bogate

Multe legume conțin unele proteine, dar nu sunt clasificate ca alimente bogate în proteine. Dar legumele bogate în proteine ​​există și pot fi considerate, în general, ca parte a grupelor alimentare vegetale sau proteice. Deoarece proteinele măresc sațietatea, crește metabolismul și ajută la gestionarea sănătoasă a greutății, alegerea alimentelor bogate în proteine ​​este adesea benefică. Femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame, iar bărbații necesită minimum 56 de grame de proteine ​​zilnic, sugerează Institutul de Medicină.

Boabe de soia

Poti numara boabele de soia ca parte a grupelor de alimente proteice sau vegetale, potrivit SUA ChooseMyPlate.gov al Departamentului pentru Agricultură. Soia este o sursă de proteine ​​complete de înaltă calitate, care conțin toți aminoacizii esențiali, conform ediției din 2009 a medicului de familie american. O cană de soia oferă puțin peste 22 de grame de proteine ​​și 8 grame de fibre, notează S.U.A. Departamentul de Agricultura. Soia este, de asemenea, bogată în calciu, fier, zinc, potasiu, fosfor, magneziu, vitamine B, folat, vitamina A și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Adăugați boabe de soia fierte la salate și preparate din orez sau mâncați-le simplu ca edamame.

Mazăre

Încărcat cu proteine, fibre, potasiu, fier, zinc, folat, vitamine B, vitamina A și vitamina K, mazărea verde vă umple și vă ajută să vă satisfaceți multe dintre nevoile nutriționale zilnice. O cană de mazăre verde gătită oferă aproape 9 grame de proteine ​​și 9 grame de fibre dietetice. Adăugați mazăre verde la salate, supe, prăjiți, caserole și feluri de mâncare cu orez.

Năut

Deși nautul conține de două ori mai multe calorii decât mazărea verde, ele oferă și mai multe proteine. O ceașcă de naut gătit, cunoscută și sub denumirea de fasole garbanzo, oferă aproape 15 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre dietetice. Năutul este, de asemenea, bogat în zinc, fier, fosfor, potasiu, folat și vitamina K. Adăugați naut în salate, supe, burgeri vegetarieni și chili - sau încercați să prăjiți nautul până când sunt crocanți.

Lintea

O cană de linte gătită vă oferă aproape 18 grame de proteine ​​și 16 grame de fibre, notează S.U.A. Departamentul de Agricultura. Lintea este, de asemenea, încărcată cu fier, zinc, fosfor, potasiu și folat. Lintea funcționează excelent în supe, tocănițe, salate, feluri de mâncare cu paste sau orez și burgeri vegetarieni.

Fasole neagra

Similar cu alte leguminoase, fasolea neagră bogată în proteine ​​poate fi numărată fie în grupele alimentare vegetale, fie în cele proteice. Fasolea neagră conține aproximativ 15 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre dietetice în fiecare porție gătită de 1 cană, notează S.U.A. Departamentul de Agricultura. Aceste fasole sunt, de asemenea, bogate în fier, zinc, potasiu, fosfor și folat. Adăugați fasole neagră în caserole, chili, salate, supe, scufundări, fajitas sau omletă albă de ou.

Fasole alba

Fasolea albă are mai multe proteine ​​decât fasolea neagră, oferind peste 17 grame de proteine ​​în fiecare porție gătită de 1 cană. Aceste fasole sunt, de asemenea, bogate în fibre, calciu, fier, zinc, potasiu, acid folic, vitamina E și vitamina K. Fasolea albă este un plus excelent pentru chili, supe, scufundări și salate.

Spanac gătit

În timp ce spanacul oferă mai puține proteine ​​decât mazărea și fasolea, conține și mai puține calorii. O ceașcă de spanac gătit conține puțin peste 5 grame de proteine ​​pe ceașcă - dar oferă doar 41 de calorii, ceea ce reprezintă mai puțin de o pătrime din numărul de calorii din multe leguminoase. Spanacul este, de asemenea, bogat în fibre, calciu, fier, zinc, potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele A, E și K. Adăugați spanac la felurile de mâncare din paste sau orez, supe, salate și omletele cu alb de ou - sau sotati spanacul cu alte legume pentru a face o garnitură bogată în nutrienți.