21 februarie 2018

Mărturisire: Am crescut într-o casă plină de carbohidrați. Glucide nesănătoase. Nici nu știam ce este mâncarea pentru alergători până când nu am cercetat-o ​​în timp ce mă antrenam pentru primul meu 5K.

Mâncarea pentru alergători părea un lucru mistic despre care doar maratonienii aveau nevoie să știe.

Pot să mănânc în totalitate acest cupcake înainte de a alerga, nu?! Are zahăr. Și zahărul mă face energic ... ceea ce înseamnă că este combustibil ... corect?!

Gresit. Foarte greșit, eu.

Din fericire, am aflat asta mâncarea pentru alergători nu este complicată. De fapt, se bazează pe nutriția de bază, cu unele modificări.

Citește mai departe pentru rezumatul de bază alergătorilor pentru alergători și ce înseamnă pentru tine.

1.) Noțiuni de bază nutriționale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (oh my!)

food

Alimentele se încadrează în cea mai mare parte în una din cele două categorii: Macronutrienți și Micronutrienți.

Macronutrienți sunt marea majoritate a ceea ce trebuie să consumăm pentru energie și includ trei grupuri de bază: Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Probabil că sunteți deja familiarizați cu acestea.

Micronutrienți sunt ceea ce trebuie să consumăm în cantități mai mici pentru ca organismul nostru să folosească energia din macronutrienți și sunt vitamine si minerale.

Ușor până acum, nu? Iată mai multe detalii:

Carbohidrați:

Glucidele furnizează energie corpului. Evident important, mai ales pentru alergători - aveți nevoie de mult combustibil.

Un sportiv obișnuit ar trebui să consume aproximativ 50-60% din totalul caloriilor zilnice în carbohidrați *.

1 gram carbohidrati = 4 calorii

Adesea, recomandările alimentare înainte și după alergători sunt în grame, dar majoritatea oamenilor gândesc în termeni de calorii.

Lista excelenților carbohidrați pentru alergători:

  • Cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale din grâu și pâine
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt grecesc
  • Fructe întregi proaspete, cum ar fi banane, mere, fructe de pădure și multe altele
  • Cartofi dulci
  • Legume precum verdeață cu frunze, broccoli, roșii etc.

Proteine:

Proteinele sunt adesea denumite „blocuri de construcție” ale corpului și ajutor în creștere și reparare.

10-25% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

De câte ori ți-ai auzit prietenii (cărora le place ridicarea în greutate) spunând că au nevoie de proteine? Sau beți un shake de proteine ​​după sală? Acest lucru se datorează faptului că proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor (printre altele).

Pentru alergători, acest lucru este important - care este scopul antrenamentului pentru a construi mușchi pentru a proteja împotriva rănilor dacă nu consumați suficiente proteine?

Lista proteinelor sănătoase pentru alergători:

  • Carne slabă (carne de vită, pui, pește)
  • Ouă
  • Quinoa
  • Fasole
  • Lintea

Grăsimile sunt atât o rezervă energetică, cât și esențiale pentru absorbția vitaminelor și mineralelor liposolubile pe care corpul dumneavoastră le poate folosi.

20-30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

1 gram de grasime = 9 calorii

Grăsimile aveau o reputație proastă, dar sunt extrem de importante pentru o nutriție adecvată. Asigurați-vă că știți diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate.

Grăsimi saturate poate crește riscul de atac de cord (și alte afecțiuni) dacă este consumat în exces. Cantitatea zilnică recomandată este mai mică de 10% din totalul caloriilor.

Exemple de alimente cu grăsimi saturate includ:

  • Carne roșie grasă
  • Brânzeturi
  • Tot laptele
  • Unt
  • Ulei de cocos

Grăsimi nesaturate sunt cele foarte sănătoase pe care doriți să le compuneți în cea mai mare parte sau în totalitate a aportului de grăsimi.

Exemple de grăsimi nesaturate includ:

  • Ulei de masline
  • Avocado
  • Nuci
  • Seminte de in
  • și pești ca somonul

Acestea sunt elementele de bază nutriționale la care alergătorii ar trebui să adere.

Acum câteva straturi suplimentare la liniile directoare nutriționale, deoarece se aplică mâncării pentru alergători:

2.) Reduceți alimentele procesate, creșteți alimentele proaspete întregi

Sunt sigur că ați auzit despre consumul de alimente proaspete și integrale (există diete bazate pe concept).

Pentru a defini ce vreau să spun prin „alimente procesate”, acest articol CNN face o treabă excelentă spunând:

„Este vorba despre alimentele, gustările și mesele mai puternic procesate zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi nesănătoase care sunt „problema” alimentelor procesate, deoarece consumul prea multor dintre ele poate duce la probleme de sănătate. Cunoscute și sub numele de alimente „ultraprocesate”, acestea sunt formulări de sare, zahăr, uleiuri și grăsimi, precum și arome, coloranți și alți aditivi. ”

Alimentele procesate sunt calorii esențial goale care oferă o valoare nutritivă redusă sau deloc corpurilor noastre.

Acest lucru este rău pentru toată lumea, dar mai ales pentru alergători.

Alergătorii au nevoie de combustibil pentru a performa - iar combustibilul provine dintr-o nutriție adecvată (vezi mai sus despre macrocomenzi și micros) ... și nu vorbesc doar despre maratonisti. Toți alergătorii au nevoie de alimente reale, sănătoase din punct de vedere nutrițional pentru a alerga.

Deci, înlocuiți alimentele procesate cu fructe întregi, legume, nuci și multe altele. Și simți diferența în alergarea ta!

O parte pe sare:

Deși nu este un aliment procesat, consumul prea mare de sare cauzează probleme prea (cum ar fi hipertensiunea arterială).

Iar alimentele procesate conțin WAY prea multă sare (pentru că sarea este utilizată ca conservant și potențiator al gustului).

Potrivit FDA, cantitatea zilnică recomandată de sare este de 2.300 mg (aproximativ 1 linguriță).

Alergătorii ar putea avea nevoie de un pic mai multă sare în dietele lor pentru a înlocui ceea ce transpiră în timpul alergării. Dar nu substanțial mai mult. Aveți grijă.

Exemplu de alimente procesate cu conținut ridicat de sare:

  • Există 1/4 de pizza congelată Tombstone Pepperoni 780mg sodiu (și într-adevăr, cine mănâncă doar 1/4 dintr-o pizza congelată)
  • 290 mg sodiu într-o singură felie de brânză Kraft Singles
  • Un McDonald’s Big Mac are 950 mg sodiu iar The Burger King Whopper (mai mic!) are aceeași sumă

3.) Hidratează - Bea multă apă

Apa este esențială pentru corpul tău.

De la îmbinările lubrifiante la dizolvarea mineralelor până la transportarea oxigenului și a nutrienților către celule ....un alergător TREBUIE să rămână hidratat.

Am văzut recomandări diferite cu privire la cantitatea de apă de băut în fiecare zi - dar regula pe care o respect (și am văzut cel mai mult) este:

Împărțiți-vă greutatea corporală în jumătate și acesta este numărul de uncii de băut zilnic.

Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, trebuie să bei 75 uncii de apă fluidă în fiecare zi.

Sfaturi pentru a ajuta la hidratarea corectă:

  • Purtați o sticlă de apă toată ziua.
    • Folosesc o sticlă izolată de 25 oz, astfel încât să reziste mai mult decât o sticlă de 16 oz, iar apa rămâne foarte rece ore în șir.
  • Luați o sticlă de apă cu dvs. pe alergări de peste 30 de minute.
    • Folosesc o sticlă de apă cu mâner (ca aceasta), dar unii alergători preferă o curea de alergare cu sticle de apă atașate în loc (ca aceasta).
  • Încercați apă cu fructe dacă apa obișnuită vă plictisește
    • Iată o listă fabuloasă cu 14 rețete de apă cu fructe (menta de pepene verde este favorita mea)

Regula generală este dacă pipiul tău este galben pal sau transparent, ești bine hidratat (vezi o diagramă de culori distractivă pentru pipi aici).

4.) Ce să mănânci înainte, în timpul și după o alergare

Alergătorii se întreabă deseori ce mâncare aleargă să mănânce înainte, în timpul și după alergare.

Răspunsul: cam depinde de timpul/distanța alergării.

Ce să mănânci înainte de o fugă

  • Sub 45-60 de minute: Majoritatea alergătorilor nu au nevoie să mănânce înainte (dar fac ceea ce este potrivit pentru corpul tău)
  • 1 oră până la 1,5 ore: mâncați o gustare ușoară, ușor de digerat, cum ar fi o jumătate de banană, o lingură de unt de arahide sau o portocală, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de a alerga
  • Peste 1,5 ore: mâncați alimente ușor digerabile, cum ar fi o jumătate de covrig cu unt de arahide sau miere, fulgi de ovăz simpli, o banană întreagă sau iaurt cu granola. Mănâncă cu aproximativ 30-60 de minute înainte de alergare.

Ce să mănânci în timpul unei alergări

  • Sub 60 de minute: Majoritatea alergătorilor nu au nevoie să mănânce nimic în timpul
  • 1 oră - 3 ore: 30-60 grame carbohidrati (120-240 calorii)
    • Mananc un Gu Energy Gel la fiecare 45 de minute, fiecare are 100 de calorii
  • 3+ ore: 30-90 grame carbohidrați (120-360 calorii), dar acestea variază foarte mult în funcție de individ

Ce să mănânci după o fugă

Alimentele de recuperare ar trebui să fie bogate în carbohidrați și proteine ​​(undeva între un raport de 3: 1 și 4: 1).

Alimentele excelente de recuperare includ:

  • Ciocolata cu lapte
  • Unt de banane și nuci pe pâine prăjită (favul meu!)
  • Pâine prăjită de grâu integral cu avocado și ou
  • Făină de ovăz cu semințe de chia și o banană sau fructe de pădure (încercați aceste rețete sănătoase cu castron de mic dejun)
  • Iaurt grecesc cu fructe de padure si granola
  • Mult mai mult!

Concentrați-vă pe alergătorii potriviți Food & Crush Your Training!

Ei bine, acestea sunt elementele de bază ale mâncării pentru alergători - mi-a fost dor de ceva? Aveți întrebări? Întrebați în comentarii sau trimiteți-mi un e-mail la contact [at] howtorunguide [dot] com - Mi-ar plăcea să aud de la dvs.!

Gata de antrenament pentru un 5K cu un plan minunat de antrenament 5K?

Sau toate aceste discuții despre mâncarea pentru alergători te-au motivat să ieși și să alergi - vezi lista noastră de redare finală de 60 de minute înainte de a pleca!