Publicat: 1 martie 2019 · Actualizat: 6 aprilie 2020 de Tisa · Această postare poate conține linkuri afiliate, care ajută la menținerea gratuită a acestui conținut. · 2 comentarii

Dieta ceto limitează în general aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la un raport de aproximativ 75%, 20% și respectiv 5%. Deși acest lucru poate părea dificil de echilibrat, este într-adevăr o cotă gestionabilă cu includerea semințelor în dieta ceto.

Cele mai frecvente semințe din dieta Keto

Semințele oferă o cantitate extraordinară de grăsimi și chiar proteine. De asemenea, glucidele pe care le conțin semințele sunt compensate de fibrele dietetice pentru a produce carbohidrați neti optimi. Am acoperit deja macronutrienții nucilor, care ne pot ușura coacerea și gătitul. Să aruncăm o privire mai atentă asupra unora dintre semințe care poate fi adesea folosit în Bucătărie cu conținut scăzut de carbohidrați și Keto.

Rezumatul celor mai frecvente semințe pe Keto pe uncie:

  • Semințe chia: 13 grame carbohidrați în total - 11 grame fibre alimentare = 2 grame carbohidrați net
  • Seminte de in: 8 grame carbohidrați în total - 8 grame fibre dietetice = 0 grame carbohidrați neti
  • Semințe de cânepă: 3,3 grame carbohidrați - 2 grame fibre dietetice = 1,3 grame carbohidrați net
  • Semințe de dovleac: 5 grame carbohidrați în total - 1 gram fibre alimentare = 4 grame carbohidrați net
  • Semințe de șofran: 9,6 grame carbohidrați - 0 grame fibre alimentare = 9,6 carbohidrați neti
  • Seminte de susan: 7 grame carbohidrați în total - 4 grame fibre dietetice = 3 grame carbohidrați net
  • Seminte de floarea soarelui: 6,5 grame carbohidrați - 3 grame fibre dietetice = 3,5 grame carbohidrați neti

semințe

Sunt semințele din dieta Keto bune pentru tine?

Înainte de a merge mai departe, să menționăm cele trei tipuri de grăsimi în raport cu dieta Keto:

  • Acizi grași saturați (SFA)
  • Acizi grași mononesaturați (MUFA)
  • Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Majoritatea grăsimilor din multe tipuri de semințe sunt acidul gras polinesaturat sau PUFA. PUFA (care se găsește și în margarină și uleiurile vegetale) are un compus chimic care îl face o grăsime instabilă. Structura lor chimică îi face, de asemenea, vulnerabili la oxidarea de la lumină, căldură și expunerea la oxigen.

Când se consumă grăsimi oxidate, acestea provoacă inflamații în organism. Inflamația poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, leziunile organelor, obezitatea și artrita.

Dar nu toate PUFA sunt rele. Acestea se împart în principal în două tipuri:

  • Acizi grași Omega 3 (conținut în pește, ulei de cocos, ulei de avocado)
  • Acizi grași Omega 6 (conținuți în uleiuri industriale precum uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de arahide)

Nivelurile ridicate de Omega-6 versus Omega-3 cauzează inflamații și risc de boli cronice, așa cum am discutat mai devreme. De asemenea, nivelurile ridicate de Omega-6 provoacă daune radicalilor liberi ADN-ului celulei umane.

Pe de altă parte, Omega-3 acționează protector împotriva acestor procese inflamatorii. În majoritatea alimentelor moderne, avem tendința de a consuma prea multe Omega-6 PUFA și prea puține Omega-3. Un raport sănătos de grăsimi Omega-3 și grăsimi Omega-6 (raport PUFA) ar trebui să fie de aproximativ 3: 1.

Deci, unde se încadrează semințele în dieta ketogenică?

Semințele sunt apreciate pentru că sunt un fel de superaliment. Acest lucru ar putea avea sens de departe, deoarece o sămânță este depozitul natural de substanțe nutritive pentru embrionul plantei în curs de dezvoltare.

Cu toate acestea, majoritatea semințelor nu sunt deosebit de ridicate în Omega-3, care sunt atât de esențiale pentru sănătatea generală. Unele semințe, cum ar fi chia și in, oferă un tip de Omega-3 numit ALA, dar corpul uman nu este eficient în transformarea ALA în formele active ale Omega 3. Ca atare, semințele fac puțin pentru a promova un echilibru critic împotriva Omega-6. Cu toate acestea, se știe că conțin antioxidanți vitali, vitamine, minerale și fibre care, la rândul lor, reduc condițiile cronice de sănătate.

Unii dintre voi ar putea fi de folos să știți ce tip de semințe este mai gras decât celălalt. Mai ales atunci când amestecați semințe cu alte ingrediente. Mai mult, dacă acordați o atenție specială mâncării cât mai sănătoase posibil, nu căutați doar numărul de grăsimi și carbohidrați net. Poate doriți să vă uitați la diferite cantități de grăsimi polinesaturate (PUFA). După cum sa discutat mai sus, acestea sunt instabile și nesănătoase atunci când sunt consumate în exces. Iată câteva prezentări frumoase și o citire bună și ușoară pentru dvs. despre această problemă.

Înainte ca cineva să înceapă să evite semințele din ceto din cauza Omega-6 sau a unor cantități relativ mari de carbohidrați neti, este bine să rețineți că anumite semințe se folosesc de obicei în cantități mai semnificative decât celelalte. De exemplu, atunci când preparați pâine ceto, puteți alege câteva linguri de semințe de in sau făină de semințe de susan. Dar ați pune doar o lingură de chia într-un smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați. Deci, nu ar avea sens să ne obsedăm de numărul de carbohidrați din semințe de chia în acest caz. Luați în considerare datele nutriționale relative.

În legătură cu: Eroii Keto: Făină de semințe de in, Făină de semințe de susan pentru coacerea Keto

O modalitate bună de a consuma semințe crude este să le încolțiți

Semințele pot fi consumate crude. Cu toate acestea, una dintre ideile despre cum să consumați semințe crude este prin încolțirea lor. Motivul pentru aceasta este multiplu. Pentru a-l simplifica, totuși, potența nutrienților conținuți în fiecare sămânță crește odată cu încolțirea. Lucruri care se întâmplă atunci când încolțiți semințe:

Acidul fitic este neutralizat

Acidul fitic se va lega de minerale precum calciu, cupru, fier, magneziu și zinc. Această legare face dificilă absorbția mineralelor de către corpul dumneavoastră. Când încolțiți semințele, acidul fitic este neutralizat, permițând corpului mai bine să proceseze acești nutrienți adăugați.

Inhibitorii enzimei sunt neutralizați

Semințele neprodușite conțin inhibitori enzimatici pentru a proteja planta nenăscută de daunele aduse mediului. Acești inhibitori enzimatici pot inhiba eliberarea enzimelor vegetale vitale în sistemul dumneavoastră, precum și inhiba enzimele deja în intestin. Înmugurirea oprește inhibitorii enzimei care facilitează digestia.

Digestia ajută la încolțire

Consumul de semințe crude poate fi iritant pentru sistemul digestiv. Înmugurirea semințelor transformă proteinele dense din plante într-un aminoacid pur care facilitează digerarea.

Înmugurirea reduce gazul

De multe ori, atunci când mâncăm semințe neprodușite, poate fi asociată o acumulare de gaze intestinale. Înmugurirea descompune zaharurile complexe care cauzează acest gaz.

Nutrienții esențiali sunt eliberați

Înmugurirea eliberează comoara de substanțe nutritive vitale destinate să susțină planta nou-născută. Prin urmare, acele substanțe nutritive destinate plantei sunt absorbite de corpul dumneavoastră. Acești nutrienți includ aminoacizi, vitamina A, vitamina B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină), vitamine C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, calciu, caroten, clorofilă, Fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și oligoelemente. Proteinele cresc, de asemenea, cu până la 35%.

Cum să încolțiți semințele

  1. Curățați bine semințele clătind cu apă proaspătă neclorurată,
  2. Așezați semințele într-un borcan de zidărie de sticlă sau într-un borcan de germinare
  3. Acoperiți semințele cu apă proaspătă neclorurată
  4. Așezați o bucată de tifon sau capacul borcanului încolțit peste gura borcanului și fixați-l
  5. Lăsați semințele să se înmoaie peste noapte
  6. Dimineața, inversați borcanul (încă acoperit) și scurgeți excesul de apă
  7. Clătiți semințele cu apă proaspătă neclorurată, apoi scurgeți complet apa, lăsând semințele să rămână umezite
  8. Repetați ciclul de clătire și scurgere de 1-2 ori pe zi (acest lucru previne ruperea)
  9. Când semințele încep să încolțească, scoateți-le din borcan (2 până la 8 zile)
  10. Păstrați semințele în frigider până la utilizare (aproximativ 1 săptămână)
    Notă: cel mai bine este să clătiți o sămânță încolțită înainte de a o mânca

rezumat

Semințele pe keto sunt un supliment simplu la alimentele de zi cu zi, cum ar fi salate, piureuri, pâine keto și așa mai departe. Acestea adaugă versatilitate, criză și fibre alimentelor ceto. Cu toate acestea, doriți să le consumați cu moderație. Acest lucru este adevărat nu atât din cauza numărului de carbohidrați, cât mai ales pentru că nu doriți să consumați prea mult Omega-6 PUFA. Pe de altă parte, dacă veți beneficia la maximum de consumul semințelor, luați în considerare încolțirea semințelor.