Distribuiți acest articol

alimentele
De Frida Velcani

Dr. UCSF Robert Lustig explică cum putem reduce cu toții consumul de zahăr și alimente procesate și de ce este important pentru promovarea sănătății

Pe măsură ce oamenii petrec mai mult timp acasă în timpul pandemiei COVID-19, atitudinile și comportamentele din jurul alimentelor se schimbă. În timp ce unii oameni pot face alegeri alimentare mai sănătoase și mai conștiente, alții s-ar putea să răspundă la stres (determinat de provocări legate de muncă, sănătate, șomaj, familie sau comunicare) gustând mai des și gravitând spre alimente procesate și ultraprelucrate (mai mult pe alimente ultraprocesate de la American Heart Association aici). Experții numesc ceea ce suntem într-o „sindemă” - un cuvânt inventat în anii 1990 pentru a însemna epidemii multiple legate între ele care se întâmplă în același timp - în acest caz, COVID-19, subnutriție și obezitate. Cuvântul a fost popularizat cel mai recent într-un articol din The Lancet. În acest articol, ne concentrăm pe pericolele alimentelor procesate și cum să le reducem.

Unul dintre principalele ingrediente din alimentele procesate este zahărul - care se dovedește a provoca boli cronice și inflamații în organism. Ca fundal, inflamația apare atunci când ceva dăunează celulelor corpului și sistemul imunitar eliberează substanțe chimice care cresc fluxul de sânge și susțin acea zonă. În timp ce acest răspuns este esențial pentru combaterea infecțiilor, prea multă inflamație pentru o lungă perioadă de timp (inflamație cronică) poate fi dăunătoare sănătății noastre.

Într-un webinar recent convingător găzduit de New York Times, Dr. Universitatea din California San Francisco Robert Lustig a discutat despre efectele negative asupra sănătății ale consumului prea mult de alimente procesate și zahăr. El a eliminat dezordinea nutrițională și a descris pașii de ajutor pe care oamenii îi pot face pentru a-și îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a elimina alimentele nesănătoase din dieta lor. Deși acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, există multe avantaje în a consuma mai puțin zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat - puteți crește stabilitatea glicemiei și vă puteți îmbunătăți timpul în raza de acțiune.

Ceea ce face ca majoritatea alimentelor procesate să fie nesănătoase?

Alimentele procesate includ adesea substanțe care nu se găsesc în mesele tipice gătite acasă - substanțe precum coloranți, arome artificiale, îndulcitori fără zahăr și conservanți. Alimentelor procesate le lipsesc, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive cheie de care are nevoie corpul, inclusiv fibre, acizi grași omega-3 și diverse vitamine și minerale. Pentru exemple de alimente procesate și o scufundare mai profundă în modul în care acestea pot afecta corpul, citiți articolul nostru.

Așa cum Dr. Lustig a subliniat că aproximativ 90% din zahărul pe care îl consumăm provine din alimente procesate, iar 75% din articolele ambalate din magazinele alimentare sunt înțepenite cu zahăr.

Zahărul poate fi găsit în mulți îndulcitori: zahăr de masă, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de arțar și agave. Consumul de cantități excesive din oricare dintre acești îndulcitori vă poate crește riscul de creștere în greutate și boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. În timp ce obezitatea poate crește semnificativ riscul unei persoane de a dezvolta aceste boli, Dr. Lustig a spus că persoanele care nu au supraponderalitate sau obezitate pot fi în continuare expuse riscului de afecțiuni cronice, în special dacă consumă mai multe alimente procesate. Ca și cum riscul crescut de complicații nu este suficient de rău, s-a demonstrat că și consumul de zahăr accelerează îmbătrânirea.

Modalități simple (dar nu neapărat ușoare) de a reduce zahărul și alimentele procesate

O dietă bogată în fibre (formată din fructe, legume, fasole, cereale integrale și nuci) poate ajuta la reducerea inflamației din organism prin hrănirea bacteriilor utile din intestin și prin împiedicarea absorbției zahărului în ficat. Ar trebui să vă propuneți să mâncați cel puțin 25 de grame de fructe și legume pe zi. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a încorpora mai multe alimente bogate în fibre (și mai puține alimente procesate) în dieta dvs., puteți:

Cumpărați în secțiunea de produse proaspete din magazinul alimentar și evitați articolele raftate dacă puteți - știm că acest lucru nu este întotdeauna ușor, cu un buget limitat pentru alimente.

Citiți eticheta informațiilor nutriționale cu un ochi pentru zaharuri adăugate și încercați să le evitați.

Există o linie „zahăr adăugat” pe majoritatea etichetelor care va arăta cât de mult zahăr a fost adăugat în alimente în timpul preparării.

Dacă zahărul (sau unul dintre numele mai științifice ale zahărului, cum ar fi „fructoză”, „glucoză” sau orice cuvânt care se termină în „-oză”) este listat ca unul dintre primele trei ingrediente, încercați din greu să evitați alimentele respective.

Includeți o legumă la fiecare masă. Dacă alegeți fructe, vizați fructele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure.

Dacă alegeți să încercați să renunțați la consumul de zahăr și să tăiați anumite alimente cu zahăr complet, vă poate ajuta să începeți cu eliminarea acestuia dintr-o singură masă, cum ar fi micul dejun.

Eliminați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi cerealele și produsele de patiserie.

Încercați un mic dejun pe bază de proteine ​​în loc de un mic dejun bogat în carbohidrați și zahăr.

Dacă poți, achiziționează pâine proaspătă de la brutărie în loc de pe culoarul de pâine - și dacă poți, urmărește să limitezi cât mai mult pâinea.

Limitați-vă la o băutură alcoolică (sau mai puțină) în timpul evenimentelor sociale și încercați să evitați orice băuturi alcoolice cu zahăr.

Dacă acest articol vă inspiră să renunțați la alimentele procesate și să începeți să gătiți mai mult acasă fără zahăr deloc, consultați cele 19 rețete ieftine și cu conținut scăzut de carbohidrați de la Catherine Newman!