Când încercați să slăbiți, sala de sport poate fi un loc foarte intimidant. S-ar putea să te uiți în jur la toți ceilalți care par atât de în largul lor și cu ani lumină în fața ta în curs.

Mașinile din jurul tău s-ar putea să se simtă străine și nu ai cum să începi.

Descărcare bonus: Orientări privind topirea grăsimilor [reducerea greutății]

Permiteți-mi să vă spun un mic secret: fiecare persoană din sala de sport s-a simțit exact așa cum vă simțiți la un moment dat. Stabilirea unui antrenament eficient pentru pierderea grăsimii necesită câteva elemente fundamentale, determinare și consistență.

Pregătirea pentru antrenamentul dvs. pentru începători la sala de gimnastică

Verificați-vă conștiința de sine la ușa sălii de sport și cunoașteți mașinile. Consultați un angajat de la sală sau citiți instrucțiunile pentru a vă familiariza cu utilizarea corectă a acestora.

Puteți testa diferite greutăți după ce aveți încredere în utilizarea echipamentului. Alegeți o greutate suficient de ușoară pentru a efectua mișcarea, dar suficient de substanțială pentru a reprezenta o provocare pentru mușchii dvs.

Ar trebui să simțiți un pic de tremur la înălțimea mișcării.

Accentul în sala de sport este pus pe calitatea mișcărilor dvs., nu pe numărul de repetări. Odată ce construiți elemente fundamentale solide pentru programul dvs. de exerciții, vor veni progrese.

Pentru a urmări progresul, luați în considerare păstrarea unui notebook în geanta de gimnastică sau în mașină. Scrieți o scurtă prezentare generală a rutinei dvs. și notați câte repetări la ce cantitate de greutate ați putea completa.

Construirea rutinei de antrenament

Cel mai bun antrenament de gimnastică pentru pierderea grăsimii pentru începători combină antrenamentul cardio și de forță. Cardio crește ritmul cardiac și crește metabolismul, precum și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

antrenament

Ridicarea greutății crește mușchii; cu cât corpul tău are mai mult mușchi, cu atât este mai mare metabolismul tău, chiar și în stare de repaus.

Puteți obține o pierdere în greutate mai semnificativă cu o rutină adecvată de construire a mușchilor, deoarece corpul dvs. va arde grăsimi și de la sala de sport!

Varietatea rutinei de antrenament este, de asemenea, esențială pentru pierderea totală a grăsimii corporale. Stabiliți un obiectiv de a vizita sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână, concentrându-vă pe o regiune corporală diferită în fiecare zi.

În ziua picioarelor, concentrați-vă pe apăsările de picioare, buclele de la coș, și lunges și squats ponderate. Începeți cu trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

Pentru exercițiile picioarelor ponderate, începeți cu gantere mici în fiecare mână și lucrați până la o bară mai substanțială.

Ziua brațului și pieptului ar putea începe cu gantere și bucle. Lucrează-ți drumul până la ascensoare cu bile și prese de bancă.

Adăugați câteva derulante laterale ponderate pentru a vă viza umerii. Folosiți o greutate mai ușoară și începeți cu trei seturi de 15 repetări pentru fiecare mișcare.

Pentru ziua de bază, efectuați niște croșete sau scânduri pe o minge de exerciții uriașă. Dacă acest lucru este prea dificil, începeți cu niște croșete obișnuite pe un covor de exerciții.

Urcați pe bancul de lucru înclinat și efectuați câteva ședințe. Puteți să vă țineți de o greutate cu halteră sau bară pentru a adăuga mai multă rezistență. Concentrați-vă pe trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

În timp ce lucrați, concentrați-vă pe ceea ce vă place. Trucul pentru implementarea unei rutine de gimnastică la care veți rămâne este modelarea celei care vă place. Ce vă provoacă cel mai mult mușchii? Ce exercițiu vi se pare distractiv?

Asigurați-vă că încorporați o încălzire, o răcire și o întindere în rutină. Încălzirea vă întărește mușchii pentru un antrenament de succes și reduce șansele de rănire.

Structura unei rutine de antrenament cu mașină de gimnastică pentru începători poate arăta cam așa:

  1. Încălzire: 10 minute de ciclism lent-moderat.
  2. Antrenament de forță: 20 de minute de ridicare a greutăților.
  3. Cardio: 20 de minute de cardio moderat-rapid.
  4. Cool Down: 10 minute de mers moderat-lent pe bandă de alergat.
  5. Stretch: 5 minute de întindere pe un covor de exerciții.

Iată un alt exemplu de antrenament super eficient pentru arderea grăsimilor:

Cum să faci mișcare pentru a pierde în greutate: încorporarea unui antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT)

Dacă aveți un program strâns, nu lăsați acest lucru să vă țină departe de sală. Amintiți-vă, un timp de gimnastică este mai bun decât un timp de gimnastică.

Concentrați-vă pe un antrenament rapid cu o mașină de gimnastică rapidă și dedicați aproximativ zece minute în total încălzirii, răcirii și întinderii. O rutină HIIT permite un antrenament cardio excelent într-un interval de timp scurt.

Cel mai eficient cardio pentru a arde rapid grăsimile este orice antrenament pe intervale. Antrenamentul la intervale reprezintă explozii de activitate cardio moderată până la intensă, urmate de scurte perioade de recuperare sau activitate redusă.

Ciclismul prin aceste intervale transformă corpul într-o mașină pentru arderea grăsimilor, crescând în același timp rezistența și nivelul de fitness. Dacă începeți o rutină cardio, nu faceți totul cu un program de intensitate ridicată.

Începeți cu un program de intervale regulate. Un program de intervale pe o bandă de alergat ar arăta astfel:

  1. Două minute de jogging rapid (aproximativ 3,5-4 mph)
  2. 45 de secunde de mers (aproximativ 2,5-3 mph)
  3. Repetați pașii de mai sus timp de 20 de minute

Când sunteți gata să avansați, o lucrare de intensitate mare va arăta astfel:

  1. Un minut 30 de secunde de sprint complet (6.5-8 mph)
  2. 45 de secunde de mers rapid (3-3,5 mph)
  3. Repetați pașii de mai sus timp de 28 de minute

Cele mai bune aparate de gimnastică pentru a slăbi rapid

Gimnaziile găzduiesc o serie de mașini care vă ajută să începeți. Incorporează cât mai multe dintre acestea în programul de antrenament pentru pierderea grăsimii.

Mașinile de canotaj oferă un impuls cardio și forța antrenează brațele în același timp. O eliptică este o opțiune excelentă pentru cardio dacă aveți probleme cu articulațiile inferioare.

Este o versiune cu impact redus a benzii de alergat. Mașina numită „Scara lui Jacob” oferă un exercițiu dificil de urcare pe scară cardio. Folosirea unei varietăți de aceste mașini vă menține angajat în rutina de antrenament.

Am mai spus-o și o voi repeta: consecvența și timpul sunt cheile pentru a vedea rezultatele din rutina dvs. de antrenament. Nu vă fie teamă să vă modificați rutina pentru a se potrivi dispoziției dvs. curente și alocației de timp.

Pe măsură ce progresați, rutina dvs. de gimnastică poate și ar trebui să crească odată cu dvs. În curând, toată îngrijorarea pe care ai simțit-o în timpul primei tale vizite la sală se va simți ca o amintire îndepărtată, iar corpul tău se va schimba în fața ochilor tăi!