Prea multe talente promițătoare și-au văzut cariera încheindu-se pe masa chirurgului. Nu fi o altă poveste de avertizare! Luați acum o abordare proactivă a îngrijirii de sine și a instruirii dvs. și urmăriți-le cum este rentabil pentru anii următori.

ghidul

Rănirile la braț la baseball au crescut în ultimii ani și se dovedește dificil să identifici un singur vinovat. Desigur, mișcarea repetitivă și violentă a aruncării unui baseball cât de tare poți aduce întotdeauna un risc de accidentare. Dar nu trebuie să fie inevitabil.

Am o perspectivă unică asupra problemei ca actual pitcher de baseball care a trecut prin reconstrucție UCL (alias „chirurgia Tommy John”) nu o dată, ci de două ori. Încă mă prezint - fără durere - după a doua operație. Dețin, de asemenea, Warbird Training Academy, o instalație în care antrenăm o cantitate extraordinară de jucători de baseball și softball. Prevenirea leziunilor este prima noastră prioritate și ar fi mai bine să credeți că este nevoie de niște programe strategice pentru a menține sănătatea tuturor.

Indiferent dacă sunteți un jucător aspirant sau un antrenor responsabil pentru unul, este esențial să vă concentrați asupra forței și sănătății, împreună cu performanța. Iată ce trebuie să știți despre îngrijirea cotului și umărului, precum și instrucțiuni sigure de antrenament și aruncare pentru a ajuta la depășirea șanselor.

Cot: Întărește-ți dar nu-ți ucide antebrațul

Ligamentul colateral cubital sau UCL este o structură pasivă care nu poate fi întărită direct cu exercițiul. Forța produsă într-un pitch ar rupe UCL instantaneu fără sprijinul mușchilor din antebraț, care ajută la reducerea stresului cotului. Astfel, o bună întreținere preventivă include întărirea mâinilor și a antebrațelor.

Deși antebrațele puternice sunt esențiale, este o idee bună să folosiți încărcături conservatoare cu exerciții cum ar fi greutatea mortală și transportul fermierului. Creșterea punctului mort al unui atlet slab la, să zicem, 315 de lire sterline poate crește cu siguranță performanța pe teren. Însă greutatea de 600 de kilograme probabil nu va aduce prea multe beneficii suplimentare pentru un ulcior, expunând în același timp cotul la forțe de distragere extraordinare. Riscul vs. recompensa nu este acolo.

Deși nu sunt conștient de cercetările care arată efectele negative ale calelor grele, tind să greșesc din partea prudenței și îi sfătuiesc pe alți jucători de baseball să facă același lucru. Scurta mea recomandare este să ridicați suficient de greu pentru a fi puternic, dar nu până la punctul în care riscul de rănire și stres articular devine semnificativ.

Exerciții de întărire a antebrațului

Role de încheietură Power Rack: Rolele de încheietură sunt o modalitate excelentă de a construi rezistență și rezistență în flexorii și extensorii antebrațului. Prefer să sprijin o țeavă lungă pe un rack electric, astfel încât umerii să nu fie factorul limitativ. O „rolă de încheietură cu suport electric” poate fi realizată ieftin acasă doar cu o țeavă, chingi plate și burghiu. Pur și simplu găuriți conducta, filetați-o în chingi și atașați o greutate.

Fermierul transportă: Pentru calele grele, îi sfătuiesc pe sportivi să nu utilizeze mai mult de 150% din greutatea corporală, în total. Pentru un sportiv de 200 de kilograme, acest lucru înseamnă nu mai mult de poate 315 de lire sterline pe o bară de capcană sau nu mai mult de 150 de kilograme de gantere pe mână.

Forearm Six-Way: Acest circuit acoperă cele șase mișcări principale ale încheieturii mâinii: flexia încheieturii mâinii, extensia, pronația, supinația, abaterea ulnară și abaterea radială. Acest lucru oferă un echilibru excelent antebrațelor și este fundamental în reabilitarea de la un traumatism UCL sau flexor. Acest lucru poate fi efectuat cu o bandă plată sau cu gantere.

Umăr: Luați o abordare generală

Umărul aruncat are nevoie de o combinație de forță, rezistență, mobilitate și stabilitate. Antrenează-te pentru aceste aspecte diferite folosind un amestec bun de exerciții din fiecare categorie. Iată câteva dintre preferatele mele.

Pentru putere

Fară bani: „Fără bani” este simplu și foarte eficient pentru retragerea scapulei, depresie și forța de rotație externă. Oferă mari beneficii posturale și este ușor de realizat pentru sportivi de toate vârstele. Efectuați 2-4 seturi de 10-15 repetări, 2-3 zile pe săptămână.

Mobilitate și stabilitate în umeri

Mișcarea Blackburn: Blackburn-urile în mișcare oferă timp ridicat sub tensiune, întăresc scapulele în numeroase direcții de mișcare și ajută la predarea conștientizării scapulare. Este important să vă concentrați asupra strângerii mușchilor și a direcției omoplaților în poziția corectă. Nu este suficient doar să ridici brațele în poziție. Efectuați 2-4 seturi de câte 10-15 repetări, 2-3 zile pe săptămână.

Lanț YTL: Scopul utilizării lanțurilor este de a forța brațul să se stabilizeze pe măsură ce lanțurile se înclină. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Ridicați lanțurile în sus repede și țineți-le ferm în partea de sus.

Strategii de instruire pentru reducerea riscului de accidentare

Aruncă mai mult, cu mai puțin efort. Aproape toți profesioniștii din domeniul medical și experții biomecanici dau vina pe viteza jocului, aruncarea cu efort intens pentru riscul crescut de rănire a brațului. Ligamentele și tendoanele au o cantitate finită de întindere, iar aruncarea la efort maxim le aduce aproape de punctul lor de rupere la fiecare aruncare. Atunci când oboseala brațelor din cauza înălțimii înalte și a utilizării excesive, rapoartele de durere cresc în consecință. [1]

Aruncarea este crucială pentru dezvoltarea forței brațului și stăpânirea diferitelor pitch-uri, dar acest lucru poate fi realizat fără aruncarea cu efort maxim. Aruncă mai mult în sesiunile de antrenament și mai puține reprize în jocuri. Experimentați cu aruncări lungi, sesiuni de bullpen și sesiuni de teren plat.

Nu plecați în carbohidrați. Glicogenul, forma zahărului care este stocat în mușchi pentru energie imediată, este cel mai bun prieten al sportivului. Bratul obosit? Glicogenul tău este epuizat. Brațul se simte minunat? Glicogenul dvs. a avut timp să se umple.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot lăsa un atlet cu niveluri cronice scăzute de glicogen, ceea ce va duce la scăderea vitezei și a rezistenței. O dietă sănătoasă, care include un conținut bogat de carbohidrați, este crucială pentru performanțe sportive ridicate. Deși culturistul sau modelul tău de fitness preferat poate avea un conținut scăzut de carbohidrați sau își poate ciclica carbohidrații, sportivii trebuie să ia un drum diferit. Nu este vorba doar de abs cu șase pachete; este vorba mai întâi de performanță.

Vă pot spune că, din mulți ani petrecuți în baseball, viteza și rezistența pe movilă sunt cele mai consistente atunci când dieta mea este consistentă și caloriile mele sunt ridicate. Aportul necesar de calorii al tuturor va varia, dar carbohidrații ar trebui să fie prezenți în toate mesele și abundenți în timpul și după un joc. Asigurați-vă că depozitele dvs. de glicogen au o nutriție suficientă pentru a umple și a recupera.

Aruncați schimbări în loc de mingi curbe până în anul doi. Pentru a avea succes, aproape toți jucătorii vor avea nevoie de o schimbare în baseball colegial și profesional. Singura populație de ulcii care nu aruncă o schimbare sunt amelioratorii care intră târziu, care aruncă mult mai greu decât norma. Majoritatea ulcioarelor nu se vor potrivi niciodată cu această matriță, deci este ideal să practici schimbarea într-un moment în care mingile curbe sunt mai riscante: când copiii cresc ca buruienile.

Deși din punct de vedere biomecanic, mingile curbe nu sunt mai stresante decât bolile rapide, un studiu indică faptul că există o prevalență mai mare a durerii brațelor la jucătorii tineri care aruncă mingi curbe. [2] Dacă nu faceți o schimbare, consultați tutorialul meu video de mai jos.

Ia zile libere. Baseball-ul este un sport de tradiție, iar tradiția spune să arunci în fiecare zi. Deși aruncarea este crucială pentru succesul pe termen lung, vă recomand două zile libere în fiecare săptămână. Intru în al douăzecilea an de jucător de baseball și abilitățile mele de pitching nu au dispărut niciodată peste noapte. Mai degrabă, mușchii umărului și ai antebrațului se recuperează mai repede cu o odihnă adevărată, ceea ce va ajuta la asigurarea unui ulcior proaspăt pentru jocuri.

Concentrează-te mai tare asupra mecanicii. Dacă mecanica dvs. de aruncare nu este atât de bună pe cât trebuie, practica concentrată este singura modalitate de a le curăța. Pauză, stabilește-te și concentrează-te pe versiunea perfectă a ta înainte de a arunca.

Experiența mea ca Hurt Pitcher

Sunt privilegiat să joc în continuare și, în timp ce scriu, îmi completez primul sezon înapoi de la a doua intervenție chirurgicală la Tommy John. Am aruncat cu ușurință peste 60 de reprize, am aruncat bine și brațul meu se simte la fel de bine ca de când aveam 16 ani. Arunc mai greu decât în ​​orice moment al vieții mele, ceea ce este anormal, având în vedere rănile mele. Îmi atribuie asta câteva lucruri pe care le-am învățat de-a lungul anilor:

Mai puțin este mai mult. Când am zile libere, nu arunc deloc. Nimic. Recuperarea este cheia pentru a rămâne sănătos. În acest sezon, ca ameliorator, mi-am luat o zi liberă pe săptămână și m-am simțit bine. În extrasezon, mă asigur că iau 6-6 săptămâni libere de la aruncare pentru a-mi lăsa corpul să se vindece. Apoi, îmi cresc încet volumul de aruncare pentru a mă pregăti pentru antrenamentul de primăvară.

Măsurați-vă aruncarea. Medicii ca mine aruncă în joc înainte de fiecare zi. Lucrăm pe terenurile noastre la viteză mică și încercăm să le „simțim” pe toate. Îmi ascult brațul și măsoară cantitatea pe care o arunc. Dacă mă simt grozav și nu am jucat într-un joc, îl voi întinde și voi arunca mai multe înainte de joc. Dacă am aruncat recent și nu mă simt prea proaspăt, voi arunca puțin mai puțin. Sună simplu, dar mulți băieți aruncă prea mult atunci când sunt obosiți și se pot acumula, ducând la accidentări și performanțe slabe.

Rutina este crucială. Pichetele tinere pot învăța multe de la pichetele care au fost răniți. Odată rănit, înveți să fii mai regimentat și mai consecvent în rutină. Arunci exact cât trebuie să fii pregătit pentru joc. Lucrezi mai mult pe tot corpul pentru a fi bine condiționat, puternic și flexibil. Înveți să te concentrezi mai tare, astfel încât să obții mai mult din fiecare aruncare. Scopul este să oferi corpului tău exact ceea ce are nevoie; nimic mai mult, nimic mai puțin. Ghepardii sprintează doar atunci când există ceva de ucis. Pichetele rănite sunt la fel.

Mecanica contează. Chiar și ca un pitcher care aruncă greu și a găsit succes la un nivel înalt, mecanica mea nu este perfectă. Și când sunt plecați, corpul meu o simte. Brațul meu se simte cel mai bine atunci când mecanicii mei sunt bine sincronizați și eficienți. Mă ajută întotdeauna să primesc informații de la antrenori și alți pitcheri cu privire la mecanica mea, dacă mă doare brațul. Există adesea o modificare mecanică care oferă ușurare.

Angajarea unui plan bun pentru întărirea cotului și umărului și asigurarea faptului că brațul aruncator nu este suprasolicitat va oferi cele mai bune șanse pentru un jucător de baseball să rămână sănătos o carieră de zeci de ani. Ca un beneficiu suplimentar, o bună îngrijire preventivă oferă și un spor de performanță, astfel încât aceleași exerciții și strategii care mențin brațul sănătos vor împinge dezvoltarea jucătorului la noi culmi.

Nu ai nimic de pierdut, având grijă de tine, ci tot de câștigat.