În comparație cu persoanele care mănâncă produse de origine animală, veganii prezintă un risc mai mare de deficiențe nutritive, în special proteine, vitamina D, calciu, fier și zinc. 1 Veganii cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea, de asemenea, o perioadă mai dificilă de a obține cantitățile potrivite de acizi grași omega-3.

Puteți satisface majoritatea nevoilor dvs. esențiale de nutriție cu alimente, dar uneori suplimentele vă pot ajuta.

Fie că trebuie să luați suplimente va depinde de dieta dvs., de nivelurile de nutrienți din corpul dvs. și de orice condiții de sănătate pe care le-ați putea avea. Întrebați furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la obținerea nutriției de care aveți nevoie.

Proteină

După cum spune ghidul nostru vegan cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine ​​într-o dietă vegană decât o dietă care include produse de origine animală. Dacă nu mâncați soia sau nu puteți satisface nevoile dvs. de proteine ​​cu alte leguminoase, nuci și semințe, luați în considerare adăugarea unui supliment de proteine ​​vegane la unele dintre mese.

Există un număr tot mai mare de pulberi de proteine ​​vegane disponibile. Încercați să alegeți tipuri cu carbohidrați mai mici și fără zahăr adăugat. Iată doar câteva dintre numeroasele alegeri disponibile, împreună cu numărul lor de proteine ​​și carbohidrați pe porție:

Pudra de proteine ​​organice Garden of Life (mai multe semințe, leguminoase și cereale): 22 de grame de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Sunwarrior Blend Pudră de proteine ​​organice pe bază de plante (mazăre și cânepă): 20 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Alimente Praf de proteine ​​organice de mazăre: 24 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Jarrow Formulas Pudră de proteine ​​vegane din semințe de dovleac organice: 18 grame de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Pudră de proteine ​​vegane Weider: 23 de grame de proteine ​​și mai puțin de 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Sprout Living Praf de proteine ​​din semințe de floarea-soarelui simplu: 15 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Vitamina D

Vitamina D vă ajută să vă mențineți oasele puternice și sistemul imunitar sănătos, printre altele. Din păcate, mulți oameni nu se satură de această vitamină importantă. 2 Peștii grași sunt singurul aliment foarte bogat în vitamina D, iar majoritatea plantelor nu oferă deloc, cu excepția ciupercilor, care conțin o cantitate mică.

Din punct de vedere tehnic, vitamina D nu este un nutrient esențial, deoarece corpul tău o poate produce atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Dar, cu excepția cazului în care obțineți mult soare în mod regulat sau consumați alimente îmbogățite, probabil că va trebui să suplimentați cu vitamina D.

S-a demonstrat că vitamina D3 crește mai bine nivelurile de vitamina D din sânge decât o face vitamina D2. 3 Cu toate acestea, multe suplimente de vitamina D3 au la bază animale. Nordic Naturals, MRM și alte mărci oferă un supliment vegan de vitamina D3. De asemenea, verificați nivelurile de vitamina D cel puțin o dată la șase luni, astfel încât medicul dumneavoastră să vă poată ajusta doza dacă este necesar.

Calciu

Vă amintiți că ați revenit la școala generală și ați învățat cât de important este calciu pentru creșterea oaselor și a dinților sănătoși? Deși acest lucru a devenit mai controversat în ultima vreme, sănătatea oaselor este o preocupare specială pentru vegani, care tind să aibă un aport scăzut atât de vitamina D, cât și de calciu. 4

Aportul zilnic recomandat (CDI) pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor și este probabil cel mai bine să îl obțineți din surse naturale de hrană.

Dacă aveți o masă osoasă scăzută și nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., puteți beneficia de un supliment de calciu. Cu toate acestea, există multe surse de plante (inclusiv lapte de nuci întărite cu calciu) care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu:

  • Tofu (extra ferm): 500 mg de calciu și 2 grame de carbohidrați neti pe 5 uncii (140 grame)
  • Lapte de migdale sau alte nuci (calciu îmbogățit): 300-450 mg pe 8 uncii (240 grame)
  • Seminte de susan: 275 mg de calciu și 3 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Verzi, gătite: 266 mg de calciu și 4 grame de carbohidrați neti pe cană (190 de grame)
  • Migdale: 175 mg de calciu și 6 grame de carbohidrați neti la 1/2 ceașcă (64 de grame)
  • Spanac, fiert: 135 mg de calciu și 1 gram de carbohidrați net pe 100 uncii (3,5 grame)
  • Utilizați broccoli: 120 mg de calciu și 0,5 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)
  • Kale, gătit: 120 mg de calciu și 3,5 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)

Fierul este esențial pentru menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge, transportarea oxigenului în tot corpul și prevenirea anemiei.

Fierul alimentar se prezintă sub două forme, iar tipul găsit în plante nu este absorbit, precum și tipul găsit în carne. Din această cauză, atât veganii, cât și vegetarienii sunt expuși riscului de anemie feriprivă și feriprivă, în special a femeilor. 5

CDI pentru fier este de 18 mg pentru femeile care nu au trecut încă prin menopauză și de 8 mg pentru bărbați și femei în postmenopauză.

Iată câteva alimente vegane cu conținut scăzut de carbohidrați care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de fier:

  • Ciocolată neîndulcită (100% cacao): 5 mg fier și 4 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 grame)
  • Spanac gătit: 4 mg de fier și 1 gram de carbohidrați neti la 100 uncii (3,5 grame)
  • Semințe de dovleac: 4 mg de fier și 4 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Seminte de susan: 4 mg de fier și 3 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Măsline: 3 mg de fier și 3 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)
  • Inimi de palmier: 3 mg de fier și 2 grame de carbohidrați neti pe 100 uncii (3,5 grame)

Pentru a maximiza cantitatea de fier pe care o absorbiți de la plante, includeți o sursă bună de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați la mese, cum ar fi legumele crucifere (broccoli, varza de Bruxelles, kale) sau ardeii grași. 6

Zincul este un mineral adesea trecut cu vederea, care joacă roluri cheie în imunitate, vindecarea rănilor și transformarea alimentelor pe care le consumați în energie pe care corpul dvs. o poate folosi.

Majoritatea surselor animale conțin mai mult zinc decât plantele. Cu toate acestea, includerea unor surse de plante cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs. vă poate ajuta să îndepliniți CDI pentru zinc, care este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați.

Surse de zinc vegane:
  • Semințe de cânepă decorticate: 8 mg de zinc și 4 grame de carbohidrați neti la 1/2 cană (80 de grame)
  • Seminte de susan: 6,5 mg de zinc și 6 grame de carbohidrați neti la 1/2 cană (75 de grame)
  • Ciocolata neindulcita (100% cacao): 2 mg de zinc și 4 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Semințe de dovleac: 2,1 mg de zinc și 4 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Ciuperci, fierte: 1 mg de zinc și 3 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)
  • Spanac, fiert: 0,8 mg de zinc și 1 gram de carbohidrați neti la 100 uncii (3,5 grame)
  • Semințe de in, măcinate: 0,6 mg de zinc și 0,2 grame de carbohidrați net pe 2 linguri (14 grame)

acizi grasi omega-3

Acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA) și omega-6 PUFA sunt cele două familii esențiale de acizi grași. Deși grăsimile omega-6 se găsesc în multe alimente vegetale, satisfacerea nevoilor omega-3 PUFA poate fi o provocare pentru vegani.

Este adevărat că unele plante conțin grăsimi omega-3 cu lanț scurt pe care corpul tău le poate transforma în omega-3 cu lanț lung, dar această conversie nu este foarte eficientă la oameni. De fapt, se estimează că convertim mai puțin de 10% din acidul alfa-linolenic PUFA cu lanț scurt (ALA) în acidul eicosapentaenoic PUFA cu lanț lung (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). 7

Sursa singură vegană de acizi grași omega-3 cu lanț lung sunt algele sau algele marine. Suplimentarea cu alge (chlorella, spirulina sau alte tipuri) sa dovedit a crește nivelurile de acizi grași omega-3 la vegetarieni, care sunt cu aproximativ 60% mai mici decât cele ale non-vegetarienilor, în medie. 8

Dacă nu doriți să mâncați alge marine sau să luați un supliment de alge, urmăriți să obțineți de două ori CDI pentru ALA, care ajunge la 2,2 mg pe zi. 9

Surse de acizi grași omega-3 vegani:
  • Suplimente de alge: EPA și DHA în cantități variabile - verificați eticheta
  • Semințe chia: 2,5 grame de ALA și 1 gram de carbohidrați neti pe lingură (12 grame)
  • Semințe de cânepă: 3 grame de ALA și 1 gram de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Nuci: 2,5 grame de ALA și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Semințe de in, măcinate: 1,6 grame de ALA și 0,1 grame de carbohidrați neti pe lingură (7 grame)

În plus, dacă nu consumați alge marine sau nu luați un supliment de alge, folosiți sare iodată pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de iod, mai ales dacă aveți hipotiroidism și consumați soia. 10

Vă rugăm să rețineți

La Diet Doctor, încercăm să prezentăm cele mai puternice dovezi științifice disponibile în prezent, dar înțelegem că este posibil să doriți să evitați o dietă vegană din cauza istoricului personal, a credințelor sau preferințelor.

Dacă nu doriți să mâncați o dietă vegană, vă sprijinim alegerea.

dietă

Ghidul complet al unei diete vegane cu conținut scăzut de carbohidrați

Ghid Se poate combina o dietă vegană și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a obține cele mai bune din ambele lumi? Noul nostru ghid vă oferă tot ce trebuie să știți pentru a urma un stil de viață vegan sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cum să urmați o dietă keto vegetariană sănătoasă

Ghid Sunteți vegetarieni interesați de numeroasele beneficii ale unei diete ceto? Sau poate mâncați deja keto, dar v-ați gândit să renunțați la carne.

Este o dietă săracă în carbohidrați sau ceto potrivită pentru dvs.?

Ghid O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto poate avea multe beneficii, dar nu toată lumea trebuie să fie una. Acest ghid prezintă câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți dacă acest tip de dietă este sau nu potrivit pentru dvs.