Nota editorilor: Marty Gallagher este un atlet de renume mondial și un jurnalist de fitness respectat. De trei ori campion mondial la Master Powerlifting, a antrenat echipa Statelor Unite spre victoria la Campionatele Mondiale de Powerlifting din 1991. În ultimii 30 de ani Gallagher a publicat peste 1.000 de articole în două duzini de publicații de fitness. De asemenea, scrie o coloană săptămânală foarte apreciată Live Online pentru Washingtonpost.com. Articolul de mai jos este adaptat și extras din cartea lui Gallagher, The Purposeful Primitive: Using the Primordial Laws of Fitness to Trigger Inevitable, Lasting and Dramatic Physical Change (Dragon Door Publications, 2008). Cartea prezintă filosofia de fitness integrată a lui Gallagher, împreună cu protocoalele dovedite de antrenament, nutriție și minte-corp pentru a atinge un nivel optim de forță, rezistență și vitalitate.

primitiv

Omul primordial era slab, musculos și dur ca unghiile. Însăși viața sa depindea de capacitatea sa de a lupta sau de a fugi într-o clipă și în fiecare zi trebuia să urmărească și să omoare animale cu sulițe, cuțite, capcane, pietre și săgeți.

Combinația antică a unei diete sezoniere foarte simple (alcătuită în primul rând din proteine ​​și carbohidrați fibroși - adică legume nestarhiare) și o activitate zilnică intensă și intensă a creat un fizic fenomenal funcțional, unul dintre care majoritatea dintre noi sunt greu de replicat astăzi.

O parte a problemei este că suntem inundați într-o mare de complexitate și contradicție modernă. O abordare de fitness la modă contrazice o altă abordare de fitness la modă; un plan de dietă senzaționalizat pretinde rezultate incredibile, dar este exact opusul unui alt plan de dietă senzaționalizat, ambele prezentând argumente puternic convingătoare și (pseudo) știință pentru a susține afirmațiile lor.

Toate aceste școli de gândire prezintă argumente convingătoare și elimină adepții care vă spun cum acest sistem revoluționar și-a transformat fizicul în cel mai scurt timp, cu o cantitate minimă de efort și cheltuieli.

Între timp, majoritatea oamenilor moderni - care au locuri de muncă cu normă întreagă (în mare parte sedentari) și nenumărate alte cerințe de timp - se luptă doar să rămână într-o formă decentă. Adesea, ei se confruntă cu dificultăți în a se antrena în antrenamente care consumă mult timp, pentru a descoperi că aceste antrenamente nu fac diferența la care sperau. Săptămână după săptămână, se îndreaptă spre sală și, deși s-ar putea să vadă rezultate la început, aproape întotdeauna se termină platou sau arde cu mult înainte de a se simți mulțumiți de câștigurile lor de fitness.

Într-adevăr, orice regim de antrenament de fitness va produce rezultate relativ dramatice la o persoană neinstruită - pentru o vreme. Însă, în opinia mea, o mare parte din agitația și prostia care trece pentru antrenamentul de fitness este o pierdere de timp. Dacă ceea ce doriți sunt rezultate optime și durabile, aveți nevoie de o strategie de fitness primitivă înapoi la bază, combinată cu suficientă disciplină, concentrare și tenacitate pentru a o pune în practică.

În paginile următoare, împărtășesc elemente ale antrenamentului meu de formare a rezistenței Purposefully Primitive. Nu este ciudat sau fantezist: este conceput pentru a atinge direct instinctele primordiale ale corpului tău, mimând cerințele funcționale de fitness pe care le-au întâlnit strămoșii noștri zilnic. Atunci când este combinat cu strategii cardio și nutriționale primitive în mod similar (pe care le amintesc în cartea mea) - va produce rezultate intense, fără prostii.

Înapoi la elementele de bază

Toate circuitele biologice esențiale necesare pentru atingerea și susținerea unui nivel de fitness cu adevărat extraordinar sunt deja conectate la corpul pe care îl aveți. Fiziologia dvs. așteaptă doar catalizatorii potriviți pentru a declanșa acea transformare.

Corpul uman este supus anumitor imperative biologice, adică: Fă X și Y se va întâmpla. Științific vorbind, dacă un mușchi - orice mușchi - este supus unui protocol de rezistență specific de intensitate suficientă, mușchiul țintă trebuie să devină mai puternic - atâta timp cât mușchiul respectiv este apoi alimentat și odihnit în mod adecvat.

Aceasta este cauza și efectul său la cele mai simple și primitive: să adopte procedurile corecte de antrenament și alimentație, iar corpul uman trebuie să crească mușchi nou și să ardă grăsimea stocată. Corpul uman nu are de ales în materie. Funcționează conform acestor reguli din timpuri imemoriale.

În mod clar, nu mai trăim în condițiile de declanșare a condițiilor fizice pe care le-au trăit strămoșii noștri în formă. Dar nu suntem la mila mediului nostru actual. Există anumite protocoale de formare a rezistenței care profită din plin de imperativele noastre biologice încorporate - protocoale care au fost dovedite de-a lungul mai multor decenii pentru a scoate în evidență cele mai bune și mai puternice din corpul uman.

În mod similar, există anumite forme de exerciții cardiovasculare și anumite abordări nutriționale care s-au dovedit a accelera oxidarea grăsimii corporale stocate în timp ce promovează recuperarea optimă, vindecarea și creșterea musculară.

Aceste sisteme funcționează deoarece sunt înrădăcinate în biologia de bază: puneți declanșatorii biologici potriviți, iar corpul dvs. își va revendica forța și vitalitatea naturală.

Pentru a reproduce nivelul remarcabil de fitness al Primordial Man, trebuie să combinăm antrenamentele de rezistență grea cu exerciții cardio intense, să alimentăm regimul de exerciții cu cantități ample de proteine ​​slabe și carbohidrați fibroși și să recalibrăm mintea pentru a îmbrățișa o nouă realitate de fitness.

Acoper toate aceste elemente în cartea mea, dar antrenamentul de forță este esențial, așa că pe asta mă concentrez aici.

Fiecare kilogram nou de mușchi pe care îl construiți necesită 30 - 40 de calorii suplimentare pe zi pentru a supraviețui. Zece kilograme de mușchi nou, cu alte cuvinte, vor arde 400 de calorii suplimentare pe zi, echivalentul caloric al unei sesiuni de cardio de 40 de minute. Următoarele lifturi sunt cele mai eficiente pe care le cunosc pentru construirea și întărirea mușchilor. Fă-le și urmărește cum corpul tău se transformă în gloria sa primitivă de fitness.

Cele nouă exerciții critice de greutate liberă

Construirea mușchilor și a forței nu necesită o mulțime de echipamente noi. Adevărat, doar nouă exerciții de bază cu greutate liberă pot și vor oferi toate rezultatele pe care le puteți aștepta de la o rutină de rezistență progresivă. Aceste ascensoare cheie - sau variații apropiate - formează coloana vertebrală structurală a fiecărui program de rezistență eficient. Ai nevoie doar de o bară, gantere, o bancă de exerciții robustă care se înclină și un suport pentru ghemuit. (Puteți construi pe aceste nouă cu o jumătate de duzină de variante de exerciții suplimentare; pentru această listă, consultați cartea mea.)

În The Purposeful Primitive, împart nouă exerciții cheie în trei niveluri. Pe nivelul superior se află cele mai importante trei exerciții cu greutate liberă: ghemuit, presă pe banc și ridicare. Al doilea nivel include presa de sus, curl și triceps. Cel de-al treilea nivel conține ridicarea mortală românească, creșterea gambei cu un singur picior și exerciții abdominale. Aceste exerciții și numeroasele lor variații (nu sunt prezentate aici) oferă un număr infinit de posibilități de antrenament și o viață de studiu. Dacă vrei să devii puternic și să te potrivești într-un mod simplu, acesta este modul în care poți începe.


EXERCITII PRIMARE

Variante ghemuit: ghemuit de greutate corporală, ghemuit de placă, ghemuit frontal

Variații de presă pe bancă: presă pe bancă cu înclinare liberă, presă pe bancă cu gantere, presă pe bancă cu aderență îngustă, presă pe bancă cu aderență largă

Varianta Dead-Lift: sumo dead lift

EXERCIȚII SECUNDARE

EXERCITII TERCIARE

Alegerea planului tău

Atunci când asamblați un regim de antrenament de rezistență ideal, o mare parte depinde de timpul de antrenament pe care îl aveți la dispoziție. Prea des, oamenii simt că a avea doar câteva zile pe săptămână nu este suficient pentru a declanșa progresul, dar este. Nu trebuie să vă ridicați șase zile pe săptămână pentru a vedea rezultatele, trebuie doar să fiți consecvenți. Aruncați o privire sinceră la cât timp veți putea dedica programului dvs. și selectați un șablon de instruire adecvat dintre opțiunile care urmează. (Pentru sfaturi despre evaluarea situației dvs. actuale, consultați „Planul de fitness Can-Do”.)

Odată ce sunteți gata de plecare, începeți ușor și ușor - sub capacitatea maximă de lucru la început - și apoi lucrați de acolo, astfel încât corpul dvs. să se acomodeze cu volumul de muncă. (O greșeală obișnuită a debutantului este să începi prea greu și să arzi.)

Antrenament de două zile pe săptămână: simplu, eficient din timp, eficient din punct de vedere letal!
Acest șablon pentru ridicarea minimă este foarte simplu și ideal pentru începători: Efectuați cele trei exerciții de nivel 1 sau variantele lor apropiate de două ori pe săptămână, câte trei seturi fiecare, cu cel puțin două zile între ele. Programați o sesiune urmată de cel puțin două zile de odihnă și o altă sesiune urmată de trei zile de odihnă. Deoarece programul este atât de simplu, totuși (fiecare antrenament durează doar aproximativ 30 de minute), trebuie să îl efectuați cu intensitate. Efectuați trei seturi de 10 repetări în ghemuire, presă pe banc și ridicare de două ori pe săptămână. O regulă generală bună pentru primul set este de a folosi 50 la sută din poundage final. (Astfel, dacă intenționați să terminați cu 100 de lire sterline, setați unul la 50 de lire sterline și setați două la 75 de lire sterline.) Concentrați-vă pe înrăutățirea tehnicii adecvate.

  • Ziua 1: Ghemuit, presă pe bancă, ascensor mort
  • Ziua 2: Ghemuit, presă pe bancă, ascensor mort

Antrenament de trei zile pe săptămână: lucrați întregul corp de trei ori pe săptămână.
Vă puteți exploda corpul din cap până în picioare în aceeași sesiune de trei ori pe săptămână. Această rutină funcționează bine pentru sportivi, deoarece oferă mult timp pentru alte activități - deși veți avea nevoie de câteva zile pentru a vă recupera din acest antrenament dur! În timpul acestei rutine de trei zile pe săptămână, veți adăuga exerciții de nivel 2 în meniul existent al exercițiilor de nivel 1. Dacă nu te simți explozat după aceea, nu exerciți suficientă energie. Fiecare antrenament ar trebui să dureze de la 45 la 75 de minute, în funcție de câte variante de exerciții utilizați (adică, amestecați-vă mânerul și echipamentul de exerciții de la antrenament la antrenament). Începătorii de ridicători intermediari ar trebui să facă trei seturi de opt repetări. Halterofilii mai avansați ar trebui să își periodizeze progresul și să meargă pentru opt repetări în săptămânile unu până la patru, cinci repetări în săptămânile cinci până la opt și trei repetări în săptămânile nouă până la 12.

  • Ziua 1: Squat, presă pe bancă, dead lift, presă aeriană, bucle biceps, extensie triceps
  • Ziua 2: Ghemuit, presă pe bancă, ascensor mort românesc Sumo, presă aeriană, bucle biceps, extensie triceps
  • Ziua 3: Squat, presă pe bancă, dead lift, presă aeriană, bucle biceps, extensie triceps

Antrenament de patru zile pe săptămână: rutină împărțită la sol.
Dacă vă angajați într-o rezistență progresivă serioasă suficient de mult timp, veți deveni considerabil mai puternici. Și, atunci când puterea ta atinge un anumit nivel, o rutină a întregului corp poate atinge un punct de rentabilitate scăzută (pe măsură ce greutățile cresc, devine dificil să-ți menții numărul de repetări până la sfârșitul antrenamentului). Astfel, recuperarea devine mai importantă - este nevoie de mușchi o perioadă mai lungă de timp pentru a-și reveni de la greutăți mai mari decât de la greutăți ușoare - și are mai mult sens să vă împărțiți rutina în diferite părți ale corpului. În această versiune, variația exercițiului devine crucială. Dacă poți ajunge la sală de patru ori pe săptămână timp de 60 de minute, poți realiza câștiguri de forță incredibile. Acesta nu este un antrenament pentru începători; periodizați seturile și repetările.

  • Ziua 1: (Ziua picioarelor): ghemuit, variație ghemuit (cum ar fi ghemuit din față), ridicare română mort, ridicare vițel în picioare
  • Ziua 2: (Piept și triceps): presă de bancă, variație de presă pe bancă (sugestie: prindere apropiată), un al treilea variatio de presare pe bancă (sugestie: prindere largă), alegerea dvs. de exercițiu toracic suplimentar, extensie triceps sau exercițiu triceps suplimentar oprit: Odihnește-te pentru o zi în mijlocul despărțirii
  • Ziua 3: (Spate și biceps): Ridicare mortă, exercițiu de tragere (sugestie: rânduri), variație biceps-bucle 1, variație biceps-bucle 2
  • Ziua 4: (Umeri și abdominale): apăsare de sus, variație de apăsare a capului (sugestie: în spatele gâtului), alegerea dvs. de exercițiu pe umăr sau declin de ședere
  • Dezactivat: Două zile libere, apoi începeți din nou rutina

Antrenament de cinci zile pe săptămână: scufundare în fier.
Cu acest plan, vă concentrați asupra unei singure părți a corpului sau ridicați pe zi timp de cinci zile la rând. Vă concentrați atenția asupra efectuării unui număr mare de seturi ale aceluiași exercițiu. Este o perfecțiune pură a puterii - asigurați-vă că lucrați până la epuizare și nu zgâriați la întreaga gamă de mișcări. Acest antrenament poate dura doar 20 de minute dacă îl urmezi cu adevărat.

  • Ziua 1: (Quads): Squat (orice variantă); faceți până la 10 seturi, maximum trei până la cinci repetări fiecare
  • Ziua 2: (Piept): presă de bancă (orice variantă); faceți până la 10 seturi, maximum trei până la cinci repetări fiecare
  • Ziua 3: (Înapoi): Lifturi moarte (orice variantă); faceți până la 10 seturi, maximum trei până la cinci repetări fiecare
  • Ziua 4: (Umeri): Apăsați deasupra capului (orice variantă); faceți până la 10 seturi, maximum trei până la cinci repetări fiecare
  • Ziua 5: (Resturi): bucle de biceps, extensii de triceps, creșteri ale vițelului cu un singur picior, declin de șezut; suprapuneți aceste exerciții (împerecheați bicepsul cu tricepsul și vițelii cu așezări, odihnindu-vă numai după ce ați finalizat un set din fiecare pereche)
  • Dezactivat: Două zile libere, apoi începeți din nou

Antrenament de șase zile pe săptămână: Volum peste intensitate.
Unii oameni adoră să antreneze greutatea. Au timpul și circumstanțele care le permit să se antreneze des și pot fi adaptați psihologic să facă mai mult, dar să nu o facă la fel de greu. Deci, cu acest program, veți obține o mulțime de exerciții, o mulțime de seturi, repetări ridicate și un ritm rapid. Fiecare antrenament ar trebui să dureze între 60 și 80 de minute.

  • Ziua 1: Piept, triceps, partea superioară a spatelui (orice și toate variantele)
  • Ziua 2: Quads, hamstrings, umeri
  • Ziua 3: Spatele inferior, bicepsul, antebrațele
  • Ziua 4: Repetați ziua 1 folosind diferite exerciții
  • Ziua 5: Repetați ziua 2 folosind diferite exerciții
  • Ziua 6: Repetați ziua 3 folosind diferite exerciții
  • Dezactivat: O zi liberă și începeți din nou

În general, majoritatea rutinelor de exerciții și diete își pierd eficacitatea după patru până la șase săptămâni - de aceea este necesară periodizarea. Cu cât veți avea mai multe cicluri de antrenament, cu atât veți fi mai bine la identificarea stagnării. (Dar nu schimbați lucrurile în fiecare săptămână - trei până la patru săptămâni este minimul absolut pe care ar trebui să rămâneți pe un curs selectat.) În timp ce oricine poate proiecta un program inițial eficient, adevăratul secret al succesului prelungit este lucrul cu refluxul natural și fluxul corpului tău.

Cele șase principii ale unei haltere eficiente

  1. Folosiți greutăți libere până aproape de excludere. Insuficiența ridicării ganterelor și a ganterelor este ceea ce le face atât de eficiente pentru consolidarea mușchilor și a forței. Când vine vorba de declanșarea câștigurilor de fitness primitive (inclusiv o putere crescută, plus efecte de consolidare a echilibrului neurologic), netedul și eficiența nu sunt aproape la fel de eficiente ca și grosierele și dificilele. Deci rămâneți cu greutăți libere.
  2. Sesiuni de centru în jurul nucleului, exerciții multi-articulare compuse. Exercițiile mari, de maturare permit mușchilor individuali să depășească capacitatea individuală; vecinii lor se aruncă pentru a ajuta. Efectuarea unei mișcări de izolare înainte de efectuarea exercițiului compus multi-articulație sabotează puterea disponibilă pentru mișcarea multi-articulație. Efectuați exerciții de izolare după exerciții multi-articulare.
  3. Faceți sesiunile intense. Pentru ca creșterea musculară să apară și forța musculară să crească, mușchiul vizat trebuie stresat într-un fel sau altul. Dacă nu este prezent un element de stres, răspunsul adaptiv nu va fi declanșat. Fibrele musculare nu se îngroașă și nu se întăresc ca răspuns la efortul maxim.
  4. Ține sesiunile scurte. Dacă lucrați suficient de mult pentru a împiedica răspunsul adaptativ, mușchii devin traumatizați și obosiți. Chiar și elita atletică recunoaște că, după o oră sau ceva de antrenament intens, se instalează un punct de rentabilitate scăzută, iar antrenamentul continuu este nu numai infructuos, ci și contraproductiv.
  5. Odihnește-te și recuperează-te. Mușchii șocați și traumatizați trebuie odihniți și realimentați înainte de a-i antrena din nou. Când un mușchi este antrenat corect, fibrele musculare sunt demolate. A supune acel mușchi unui stres intens înainte de a-și reveni de la lovirea inițială este contraproductiv și perturbator al ciclului de adaptare. Odihna este critică. La fel și o alimentație bună.
  6. Căutați cunoștințe tehnice în toate exercițiile. Concentrați-vă pe viteza de repetare, lungimea cursei și atenția asupra execuției tehnice înainte și în timpul fiecărui set. Obțineți sfaturi de la un profesionist, dacă puteți. Străduiți-vă să vă rafinați tehnica în timp.

Meniul Primal