Ultima actualizare: 5 ianuarie 2020

Acest articol citează 22 de lucrări științifice și trece în revistă 6 afirmații populare.

spumă

Ușor . spre deosebire de unele dintre acele articole de echipament de gimnastică ridicol de complicate. Ieftin . în comparație cu vizitele costisitoare în curs cu maseuzele, kinetoterapeuții sau mioterapeuții. O soluție de fitness la domiciliu și portabilă în viața noastră din ce în ce mai ocupată. Ce nu-i place la conceptul de role de spumă? Este încă o altă opțiune de auto-ajutor pe care o avem la dispoziție, pe piața populară și în continuă creștere a auto-ajutorului.

Profesioniștii în fitness și experți în sport, deopotrivă, își exaltează virtuțile. Popularitatea lor la pasionații de sănătate și la sportivi a văzut că această tehnică depășește în mod constant alte tehnici de „terapie auto-manuală” (în care cineva este capabil să se autotrateze fizic), cum ar fi: auto-masajul și terapia cu punct de declanșare automată. A fost chiar comparat cu un masaj cu țesuturi profunde, cu beneficiul suplimentar pe care îl obțineți pentru a controla presiunea, limitând riscul de a fi învinețit (sau torturat!).

Cu formă cilindrică și disponibilă în diferite dimensiuni și densități (de exemplu, medie, fermă), rola este poziționată între sol și mușchii care urmează să fie tratați. Ideea este că rulați literalmente mușchii peste rolă de spumă la un ritm uniform, înainte și înapoi, și lucrați la orice etanșeitate - în propriul ritm și în timpul dvs.

Cele trei (presupuse) beneficii principale ale acestora sunt:

  • Flexibilitate sporită, inclusiv o gamă de mișcare crescută (ROM).
  • Performanță atletică îmbunătățită pe termen scurt, atunci când este inclusă ca parte a rutinei de încălzire.
  • Recuperare îmbunătățită după activitate, prin reducerea experienței de debut întârziat al durerii musculare (DOMS).

Deci, mă întreabă ... este doar un alt truc de fitness prea bun pentru a fi adevărat, care va dispărea încet sau există dovezi reale în spatele acestei tehnici? Și așa sunt, pentru ce anume? Există un protocol despre cum să le utilizați cel mai bine pentru un efect maxim?

Sau doar ... ne rostogolim? 🙂

Notă: Dacă știți deja că aveți nevoie de o rolă de spumă, puteți vedea lista noastră cu cele mai bune 5 disponibile în prezent pe această pagină.

Cuprins

Care este starea cercetării pe rolele de spumă

Acesta este un domeniu de cercetare emergent. O căutare PubMed a termenilor aplicabili mai obișnuiți pentru această tehnică, inclusiv „rulare cu spumă” și „masaj cu role” produce peste 100 de hârtii în momentul prezentului articol.

Cele mai multe dintre ele se bazează pe studii mici sau mici, care au fost apoi analizate în 5 analize sistematice.

Există o cantitate decentă de cercetare pentru a sprijini eficacitatea rolelor de spumă în îmbunătățirea flexibilității, dar, în ceea ce privește efectele sale asupra îmbunătățirii performanței atletice și recuperării post-performanță, există foarte puține cercetări până în prezent.

Ce concluzii au tras cercetările privind rolele de spumă?

În primul rând, la ce concluzii nu a putut ajunge cercetarea?

Rularea spumei este adesea denumită o formă de „terapie cu eliberare auto-miofascială”. Fascia sau miofascia este țesutul dens și dur care vă înconjoară și acoperă toți mușchii și oasele. Rularea spumei este o formă de terapie auto-manuală care are ca scop reducerea etanșeității miofasciale.

Datorită lipsei cercetărilor pe această temă, există confuzie între experți și această teorie rămâne doar asta - o teorie. Deci, referirea la aceasta ca o formă de „terapie auto-manuală” a fost sfătuită, până când acest lucru devine mai clar.

Linia de fund: Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine mecanismul (mecanismele) prin care laminarea spumei își exercită efectele.

Cu toate acestea, în ceea ce privește efectele sale reale, cercetările au reușit să arunce ceva mai multă lumină.

Rularea spumei și flexibilitate

O revizuire sistematică din 2019 a 21 de studii (14 studii au folosit pre-laminare și 7 studii au folosit post-laminare) au concluzionat că laminarea cu spumă a dus la mici îmbunătățiri ale flexibilității atunci când este utilizată ca exercițiu de încălzire (1).

Deși vestea bună este că laminarea spumei pare să îmbunătățească flexibilitatea, vestea proastă este că nu s-a demonstrat că orice îmbunătățire durează mai mult de 10 minute, din păcate (2,3,4). O altă veste bună este că s-a demonstrat că laminarea spumei îmbunătățește flexibilitatea pe termen lung atunci când se efectuează în mod regulat (5,6).

Laminarea spumei sa dovedit, de asemenea, că mărește ROM-ul comun. Interesant este că o repetare de 20 de secunde pare a fi la fel de eficientă ca una de 60 de secunde (7).

Linia de fund: Există dovezi bune care arată că laminarea spumei are beneficii pe termen scurt pentru flexibilitate și, dacă se face în mod regulat, poate îmbunătăți, de asemenea, pe termen lung.

Rulare și performanță a spumei

Laminarea spumei a făcut din ce în ce mai mult o introducere în rutinele de încălzire, aproape ca înlocuitor al întinderii statice sau cel puțin ca o adăugare.

De ce? În ultimii ani, sa constatat că întinderea standard („statică”) poate să nu fie atât de bună pentru antrenamentul nostru ulterior. S-a demonstrat că reduce producția de forță (8,9), putere de ieșire (10), viteza de rulare (11), timp de reactie (12), și rezistența la forță (13).

Este de acord că există o lipsă de cercetare pe această temă, cu toate acestea, laminarea spumei, cel puțin, a demonstrat în mod repetat că nu are efecte nedorite asupra performanței atletice (3, 14).

Un studiu a arătat că laminarea cu spumă poate beneficia de putere, agilitate, rezistență și viteză ulterioară atunci când este utilizată împreună cu mișcări pregătitoare dinamice (15). Cu toate acestea, a avut un eșantion de doar unsprezece și a fost publicat într-un jurnal relativ nou, axat pe studenți (mai degrabă decât unul de rang înalt).

Revizuirea sistematică menționată în secțiunea anterioară a analizat, de asemenea, o serie de indicatori de performanță, cum ar fi sprint, salt și performanță de rezistență (1). După o serie uluitoare de statistici, concluzia generală a fost că efectele rulării spumei asupra performanței și recuperării sunt mai degrabă minore și parțial neglijabile, parte din creșterea performanței sprintului.

Linia de fund: Rularea spumei poate fi un plus util la rutinele generale de încălzire. Nu are rezultate negative asupra performanței atletice ulterioare, spre deosebire de întindere și poate avea chiar și unele rezultate pozitive, deși dovezile sunt slabe.

Laminarea și recuperarea spumei

Accelerarea procesului de recuperare după exerciții, prin reducerea durerii musculare, a fost una dintre cele mai populare utilizări pentru rularea spumei, în ciuda lipsei de dovezi.

Cu toate acestea, știința începe să ajungă din urmă. Cercetări recente au arătat că rostogolirea spumei poate reduce senzația de DOMS după exercițiu (2,16). Cu toate acestea, fiecare dintre aceste studii a avut dimensiuni foarte mici ale eșantionului și este posibil să nu fie cele mai fiabile.

O altă revizuire sistematică din 2019 a 22 de studii care au implicat peste 1000 de subiecți a constatat că rularea spumei timp de 90 de secunde pe grupă musculară poate fi durata minimă pentru a obține o reducere pe termen scurt a durerii/durerii, fără a se găsi nicio limită superioară (20).

În afară de acest studiu, se știe puțin altceva despre modul în care rularea spumei poate influența viteza și natura recuperării în urma activității fizice.

Linia de fund: Există unele dovezi slabe că laminarea spumei poate ajuta la recuperarea post-activitate, prin reducerea DOMS.

Ajutorul pentru rolele de spumă.

Rolele de spumă ajută celulita?

Ar putea fi adevărat? Presiunea aplicată la rularea spumei, a fost sugerată, va ajuta la ruperea fibrelor de grăsime împletite sub piele, contribuind la reducerea și scăderea celulitei inestetice.

Nu am putut găsi nicio cercetare credibilă care să ateste acest lucru. Cea mai apropiată pe care am găsit-o a fost pentru un dispozitiv de înfrumusețare dintr-un studiu publicat în 1998 (17). S-a constatat că utilizarea „terapiei cu masaj cu role” Silhouette a oferit o îmbunătățire „modestă” a aspectului celulitei la „toți” subiecții de sex feminin - care au constituit 3 pacienți. Longevitatea acestei îmbunătățiri nu a fost testată. Nu prea convingător.

Celulita este o tulburare. Multe tratamente, din punct de vedere istoric, au pretins că îl tratează sau, cel puțin, îl îmbunătățesc vizual pentru perioade de timp. Unele tratamente pot realiza o îmbunătățire estetică pe termen scurt. Un studiu mai recent (18) din cincisprezece femei adulte nu au găsit niciun beneficiu pentru celulita lor în urma unui program de masaje (drenaj limfatic manual) și, deci, este puțin probabil ca masajul cu spumă să fie, fie.

Linia de fund: Nu există practic nicio dovadă care să sugereze laminarea spumei îmbunătățește celulita.

Faceți rolele de spumă să ajute postura?

Nu am putut găsi nicio dovadă care să susțină această afirmație.

Este plauzibil din punct de vedere biologic? Poate, prin extrapolarea beneficiilor potențiale ale masajului, așa cum sunt descrise de terapeuți. Aceștia afirmă că, relaxându-se și antrenând din nou mușchii încordați printr-o postură proastă, corpul este capabil să se alinieze la starea sa naturală. Cu toate acestea, îmbunătățirea poate fi de scurtă durată numai dacă există un alt motiv care stă la baza unei posturi slabe.

Linia de fund: Nu există dovezi care să sugereze că rolele de spumă îmbunătățesc postura.

Rolele de spumă ajută durerile de spate superioare și/sau inferioare?

La fel, nu am putut găsi nicio dovadă care să susțină această afirmație. Cu toate acestea, poate fi plauzibilă biologic atât pentru durerile de spate superioare, cât și pentru cele inferioare.

Rularea spumei direct în partea inferioară a spatelui NU este recomandată. Probabil va determina contracția mușchilor spinării din această regiune pentru a proteja coloana vertebrală, având efectul opus celui pe care îl urmăriți. Potrivit unui antrenor personal certificat, pentru a vă elibera partea inferioară a spatelui, încercați să rulați mușchii care se conectează la acesta, inclusiv gluteii, flexorii șoldului și mușchii din quad-urile dvs.

Partea superioară a spatelui poate fi rulată direct și masată cu o rolă de spumă pentru a ameliora rigiditatea și durerea. Coloana vertebrală din această regiune este protejată de omoplați și mușchi, dar opriți-vă când ajungeți la fundul cutiei toracice.

Linia de fund: Nu există dovezi care să sugereze că rolele de spumă îmbunătățesc durerile de spate superioare sau inferioare.

Rolele de spumă sunt utile pentru alergători?

O practică obișnuită în încălzirile înainte de sport, întinderea regulată s-a dovedit recent că poate reduce viteza de rulare (11) și rezistența la forță (13), printre alți factori. Din acest motiv, rolele de spumă au fost de mare interes pentru alergători.

Rularea spumei s-a dovedit în mod repetat că nu are impact negativ asupra performanței atletice (3,14) - deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. Un studiu mic, bazat pe studenți, a arătat că laminarea cu spumă poate îmbunătăți puterea, agilitatea, rezistența și viteza ulterioară atunci când este utilizată împreună cu mișcările pregătitoare dinamice (15).

Dovezile au identificat că laminarea spumei îmbunătățește flexibilitatea pe termen scurt și că această îmbunătățire durează până la 10 minute (2,3,4).

Recuperarea, înfășurarea spumei poate reduce senzația de DOMS după exerciții (2,16) deși dovezile sunt slabe.

Linia de fund: Pentru alergători, rularea spumei poate fi utilă în timpul sesiunilor de încălzire. Nu are efecte negative asupra activității lor ulterioare de rulare, în comparație cu întinderea statică. Capacitatea sa de a îmbunătăți flexibilitatea pe termen scurt și potențialul beneficiu în recuperarea post-activitate pot fi, de asemenea, benefice pentru alergători.

Rolele de spumă sunt utile pentru durerile de rinichi?

Nu am putut găsi cercetări în acest domeniu.

Deoarece durerile de rinichi pot fi indicative pentru ceva mai grav, ar trebui consultat un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi.

Linia de fund: Nu există dovezi că rularea spumei ameliorează durerile renale.

Rolele de spumă sunt eficiente pentru țesutul cicatricial?

Nu s-au efectuat studii care să testeze acest lucru.

Este plauzibil din punct de vedere biologic? Nu chiar. O revizuire a literaturii din 2012 care explorează rolul masajului în gestionarea cicatricilor (19) a constatat că, „deși masajul cicatricial este eficient din punct de vedere anecdotic, există puține date științifice în literatură care să îl susțină”. Deci, la fel, este puțin probabil ca masajul cu role de spumă să fie de folos.

Linia de fund: Nu există dovezi că rolele de spumă sunt eficiente pentru țesutul cicatricial.

Rolele de spumă pot ajuta la sciatică?

Nu există referințe pentru acest lucru în literatura publicată, ceea ce înseamnă că nu putem comenta acest lucru.

Linia de fund: Nu există dovezi că rolele de spumă sunt eficiente pentru sciatică.

Rolele de spumă pot provoca vânătăi?

În mod logic, aceasta este o posibilitate. Bunul simț sugerează că grupurile cu risc de vânătăi ar include persoanele care cad de pe rolă sau care prezintă un risc de sângerare de exemplu, de exemplu hemofilie, trombocite scăzute sau utilizarea medicamentelor pentru diluarea sângelui. Cu toate acestea, nu se menționează acest lucru în literatura publicată.

Linia de fund: Nu există dovezi publicate conform cărora rolele cu spumă provoacă vânătăi.

Se presupune că rănirea spumei se va răni?

Aceasta este o întrebare bună. Când se simte acea senzație plăcută de întindere bună în zona de pericol? Din păcate, literatura științifică nu ne ajută deloc aici. Sunt destul de sigur că nu este menit să provoace disconfort moderat sau sever.

Linia de fund: Nu există nicio orientare în literatura publicată cu privire la faptul dacă rolele de spumă ar trebui sau nu să rănească.

Există o „Cea mai bună practică” atunci când utilizați un role de spumă?

În prezent, nu există un consens cu privire la un program de terapie musculară auto-manuală optimizată, cu rolă de spumă, datorită diversității metodelor utilizate între studii, conform unei recenzii sistematice recente (1 )

Interesant este faptul că, deși s-a dovedit că rularea spumei crește ROM-ul comun, o repetare de 20 de secunde pare a fi la fel de eficientă ca 60 de secunde (7). O ofertă 3 pentru 1, cât de grozavă este asta!

După revizuirea actualului corp de cercetare, se sugerează următorul protocol pentru rezultate potențial optime:

  • 3-5 seturi de repetări de 20-30 de secunde.
  • De 3-5 ori pe săptămână, efectuate în mod consecvent, pentru a obține și a păstra efectele pe termen lung asupra flexibilității.

Când este cel mai bine să rulezi spumă?

Literatura emergentă sugerează că cel mai bun moment pentru a face rostogolirea spumei este înainte de exerciții ca o practică de încălzire.

Linia de fund: Nu există o „bună practică” stabilită pentru laminarea spumei, dar este disponibil un program sugerat, ghidat de baza dovezilor.

Este un rulou de spumă mai eficient decât întinderea?

În mod tradițional, întinderea regulată („statică”) a fost piatra de temelie a unei rutine tipice de încălzire pentru a crește flexibilitatea. În ultimii ani, însă, s-a demonstrat că această formă de întindere afectează antrenamentul ulterior prin reducerea producției de forță (8,9), putere de ieșire (10), viteza de rulare (11), timp de reactie (12), și rezistența la forță (13 ).

Rularea spumei a făcut din ce în ce mai mult o introducere în rutinele de încălzire, fie ca adaos, fie ca înlocuitor, pentru întindere. Efectele nedorite asupra performanței atletice sunt puțin probabil (3, 14). Un studiu a arătat că laminarea cu spumă poate beneficia de putere, agilitate, rezistență și viteză ulterioară atunci când este utilizată împreună cu mișcări pregătitoare dinamice. Cu toate acestea, a fost doar un mic studiu într-un jurnal de rang inferior (15).

Linia de fund: Când este conceput ca o întindere de încălzire înainte de performanța atletică, rularea cu spumă este preferabilă întinderii standard. Acesta din urmă poate produce rezultate nedorite, în timp ce primul nu are efecte negative și poate avea chiar și unele aspecte pozitive.

Ce învață profesioniștii din domeniul sănătății despre eliberarea auto-miofascială?

Un sondaj din 2018 efectuat pe 12 programe de sănătate aliate de licență și absolvent în Statele Unite a constatat că jumătate dintre studenți nu au primit nicio formare pe acest subiect (21). Acestea fiind spuse, cealaltă jumătate a avut câteva idei despre cum să folosească tehnici de eliberare auto-miofascială în practicile lor viitoare și știau de unde să cumpere role de spumă.

Cine nu ar trebui să ruleze spumă?

Rularea spumei nu este pentru toată lumea (22). Persoanele care ar trebui să evite rularea cu spumă includ persoanele cu oricare dintre următoarele condiții:

Ca întotdeauna, verificați-vă cu propriul medic înainte de a întreprinde orice nouă formă de exercițiu sau dacă aveți întrebări.

Există riscuri la utilizarea unui role de spumă?

Acestea sunt destinate a fi utilizate numai peste mușchi. Nu rotiți niciodată peste o îmbinare osoasă. Aplicarea de presiune aici poate duce la hiperextensie a articulațiilor. Este bine să vă apropiați de atașarea articulațiilor, dar cel mai bine este să nu treceți peste ele.

Evitați să vă rotiți partea inferioară a spatelui, deoarece poate crea o presiune prea mare asupra vertebrei, determinând mușchii de aici să se rigidizeze pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

Nu rulați prea mult timp. Nu doriți să provocați inflamații suplimentare prin exagerarea rulării. Urmați programul menționat mai sus pentru cele mai bune rezultate.

Puteți înlocui un role de spumă cu ...

Este ușor să folosiți imaginația și să găsiți potențial alte articole rotunde sau cilindrice și ferme în scopul masării cu role, cum ar fi conducte din PVC și mingi de tenis. De fapt, utilizarea mingilor de tenis pentru un masaj la picioare este destul de cunoscută!

Cu toate acestea, densitatea spumei și forma rolei fac ca rolele să fie preferate acestor articole. De asemenea, acești înlocuitori nu au fost studiați și este posibil să nu producă aceleași rezultate ca și constatările furnizate pentru rolele de spumă.

Concluzie

Încă sunt primele zile în domeniul cercetării de laminare a spumei. Există cu siguranță un potențial acolo, în special în ceea ce privește beneficiile flexibilității (pe termen scurt și pe termen lung), dar posibil și în ceea ce privește îmbunătățirea performanței și recuperarea după antrenament. Toate celelalte revendicări pentru laminarea spumei, în acest stadiu oricum, sunt doar asta - revendicări. Acest articol, cel puțin, face ca mingea (sau, ar trebui să spun . spuma) să ruleze.