă - care include o abordare flexibilă și concentrându-se pe adăugări sănătoase, mai degrabă decât pe restricții. Dacă aveți îndoieli, readuceți-l la elementele de bază și bazați-vă pe majoritatea meselor pe: fructe sau legume, carbohidrați (versiuni integrale, dacă este posibil), alimente bogate în proteine ​​și surse de grăsimi nesaturate.

(3) Public Health England (2016) ”PHE publică noi sfaturi despre vitamina D” [accesat în ianuarie 2020 prin: https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin- d]

(4) Wang și colab. (2014) „Consumul și mortalitatea de fructe și legume din toate cauzele, bolile cardiovasculare și cancerul: analiza sistematică și metaanaliza doză-răspuns a studiilor prospective de cohortă” [accesat în ianuarie 2020 prin: https://www.bmj.com/ content/349/bmj.g4490.short]

(5) Aune și colab. (2017): Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate de toate cauzele - o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective ”[accesat în ianuarie 2020 prin: https: //academic.oup .com/ije/article/46/3/1029/3039477 # .WK8GCT_AOQE]

(6) Primar (2019) „Aport ridicat de fibre dietetice și cereale integrale asociate cu un risc redus de boli netransmisibile.” [accesat în ianuarie 2020 prin: https://www.bmj.com/content/364/bmj.l159.full]

(7) MacDonald D și colab. (2018) „American Gut: o platformă deschisă pentru cercetarea microbilor cetățeni-științi”