· Timp: sub 10 MINUTE

· Intensitate: MODERAT până la HARD

· Timed/Reps: TIMED și Reps

· Planuri de mișcare: SAGITTAL, FRONTAL și TRANSVERS

· Tonuri: coapse interioare și exterioare, de jos, ABS, brațe, talie, picioare și bus

Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament este un scaun sau o suprafață robustă; Vă recomand să așezați scaunul pe un perete pentru a vă asigura că rămâne ferm fixat. Cele șapte mișcări vă vor oferi un antrenament de tonifiere a întregului corp, iar utilizarea scaunului vă va ajuta să vă măriți arderea caloriilor. De asemenea, utilizați întotdeauna o gamă largă de mișcări la fiecare exercițiu, care vă ajută să obțineți rezultate uimitoare. Înainte de a începe, faceți încălzirea la pagina 35.

EXERCIȚIUL 1: ÎNCĂLAȚI-L

Stai cu fața spre scaun. Mergeți în sus, asigurându-vă că ambele picioare sunt așezate ferm pe scaun, țineți-le o secundă și apoi coborâți înapoi. Conduceți cu piciorul stâng timp de 30 de secunde, apoi conduceți cu piciorul drept încă 30 de secunde. Mențineți în permanență o postură bună și țineți burtica trasă.

antrenament

EXERCITIUL 2: CALORIE RUN

Înclinați-vă în scaun, astfel încât șoldurile să cadă și mâinile așezate ferm pe scaun. Așezați scaunul pe un perete pentru a vă asigura că nu poate aluneca. Imitați pur și simplu mișcarea alergării, aducând genunchiul spre piept. Asigurați-vă că păstrați spatele drept în timp ce alternați picioarele. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

EXERCIȚIUL 3: SCOATĂ DE SCAUN

Înfruntați scaunul, în picioare, cu o postură bună. Coborâți încet într-o ghemuit adânc, urmărind să vă așezați mâinile pe scaun. Țineți o secundă și apoi împingeți încet înapoi în poziția inițială. Până la 30 de repetări.

EXERCITIUL 4: TONER AB ȘI ARM

Înclinați-vă în scaun, după ce vă asigurați că este bine fixat și nu va aluneca. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă, șoldurile căzute și mușchii abdomenului au intrat. Scoateți încet o mână de pe scaun și atingeți umărul opus, țineți-o și apoi coborâți mâna. Apoi ridicați mâna opusă pentru a atinge celălalt umăr, ținând întotdeauna mușchii burtici trageți înăuntru. Până la 30 de repetări în total.

EXERCIȚIUL 5: TONERUL ULTIM AL COASTEI

Stând cu fața pe scaun, așezați un picior pe scaun și apoi intrați într-o poziție ghemuită, asigurându-vă că nu lăsați linia genunchiului să treacă peste degetele de la picioare. Apoi ghemuiți-vă puțin mai jos, țineți o secundă și apoi reveniți. Până la 20 de repetări pe un picior înainte de a schimba laturile pentru a lucra piciorul opus.

EXERCITIUL 6: Scaun AB BLAST

Culcați în decubit dorsal cu ambele picioare și picioarele inferioare sprijinite pe scaun. Încercați să vă ridicați și, cu ambele mâini, atingeți vârful scaunului. Țineți o secundă înainte de a coborî. Apoi, încercați să atingeți o parte a scaunului cu ambele mâini, apoi coborâți, apoi reveniți în sus și atingeți centrul, apoi coborâți, iar acum, de această dată, ajungeți în partea opusă a scaunului. Până la 40 de repetări. Păstrați în mod constant acei mușchi de burtă trase.

EXERCITIUL 7: LUNGE SCAUN

Îndepărtați-vă de scaun și lăsați-vă un picior pe scaun. Extindeți brațele în fața dvs., asigurându-vă că piciorul din față este suficient de departe înainte ca atunci când vă aruncați pe genunchi să nu treacă peste linia degetelor. Păstrați-vă mușchii abdominali trase și partea superioară a corpului drept. Coborâți-vă ușor la pământ, țineți-l o secundă și apoi împingeți înapoi în sus. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde pe un picior înainte de a trece la celălalt picior.

După ce ați finalizat acest antrenament, asigurați-vă că ați finalizat întinderi de răcire.