Mesaj de acasă
Înclinându-vă înainte (neintenționat) în timpul ghemuitului, lăsați partea inferioară a spatelui într-un stres excesiv care poate duce la rănire. Poate proveni din limitarea mobilității dorsiflexiei gleznei, a extensorilor slabi ai șoldului și a coloanei vertebrale și/sau a sistemului de control motor slab. Oricare ar fi originea problemei, trebuie să vă grăbiți și să o rezolvați, pentru a preveni orice fel de vătămare a spatelui.
Ghemuitul din spate este o abilitate și un exercițiu esențial care se aplică multor abilități sportive și sarcinilor din viața de zi cu zi. Stăpânirea ghemuitului nu este necesară doar pentru îmbunătățirea puterii și puterii, ci este necesară și pentru funcționalitate optimă. Acesta din urmă reflectă cât de sigur vă puteți deplasa într-un anumit mod.
Multe instrumente de screening au fost create pentru a evalua funcționalitatea fiecăruia, în special modelul de mișcare ghemuit. Una dintre greșelile și compensațiile obișnuite într-un model de mișcare ghemuit este înclinarea excesivă înainte. Figura din stânga de mai jos arată cum ar trebui poziționat trunchiul în timpul ghemuitului, ar trebui să fie tot timpul mai mult sau mai puțin paralel cu tibia (piciorul inferior). Cu toate acestea, figura dreaptă de mai jos arată cum trunchiul se poate înclina excesiv înainte și cele două linii se intersectează în față.
Figura din stânga arată poziționarea corectă a segmentului trunchiului în raport cu tibia. Cifra potrivită este poziționarea incorectă.
Trebuie să menționăm două poziții ale barei în timpul ghemuitului din spate, poziția barei înalte și joase. În timpul ghemuitului cu bara înaltă, trunchiul este menținut în poziție verticală și se caracterizează printr-o ghemuitură mai profundă și recrutare crescută a cvadricepsului. Cu toate acestea, în timpul ghemuitului cu bară joasă, trunchiul se apleacă înainte, gluteus maximus este mai implicat și necesită o gamă mai mare de mișcare de flexie a șoldului. Ambele versiuni pot fi efectuate în timpul antrenamentului, în funcție de obiectivul și disciplina clientului/sportivului. Cu toate acestea, corecția pe care o ofer în acest articol este pentru ghemuirea cu bara înaltă, unde o înclinare neintenționată sau necontrolată are loc ca o mișcare compensatorie în timpul ghemuitului.
De ce se apleacă trunchiul înainte?
Înclinarea excesivă a trunchiului înainte poate apărea ca urmare a:
1- Restricția mobilității dorsiflexiei gleznei: În acest caz, trunchiul compensează lipsa de mobilitate în articulația gleznei prin flexarea excesivă a articulației șoldului. Ulterior, tibia nu trebuie să se traducă atât de mult pe orizontală și va rămâne mai mult sau mai puțin perpendiculară pe sol, ceea ce va reduce gama de mișcare necesară dorsiflexiei gleznei.
2- Extensori slabi de șold și coloanei vertebrale: În acest caz, complexul gluteal, hamstrings și erector spinae pot fi slabe și pot duce la un trunchi slab înainte. Gluteus maximus este principalul extensor al șoldului și principalul mușchi din complexul gluteal. În timpul ghemuitului adânc, gluteus maximus poate fi slab și nu poate tolera adâncimea mare sau nu este suficient de puternic pentru a crește adâncimea. În mod similar, erectorul spinei (extensorii coloanei vertebrale) poate de asemenea să nu reușească să mențină trunchiul în poziție verticală, de la început sau la jumătatea drumului în set.
3- Sistem de control al motorului: Această greșeală obișnuită poate proveni și dintr-o problemă de control al motorului în comportamentul lor reflectorizant/automat. În acest caz, nu există nicio problemă mecanică, în schimb ar putea exista o problemă tehnică în modul în care modelul de mișcare este dobândit și executat în mod natural.
Cum se rezolvă cele de mai sus?
Excesul de trunchi înainte poate fi rezolvat testând fiecare dintre posibilitățile de mai sus și abordând testul cu un rezultat pozitiv.
1- Mobilitatea dorsiflexiei gleznei trebuie evaluată mai întâi folosind testul de depășire a greutății. Dacă obțineți un scor scăzut la acest test, practic mușchii solei nu se mișcă liber. Va trebui să aplicați întindere pasivă și activă, întindere proprioceptivă de facilitare neuromusculară, rulare cu spumă și masaj adânc în țesuturi. Pentru a recâștiga gama de mișcare necesară în dorsiflexia gleznei.
2- Extensorii șoldului și coloanei vertebrale trebuie să fie evaluați mai întâi, utilizând teste de forță specifice și izolate pentru aceste grupe musculare. Extensorii șoldului sunt testați pentru rezistența maximă, în timp ce extensorii coloanei vertebrale trebuie testați pentru rezistența la rezistență. În funcție de rezultatul testului, va trebui să efectuați un program de antrenament de forță bine conceput.
3- Dacă nu există o disfuncție mecanică în articulațiile implicate, atunci abilitatea este executată greșit din cauza problemelor tehnice. În acest caz, Antrenamentul Neuromuscular Reactiv (RNT) reușește să rezolve problema, unde funcționează prin exagerarea înclinării înainte. Apoi va trebui să contracarați forțele înainte, altfel veți pierde echilibrul și veți cădea înainte.
În concluzie, am trecut peste motivele din spatele trunchiului înclinându-se în față în timpul ghemuitului. Dacă sunteți unul dintre băieții care efectuează această greșeală obișnuită, atunci știți până acum, ce poate duce la o astfel de compensare și cum să o rezolvați pentru a vă menține fără prejudicii. Pentru mai multe informații despre testare și tratament, mă puteți contacta direct.