Luni - începe dieta. Marți - pauză dieta! Miercuri - planuiți să începeți din nou luni viitoare.

șase

Dacă tu ești tu, probabil că este timpul să renunți la dieta roller coaster și să faci unele schimbări mai mari în felul în care mănânci, bei și te gândești la mâncare.

Iată șase sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.

1. Îmbunătățiți-vă Scorul de calitate al dietei

Când încercați să pierdeți în greutate, ar putea fi tentant să renunțați la carbohidrați, lactate sau alt grup alimentar.

Dar pentru a rămâne sănătos, trebuie să vă îndepliniți cerințele pentru nutrienți importanți, cum ar fi fierul, zincul, calciul, vitaminele B și C, folatul și fibrele. Acești nutrienți sunt esențiali pentru metabolism, creștere, reparare și combaterea bolilor.

Revizuirea noastră a indicilor de calitate a dietei utilizată pentru a evalua sănătatea obiceiurilor alimentare a constatat că consumul de alimente nutritive a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în timp.

Îmbunătățirea calității dietei înseamnă consumul mai multor fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, nuci și semințe, leguminoase, fasole uscată, cereale integrale și lactate (în mare parte grăsimi reduse).

Evaluați-vă calitatea dietei și primiți feedback scurt folosind testul nostru online privind alimentația sănătoasă www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mama avea dreptate - Mănâncă-ți legumele

Fructele și legumele sunt bogate în fibre, vitamine și fitonutrienți, dar cu un conținut scăzut de kilojoule. Așadar, consumul mai mult vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.

Un studiu efectuat pe mai mult de 130.000 de adulți a constatat că cei care și-au crescut aportul de fructe și legume de-a lungul a patru ani au slăbit. Pentru fiecare servire zilnică suplimentară de legume, a existat o pierdere în greutate de 110 grame pe parcursul celor patru ani. Pentru fructe erau 240 de grame. Mic, dar totul se adaugă.

Găurirea până la fructe și legume specifice devine interesantă. Creșterea aportului de conopidă a fost asociată cu o reducere a greutății de patru ani de aproximativ 620 de grame, cu reduceri mai mici pentru ardei capia (350g), legume cu frunze verzi (230g) și morcovi (180g). Reducerea a fost de 620g pentru afine și 500g pentru măr sau pere.

Totuși, nu au fost vești bune. Porumbul a fost asociat cu o creștere în greutate de 920g, mazăre 510g și piure, copt sau fiert 330g.

3. Limitați dimensiunea porțiunii

Dacă vi se servesc porții mai mari de alimente și băuturi, mâncați mai mult și consumați mai multe kilojoule. Sună evident, totuși toată lumea este surprinsă când li se oferă porții mari - chiar și atunci când ești hotărât să te oprești când ești plin.

Cercetările arată că oferirea de porții mai mari îi determină pe adulți și copii să consume în plus 600 - 950 kilojoule (150-230 calorii). Acest lucru este suficient pentru a ține cont de o creștere în greutate de peste șapte kilograme pe an, dacă kilojoulurile nu sunt compensate făcând mai mult exercițiu sau mâncând mai puțin mai târziu.

4. Urmărește ce bei

O cutie de băutură răcoritoare conține aproximativ 600 de kilojoule (150 de calorii). Este nevoie de 30-45 de minute pentru a merge pe acești kilojouli, în funcție de dimensiunea și viteza ta.

Copiii și adolescenții care consumă de obicei multe băuturi cu zahăr sunt cu 55% mai predispuși să fie supraponderali.

Treceți la versiuni mai mici de zahăr, apă sau băuturi dietetice. O meta-analiză a studiilor de intervenție (variind de la zece săptămâni la opt luni) a constatat că adulții care au schimbat au avut o reducere a greutății de aproximativ 800 de grame.

5. Cue Food

Lumea noastră ne indică în permanență să mâncăm și să bem. Gândiți-vă la reclame alimentare, distribuitoare automate și bare de ciocolată atunci când încercați să plătiți pentru benzină sau alimente. Indicii alimentari declanșează pofte, mănâncă prompt, prezic creșterea în greutate și sunt greu de rezistat. Vă pot face să vă simțiți foame chiar dacă nu sunteți.

Ștergeți floricelele uleioase și luați-vă propriile gustări. rpb1001/Flickr, CC BY-NC

Încercați să reduceți la minimum timpul pe care îl petreceți în medii alimentare foarte recomandate. Evitați food court-urile, luați o listă când mergeți la supermarket și luați-vă propriile gustări în locuri unde se face reclamă mâncărurilor foarte gustoase, cum ar fi filmele.

Acest lucru va reduce consumul de pilot automat, care vă sabotează puterea de voință.

6. Rezistă ispitei

Un tratament pentru reactivitatea alimentară se numește terapie de expunere. Cu ajutorul unui psiholog sau al unui profesionist din domeniul sănătății, vă expuneți la vederea și mirosul alimentelor preferate în locații care declanșează în mod obișnuit supraalimentarea, cum ar fi consumul de ciocolată atunci când vă uitați la televizor. Dar, mai degrabă decât să mănânci ciocolata, ai doar un gust fără să o mănânci.

De-a lungul timpului și cu persistență, pofta de ciocolată se reduce, chiar și atunci când sunt prezente indicii precum reclamele TV sau persoanele care mănâncă ciocolată în fața ta.

De asemenea, vă puteți baza pe propriile abilități de auto-gestionare ale creierului pentru a rezista tentației, dar este nevoie de practică conștientă. Încercați acest acronim cu indicii de alimente, RROAR (reamintiți, rezistați, alternativa organizată, amintiți-vă și/sau recompensați), pentru a vă antrena creierul să reziste tentației pe pilot automat.

Când vă simțiți atrași de indicii pentru a mânca sau a bea:

Ramintește-ți că ești șeful tău, nu un indiciu alimentar.

REvitați mâncarea sau băutura tentantă inițial, întorcându-vă spatele la tac. (Acest lucru vă oferă timp să vă gândiți la următorii pași.)

Aveți o pre-Ohrganizat Acomportament alternativ de utilizat împotriva indiciilor alimentare. Luați o băutură de apă, mergeți în jurul blocului, verificați mesajele de pe telefon, citiți, faceți o plimbare în direcția opusă. Diversiunea funcționează.

Ramintește care este obiectivul tău general. Doriți să mâncați mai bine pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, pentru a reduce medicamentele, pentru a reduce tensiunea arterială, pentru a îmbunătăți controlul diabetului sau pentru a vă controla greutatea?

Puteți adăuga altul R pentru Rînaintează. Stimulentele financiare ajută la schimbarea comportamentului. De fiecare dată când îți completezi comportamentul alternativ organizat, pune 1 $ într-un borcan. Când se acumulează, cheltuiți-l pe ceva ce doriți cu adevărat.

Treceți la plăci mici pentru a reduce dimensiunile porțiunilor. Robert S. Donovan/Flickr, CC BY-NC

Ai nevoie de un plan

Călătoria în afara roller coaster-ului de dietă are nevoie de un plan viclean. Iată cum puteți pune totul împreună.

Începeți prin evaluarea calității dietei dvs. folosind Quizul despre alimentația sănătoasă.

Apoi, planificați mese săptămânale, băuturi și gustări. Scrieți o listă de cumpărături și cumpărați fructe și legume suplimentare.

Treceți la farfurii mici, cupe și ustensile de servit. Veți servi și mânca mai puțin fără să vă gândiți.

Scopul este de jumătate din farfurie acoperită cu legume și salată, un sfert de proteine ​​slabe (carne tăiată, pui, pește, leguminoase) și un sfert de cereale sau legume cu amidon (cartof, mazăre, porumb).

Schimbați-vă mediul alimentar pentru a evita solicitările constante de a mânca.

Minimizați locurile în care vă permiteți să mâncați și să beți pentru a reduce expunerea la alimente (nu în fața televizorului sau computerului, la birou sau în mașină).

Nu lăsați alimentele la vedere (cu excepția cazului în care sunt fructe și legume). A se păstra în recipiente opace.

Îndepărtați afișajele de alimente la locul de muncă, cum ar fi strângerile de fonduri alimentare.

Planificați trasee de conducere și de mers pe jos care nu vă duc pe lângă punctele de fast-food sau distribuitoarele automate.

Emisiuni TV preînregistrați și anunțuri fast-food rapide.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation. Citiți articolul original.