antrenament

De curând am început să lucrez cu o nouă clientă, Jessica. Unul dintre primele lucruri pe care mi le-a întrebat a fost „Există un antrenament la domiciliu pentru arderea grăsimilor pentru femei ca mine?”

Jessica mi-a spus că are o relație de iubire-ură cu exercițiile fizice. Nu-i plăcea exercițiile fizice. Știa că trebuie să se antreneze. Dar s-a luptat cu motivația și chiar nu-i plăcea să se antreneze la sală.

Așa că, atunci când Jessica a întrebat: „Există un antrenament la domiciliu care arde grăsimile care ar funcționa pentru mine?”

Raspunsul meu? Absolut! De aceea am creat această rutină distractivă de ardere a grăsimilor pe care o puteți face de acasă.

Câteva fapte amuzante despre acest antrenament acasă ...

  • Vom folosi exerciții cu impact redus care nu vă vor afecta articulațiile.
  • Îți împărtășesc 2 antrenamente la domiciliu. Primul este ceva mai avansat. Al doilea este mai bun pentru începători. 🙂
  • Veți avea nevoie de un set de gantere ... asta înseamnă că puteți face această rutină acasă și la sală.

După ce ați terminat să aruncați o privire asupra antrenamentelor, lăsați-mi un comentariu și spuneți-mi ce părere aveți. xo

Antrenament la domiciliu pentru arderea grăsimilor

Exerciții la domiciliu cu impact redus

Aripioare de pui

Stai cu coatele aproape de părți, cu brațele îndoite. Greutățile dvs. ar trebui să fie îndreptate direct în fața dvs., cu încheieturile îndreptate unul către celălalt. Aceasta este poziția dvs. de început. „Bateți” aripile, trăgând coatele în lateral și în sus, până când sunt la înălțimea umerilor. Reveniți încet înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Sfat: pe măsură ce bateți, păstrați greutățile arătate în fața dvs. Doar coatele tale ar trebui să mute greutățile în sus și în jos.

Bucle Curtsey

Stai în picioare ținând o pereche de gantere, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce ții gantere. Aceasta este poziția dvs. de început. Încrucișați un picior în spate în timp ce coborâți într-un curtsey extins. Pe măsură ce coborâți bucla, ondulați greutățile spre umeri. Inversați rapid mișcarea, coborând greutățile înapoi în jos și împingeți în sus și vă încrucișați piciorul din spate în poziția inițială.

Lunge Pull Ups

Stai într-o poziție împărțită, cu un picior în față și celălalt în spatele tău. Țineți ganterele aproape de părțile laterale. Aceasta este poziția dvs. de început. Coborâți corpul, aruncând în jos până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul să se extindă peste degetele de la picioare. Pe măsură ce coborâți, trageți greutățile în sus spre gropile brațelor. Păstrați greutățile aproape de părțile laterale în timp ce le trageți în sus. Pentru a finaliza coada, expirați și inversați rapid mișcarea împingând prin călcâie și coborând greutățile înapoi în poziția inițială.

Bucle ciocan lateral

Stai ținând ganterele lângă părți, cu încheieturile îndreptate în față. Aceasta este poziția dvs. de început. Expirați și ridicați încet greutățile spre umeri. Inspirați-le și „ciocăniți-le” încet înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Extensii laterale

Țineți ganterele în jos, cu palmele îndreptate spre picioare. Ține-ți brațele drepte cu o ușoară îndoire a coatelor. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Expirați și ridicați ganterele în sus și afară până la înălțimea umerilor. Inspirați în timp ce coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Plie Press

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare întinse. Țineți ganterele în sus cu umerii. Aceasta este poziția dvs. de început. Ținând abdomenul strâns și pieptul în poziție verticală, coborâți fundul în jos, împingându-vă în călcâi. Pe măsură ce coborâți, împingeți-vă greutățile în sus cât de mult puteți, fără a vă bloca brațul. Împingeți-vă în timp ce coborâți brațele înapoi în poziția de start pentru a finaliza o repetare.

Un singur picior rând

Ținând gantere, echilibrați pe un picior și aplecați-vă pe măsură ce piciorul din spate se ridică și brațele se extind în jos. Aceasta este poziția dvs. de început. Îndreptați brațele în sus, păstrând coatele aproape de corp. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Bucle de ciocan

Stai cu o halteră în fiecare mână. Țineți coatele și încheieturile mâinii aproape de părțile laterale. Aceasta este poziția dvs. de început. Ridicați greutățile până când ajung la nivelul umerilor. Apoi, coborâți încet înapoi în poziția inițială, ca și când ați fi lovit un cui cu un ciocan, pentru a finaliza o repetare.

Antrenament la domiciliu pentru femei

Am creat acest antrenament distractiv pentru arderea grăsimilor la domiciliu pentru Jessica. Ei i-a placut.

De aceea, sunt încântat să vă împărtășesc acest antrenament. Este perfect pentru femeile ocupate care doresc să ardă grăsimi acasă sau la sală.

Aprindeți lista de redare preferată și pregătiți-vă să vă ardeți grăsimea.

Când ați terminat acest antrenament, lăsați-mi un comentariu și spuneți-mi dacă ați simțit arsura.

Fixați acest antrenament pe Pinterest, astfel încât să îl aveți pentru totdeauna

Exerciții pentru arderea grăsimilor la domiciliu

CURTSEY LUNGE

Stai în picioare ținând o pereche de gantere, cu picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Încrucișați un picior în spate în timp ce coborâți într-un curtsey. Împingeți în sus până la poziția de start, apoi repetați curtsey pe partea opusă. Faceți același număr de repetări cu ambele picioare pentru a finaliza un set.

CURLURI LATERALE

Stai cu o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tine. Aceasta este poziția dvs. de început. Îndoiți-vă brațele, la coate, curbând greutățile spre umeri. Întrerupeți și apoi readuceți încet brațele în poziția de start pentru a finaliza o repetare.

MUSCĂ ÎNAPOI

Țineți o ganteră în fiecare mână. Ține-ți spatele plat și apleacă-te înainte la talie la aproximativ 45 de grade. Țineți greutățile împreună în fața voastră. Aceasta este poziția dvs. de început. Ridicați ambele brațe în lateral până când sunt aliniate cu umerii. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor și strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării. Apoi inversați mișcarea, coborând ganterele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

DEADLIFTS

Stai ținând gantere (sau bara). Picioarele trebuie să fie ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Îndoiți-vă în talie coborând pieptul spre podea, păstrând în același timp spatele neutru. Păstrați-vă picioarele drepte, dar nu blocate. Fundul tău va merge în mod natural înapoi. Nu vă arcați și nu vă rotiți spatele. Coborâți în jos cât puteți, păstrând în același timp greutățile aproape de picioare. Expirați și ridicați pieptul înapoi până la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

FANDARE

Stai, ținând o pereche de gantere, într-o poziție împărțită, cu un picior în față și celălalt în spatele tău. Aceasta este poziția dvs. de început. Coborâți corpul până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul să se extindă peste degetele de la picioare. Expirați și împingeți înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

RETURNĂRI TRICEP

Stai ținând gantere. Îndoiți-vă brațele, apoi peste ușor, cu spatele neutru. Aceasta este poziția dvs. de început. Ținând coatele aproape de corp, extindeți ambele gantere înapoi și în sus, până când brațele sunt întinse drept în spatele vostru. Țineți apăsat pentru un număr, apoi inversați mișcarea, coborând ganterele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Cum se face acest antrenament pentru arderea grăsimilor la domiciliu

  • Încălziți-vă cu cardio ușor și cu întinderi de bază.
  • Repetați fiecare exercițiu de 15 ori pentru a finaliza o rundă sau set.
  • Până la 3 seturi complete pentru a finaliza antrenamentul la domiciliu.
  • Folosiți o greutate suficient de grea încât să simțiți că lucrați ... dar nu prea grea, astfel încât să puteți face toate exercițiile cu o formă adecvată. 5 kilograme este un loc bun pentru a începe.
  • Este posibil să aveți nevoie de mai multă greutate pentru exercițiile din partea inferioară a corpului și mai puțin pentru exercițiile la braț. Reglați greutatea după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de calificare.
  • NOTĂ: Aceste instrucțiuni funcționează atât pentru antrenamentele la domiciliu.

Lasă-mi un comentariu și anunță-mă dacă ai simțit arsura.

Dragoste mare de la antrenorul și cea mai mare majoretă,

TIP: Pentru cele mai bune rezultate posibile, urmați un plan de masă și completați un program complet de antrenament corporal. Dacă ai nevoie de ajutor, te-am acoperit.

Christina este nutriționist certificat holistic, antrenor personal și antrenor holistic de fitness și sănătate. După vindecarea mai multor probleme de sănătate personală, scăderea a 7 medicamente și pierderea a 40 de kilograme, Christina îi învață pe ceilalți cum să devină fericit, sănătos și se potrivește rapid cu cea mai delicioasă mâncare și antrenamente mai puțin intense.