Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul tău să fie mâncarea ta.
„Hipocrate”.

bază

Ca femei, avem tendința de a avea o relație destul de ambiguă cu mâncarea. Mâncarea este aruncată ca sursă de plăcere și durere. Evacuarea (sau chiar bucurarea de ceva cu adevărat gustos) este adesea descrisă în termeni sexuali sau cvasi-religioși ai păcatului. Pe de altă parte, reținerea este văzută ca fiind lângă evlavie. Amintiți-vă acea scenă din Gone with the Wind în care Mammy a încercat să-l umple pe Scarlett plină de mâncare înainte de grătar, astfel încât Scarlett să nu fie văzută de fapt, să nu mănânce în public?

Pentru a avea succes la antrenamentul de forță va trebui să regândiți câteva castane vechi, hyuk hyuk. Primul este că pentru a câștiga putere trebuie să MÂNCĂ. Corpul tău nu poate construi mușchi din nimic. Trebuie să îi oferiți materialele de construcție de care are nevoie. Deci, cum poți mânca pentru a te întări?

grăsimi, carbohidrați, proteine ​​... cât de mult?

Toate caloriile nu sunt create egale. Le voi împărți aici în trei grupe de macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Grăsimea este mai densă în nutrienți decât carbohidrații sau proteinele. Un gram de grăsime are 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​aproximativ 4. Câteva bucăți de pui prăjit sunt egale cu o încărcătură de legume aburite din punct de vedere caloric.

Grăsimea se găsește cel mai evident sub formă de unt și uleiuri, dar verificați etichetele pentru a găsi grăsimile ascunse. În primul rând în ceea ce privește peștele, somonul este mult mai mare în grăsimi decât tonul nobil (deși peștii grași au grăsimi omega-3 bune). „Cu un conținut scăzut de grăsime” scris pe o cutie de fursecuri nu înseamnă că este echivalentul unui baston de morcovi. Adesea, producătorii vor face dimensiunile de servire ridicol de mici până la limbo sub acea bară cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, cu un conținut scăzut de grăsimi sau nu, anumite gustări sunt încă bogate în calorii și zahăr. Mai multe despre motivul pentru care „slabul în grăsimi” nu este, în general.

Un tip de grăsime de care aveți nevoie în dieta dvs. este cel din categoria acizilor grași esențiali (EFA). Uleiul de semințe de in și uleiul de pește sunt cele mai cunoscute exemple ale acestui tip de grăsime, dar există multe altele. Mai multe despre grăsimile bune

Ce este slab? Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice. După cum am menționat, organismul necesită o anumită aport de EFA. Cantitatea minimă de grăsime necesară pentru activitatea metabolică este de aproximativ 4-5% din aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, dacă mergeți atât de jos, veți găsi probabil că aveți la fel de multă energie ca un melc în melasă. Recomandarea guvernamentală standard (care, de altfel, se potrivește cu a mea ... Presupun că federalii îmi pun microcipuri în dinți sau îmi citesc poșta sau ceva de genul acesta) reprezintă aproximativ 30% din caloriile din grăsimi. Aceasta înseamnă că într-o zi de 1800 de calorii, sunt permise 60 de grame de grăsime. În practică, majoritatea oamenilor se pot descurca destul de bine cu o dietă care variază între 25-40% grăsimi. Unii oameni experimentează chiar cu diete foarte bogate în grăsimi care conțin aproape zero carbohidrați, unele proteine, iar restul din grăsimi.

Alegeți acasă că aveți nevoie de grăsime și nu ar trebui să o scăpați prea jos.

proteină

Proteinele asigură elementele de bază pentru mușchi. Se găsește în general în alimentele de origine animală, dar apare și în cantități mai mici în cereale și leguminoase (fasole, mazăre și nuci). Dacă sunteți activ și faceți antrenament de rezistență, atunci este important să obțineți suficiente proteine ​​- ajută la reconstrucția mușchilor, ajută la controlul zahărului din sânge și vă ajută să vă simțiți plin mai mult, ceea ce este important pentru persoanele care încearcă să piardă grăsime și să-și controleze nivelul de insulină.

Câtă proteină aveți nevoie depinde de câțiva factori, cum ar fi cât de activ sunteți și ce fel de activitate desfășurați. În general, persoanele care fac antrenament cu greutate regulat au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care nu au. Recomandările variază de la aproximativ 0,75 grame pe kilogram la 1,25 grame pe kilogram pe zi (astfel, o femeie de 150 kg ar trebui să consume între 112 și 188 grame de proteine ​​pe zi).

Obișnuiam să credem că persoanele în vârstă nu au nevoie de atât de multe proteine; de fapt, cercetările demonstrează că inversul este adevărat: persoanele în vârstă pot avea de fapt nevoie de mai multe proteine, deoarece sistemul lor devine mai puțin eficient în utilizarea acesteia în timp. Și persoanele în vârstă beneficiază la fel de mult ca persoanele mai tinere de suplimentarea cu proteine ​​după antrenament. (Pentru mai multe detalii, a se vedea cartea lui Wayne Westcott și Thomas Baechle, Strength Training Past 50 and Westcott, Wayne, William F. Martin, Rita La Rosa Loud și Susan Stoddard. Research Update: Protein and Body Composition. Fitness Management mai 2008.)

Dacă abia începeți, nu vă faceți griji că vă veți supăra prea mult. Ia doar niște proteine ​​slabe la fiecare masă.

Sursele bune de proteine ​​includ:

  • Vită
  • Păsări de curte (pui, curcan, struț, rață)
  • Porc
  • Peşte
  • Crustacee
  • Ouă și albușuri (se pot cumpăra sub formă pasteurizată) (V)
  • Brânză de vaci, lapte și iaurt (V)
  • Pulbere de proteine ​​(V)

Și pentru cei aventuroși din punct de vedere gastronomic dintre voi, nu uitați câteva opțiuni mai neobișnuite, dintre care cele mai multe au raporturi proteine-calorii remarcabile:

  • Carne de vânat (bizoni, carne de vânat, iepure, elan, emu, aligator, elan etc.)
  • Escargots
  • Insecte (serios!)

„V” înseamnă opțiunea vegetariană

Pulberile de proteine ​​nu sunt lucruri speciale, ci doar surse de proteine ​​la îndemână, convenabile și de înaltă calitate. Există multe tipuri disponibile: zer, ou, cânepă, orez brun, vegan amestecat (de exemplu, Vega) etc. Nu confundați pudrele de proteine ​​cu acei câștigători de greutate, care sunt în general carbohidrați și grăsimi goale. Verificați eticheta pentru a vă asigura că este o pulbere de proteină simplă și că nu conține mult zahăr și junk. Vă voi avertiza că proteinele din ou și fasole/mazăre pot provoca, ermmm ... suferință intestinală. Mănâncă pe riscul tău și al celor din jur! Trage de degetul meu! Hahaha!

Există, de asemenea, unele proteine ​​în cereale și leguminoase, dar sursele animale sunt mult mai bune în raportul dintre proteine ​​și calorii (cu alte cuvinte, obțineți mai multe proteine ​​din aceeași cantitate de alimente). Comparați, de exemplu, porțiuni de dimensiuni normale din următoarele alimente:

  • Orez brun, 1/2 cana: 109 calorii, 1 g grasime, 23 g carbohidrati, 2,5 g proteine
  • Unt de arahide, 1 lingură: 95 calorii, 8 g grăsimi, 3 g carbohidrați, 4 g proteine
  • Albușuri, 1/2 cană: 41 calorii, 0 g grăsimi, 1 g carbohidrați, 9 g proteine
  • Scoici, 1/2 cană: 96 calorii, 3 g grăsimi, 2 g carbohidrați, 15 g proteine

glucide

Gândiți-vă la acestea ca la zaharuri și amidon. Acestea se găsesc în general în cereale, leguminoase, fructe și legume. Încercați să evitați alimentele procesate și zaharurile - cum ar fi gustările „cu conținut scăzut de grăsimi”, pâinea albă, pastele etc. - și alegeți în schimb carbohidrați fibroși mai complecși din alimente întregi, cum ar fi cerealele integrale/pâinea, fructele și legumele. Consultați restul secțiunii „mâncare” de pe acest site pentru mai multe.

aflându-vă de ce aveți nevoie

Când vă gândiți să vă modificați obiceiurile nutriționale, trebuie mai întâi să definiți care sunt obiectivele dvs. în acest moment. Încerci să pierzi grăsimea corporală? Încerci să câștigi mușchi? Aceste două lucruri sunt adesea în scopuri încrucișate, așa că nu încercați să faceți totul dintr-o dată. Sunteți, în general, sedentar? Schiazi peste Polul Sud?

În general, raportul pentru antrenamentul de forță și pierderea de grăsime este aproximativ același. Dacă mâncați proteine ​​la fiecare masă, cantități mici de grăsimi bune și multe fructe și legume, în general funcționează la aproximativ 1/3 fiecare pentru grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acesta este un plan destul de bun pentru majoritatea oamenilor, indiferent de obiectivele lor.

Cu toate acestea, pentru pierderea de grăsime și gestionarea nivelului de insulină, mulți oameni au rezultate bune atunci când își reduc mai mult carbohidrații, până la mai puțin de 100 de grame pe zi. Persoanele care sunt foarte active, mai ales dacă fac o mulțime de antrenamente de anduranță, pot găsi opusul: că au performanțe mai bune atunci când aportul de carbohidrați este mai mare, deși mulți oameni supraestimează de câte calorii și carbohidrați simpli au nevoie, ceea ce îmbunătățește doar performanța industria băuturilor sportive.

Găsiți ce funcționează pentru dvs. Urmăriți cum vă simțiți atunci când mâncați într-un anumit fel. Ai multă energie pe tot parcursul zilei? Poți termina un antrenament greu? Pierdeți grăsimea corporală, dacă acesta este obiectivul dvs.? Aportul adecvat poate dura puțin la început. Dacă începeți antrenamentele grele, puteți menține un aport relativ ridicat de carbohidrați.

În ceea ce privește obiceiurile alimentare, în general este mai bine să consumați mese mici de 5-6 ori pe zi, micul dejun fiind deosebit de important. Acest lucru este bun atât pentru câștigarea mușchilor, cât și pentru pierderea grăsimii corporale, deoarece oferă un flux consistent de substanțe nutritive și elimină „shake-urile de zahăr” ale foamei, care te pot trimite să alergi la aparatul de bomboane la ora 15:00. Din nou, acest lucru nu este sculptat în piatră: unii oameni merg bine pe 3 pătrate pe zi; unora le place o masă mare și unele gustări; unii oameni chiar repede intenționat pentru perioade scurte etc. Cu toate acestea, prefer ca începătorii să înțeleagă elementele de bază mai întâi, înainte de modificări: dimensiuni adecvate ale porțiilor și aport caloric, multe fructe/legume, proteine ​​/ grăsimi/fibre adecvate.

În cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult este modul în care vă simțiți TU, performanța TU, dacă calitatea alimentelor pe care le consumați este bună, dacă compoziția corpului și sănătatea generală sunt bune și dacă vă atingeți obiectivele. Cei de la Precision Nutrition folosesc trei indicatori generali, pe care cred că merită menționați aici:

  1. Sănătate: Esti sanatos? Arată bine sângele tău? Bolile cronice și problemele de sănătate sunt gestionate eficient? Sistemul tău imunitar dă cu piciorul în fund?
  2. Performanţă: Ești energic și performant bine în sala de sport? Vă recuperați corect și vă îmbunătățiți în timp?
  3. Compozitia corpului: Îți îndeplinești obiectivele de compoziție corporală, fie că este vorba de mai mult mușchi sau mai puțină grăsime? Vă mențineți sau lucrați la un nivel adecvat de grăsime corporală (în special grăsime viscerală)?

dieta ca stil de viață

Chiar acum vreau să luați fiecare dietă și produsele Nutri-System/Jenny Craig/Slimfast pe care le aveți și să le aruncați pe fereastră. Apoi fugi jos și aprinde-le pe foc doar pentru a te asigura. Pretindeți-vă că curățați lumea de reproducere a demonilor.

La fel cum nu mai spunem cuvântul „ton”, nici nu spunem „dietă”. Cercetările arată că 95% dintre persoanele care iau dietă câștigă toată greutatea înapoi, adesea cu interes, în trei ani. Cu alte cuvinte, dietele - ca și în cazul reducerii drastice calorice pe termen scurt - nu funcționează pe termen lung.

În primul rând, corpul are mecanisme foarte bune pentru a preveni foamea. Aceste mecanisme controlează apetitul (interesul pentru mâncare și mâncare), foamea (senzația fizică de a flămânzi, ca un stomac care mârâie) și sațietatea (senzația de plenitudine). Hormonii influențează și gândirea și comportamentul. (Observați, de exemplu, cât de gustos arată totul - chiar și marshmallow-ul dintr-un borcan, eeuww - când faceți cumpărături la 17:00 pe stomacul gol.) Poate că v-ați bazat doar pe o soluție pe termen scurt și nu ați luat în considerare o plan pe termen lung. Poate că aveți probleme emoționale și psihologice legate de mâncare și mâncare, care vă permit să vă sabotați. Poate că încercați să mâncați bine fără să depuneți niciun efort sau pregătire. Poate ai sperat că o pastilă magică va rezolva totul fără nici o muncă. Sau poate că sunt toate cele de mai sus. Rezultatul este același: grăsimea corporală revine, aducând adesea bagaje suplimentare pentru șederea sa.

Deși putem învăța de la culturisti, din cauza tuturor oamenilor pe care îi știu despre pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, un începător nu trebuie să se îngrijoreze de dietele stricte ale culturistilor competiționali sau de modelele de fitness. Într-adevăr, oamenii s-au referit adesea la culturisti și la modelele de fitness ca „dieta competitivă”. Persoanele care fac dieta competitivă sunt notorii de îngrozitoare pentru abuzul asupra corpului lor, iar ceea ce nu vedeți după ce luminile se sting pe corpul lor rupt este creșterea uneori drastică în greutate în afara sezonului, leșin în parcare, lipsă de energie din partea caloricului cu ochi zombie lipsa, alimentația dezordonată, anemia feriprivă, amenoreea (încetarea menstruației), osteoporoza prematură, căderea părului și sistemul imunitar deprimat. Dacă doriți să concurați, continuați și bucurați-vă de cele șase luni de piept de pui uscat (plus câteva multivitamine - veți avea nevoie de ele!). Dar dacă sunteți un începător care lucrează doar pentru a fi în formă și sănătos, nu dietați ca soluție pe termen scurt. Mănâncă pentru sănătate și optimizarea proceselor naturale ale corpului.

Nu vă descurajați, crezând că nu aveți control asupra nivelului de grăsime corporală. Am făcut greșeala în urmă cu 12 ani, crezând că sunt blocat de genetică și că încercarea de a pierde grăsime ar fi lipsită de sens. Se pare că m-am înșelat.

Deci, ce funcționează? Modificarea alimentației pe termen lung; cu alte cuvinte, schimbarea stilului de viață. Micile modificări aduse obiceiurilor alimentare permanente pot avea efecte mari pe termen lung. Tăiați treptat dimensiunile porțiilor. Mănâncă mai multe fibre și fructe și legume. Trecerea la apă în loc de sifon. Nu mănânci la Burger King la prânz (un Whopper are în jur de 1000 de calorii!). Gândiți-vă în termeni de modele alimentare pe tot parcursul vieții. Vă puteți confrunta cu o dietă cu supă de grapefruit sau varză în următorii 60 de ani?

Puteți obține pierderea de grăsime pe termen lung dintr-un aport caloric redus cu condiția ca:

  • restricția calorică este moderată
  • nu scapi prea mult de calorii prea mult timp
  • te concentrezi pe calitatea alimentelor la fel de mult ca pe cantitate
  • înțelegeți că pierderea susținută a grăsimii corporale este un proiect pe termen lung care necesită, de asemenea, o întreținere permanentă printr-o nutriție bună și o viață activă, la fel ca spălarea dinților sau plivirea unei grădini
  • combinați restricția moderată de calorii cu antrenamentul de rezistență

Consultați Dieting 101 pentru mai multe informații.

suplimentarea

Ridicatorul de început nu are nevoie de prea multe suplimente. Câștigurile se obțin cu ușurință în această etapă, astfel încât nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la altceva decât la o nutriție adecvată. Pentru mulți oameni, simpla descărcare a elementelor de bază și efectuarea corectă a lucrurilor în fiecare zi este o provocare suficient de mare. (Rapid: Ce legume verzi ați mâncat ieri? Voi aștepta. Da, așa am crezut. Nu există încă suplimente pentru dvs., domnișoară! Reveniți în culoarul respectiv!)

Singurele suplimente pe care le-aș recomanda în această etapă sunt o multivitamină bună, apă adecvată, dar nu excesivă, și poate un shake de proteine ​​dacă aveți dificultăți în a obține suficiente proteine ​​slabe în dieta dumneavoastră.

Pentru cei care caută ceva suplimentar și care au nutriția de bază destul de bine sub control, vă recomand să adăugați:

  • Supliment de acizi grași omega-3 (cum ar fi capsulele de ulei de pește sau uleiul de pește lichid aromat)
  • Un probiotic pentru a menține flora intestinală fericită (sau doar pentru a lua niște iaurt)
  • Creatina, care ajută la forță și recuperare (deși dacă mâncați multă carne roșie este posibil să nu răspundeți prea mult)