Sarcina Creșterea în greutate și metabolizarea

Sarcina sănătoasă Creșterea în greutate

Sarcina este un moment de transformare și provocări emoționale și fizice. În timp ce pentru majoritatea femeilor este o bucurie, speranță și emoție, poate însemna, de asemenea, stres, incertitudine și îngrijorare, în special cu privire la creșterea în greutate sănătoasă a sarcinii.

Întrebări precum: „Mă voi îngrasa prea mult?” sau „Voi putea pierde greutatea bebelușului?” îngrijorează cea mai gravidă femeie. La urma urmei, creșterea în greutate este o parte naturală și sănătoasă a sarcinii. Din păcate, câștigul excesiv devine din ce în ce mai obișnuit și poate avea implicații pe termen lung asupra sănătății atât pentru mamă, cât și pentru copil. Într-o situație complicată, peste două treimi dintre femeile din SUA își intră acum vârsta fertilă în categoria supraponderală sau obeză. Mitul potrivit căruia femeile ar trebui să „mănânce pentru doi” persistă, în ciuda dovezilor clare care demonstrează contrariul.

Mulți dintre noi suntem hiperconștienți de greutatea corporală înainte de a rămâne gravidă și avem emoții puternice în ceea ce privește corpul nostru (în special cei dintre noi care s-au luptat cu gestionarea greutății). Cu fiecare vizită prenatală, suntem cântăriți, măsurați și evaluați în raport cu normele statistice. Deși sunt necesare pentru a asigura sănătatea prenatală, aceste teste ne pot întări și temerile cu privire la creșterea în greutate.

Din fericire, greutatea pe care o câștigi în timpul sarcinii nu este doar o chestiune de genetică sau de noroc. Puteți câștiga cu ușurință cantitatea perfectă de kilograme de sarcină, consumând o dietă de înaltă calitate, care să fie în echilibru cu metabolismul dumneavoastră specific. Gândiți-vă la Goldilocks: nu prea puțin, nu prea mult, dar chiar bine!

Creștere sănătoasă în greutate prenatală: Unde merge totul?

Creștere tipică în greutate sănătoasă în timpul sarcinii:

Bebelus	6 - 8 lbs
Placenta	2 - 3 lbs
Lichid amniotic	2 - 3 lbs
Uter	3-4 lbs
Țesut mamar	2 - 3 lbs
Volumul sangelui	3-4 lbs
Alte fluide	3 - 5 lbs
Depozitarea grăsimilor	4 - 5 lbs
Total	25 - 35lbs

Creșterea în greutate recomandată cu trimestrul

Recomandările privind creșterea în greutate se bazează pe indicele de masă corporală sau IMC.

A câștiga cantitatea potrivită de greutate pentru sarcina dvs. oferă beneficii importante pentru sănătate pentru dvs. și pentru copilul în curs de dezvoltare.

Beneficii pentru mama:

• Reduce riscul nașterii premature
• Reduce riscul apariției complicațiilor sarcinii
• Reduce incidența nașterii prin cezariană
• Reduce riscul apariției complicațiilor de sănătate după naștere
• Revenire mai rapidă la greutatea dinaintea sarcinii

Beneficii pentru bebeluș:

• Asigură că bebelușul atinge greutatea ideală la naștere
• Reduce riscul de defecte congenitale
• Îmbunătățește dezvoltarea creierului
• Crește probabilitatea unei sănătăți mai bune prin copilărie și maturitate

Temeri cu privire la impactul sarcinii asupra corpului

Pentru femeile care s-au luptat de mult cu controlul greutății, creșterea suplimentară în greutate a sarcinii poate provoca în continuare sentimentul ei de putere personală, control și imagine de sine.
Anxietatea, depresia, stresul asupra imaginii corpului sau lipsa de control percepută asupra creșterii în greutate pot declanșa alimentația emoțională, alegerile nutriționale slabe sau consumul excesiv.

De cealaltă parte a spectrului, femeile foarte slabe sau sportive se pot îngrijora că sarcina le va „ruina” corpul, că își va pierde condiția fizică sau că sarcina reprezintă „începutul sfârșitului” tinereții, vitalității sau fizicii. pricepere.

Sub toată anxietatea noastră de creștere în greutate se află problema centrală, teama copleșitoare - conștientă sau nu - că corpurile noastre și, prin urmare, noi înșine, vom fi mai puțin atrăgători și de dorit după sarcină.

Utilizând aplicația Perfect Pregnancy and Postpartum Pounds, veți descoperi parametrii ideali de creștere în greutate, plus numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a alimenta o sarcină sănătoasă. Aplicația Perfect Pregnancy Pounds vă controlează sănătatea și sarcina.

Alungă temerile cu fapte practice

Sănătatea mamei și a fătului sunt una în aceeași măsură. Sănătatea viitoare a bebelușului în curs de dezvoltare depinde direct de ceea ce mănânci și de cât de bine ai grijă de corpul tău. Prin urmare, un aspect cheie pentru a fi o mamă grozavă, chiar înainte de nașterea bebelușului, este acela de a face ca nutriția și activitatea fizică să fie priorități în timpul sarcinii și după sarcină.

După cum am văzut, cantitatea de greutate pe care o câștigă o femeie în timpul sarcinii și cât de repede revine după aceea, nu este controlată de genetică sau de noroc. Creșterea în greutate prenatală este în primul rând o consecință directă a alimentației și a obiceiurilor de fitness ale mamei în timpul sarcinii.

Din păcate, informații inexacte sau înșelătoare despre creșterea în greutate prenatală, nutriția și exercițiile fizice în timpul sarcinii persistă, lăsând femeile nesigure despre acțiunile pe care ar trebui să le întreprindă pentru a promova o sănătate optimă în timpul și după sarcini.

Echilibrați calitatea cu cantitatea

Pentru a optimiza nutriția în timpul sarcinii, femeile ar trebui să mănânce o dietă de cea mai înaltă calitate la dispoziția lor. Consumul unei diete de înaltă calitate evitând în mod activ toxinele din mediul înconjurător - în special fumul de țigară și alcoolul - este de o importanță primordială și vă alimentează atât pe dumneavoastră, cât și pe copilul dumneavoastră.

Nutriția prenatală optimă echilibrează calitatea cu cantitatea.

Ignorați mesajele unei societăți „Super-Size-Me”

Sarcina crește nevoia organismului de proteine, calciu, fier, alte minerale și vitamine și apă. Femeile gravide și postpartum trebuie să consume cantități generoase de fructe și legume bogate în nutrienți, pâine integrală și cereale; produse lactate bogate în calciu; alimente slabe bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și leguminoasele și grăsimile „bune”, care sunt bogate în Omega-3, cum ar fi măslinele, uleiul de măsline, semințele și nucile și avocado. (Pentru mai multe informații despre ce să mănânci în timpul sarcinii, consultați medicul dumneavoastră sau un nutriționist autorizat.) Se recomandă o vitamină prenatală zilnică, pentru a completa eventualele lacune nutriționale, care trebuie începută înainte de concepție, dacă este posibil.

Multe femei sunt incerte cu privire la numărul de calorii pe care ar trebui să le consume pentru a optimiza nutriția și sănătatea prenatală. Utilizând aplicația Perfect Pregnancy Pounds, vă puteți estima cu precizie nevoile specifice de calorii și puteți preveni kilogramele nedorite ale sarcinii, puteți îmbunătăți imaginea de sine și puteți avea o sarcină sănătoasă.

Pentru a atinge aceste obiective de sănătate prenatală, trebuie să mâncați o dietă de înaltă calitate care să vă echilibreze metabolismul individual pe măsură ce se ajustează în timpul celor trei trimestre.

Metabolismul crește pentru a vă sprijini copilul în creștere

Sarcina este muncă și crește rata metabolică. Corpul tău crește nu numai un copil, ci și construiește infrastructura - creșterea volumului de sânge, a placentei și a dezvoltării țesutului mamar pentru producerea laptelui - care îți va sprijini copilul înainte și după naștere.

Primul trimestru

Aceste cerințe metabolice nu sunt semnificative în primul trimestru, iar femeile care încep sarcina cu un IMC peste 18,5 nu au nevoie să-și mărească aportul caloric zilnic în această perioadă. Doar femeile care încep în categoria subponderală, cu un IMC mai mic de 18,5, ar trebui să își mărească aportul global de calorii și să crească consumul de proteine ​​în primul trimestru.

Primul trimestru reprezintă aproximativ 93 de zile și, dacă începeți să mâncați mai mult „pentru bebeluș” în acest timp, veți începe neintenționat să câștigați într-un ritm prea rapid. Așa cum se arată în graficul din partea de sus a acestui capitol, creșterea în greutate ideală în primul trimestru este minimă pentru majoritatea femeilor. Consumul excesiv de doar 300 de calorii pe zi în primul trimestru vă poate împacheta cu un kilogram de grăsimi nedorite și inutile, dar mai îngrijorător, poate stabili obiceiul unui consum excesiv pentru restul sarcinii.

Al doilea și al treilea trimestru

În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, metabolismul bazal crește aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi față de metabolismul bazal pre-gravidă. Pentru a satisface această cerere crescută, femeile cu IMC între 18,5 și 24,9 ar trebui să își mărească consumul de calorii cu aproximativ 300 de calorii pe zi. În practică, aceasta reprezintă o gustare suplimentară sănătoasă în timpul zilei.

Pentru a preveni depozitarea excesivă a grăsimilor, femeile care încep sarcina cu un IMC de peste 25 nu ar trebui să își mărească consumul de calorii cu 300 în totalitate pe zi în al doilea și al treilea trimestru. Pentru femeile supraponderale și obeze, decizia de a nu crește complet consumul de calorii ca răspuns la creșterea metabolismului este sigură.

În timpul sarcinii, sistemul normal de energie pe bază de glicogen al corpului nostru alimentează fătul și placenta în curs de dezvoltare. Corpul mamei trece la utilizarea în principal a grăsimii stocate pentru energie. Deoarece femeile supraponderale și obeze au o abundență excesivă de grăsimi stocate, este sigur pentru aceste femei să limiteze modest aportul de calorii și, prin urmare, să prevină sau să limiteze depozitarea suplimentară de grăsime, fără a afecta creșterea și dezvoltarea fetală.

Aplicația Perfect Pregnancy Pounds vă va determina numărul ideal de calorii pentru corpul dumneavoastră pe parcursul tuturor celor trei trimestre, în raport cu IMC-ul și rata de creștere în greutate, și veți ajuta toate viitoarele mame să aibă o sarcină sănătoasă, fără o creștere excesivă în greutate.

Aveți grijă de înșelătorii, care se potrivesc tuturor liniilor directoare

Prea des, ghidurile nutriționale pentru sarcină sunt „unice pentru toate” și recomandă femeilor însărcinate să consume un număr minim de calorii (de obicei în intervalul 2000) în fiecare zi în timpul sarcinii. Dar această abordare comună, prea generală, nu ia în considerare înălțimea, greutatea înainte de sarcină, vârsta, metabolismul bazal, raportul de masă slabă, tipul de corp sau nivelul de activitate. Dacă aveți norocul să aveți înălțimea medie și să intrați în sarcină la o greutate ideală, atunci acest sfat va funcționa probabil pentru dvs. Dar dacă nu sunteți „mediu” în toți factorii de mai sus, acest sfat nu vă va garanta că câștigați cantitatea ideală de greutate sau vă optimizați sănătatea prenatală.

Având în vedere că două treimi dintre femeile femeilor din SUA își intră acum în vârstă fertilă fie supraponderale, fie obeze, această recomandare unică nu mai are sens și poate duce la efecte negative asupra sănătății pe termen lung atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

Femeile care consumă în medie doar 300 de calorii pe zi peste rata metabolică reală pe parcursul sarcinii vor împacheta încă 24 de kilograme de grăsimi nedorite și inutile. Indiferent dacă este intenționat sau neintenționat, chiar și un consum relativ mic de calorii în mod regulat în timpul sarcinii poate avea efecte nedorite asupra sănătății. Și, bineînțeles, pierderea kilogramelor suplimentare de sarcină după nașterea bebelușului este mult mai dificilă, deoarece necesită un deficit caloric consistent pe parcursul mai multor săptămâni, comparativ cu consumul de echilibru caloric pe tot parcursul sarcinii.

Puneți creșterea în greutate într-o perspectivă adecvată

O cantitate mică de depozitare suplimentară de grăsime în timpul sarcinii este sănătoasă și este o componentă de bază a fiziologiei feminine. Este un aspect critic al succesului nostru ca specie, întrucât ne asigură că avem suficiente stocuri de energie pentru a ne hrăni complet nou-născuții, chiar și în fața dezastrelor naturale. De fapt, stocarea grăsimilor în timpul sarcinii este un fenomen întâlnit universal în întreaga lume animală.

După cum puteți vedea din graficul din partea de sus a acestei pagini, cu o creștere medie în greutate sănătoasă de 25 până la 35 de kilograme în timpul sarcinii, doar 3 până la 6 kilograme provin din depozite suplimentare de grăsime. Privit din această perspectivă, stocarea cămării cu 3 până la 6 lire sterline este destul de modestă și cu siguranță nu merită toate grijile și stresul la care ne supunem în mod obișnuit în timpul sarcinii.

Stocați mai puține grăsimi în ultimul trimestru și reveniți rapid!

Dacă mâncați bine și în cantitate adecvată, majoritatea acestor depozite suplimentare de grăsime sunt stabilite în al treilea trimestru, pentru a asigura rezerve de energie adecvate pentru alăptare. Studiile arată în mod constant că femeile care rămân active fizic în ultimul trimestru (activități cum ar fi mersul pe fitness în majoritatea zilelor săptămânii) stochează mai puține grăsimi suplimentare și slăbesc mai repede după naștere.

Contracarați gândurile negative cu fapte liniștitoare

Prea multe femei echivalează creșterea în greutate prenatală cu „îngrășarea”, ceea ce nu este exact. Dar, în timp ce ne uităm în oglindă la burțile noastre în creștere, mulți dintre noi uităm faptele. Emoțiile noastre primesc voce și spunem lucruri precum „Arăt atât de grasă” sau „Mă simt atât de grasă”. Când pășim pe scală și citim numerele în creștere, din nou ne identificăm incorect ca „îngrășăm”.

În timpul sarcinii, creșterea în greutate nu este sinonimă cu creșterea grăsimii. Aceste tipuri de gânduri sunt inexacte de fapt și, dacă sunt lăsate necontestate, erodează stima de sine și creează stres psihologic inutil.

Monitorizează-ți dialogul intern. Când auziți gânduri de auto-depreciere, apăsați un buton de ștergere mentală și aruncați aceste informații. Apoi, înlocuiți informațiile defecte cu fapte îngrijitoare, sănătoase, liniștitoare. Recunoașteți acest model pentru ceea ce este - o distorsiune a imaginii corpului dvs. generată de stres și incertitudine, lucru pe care fiecare femeie, gravidă sau nu, o experimentează. Pe măsură ce dezvoltați modele de gândire pozitivă, veți fi pe calea către o sănătate mai bună, o imagine de sine îmbunătățită, o acceptare de sine și o fericire.

DISCLAIMER MEDICAL

Toate informațiile de pe acest site presupun că viitoarea mamă are o sănătate fizică și mentală bună și că sarcina nu are factori de risc sau complicații. Conținutul site-ului web are doar scop informativ și nu este destinat să ofere sfaturi medicale sau să înlocuiască recomandările medicului, moașei sau terapeutului fizic. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții.

• Jessica Simpson; s Sarcina Creșterea în greutate Cât de mult este sănătos
• Cum să-ți înscrii părinții în creștere în greutate
• Jillian Michaels se teme de creșterea în greutate a sarcinii
• O alimentație sănătoasă ușurată cu noul ghid nutrițional Ladle Up - Anderson House
• Idei cu masă bogată în calorii pentru creșterea în greutate Trăiește sănătos