numărarea

Vrei să slăbești? Începeți să numărați calorii. Doriți să vedeți că numerele de pe scară scad dramatic? Începeți să numărați calorii.

Doriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală? Începeți să numărați calorii.

Calorii, calorii, calorii. Totul pare să se învârtă și să se concentreze asupra numărarea caloriilor. Se pare că este calea către succes.

Unii oameni cred asta numărarea caloriilor este singura modalitate de a slăbi. Alți oameni susțin că nu face nimic. Și unii oameni cad în mijloc, afirmând că totul depinde de lucruri precum corpul tău, metabolism, etc.

Ei bine, ce este atunci? Iată ce trebuie să spunem despre asta:

Numărul de calorii singur nu vă va oferi rezultatele pe care le căutați. De fapt, numărarea caloriilor nu este cheia pierderii în greutate.

Păstrați numărul acestor calorii până când sunteți albastru la față, dar dacă sunteți nu sunt exact sigur de ce le numeri și nu plănuiești lucrurile, nu vei pierde în greutate. Acestea sunt, de asemenea, lucruri pe care trebuie să le înțelegeți complet dacă doriți să slăbiți fără probleme de numărare a caloriilor, de asemenea.

Cel mai simplu mod de a înțelege toate aceste lucruri este să aruncați o privire pierdere în greutate și vezi cum este legat de calorii. Apoi vă vom oferi o idee despre ce puteți face pe lângă numărarea caloriilor pentru a pierde în greutate.

Primul si cel mai important, ar trebui să aruncăm o privire asupra fiziologiei din spate pierderea de grăsime.

Avem deja o misiune pentru dvs.

Trebuie să vă lăsați complet mintea de tot ce ați învățat în ceea ce privește numărarea caloriilor. Pentru a înțelege cum funcționează și de ce corpul tău arde grăsimea așa cum o face, trebuie să începi de la zero.

Ce sunt caloriile?

Și cu ce este o calorie.

Știi ce e asta? Dați-ne o definiție.

Nu? Mulți oameni nu pot și nu este obișnuit să ridice un dicționar și să înceapă să caute definiția.

În ceea ce privește alimentele, caloriile reprezintă cantitatea totală de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu un grad Celsius.

Deci, practic, este doar energie stocată care poate fi utilizată. Și, desigur, unele alimente au mult mai multe calorii decât altele. Aceste alimente tind să aibă mai multă energie potențială în ele. Și există, de asemenea, alimente în care veți găsi că au mai multe calorii pe gram decât anumite altele.

De exemplu, un gram de proteine ​​și un gram de carbohidrați sunt ambele egale cu 4 calorii. Cu toate acestea, 1 gram de grăsime este echivalentul a 9 calorii. Aceasta înseamnă dublul cantității de energie pe care o proteină și carbohidrați ar putea să o aibă.

Și, evident, fiecare corp are nevoie de o cantitate specifică de energie pentru a continua. Nu ne referim doar fizic - vrem să spunem că organele tale au nevoie de el pentru a funcționa corect. Și asta se numește rata metabolică bazală. Uneori denumit BMR, atunci când adăugați cantitatea de energie pe care o ardeți la aceasta, veți ajunge la dvs. cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Cât de exact obține corpul tău această energie de care are nevoie pentru a rămâne în viață?

Are 2 surse principale pe care le folosește.

Primul este ceva pe care (sperăm) să-l faceți în mod regulat și asta este mâncați mâncare. Al doilea provine din energia stocată, care este practic în două forme: mușchi și grăsime.

Deci, dacă aveți energie disponibilă din alimente pe care tocmai le-ați consumat recent, corpul dumneavoastră nu trebuie să ajungă în aceste diferite depozite de grăsimi. Și după ce vă aflați în această stare de a fi hrăniți, unde corpul dvs. poate funcționa pe deplin cu energie numai din alimente, poate dura undeva între 3 și 6 ore după terminarea mesei.

Apropo de mese, atunci când mănânci una, îți oferi corpului tău un o cantitate mai mare de calorii decât are nevoie la momentul respectiv. Să presupunem că mănânci 600 de calorii în total 5 minute. Ei bine, în acea perioadă, poate că corpul tău a fost capabil să ardă 25 de calorii.

Celelalte calorii rămase vor fi cel mai probabil stocate ca grăsime corporală. Deci asta înseamnă, deși corpul tău fuge de pe energie care provine din mâncare, o parte din suma suplimentară va fi stocată ca grăsime corporală.

Și da, există momente în care acea sursă specifică de energie se epuizează și toți nutrienții din alimentele pe care tocmai le-ați consumat complet ars și folosit. Acesta este momentul în care corpul tău își îndreaptă atenția asupra energiei stocate pentru a continua. Deci, practic, corpul tău începe să descompună grăsimea în molecule specifice pe care celulele tale le pot folosi pentru a obține energie.

Când mănânci alimente, corpul tău va depozita grăsimi. Odată ce a terminat de ars și de a stoca energia care a venit din mâncarea pe care tocmai ați mâncat-o, se va concentra din nou pe arderea grăsimilor. 24 de ore pe zi, corpul tău merge înainte și înapoi și înapoi și înapoi făcând acest lucru.

Deci, chiar dacă mănânci în totalitate într-o zi, corpul va trece în continuare prin anumite perioade de timp în timpul zilei în care rămâne fără energie din alimente, deci trebuie să înceapă să ardă grăsimi.

Desigur, cantitatea de grăsime pe care ajunge să o depoziteze va fi mai mare decât ceea ce a putut arde, așa că atunci când intră în joc creșterea urâtă în greutate.

Toate acestea indică faptul că, pentru a reduce cantitatea totală de grăsime corporală pe care o transportă corpul nostru, trebuie să ne arde mai multe grăsimi în comparație cu ceea ce stochează. Deci, care este cel mai bun mod de a vă asigura că acest lucru se întâmplă? Urmărind cantitatea de energie pe care o oferim corpurilor noastre.

Mai simplu spus, corpul nostru va stoca energie suplimentară sub formă de grăsime corporală, care va avea ca rezultat creștere în greutate - deci cum faci să se întâmple exact opusul?

Puneți doi și doi împreună - trebuie să oferiți corpului dvs. mai puțină energie decât ceea ce are nevoie, punându-vă într-un deficit caloric. Dacă nu faceți acest lucru, nu veți pierde în greutate. Simplu.

Ce au de-a face caloriile cu energia?

Iată ce se întâmplă atunci când îi oferi corpului tău ceva mai puțină energie decât are nevoie de fapt - va stoca mai puține grăsimi decât ceea ce arde pentru că nu are aproape la fel de multă energie din alimente din care să trăiască.

Și când vine vorba de slăbit, cât mănânci contează mult mai mult decât ceea ce mănânci. Desigur, există calorii sănătoase și unele calorii nu atât de sănătoase. Dar ghicește ce? Încă mai poți scăpa de kilograme consumând alimente nedorite. Trebuie doar să te ții într-un deficit de calorii.

Glucidele nu vă vor îngrașa - mâncați calorii suplimentare.

Deci, să vedem ce numărarea caloriilor și pierdere în greutate au de-a face unul cu celălalt. Evident, numărarea caloriilor este la fel de simplă ca și supravegherea cantității de energie pe care o consumați în timpul zilei. Și ținând evidența cu câtă energie furnizați corpului, îi puteți oferi puțin mai puțin astfel încât să puteți vedea mai puțină grăsime.

Și acest lucru se bazează pe faptul că știți câtă energie ar trebui să obțină corpul tău. Acolo sunt mulți oameni care se rătăcesc - trebuie să vă asigurați că ați elaborat planul adecvat de masă pentru a oferi corpului dumneavoastră cantitatea corectă de calorii zilnic. Apoi transformați acest lucru într-un raport de macronutrienți corect așezați.

Dacă îndepărtați un lucru de la acest articol, îndepărtați acest lucru - singurul mod în care veți pierde în greutate este să oferiți corpului dvs. mai puțină energie sub formă de calorii decât ceea ce arde zilnic.

Dacă nu ai niciun interes în numărarea caloriilor, poți pierde în greutate. Dar dacă nu doriți să urmăriți alimentele pe care le consumați, nu veți pierde în greutate.

Gândiți-vă la cele mai populare diete din jur. Întregul concept din spatele lor este de a tăia anumite tipuri de alimente, cu accent pe alte alimente și mâncând în anumite perioade de timp.

Unele dintre diete afirmă că puteți lua 3 mese pe zi, dar puteți mânca tot ce doriți sub formă de carne, legume și fructe în timpul acestor mese. Și vom promite că veți pierde în greutate - pentru că punem restricții asupra a ceea ce doriți să mâncați, ceea ce face aproape imposibil să consumi mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. Acest lucru este valabil mai ales și dacă vă exercitați. Proteinele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face sărace în calorii. În plus, legumele, proteinele și fructele sunt foarte sățioase. Deci, tăind alimentele care tind să fie bogate în calorii, această așa-numită dietă vă pune într-un deficit caloric, fără să vă dați seama.

Un fel te înnebunește când te gândești la toate timp și bani pe care ar fi putut să-i irosiți în campaniile de publicitate BS pentru produse de slăbit, atunci când probabil că l-ați fi putut face singur.

După cum am promis, v-am spus că vă vom furniza un câteva sfaturi despre pierderea în greutate fără a număra caloriile. Și vom merge chiar acum - dar iată ce trebuie să vă amintiți.

Sfaturile noastre vă vor pune într-un deficit moderat de calorii, ceea ce vă va aduce o slăbire lentă, dar constantă. Deci, acestea se concentrează în principal pe reducerea consumului de calorii, mai degrabă decât pe numărarea caloriilor.

În primul rând, începeți-vă ziua liberă și luați un mic dejun bogat în proteine.

Există dovezi solide care demonstrează consumul de ouă în AM vă poate ajuta să slăbiți mai bine decât un mic dejun axat pe cereale, cum ar fi cerealele sau cojile. Acest lucru se datorează faptului că voluntarii care au mâncat ouă la micul dejun au mâncat mult mai puține calorii la prânz și pentru restul zilei. Unul dintre aceste studii a arătat, de asemenea, că unii dintre voluntari au mâncat mult mai puțin într-o perioadă de 36 de ore, comparativ cu cei care nu au mâncat ouă la micul dejun.

Înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la colesterolului, știți că cercetările moderne arată că de fapt ouăle nu fac nimic pentru nivelul de colesterol rău. Nu devine mult mai bun (sau mai ieftin) decât pur și simplu mâncând ouă la micul dejun.

Apoi, ridicați-vă totalitatea aportul de proteine. Nenumărate studii au dovezi solide care demonstrează că dietele bogate în proteine ​​asigură mai multe pierderi de grăsimi decât dietele cu conținut scăzut de proteine. Reduce foamea și îți dă metabolismului un mare impuls. Există 2 motive principale pentru care se întâmplă aceste avantaje.

Ce fel de alimente sunt sărace în calorii?

În primul rând, proteinele folosesc multă energie pentru a se metaboliza. Undeva în jur de 30% din energia sa este utilizată în timpul procesului. Pentru a compara, aproximativ 5-15% din energia carbohidraților este utilizată eficient și 5% pentru grăsimi. Deci, aceasta este o cantitate solidă.

Și, în al doilea rând, așa cum am spus, proteinele sunt mult mai umplătoare decât lucruri precum grăsimile și carbohidrații, așa că te vei vedea mâncând mai puțin. Un studiu a arătat că creșterea aportului de proteine ​​al voluntarului la doar 30% i-a determinat să mănânce Cu 440 de calorii mai puțin.

De asemenea, doriți să consumați alimente fibroase, cu un conținut scăzut de calorii, pentru că sunt buni în a te menține plin, fără a te împovăra. Aceasta include alimente precum pere, broccoli, zmeură, mere, banane, mazăre verde, portocale, varză de Bruxelles și spanac.

Tăierea carbohidraților vă poate ajuta, desigur, să slăbiți. Știm că știți acest lucru - dar o parte pe care mulți oameni nu o cunosc este că tăierea carbohidraților este o modalitate excelentă de a reduce și aportul zilnic de calorii. Scăpați de lucruri precum dulciurile, alimentele cu zahăr și sifonul. Cu pâine și cartofi, doar limitează-ți aportul. Obțineți carbohidrații din fructe și legume.

Concluzie

Ultimele noastre două sfaturi sunt destul de evidente, dar trebuie spus oricum - bea mai multă apă și dormi suficient! Apa te face să te simți plin, așa că nu vei mânca la fel de multe calorii. Ca regulă generală, încercați să beți 2 pahare de apă înainte de a vă așeza la o masă. Unele cercetări arată că apa poate accelera metabolismul. Și în ceea ce privește somnul, de parcă ai avea nevoie de un alt motiv pentru a obține mai mult, iată un fapt distractiv - dacă nu dormi suficient crește riscul obezității de adult la un nivel șocant cu 55%.

Urmați aceste reguli în loc să numărați caloriile și veți fi în drum spre o mai subțire, mai fericit - fără toate supărările de a număra fiecare și tot ceea ce mănânci.