varza

Introducere

Datorită aspectului lor similar, salata verde și varza sunt adesea confundate între ele, chiar dacă din punct de vedere botanic, nu au nimic în comun. În acest articol, vom discuta în continuare asemănările și diferențele dintre aceste două legume, în special în nutriție și impactul lor asupra sănătății.

Clasificare

Salata verde și varza sunt ambele legume stratificate, crocante și adesea verzi, cu toate acestea aparțin familii separate. Salata verde aparține familiei Asteraceae și genului Lactuca, în timp ce varza face parte din familia Brassicaceae și din specia Oleracea. Varza este strâns legată de broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.

Aspect

Atât varza, cât și salata au tulpini scurte, totuși frunzele de salată verde se înfășoară reciproc conferind salatei o formă mai alungită, în timp ce varza arată mai rotundă. Salata verde tinde să aibă, de asemenea mai multă clorofilă, conferindu-i o culoare verde mai închisă. Unele variante de varză și salată pot fi, de asemenea, roșii sau violete.

Gust și utilizare

Salata verde, care conține mai multă apă, are un gust mai slab și nu are miros, spre deosebire de varze care au un gust și un miros puternic. Varza fiind mai crocantă, este adesea folosită în bucătărie sub forme fierte sau aburite, în timp ce salata verde este consumată mai des crudă.

Condiții de creștere

Aceste două legume cresc, de asemenea, în condiții diferite. Salata verde este o plantă anuală care prosperă în climă mai caldă, în timp ce varza este bianuală și preferă mediile mai reci.

Soiuri

Atât salata, cât și varza au diverse soiuri. Aceste soiuri pot diferi prin aspect, gust și valori nutritive.

Cele mai comune soiuri de salată sunt looseleaf, Romaine sau cos și aisberg sau crisphead. Salata iceberg, care este soiul predominant utilizat în Statele Unite, seamănă cel mai mult cu varza albă prin aspectul său.

Cele mai utilizate soiuri de varză sunt verde, roșu sau violet, Savoy și napa sau chineză varză. Varza de Bruxelles poate fi considerată și varză mică.

Nutriție

În acest articol folosim valorile nutriționale pentru salată verde și varză verde.

La fel ca majoritatea legumelor, salata și varza constau în principal din apă. Textura mai dură a varza este rezultatul unui densitate mai mică a apei. Salata verde este formată din 95% apă, în timp ce varza conține 92% din ea.

Macronutrienți și calorii

O porție de salată este egală cu 36 de grame sau o cană de salată mărunțită. O porție de varză, pe de altă parte, este de numai 23 de grame sau o frunză medie.

Calorii

Datorită densității mai mari de macronutrienți, varza conține mai multe calorii. 100g de varză conține 25 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de salată are doar 15. Atât salata, cât și varza sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

Proteine ​​și grăsimi

Salata verde și varza conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine. Salata verde este doar puțin mai bogată în proteine cu 1,36g din ea la fiecare 100g, în timp ce varza conține cu aproximativ 0,1g mai puține proteine ​​la 100g. Atât salata, cât și varza au unele cantități din toți aminoacizii esențiali.

Salata verde și varza sunt, de asemenea similară în ceea ce privește conținutul de grăsime. Salata verde conține doar 0,05g mai mult din 100g. Tipul de grăsime predominant în salată sunt acizii grași polinesaturați preferați, atunci când varza conține mai mulți acizi grași saturați. Cu toate acestea, o sută de grame de salată conține doar 0,15 g de grăsimi.

Glucidele

Varza conține aproape dublul cantității de carbohidrați salata respectivă, cu 5,8 g din ea la 100 g. Ambele legume, dar mai ales varza, sunt bogate în fibre dietetice, care reprezintă aproximativ 45% din totalul glucidelor.

Zaharurile găsite în salată sunt glucoza și fructoza. În plus, varza conține zaharoză și maltoză.

Vitamine

Salata verde este o sursă uimitoare de vitamina A., conținând de peste 50 de ori mai mult decât varză. Salata verde este, de asemenea, mai bogată în vitamina K., vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 și vitamina B3. O sută de grame de salată Romaine conține mai mult decât suficient din valoarea zilnică a vitaminelor A și K.

Varză, pe de altă parte, conține de 4 ori mai multă vitamina C. și este, de asemenea, mai bogată în vitamina B5, vitamina B6 și forma folică a vitaminei B9. Un 100g de varză conține 41% din valoarea zilnică a vitaminei C.

Ambele legume sunt complet absente în vitamina D, vitamina B12 și forma folică a vitaminei B9.

Minerale

Salata verde este mai bogată în minerale de asemenea, fiind mai bogat în fier, potasiu, cupru și fosfor.

Varza este mai bogată în calciu și mai scăzut în sodiu.

Salata verde și varza conțin cantități egale de magneziu și zinc.

Index glicemic

În general, legumele tind să aibă un indice glicemic scăzut. Salata verde și varza nu fac excepție de la această regulă.

Salata verde se estimează că are un indice glicemic ușor mai mic de 32, în timp ce varza se spune că are un IG egal cu 45.

Aciditate

Aciditatea salatei și a varzei poate varia în funcție de condițiile de mediu și de modificările dintre soiuri. Salata verde și varza sunt ușor acidă alimente.

Valorile pH-ului diferitelor soiuri de salată variază de obicei între 5,9 și 6,2. Salata cultivată iarna are o valoare a pH-ului mai mică, în comparație cu salata cultivată vara (1).

Valoarea pH-ului pentru varză poate fi cuprinsă între 5,2 și 6,8. Varza verde are de obicei o valoare a pH-ului cuprinsă între 5,5 și 6,75 (2).

Chiar dacă aceste legume sunt ușor acide, nu se formează acid. Pe baza sarcinii potențiale de acid renal (PRAL), aciditatea salatei este de -3,1, devenind alcalină. PRAL de varză a fost calculat ca fiind -2,8: de asemenea alcalin. PRAL arată capacitatea alimentelor de a produce acizi sau baze în interiorul organismului.

Pierdere în greutate

Legumele sunt cunoscute pentru efectele lor pozitive în dietele de slăbit. La fel ca majoritatea legumelor, salata și varza sunt, de asemenea alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre dietetice. Varza are mai multe calorii decât salata verde, dar are, de asemenea, mai mult de două ori cantitatea de fibre dietetice.

Consum crescut de legume previne cresterea in greutate pe termen lung și oferă îndrumări suplimentare specifice alimentelor pentru prevenirea obezității, un factor de risc primar pentru diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, cancere și multe alte condiții de sănătate (3).

Varza și salata au fost o face parte din dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați la sfârșitul secolului al XVIII-lea și nu și-au pierdut importanța în aceste tipuri de diete de atunci (4).

varza rosie a fost studiat pentru a suprima enzimele pancreatice, în consecință reducând absorbția grăsimilor și zahărului din tractul gastro-intestinal, precum și scăderea nivelului de glucoză din sânge după mesele cu conținut ridicat de amidon (5).

Dieta cu supă de varză

Dieta cu supă de varză este o 7 zile dietă săracă în calorii, bogată în fibre. După cum sugerează și numele, această dietă se bazează în principal pe supă de varză, deși puteți consuma alte alimente în cantități limitate, în principal și legume sau fructe.

Consumul global de supă a fost asociat cu o densitate a energiei dietetice mai mică și a o calitate mai bună a dietei la adulți (6). Cu toate acestea, supa de varză este o formă extremă a unei diete cu supă și, după pierderea inițială în greutate, greutatea poate fi recâștigată rapid.

Impactul asupra sănătății

Beneficii pentru sănătate

Varza și salata sunt ambele bogate în anumiți macronutrienți și fitochimicale care conferă acestor legume diferite proprietăți benefice.

Sănătatea cardiovasculară

Aportul ridicat de legume a fost în mod constant asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Sa constatat, de asemenea, că mortalitatea prin boli cardiovasculare are o asociere inversă cu aportul total de legume (7).

În special, legumele crucifere, cum ar fi varza, au fost studiate să promovează sănătatea cardiovasculară și longevitatea generală (8).

Cercetările sugerează că pot exista diete cu alimente bogate în nitrați, cum ar fi salata verde reduce riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral (9).

Diabet

Salată roșie a fost cercetat pentru a avea potențialul de a ameliorează sindromul metabolic condiții a metabolismului ficatului gras și al glucozei, exprimând efecte antidiabetice datorate polifenolilor găsiți în (10). Soiuri roșii atât de salată, cât și de varză tind să aibă cele mai mari cantități de polifenoli antioxidanți (11).

Un studiu a demonstrat potențialul de varză de a controla glicemia și ameliorează stresul oxidativ al ficatului (12).

În general, pacienții cu diabet beneficiază de o dietă bogată în legume și fructe (7).

Cancer

S-au găsit cele mai multe metaanalize asociații inverse între aportul de legume crucifere, cum ar fi varza, și riscul de vezică, sân, colorectal, endometrial, gastric, pulmonar, ovarian, pancreatic, de prostată și cancer renal (13).

Sa constatat, de asemenea, că salata roșie are o activitate antitumorală semnificativ mai mare (14).

Dezavantaje și riscuri

Varza și salata au extrem de puține dezavantaje, atâta timp cât sunt cultivate în condițiile potrivite și folosite cu moderație.

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă adulților să consume unu și jumătate la doi și jumătate echivalenți de ceașcă de legume verde închis pe săptămână ca parte a meselor sănătoase (13).

rezumat

Varza și salata sunt ambele legume cu conținut scăzut de calorii, cu aspect similar, dar nu au legătură una cu cealaltă. Varza are puțin mai multe calorii și este mai bogată în carbohidrați și fibre dietetice. Salata verde, pe de altă parte, este mai bogată în proteine ​​și grăsimi. Salata verde câștigă și la categoriile de vitamine și minerale, conținând mai multă vitamină A, vitamina E, vitamina K, vitaminele B1, B2, B3, de asemenea fier, potasiu, cupru și fosfor. in orice caz varza este mult mai bogată în vitamina C., conținând, de asemenea, cantități mai mari de vitamina B5, vitamina B6, folat și calciu. Varza este mai mică în sodiu.

Varza și salata posedă calități benefice asupra sănătății cardiovasculare, diabet, obezitate și boli oncologice. Varza roșie și salata verde tind să aibă efecte antioxidante mai puternice.

Atât varza, cât și salata sunt pline de fibre, vitamine, minerale și sunt în general excelente pentru sănătate. Alegerea finală depinde de preferințele personale,